20 Esercizi Per Migliorare Squat Forza (Che in Realtà il Lavoro)

Ci sono molti esercizi che possono essere incorporati in un programma per aiutarvi a ottenere forte, ma se stai cercando di concentrarsi sul miglioramento squat forza è importante concentrarsi su alcuni esercizi fondamentali.

I 20 esercizi per aiutarti a migliorare la forza tozza sono:

• Front Squat
• Leg Press
• Split Squat
• Squat Calice
• Affondi
• Bilanciere Hip Spinte
• Stacchi Sumo
• Cintura > Squats
• Ponte Dei Glutei
• Stacchi Rumeni
• Glutei Prosciutto Solleva
• Riccioli tendine del ginocchio
• Buon Mattino
• Convenzionale Stacchi
• Piegato Sopra le Righe
• Estensioni con la Schiena
• Ponderato Plank
• Deadbugs
• Ab Rollout
• Vitello Solleva

Non tutti gli esercizi elencati saranno necessariamente giusto per te, quindi è importante guardare il tuo squat e determinare dove sono i tuoi più grandi punti deboli e quale esercizio lo affronterà.

In questo articolo vedremo i diversi modi in cui è possibile migliorare la vostra forza squat così come quali esercizi si rivolge quali gruppi muscolari per aiutare ad aumentare il peso sulla barra nel tempo.

Qual è il modo più veloce per migliorare la forza tozza?

Tecnica

Prima di affrontare quale parte del tuo corpo deve essere rafforzata per accovacciarsi meglio, è importante determinare se la tua tecnica è buona.

Lo squat in particolare è un ascensore molto tecnico dove deficit nella mobilità o gli spunti sbagliati possono farti muovere in un modo che non è efficace o efficiente.

Per saperne di più sui modi per identificare alcuni errori comuni e migliorare la vostra tecnica, controllare uno qualsiasi degli articoli qui sotto:

• 11 Squat Progressioni, Dal Principiante All’Avanzato
• Come Aumentare la Mobilità dell’Anca Per Squat: 13 Punte Per Seguire
• Top 17 Squat Errori (Come Evitare & Corretto)
• 22 Esercizi Per Migliorare Squat Profondità (Che in Realtà il Lavoro)

Esercizio di Selezione

Supponendo che la vostra tecnica è buona per andare, il prossimo modo per aiutare il vostro squat a raggiungere nuove altezze, selezionando il corretto esercizi e il targeting i muscoli coinvolti nel movimento stesso.

La selezione degli esercizi va di pari passo con la specificità, quindi prima assicurati di essere accovacciato abbastanza frequentemente prima. Ma al di là degli squat ci sono molti esercizi che puoi aggiungere come movimenti secondari o accessori per accelerare ancora di più i tuoi progressi.

Selezione degli esercizi per migliorare la forza dello squat

Quando si sceglie quali esercizi miglioreranno la forza dello squat, è importante prima capire quali muscoli sono effettivamente coinvolti nello squat.

primari gruppi muscolari coinvolti nel accovacciata includono:

• Quad
• Glutei
• muscoli posteriori della coscia
• Indietro
• > Core
• Vitelli

La misura in cui ogni gruppo muscolare viene utilizzato sicuramente non è uguale; tuttavia, Mi toccherà ogni tanto per dare un quadro completo di ciò che sta succedendo e consentono di identificare la zona più bisogno di te.

È anche importante notare che mentre i seguenti esercizi sono divisi per gruppo muscolare, molti si incrociano e diversi esercizi che funzionano con i quad funzioneranno anche con il gluteo o il tuo core.

Per uno sguardo più approfondito sui muscoli utilizzati nello squat, controlla i muscoli utilizzati nello Squat (Ultimate Guide)

Esercizi Quad per migliorare la forza dello squat

I quad possono essere considerati il gruppo muscolare primario coinvolto nel darti la forza di accovacciarsi. Se stai lottando con la forza nei tuoi quad, troverai che i tuoi fianchi si alzano più velocemente dal fondo dello squat rispetto alle spalle, risultando in una salita più simile a una cerniera dell’anca.

