Come Fare il Granchio a Piedi Esercizio per una Full-Body Workout

What’s the crab walk exercise?

È probabile che tu non ti sia messo a quattro zampe per fare una passeggiata al granchio da quando sei tornato alle elementari, facendo relè con i tuoi amici per la giornata campale.

Ma il crab walk è un esercizio facile e solo per il peso corporeo che può essere incorporato negli allenamenti a casa per aggiungere nuova vita leggermente nostalgica alla tua routine di allenamento standard.

“Una passeggiata al granchio è un’eccellente mossa per tutto il corpo che utilizza il core e la parte superiore del corpo”, afferma Holly Roser, un personal trainer certificato e proprietario di Holly Roser Fitness a San Francisco. “Questa mossa aiuta a elevare la frequenza cardiaca e può essere considerata ad alta intensità interval training (HIIT) se sei veramente veloce”, spiega.

Il granchio cammina come HIIT?

Se stai pensando, ” La passeggiata del granchio è come HIIT?! Non esiste! Ho usato per accelerare attraverso la palestra della scuola senza rompere un sudore!”Roser dice. E ‘solo un’altra prova che non ci provi da un po’. Per uno, non si può ricordare quanto sia stato impegnativo nel lontano giorno. (La memoria può essere divertente in questo modo.)

Ma più precisamente, quanto spesso ti ritrovi a sostenere l’intero peso corporeo sui palmi delle mani e sui piedi, mischiando goffamente l’intero peso corporeo in avanti in uno sforzo semi-coordinato di “passi” con tutti e quattro gli arti? Direi, non molto spesso.

È più difficile di quanto probabilmente ricordi. E mentre ti muovi, inizierai rapidamente a sentire l’ustione negli avambracci, nei tricipiti, nelle spalle, nei glutei, nella schiena, nei muscoli posteriori della coscia e negli addominali. Davvero, è un esercizio di tutto il corpo quando si arriva fino ad esso.

(Prova questa routine di allenamento della forza che funziona tutto il tuo corpo.)

Il crab walk è sicuro per tutti?

Poiché si tratta di un allenamento per tutto il corpo, è importante iniziare lentamente e incorporare la mossa in periodi di esercizio più brevi, piuttosto che tentativi estesi.

Se si scopre che non sei ancora pronto per questo, mantenere i vostri altri allenamenti per costruire la forza totale e la coordinazione prima di provare di nuovo su tutta la linea.

“Questa mossa è una mossa avanzata con eccellenti benefici per la forza complessiva, ma la consiglierei a qualcuno che ha lavorato per almeno sei mesi”, afferma Roser.

Aggiunge che dolori, dolori e lesioni accumulati nel corso degli anni possono impedirgli di sentirsi a proprio agio.

“Se hai problemi alla spalla, artrite alle mani, lesioni al polso o mal di schiena, potresti scoprire che la passeggiata del granchio non è una buona opzione per te”, dice.

(Questo è il miglior allenamento per ogni età.)

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Come fare la crab walk

La crab walk è abbastanza semplice (teoricamente) da eseguire e puoi apportare modifiche in base a quanto spazio devi lavorare per muoverti, ma è utile se hai almeno 10 piedi di spazio disponibile per gattonare avanti e indietro.

Inizia a sederti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti a terra, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento dietro i fianchi, le dita rivolte in avanti. Coinvolgi il core e i glutei e solleva i fianchi dal pavimento in modo da essere pienamente supportato dai piedi e dai palmi delle mani.

In modo controllato, “passo indietro” con la mano destra, poi il piede destro, seguendo l’esempio con la mano sinistra e il piede sinistro.

Continua a muoverti all’indietro nello spazio che hai in questo shuffle controllato. Quando sei andato 10 a 15 piedi, invertire il movimento, e” camminare ” in avanti che porta con il piede destro e la mano destra prima di seguire con il piede sinistro e la mano sinistra.

Continuare per un intervallo predeterminato che va da 10 a 60 secondi.

(Prova queste mosse di 60 secondi per un allenamento veloce.)

Come aggiungere una passeggiata di granchio al tuo allenamento di forza

Una passeggiata di granchio è buona da aggiungere come parte di una routine di intervallo, non come esercizio autonomo. In altre parole, non si vuole andare in palestra locale e basta iniziare a granchio-a piedi intorno alla palestra per 30 minuti. (Non c’è modo di durare last almeno non senza molta pratica e condizionamento in corso.)

Piuttosto, Roser suggerisce di utilizzare la passeggiata del granchio come un rapido cardio-boost tra esercizi di forza.

