Se si vuole aumentare di peso e costruire il muscolo, hai avuto modo di mangiare più calorie di quanto si sta spendendo.1 Non c’è modo di aggirarlo. E se sei un ragazzo naturalmente magro che non può aumentare di peso, non importa quanto pensi di mangiare, devi mangiare di più, punto.
La ragione per cui trovi difficile aumentare di peso è abbastanza semplice: sei un maniaco dell’ORDINE. La tua attività non fisica termogenesi2-o il numero di calorie bruciate dall’attività quotidiana (lavarsi i denti, rigirarsi e girare a letto, ecc.) – è alto, quindi hai bisogno di più calorie rispetto alla maggior parte delle persone.
Ma non temere. Oggi ho intenzione di condividere diverse semplici strategie per aumentare l’appetito in modo da poter mangiare abbastanza per guadagnare dimensioni senza cena sentirsi come un metodo di tortura cinese.
Se stai cercando di aumentare di peso e non puoi, questa immagine potrebbe scatenare ansia. Ma c’è un modo più semplice.
Sveglia prima
Uno dei metodi più semplici ed efficaci per la perdita di peso è il digiuno intermittente: limitare le calorie aumentando la quantità di tempo trascorso a digiuno e diminuendo il tempo trascorso in uno stato fed. Il contrario è vero se l’obiettivo di aumentare di peso.
Svegliarsi un paio d’ore prima ti permetterà di consumare più calorie senza sforzo aumentando la tua “finestra di alimentazione.”Il tuo attuale modello di pasto ti consente di consumare solo cibo sufficiente per mantenere il tuo peso. Essere svegli un po ‘ più a lungo renderà più facile mangiare un pasto extra, che potrebbe essere tutto ciò che serve per spostare l’ago sulla bilancia.
Cosa succede se ti stai già svegliando presto? Forse sei come il 10 per cento degli americani che saltano la colazione3 perché non hai fame o sei troppo occupato. In entrambi i casi, ho una soluzione. Avere una scossa subito dopo ti svegli. Non solo fa risparmiare tempo, ma aggiunge 250-500+ calorie alla tua giornata. Un frullato per la colazione potrebbe essere la differenza tra essere bloccato alla manutenzione e raggiungere il surplus calorico necessario. All’inizio può sembrare fastidioso, ma alla fine ti adatterai e noterai che hai già fame mentre ti alzi dal letto.
Dimentica “Mangiare pulito”
L’idea di “mangiare pulito” ci porta a credere che alcuni alimenti siano intrinsecamente “buoni” e altri siano intrinsecamente “cattivi.”Ma nessuno è mai caduto morto da una crostata Pop, proprio come nessuno si è alzato dal letto strappato e sano da poche porzioni di piselli e carote. Questo non vuol dire che dovremmo optare per il gelato al cioccolato alla menta su mele e banane, ma essere troppo restrittivi nella vostra dieta rende inutilmente difficile mangiare abbastanza.
Lo zucchero bianco e la farina non hanno fibre o sostanze nutritive e quindi fanno molto poco in termini di sazietà. Ecco perché è così facile mangiare mille calorie di ciambelle in una sola seduta, ma quasi impossibile fare lo stesso con i broccoli. Se stai già ricevendo la maggior parte delle calorie (80-90 per cento) da alimenti interi, minimamente trasformati, non aver paura di indulgere nei tuoi snack preferiti non così nutrienti.
Cambia le tue macro
È stato dimostrato che le proteine diminuiscono l’appetito a causa della sua lenta digestione.4,5 Se sei andato a cena fuori e ordinato il più grande, bistecca più magra sul menu, è probabile che non hai finito i lati, e saltato dessert. E probabilmente hai finito per sentirti farcito per il resto della giornata.
Questo non vuol dire che dovresti evitare le proteine. È ancora il macronutriente più importante quando si tratta di costruire tessuto muscolare magro. Ma molte ricerche suggeriscono che non è necessario consumare più di 1 g di proteine per chilo di peso corporeo.6 Con l’obiettivo di rimanere entro 0.8-1g per libbra, aumentando l’assunzione di carboidrati potrebbe rendere molto più facile per adattarsi in più calorie.
Bevi le tue calorie
Le calorie liquide suscitano una debole risposta appetitiva rispetto ai cibi solidi.7 Quindi, anche se bere calorie può essere la cosa peggiore da fare se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è un metodo efficace per coloro che cercano di aumentare di peso e costruire muscoli.
Non consiglio di ottenere più del 10-15% dell’assunzione giornaliera da calorie liquide. Evita le bevande zuccherate come la soda, optando invece per il latte (intero, riso, mandorla, ecc.) e succo di frutta. E per ottenere più calorie nutrienti in meno tempo, aggiungi uno o due frullati sostitutivi del pasto fatti in casa al tuo piano. Ecco una ricetta che ho usato:
Ricetta fatta in casa per l’aumento di peso
- 1 scoop whey protein
- 2 Cucchiai di burro di arachidi
- 1 banana
- 1/2 tazza di farina d’avena
- 1 tazza di latte di mandorle
Indicazioni: Gettare tutti gli ingredienti in un frullatore per 30-60 secondi.