I tuoi quad sono i 4 muscoli che si trovano nella parte anteriore della coscia e possono essere rinforzati con i seguenti esercizi:

Squat anteriori

Gli squat anteriori sono una variante dello squat posteriore in cui la barra è appoggiata nella parte anteriore, sulla regione dell’osso del colletto, invece che sulla schiena. A causa del posizionamento della barra, questa versione dello squat pone maggiore enfasi sui quad e come tale può essere una grande variante alternativa dello squat per aumentare la forza e l’ipertrofia delle gambe.

Per ulteriori informazioni sull’accovacciamento frontale e su come superare alcuni ostacoli comuni, consulta uno dei nostri articoli qui sotto:

• Lo squat davanti ti sta soffocando? (Prova questi 5 suggerimenti)
• La barra tozza anteriore scivola? (Prova questi 8 suggerimenti)
• Squat anteriore con cinghie: come & Perché dovresti farlo?

Leg Press

La leg press è un movimento della macchina che è ottimo per isolare i quad e funziona bene per costruire muscoli e forza. Perché è in genere un esercizio di macchina c’è poco o nessun stress posto su altre aree del corpo e non è limitato dalla forza di presa o bilanciare il modo in cui altri esercizi per le gambe tendono ad essere come affondo e split squat variazioni.

Per porre maggiore enfasi sui quad e non avere i glutei prendere in consegna, assicurarsi di impostare i piedi in una posizione stretta con i piedi rivolti in avanti.

Per ulteriori informazioni sulla gamba di pressatura, di articoli di seguito:

• Leg Press vs Squat: NON c’È Bisogno Di Fare Sia
• Leg Press Piedi di Posizionamento: 5 Posizioni ha Spiegato
• Come Leg Press Utilizzando il Vostro Glutei (6 Suggerimenti)

Split Squat

Split squat sono un ottimo modo per isolare e attivare il quad muscoli di una gamba alla volta. Ciò è grande per tutto il sollevatore ma particolarmente utile se avete una gamba molto dominante.

Squat Split può essere fatto con manubri o un bilanciere sul retro e può essere impostato con il piede posteriore elevato (Squat Split bulgaro), piede anteriore elevato squat split o squat split regolari senza elevazione.

La chiave per colpire i quad più dei glutei è stare più in posizione verticale; tuttavia, se desideri impegnare anche i tuoi glutei, sporgendoti leggermente in avanti in uno squat split bulgaro ti aiuterà a farlo.

Se le gambe tremano nello squat, potrebbe significare che c’è uno squilibrio tra la gamba destra e sinistra, che dividere lo squat aiuterebbe a risolvere. Per maggiori informazioni, controlla il mio articolo su Perché le mie gambe tremano quando mi accovaccio?

Calice tozzo

Calice squat sono una variazione squat più leggero fatto con un singolo manubrio tenuto a livello del torace.

Questo è un esercizio che vorrai includere per migliorare la tua forza di squat perché ha una maggiore specificità per lo squat e ti permetterà di spostare facilmente l’enfasi sui quad o sui glutei a seconda di ciò di cui hai bisogno.

Per una maggiore enfasi sui quad, puoi provare a portare i piedi e fare uno squat di calice stretto, anche se solo fare lo squat di calice con la tua posizione regolare aggiungerà ancora ulteriore volume di squat nella tua settimana e ti aiuterà a costruire i muscoli delle gambe.

Affondi

Affondi sono un altro grande sviluppatore quad e, in modo simile a split squat, vi aiuterà a isolare una gamba alla volta. La differenza principale tra affondi e squat split è che affondi coinvolgono i piedi in movimento in avanti o indietro, mentre squat split non lo fanno.