“Ad esempio, potresti fare tre serie di 15 squat e usare la tua passeggiata del granchio come intervallo tra un set e l’altro invece di riposare tra un set e l’altro”, dice.

Quando si includono le passeggiate al granchio come intervallo tra gli esercizi di forza, mirare a completare l’esercizio per 30-60 secondi.

Se trovi che diventi troppo stanco per continuare la parte “a piedi”, tieni semplicemente la posizione del granchio in posizione, sollevando i fianchi mentre contrai il core, la parte superiore della schiena, le spalle, i tricipiti e i glutei per rimanere fermi.

(Aggiungi questi esercizi squat al tuo allenamento per tonificare il tuo corpo.)

Come aggiungere una passeggiata di granchio a un allenamento HIIT

Puoi provare un allenamento a intervalli in stile Tabata che include una passeggiata di granchio come componente, insieme ad altre mosse cardio-amplificazione.

Tabata è allenamenti HIIT che incorporano esercizi che durano quattro minuti. Considera questa opzione impegnativa (usa un’app Tabata timing per gestire i tuoi intervalli) quando vuoi sudare con un allenamento senza attrezzature a casa.

Ripetere la serie due volte (per un totale di otto intervalli, o quattro minuti) prima di prendere una pausa di due minuti. Completa un totale di due o quattro round.

• 20 pochi secondi, granchio passeggiate

• 10 secondi di riposo

• 20 pochi secondi, jumping jacks

• 10 secondi di riposo

• 20 pochi secondi, orso striscia

• 10 secondi di riposo

• 20 secondi, i pattinatori

• 10 secondi di riposo

• Ripetere una seconda volta

Granchio a piedi variazioni

La base di granchio a piedi è abbastanza semplice, ma ci sono modi per mescolare se siete alla ricerca di più di un allenamento ab o di equilibrio sfida. Prova uno dei seguenti per mescolare le cose.

Crab oblique crunch

L’esercizio crab oblique crunch è un modo per sfidare il tuo equilibrio incorporando un po ‘ più di lavoro obliquo nella posizione di base del granchio.

Inizia nella posizione inversa del tavolo sulle mani e sui piedi, i fianchi sollevati da terra. Coinvolgi il tuo core e contemporaneamente solleva il palmo sinistro e il piede destro da terra, disegnando contemporaneamente il gomito sinistro e il ginocchio destro attraverso il corpo per incontrarsi nel mezzo come un tipo di crunch cross-body modificato.

Riporta il palmo sinistro e il piede destro sul pavimento e ripeti sul lato opposto. Continuare per 30 a 60 secondi, o per la lunghezza del vostro intervallo designato.

(Prova questi esercizi di equilibrio.)

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Laterale granchio passeggiata

Se siete stanchi di granchio a piedi in avanti e indietro, si può provare la versione laterale, invece. Ciò contribuirà a incorporare l’abduzione e l’adduzione dell’anca e della spalla (questi movimenti laterali) nella tua routine.

Inizia nella stessa posizione inversa del piano del tavolo a terra, supportato da mani e piedi con i fianchi sollevati.

“Passo” a destra con il palmo sinistro e il piede sinistro, seguito rapidamente dal palmo destro e dal piede destro. Continua questo shuffle di granchio laterale per circa 10 piedi, quindi inverti il movimento e torna alla posizione di partenza, ora guidando con il palmo sinistro e il piede sinistro. Continuare per 20 a 60 secondi come parte del vostro intervallo predeterminato.

(Ecco alcuni esercizi della coscia per aiutare a tonificare le gambe.)

Granchio abs per l’equilibrio

Se si scopre che granchio scricchiolii obliqui sono del tutto troppo facile, amp le cose dando granchio abs una prova.

Il concetto è lo stesso: l’esercizio si rivolge ulteriormente ai muscoli del core e sfida il tuo equilibrio mentre lavori ancora i muscoli usati quando fai una passeggiata in movimento.

Inizia nella tua posizione da tavolo inversa, supportata su mani e piedi con il nucleo impegnato e i fianchi sollevati da terra.

In un movimento simultaneo, raggiungere ed estendere completamente il braccio destro e la gamba sinistra verso il soffitto, con l’obiettivo di toccare il piede sinistro con il palmo della mano destra.

Fai questo con il massimo controllo possibile, rallentando il movimento secondo necessità per aiutare con l’equilibrio. Riportare il palmo e il piede destro a terra prima di ripetere sul lato opposto.

Continua alternando i lati per 20-60 secondi come parte del tuo intervallo predeterminato.

Quindi, ecco alcuni altri allenamenti a casa da provare.