Aumentare la densità calorica
Mangiare ulteriori 250-500 calorie al giorno è in genere sufficiente per passare dalle calorie di mantenimento a un sano surplus. Ottenere che molte più calorie possono essere possibili semplicemente aumentando la densità calorica dei vostri pasti esistenti, senza aumentare il volume di cibo.
Per esempio:
- Usa latte intero invece di scremato o 2 percento.
- Invece di acqua nella farina d’avena, usa il latte di mandorle.
- Sostituire quella manciata di uva con una manciata di mandorle.
- Bere succo d’arancia invece di acqua.
Questi possono sembrare piccoli cambiamenti, ma si sommano. Incorporando abbastanza di loro nel corso della giornata aiuterà a ottenere l’ago in movimento.
Mangia per primo, bevi per ultimo
L’acqua potabile con i tuoi pasti ha dimostrato di aumentare la sazietà,8 facendoti sentire più pieno, più veloce. Che è grande per qualcuno il cui obiettivo è la perdita di peso, non aiuta molto quando l’obiettivo è l’aumento di peso. Cerca di evitare di bere troppa acqua prima o durante i pasti. Il volume puro del fluido renderà più difficile mangiare più cibo. Invece, avere la maggior parte dei liquidi durante il giorno, tra i pasti.
Aumenta la frequenza dei pasti
Consumare 3.000 calorie in tre sedute è molto più impegnativo che distribuire la stessa quantità di calorie in sei pasti. Se stai trovando difficile mangiare abbastanza calorie, ti consiglio di mangiare pasti più piccoli e più frequenti. Se consumo cinque fette di pizza grassa, trovo che in genere non avrò fame per altre sei ore. D’altra parte, se ho delle patate dolci e pollo, sono pronto per un altro pasto molto prima.
Un altro modo per aumentare l’apporto calorico è quello di sgranocchiare qualcosa tra i pasti. Alcune persone potrebbero anche trovare utile includere uno spuntino pre-colazione e/o pre-bedtime.
Impara a cucinare
Se vuoi costruire muscoli, dovrai mangiare più cibo di quanto vuoi, almeno all’inizio. Questo compito sarà molto più difficile se il cibo che stai mangiando sei volte al giorno assomiglia a fanghi che la signora del pranzo ha schiaffeggiato sul tuo vassoio nella tua caffetteria della scuola media.
Questo è il motivo per cui dovresti imparare a cucinare. Consumare abbastanza calorie per crescere diventa un gioco da ragazzi quando effettivamente godere di ciò che si sta mangiando. Conoscere il modo per aggirare la cucina vi permetterà anche di preparare i pasti in anticipo. E perché tutti noi viviamo vite estremamente occupato in questi giorni, avendo cibo prontamente disponibile rende molto meno probabile che si finirà a corto di calorie per il giorno.
Piccoli cambiamenti, grandi guadagni di massa
Quando il tuo fabbisogno energetico supera l’appetito, mangiare abbastanza per raggiungere un surplus calorico può sembrare una missione impossibile. Ma non deve essere così. Mettere queste semplici pratiche in azione, e si potrebbe scoprire che non sei destinato a rimanere un ragazzo magro, dopo tutto.
Cercando di guadagnare massa, ma rimanere Paleo?
Come aumentare di peso sulla dieta Paleo
1. Nel 2008, il gruppo ha pubblicato un album di inediti, intitolato “The World”, pubblicato nel 2009 e pubblicato nel 2009. “The Energy Balance Study: The Design and Baseline Results for a Longitudinal Study of Energy Balance.”Research Quarterly for Exercise and Sport 84, no. 3 (2013): 275-86. doi:10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. “Ruolo dell’attività non esercitata Termogenesi nella resistenza al guadagno di grasso negli esseri umani.”Science 283, no. 5399 (1999): 212-14. doi: 10.1126 / scienza.283.5399.212.
3. “31 milioni di consumatori statunitensi saltano la colazione ogni giorno, riferisce NPD.”Gruppo NPD. 2011. Accesso 08 giugno 2016.
4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, e Jonathan Q Purnell. “Una dieta ricca di proteine induce una riduzione sostenuta dell’appetito, dell’apporto calorico ad libitum e del peso corporeo nonostante i cambiamenti compensatori nelle concentrazioni plasmatiche diurne di leptina e grelina.”American Journal of Clinical Nutrition. Luglio 2005 vol. 82 n. 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. ” Una revisione dei problemi di assunzione di proteine alimentari negli esseri umani.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Aprile; 16 (2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M., e Luc J. c. Van Loon. “Proteine dietetiche per atleti: dai requisiti all’adattamento ottimale.”Journal of Sports Sciences 29, no. Sup1 (2011). doi:10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Il suo nome deriva da quello di un uomo di nome Mattes, Richard D., e Wayne W. Campbell. “Effetti della forma alimentare e tempi di ingestione sull’appetito e l’assunzione di energia nei giovani adulti magri e nei giovani adulti con obesità.”Journal of the American Dietetic Association 109, no. 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016 / j. jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. ” Bere acqua con un pasto: un metodo semplice per affrontare i sentimenti di fame, sazietà e desiderio di mangiare.”European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Novembre; 47 (11): 815-9.