Affondi attiverà sia il vostro quad e glutei in un modo più dinamico e di conseguenza fornire la sfida aggiunta di stabilità che può essere buono sia per i piedi e core, due giocatori importanti in un forte squat.

Glute Esercizi per migliorare la forza Squat

Glutei sono costituiti da 3 muscoli e sono un contributo principale per un forte ed efficiente squat a causa della loro importanza nel bloccare l’ascensore e mantenere le ginocchia e fianchi in posizione ottimale per tutto il movimento.

Per rafforzare i glutei provare i seguenti esercizi:

Bilanciere Hip spinte

Le spinte dell’anca del bilanciere sono il modo migliore per attivare i glutei e sono uno dei pochi esercizi specifici per i glutei in cui è possibile caricare pesi elevati.

Pertanto, se i glutei sono un fattore limitante per i tuoi squat, questo movimento dovrebbe essere sicuramente incluso nel tuo programma sia come strumento per la forza di blocco e/o ipertrofia generale dei glutei.

Se si sente più quad di glutei mentre si fa le spinte dell’anca, quindi controllare il mio articolo su 9 Suggerimenti Per sentire i glutei più quando Hip spinta.

Curioso di saperne di più? Scopri Le spinte dell’anca aiutano gli squat? (Sostenuta dalla scienza)

Stacchi da sumo

Mentre stacchi convenzionali possono aiutare a sviluppare la forza posteriore per squat, stacchi sumo può aiutare a mettere a fuoco i glutei e anche quad. È possibile scambiare stacchi convenzionali per sumo, aggiungere in un altro giorno stacco o programma stacchi più leggeri a schemi rep più elevati per concentrarsi solo in più su ipertrofia dei glutei e e ottenere in qualche volume extra.

Gli stacchi di sumo vengono eseguiti con una posizione ampia e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno e aiutano a costruire la forza nella posizione dell’anca ruotata esternamente, che è la chiave anche per accovacciarsi.

Squat cintura

Gli squat della cintura sono un grande movimento a causa della loro somiglianza con gli squat reali, ma senza la fatica che deriva dal caricamento di un bilanciere sulla schiena. La parte superiore del corpo si rompe con lo squat della cintura mentre i glutei e i quad fanno tutto il lavoro.

Belt squat sono un ottimo strumento per aggiungere più volume settimanale per i glutei e lavorare a bloccare la parte superiore dello squat.

Nella maggior parte delle palestre si può trovare una macchina tozza per cintura che si rivolge agli atleti di forza, ma è possibile creare un modello di movimento simile posizionando i piedi su piattaforme elevate e quindi fissando i pesi a una cintura di peso, consentendo al peso di muoversi attraverso lo spazio tra le piattaforme.

Scopri il mio articolo completo sulle migliori alternative Belt Squat.

Ponte Glute

Il glute bridge è un esercizio simile alla spinta dell’anca del bilanciere, ma viene eseguito da terra. Può essere fatto senza peso, un manubrio, una fascia intorno alle ginocchia per attivare meglio i glutei.

Il glute ponte aiuta a rafforzare il vostro glutei, mentre l’immissione minimo a nessun sforzo su qualsiasi altri muscoli e può essere utilizzato sia come un warm-up strumento o un accessorio dopo il vostro primaria ascensori.

Per ulteriori informazioni sul riscaldamento per gli squat, controlla: Come riscaldarsi per gli squat (mobilità, stretching dinamico, Attivazione &)

Esercizi del tendine del ginocchio per migliorare la forza dello squat

I muscoli posteriori della coscia sono i 3 muscoli che si trovano nella parte posteriore delle cosce che si oppongono ai tuoi quad.

Potrebbe non sembrare ovvio come i muscoli posteriori della coscia siano coinvolti nello squat; tuttavia, aiutano a sostenere i glutei e si attivano maggiormente nella parte inferiore dello squat dove agiscono per stabilizzarsi.

I seguenti esercizi ti aiuteranno a costruire forti muscoli posteriori della coscia:

Stacchi rumeni

I deadlifts rumeni sono una variazione di deadlift in cui si inizia in posizione eretta mentre si tiene il bilanciere, si tengono le gambe dritte mentre si abbassa il peso e poi si risale prima che il bilanciere tocchi il suolo.

Questo esercizio è sentito principalmente nei muscoli posteriori della coscia, ma ha il vantaggio di attivare anche la parte superiore e bassa della schiena, i glutei e gli addominali.

Aumenti di prosciutto gluteo

Gli aumenti del prosciutto del gluteo sono fatti su uno sviluppatore del prosciutto del gluteo e sono grandi, come suggerisce il nome, sia per i glutei che per i muscoli posteriori della coscia. Per ottenere più attivazione del bicipite femorale è meglio non puntare le dita dei piedi così tanto mentre se si desidera utilizzarlo come un esercizio di glutei, pesca le dita dei piedi fuori probabilmente funzionerà meglio.

Questo esercizio è ottimo perché richiede di avere un’eccellente consapevolezza e forza del tendine del ginocchio e si riporterà a squat e stacchi.

Questo può essere un esercizio difficile da fare con il solo peso corporeo per molti, ma una volta che si diventa più esperti, in possesso di un peso è un modo semplice per aggiungere una sfida in più.

Se non puoi fare un rilancio del gluteo, dai un’occhiata al mio articolo sulle migliori alternative di rilancio del gluteo.

Riccioli del bicipite femorale

I riccioli del bicipite femorale sono un ottimo modo per isolare i muscoli posteriori della coscia senza causare affaticamento nel resto del corpo e di conseguenza sono un ottimo accessorio per ma utilizzati per costruire qualche muscolo.

Possono essere fatti con una macchina per arricciare il prosciutto o facendo rotolare una palla di stabilità con i piedi in posizione sdraiata.

Personalmente mi piace fare i riccioli del bicipite femorale con un lento tempo eccentrico per ottenere la massima attivazione del muscolo.

Esercizi per la schiena per migliorare la forza dello squat

Gli esercizi per la schiena sono importanti da includere per lo squat perché è ciò che ti aiuta a tenere il bilanciere sulla schiena e previene qualsiasi speleologia del busto. È importante rafforzare sia la parte superiore della schiena come i lat sia la parte bassa della schiena per garantire uno squat sicuro ed efficace.

Se la schiena è debole includere i seguenti esercizi:

Buongiorno

Ho classificato good mornings come un esercizio per la schiena, tuttavia daranno ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia una certa attivazione e ai muscoli del core.

Il buongiorno viene eseguito come una cerniera dell’anca, simile a un deadlifts rumeno, tranne che con un bilanciere sulla schiena. Sarà particolarmente importante per coloro che hanno una parte bassa della schiena più debole.

Questo non è un esercizio che si desidera andare molto pesante su e dovrebbe essere utilizzato come un movimento accessorio.

Stacchi convenzionali

Gli stacchi convenzionali sono un ottimo esercizio per attivare e rafforzare ogni parte della schiena. Non solo aiuteranno la tua schiena bassa a diventare più resistente, ma costruiranno anche forza nei lat e nelle trappole per afferrare la barra in posizione.

Se normalmente sumo stacco provare ad aggiungere in qualche convenzionale solo per il gusto di sviluppare la catena posteriore e aiutare il vostro progresso squat.

Piegato su righe

Piegato su righe sono un grande esercizio che funziona per lo più i muscoli della parte superiore della schiena. Questi muscoli saranno importanti per costruire in modo da poter creare un ripiano forte e robusto per il bilanciere per sedersi su tutto lo squat.

Poiché le file sono piegate, ti impegnerai anche in alcuni muscoli della schiena e del core che si riporteranno bene anche per l’allenamento squat.

Estensioni posteriori

I sollevamenti posteriori possono essere fatti su una panca di estensione posteriore o su uno sviluppatore di prosciutto gluteo e sono un ottimo esercizio per sviluppare la parte bassa della schiena.

È diverso da glute ham raises in quanto le gambe devono essere incuneate in posizione e si sta muovendo solo all’anca con un raggio sufficiente per attivare la schiena in una posizione neutra della colonna vertebrale.

Suggerimento: Se stai cercando di ottenere più azione nella parte superiore della schiena e nella parte bassa della schiena, puoi eseguire un’estensione posteriore isometrica su un gluteo ham raise mentre vemi un paio di kettlebell.

Vado più in dettaglio sul glute ham raise nel mio articolo su Glute Ham Raise vs Nordic Curl: Differenze, pro,contro

Esercizi di base per migliorare la forza tozza

Il nucleo include sia gli addominali che i tuoi erettori. Un segno che il tuo nucleo potrebbe aver bisogno di un po ‘ di lavoro è avere la schiena durante lo squat o una storia di disagio nella parte bassa-media quando si accovaccia.

Alcuni degli esercizi per la schiena menzionati rafforzeranno anche i tuoi erettori, ma assicurati di includere anche quanto segue:

Controlla il mio articolo su Come si allenano i Powerlifter.

Plancia ponderata

La plancia ponderata viene eseguita sulle dita dei piedi e sugli avambracci con il nucleo impegnato e una piastra di peso sulla schiena.

Sebbene una plancia di peso corporeo possa anche essere un buon esercizio per il nucleo, aggiungere il peso extra può aiutare a portare consapevolezza e attivare meglio il nucleo per coloro che possono già fare una plancia di peso corporeo con facilità.

Cimici

Deadbugs sono un esercizio grande per lo sviluppo di core stabilità che vi aiuterà a attivare il tutore meglio quando accovacciata. Per fare un deadbug dovrai sdraiarti sulla schiena con tutti e 4 gli arti in aria, le braccia dritte e le ginocchia piegate.

Il punto del movimento è quello di estendere il braccio opposto e la gamba, mantenendo il vostro nucleo attivato. Un buon spunto da tenere a mente è quello di premere nel terreno con la parte bassa della schiena.

Ab Rollout

Il rollout Ab è un movimento più avanzato e particolarmente ottimo per colpire gli addominali. Si tratta di utilizzare una ruota ab e con un nucleo rinforzato e attivato, facendo rotolare la parte superiore del corpo in avanti.

guarda questo video per una dimostrazione di come eseguire il rollout ab:

Per ulteriori powerlifting-specifiche ab esercizi di controllare il nostro articolo qui: I 9 Migliori Ab Esercizi Per i Powerlifter (non Saltare Questi)

Vitello Esercizi per Migliorare Squat Forza

Vitelli sono coinvolti in misura molto minore rispetto agli altri gruppi muscolari citati, ma che giocano un ruolo nella caviglia flessione e l’estensione, il che significa che stabilizzano è in posizione inferiore e consentono di venire e raddrizzare la stinchi.

Per lavorare sui polpacci provare quanto segue:

Vitello solleva

Gli aumenti di vitello sono un movimento abbastanza semplice che può essere fatto in diversi modi. Ciò include l’utilizzo di una macchina di sollevamento del polpaccio caricata a piastre, una macchina di sollevamento del polpaccio in piedi o tenendo manubri o un bilanciere mentre li completa in modo indipendente.

Un modo per aggiungere sfida ai sollevamenti del polpaccio sarebbe aggiungere una pausa al movimento. Fare sollevamenti di vitello può anche essere un modo per costruire una certa mobilità nelle caviglie se questo è qualcosa che ti limita a raggiungere la profondità.

Per ulteriori informazioni sulla mobilità della caviglia scopri come aumentare la mobilità della caviglia per gli squat: 13 esercizi

Domande frequenti

I sollevatori di vitello aiutano gli squat?

I sollevamenti di vitello possono aiutare i tuoi squat se hai polpacci particolarmente deboli. I vitelli hanno un ruolo relativamente minore da svolgere nell’accovacciamento, ma ti permettono di mantenere il piede e la caviglia stabili e così facendo alcuni aumenti di vitello possono essere utili se questo è qualcosa che ti manca.

I Glute Bridges aiutano gli squat?

Sì, glute bridges, nelle sue varie forme, può aiutare gli squat come strumento di riscaldamento e attivazione o come movimento accessorio. Aiutano ad attivare i glutei senza stress sul retro o sui quad e possono trasferire la forza di blocco necessaria per gli squat.

Gli affondi aiutano gli squat?

Affondi, sia a piedi o fermo, sono un ottimo strumento per migliorare lo squat a causa della sua enfasi su una gamba che lavora alla volta. Possono anche essere facilmente resi impegnativi con un peso extra. Questo è un ottimo strumento per coloro che lottano quad forza, stabilità del piede così come unilaterale forza delle gambe.

I deadlift sumo aiutano gli squat?

Sì, i deadlifts sumo possono essere utilizzati come accessorio tozzo a causa della grande attivazione di glutei e quad e delle esigenze di rotazione esterna dell’anca. Questo sarà particolarmente importante se ti trovi debole nella parte inferiore dello squat.

Per ulteriori informazioni sulla relazione tra squat e stacchi check out Deadlifting riporto a Squat? (Sì, ecco come).

Fare muro si Siede Aiuto Squat?

Le sedute a parete non sono probabilmente la migliore scelta di esercizi per aiutare con gli squat con bilanciere poiché l’attenzione è rivolta alla resistenza e la posizione della seduta a parete non è specifica per la meccanica effettiva di uno squat. Tuttavia, mettono lo stress sui quad, quindi usarli come strumento di burnout può essere un po ‘ utile.

I pull up aiutano gli squat?

I pull-up sono un ottimo esercizio per i lats e i lats sono importanti quando si tratta di un buon posizionamento nello squat. Pertanto, sempre più forte a pull up può contribuire a migliorare il vostro squat attraverso una maggiore resistenza e stabilità nella parte superiore della schiena, che impedirà la schiena da arrotondamento.

RDLS aiuta gli squat?

Stacchi rumeni, o RDLs, possono essere utilizzati per migliorare il tuo squat perché attivano i muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli della schiena, che sono tutti i muscoli necessari per una buona accovacciata. Possono essere particolarmente buoni per coloro che hanno quad forti ma una catena posteriore più debole.

Considerazioni finali

Lo squat è spesso chiamato il re di tutti gli esercizi della parte inferiore del corpo perché richiede l’attivazione di tanti muscoli contemporaneamente e c’è sicuramente qualche merito a quella reputazione.

Tuttavia, a volte i nostri squat possono rimanere bloccati in un plateau o hanno bisogno di un aiuto extra da altri esercizi per aiutare a portare tutti quei muscoli nel posto in cui devono essere per colpire quel prossimo PR. Gli esercizi menzionati in questo elenco sono sicuri di aiutarti a muoverti nella giusta direzione, indipendentemente dalle tue attuali debolezze.

Bloccato in un altopiano e hai bisogno di più aiuto? Check out: 9 Consigli Per Rompere Uno Squat Altopiano

Circa L’Autore

Elena Popadic ha lavorato nel settore del fitness da oltre 6 anni, è co-conduttore del Squat e Pensieri podcast e treni e compete come un powerlifter. Ha una laurea in Scienze della vita presso la McMaster University, un certificato Postgrad in pubbliche relazioni presso l’Humber College e attualmente sta perseguendo una terapia occupazionale MSc presso la Western University. Connettiti con lei su Instagram o LinkedIn.