Tippek a mérföld futási idejének javításához

Tippek a mérföld futási idejének javításához:

minden héten ezt a kérdést kapjuk: “edző, hogyan javíthatom a mérföld futási idejét?”

lehet, hogy megpróbálsz jobbá válni a következő helyi 5K futáshoz. Vagy lehet, hogy figyelembe veszi a különleges erőket.

megvan.

az alábbiakban bemutatjuk azokat a bevált módszereket, amelyekkel mi és gyakornokaink képesek voltak javítani mérföldidejüket, futási intervallumaikat és megfelelő futási formájukat sok más mellett.

de vegye figyelembe, hogy ezek a tippek segítenek, ha mindegyiket fegyelmezetten alkalmazza.

tehát olvassa tovább és élvezze ezeket a tanácsokat Jeff Grant SGPT edző bemenetével.

1. tipp: Menj ki, és fuss egy mérföldet egy sík pályán, és rögzítse az idejét

ez a mérföld alapideje.

ha nincs sík pályája, akkor futjon az utcán hegyek nélkül.

stopperórával vagy haverjával időzítheti magát a régi iskolai módon, de egyszerűbb módszer az időzítő használata a telefonon, vagy ha van ilyen, a GPS/FitBit/Apple Watch készüléken.

jegyezze fel ezt az időt (és helyet) az edzésnaplóban.

kérdés: javíthatom a futási időt egy hét alatt?

válasz: Ez több tényezőtől függ, de sok ember számára megvalósítható, ha a cél kiemelt fontosságú.

növelje a ritmust, és összpontosítson arra, hogy a lábát a földről húzza le, ahelyett, hogy elindulna.

ha extra súlyt kell kímélnie, hajoljon ki tiszta étkezéssel és extra kardióval. Szerezzen be egy új cipőt, amely könnyebb.

tárcsázza a mentális játékot úgy, hogy kiválaszt egy elme hack-et, edz vele, és támaszkodik rá, amikor a hét végén teszteli magát az erőnléti edzéseken kívül.

2. tipp: Állítsa be az idő célját, és kapcsolja össze egy szélesebb célhoz

a célja a katonai értékelési törekvésekhez kapcsolódik?

a vágy, hogy fut egy gyorsabb 5k?

fitness átalakulás?

a cél mérföldes tempójához beállított percek és másodpercek száma sokkal nagyobb teljesítményt nyújt, ha nagyobb célhoz csatlakoztatja.

és ez az erő az, amit megcsapolni, hogy a vonat az intenzitás meg kell futtatni egy gyorsabb mérföldet.

miután összekapcsolta a célját…

..írja le a kívánt időt, és tegye oda, ahol gyakran láthatja.

legyen szó 10 perc megszakításáról vagy 5 perc megszakításáról, vagy valahol a kettő között, kötelezze el magát a szám mellett, higgyen benne, majd keresse meg az edzésével.

3. tipp: kötelezze el magát egy képzési terv mellett

győződjön meg róla, hogy magában foglalja a megfelelő pihenést és gyógyulást—ezek ugyanolyan fontosak a célok eléréséhez, mint a tényleges edzés.

futtasson legalább hetente kétszer, de nem annyira, hogy a lábainak soha ne legyen ideje felépülni.

a friss lábak segítenek gyorsabban és nagyobb intenzitással futni, ami alacsonyabb időt jelent.

győződjön meg róla, hogy a képzési tervnek célja van, és ez a cél megfelel a célnak.

a véletlenszerű ad-hoc futások nem növelik a sebességet, ahogy a maratoni futók nagy volumenű tervének követése sem.

intelligens vonat és vonat a feladathoz.

4. tipp: javítsa technikáját

megtanulják, hogyan kell leszállni a labdát a lábad, hogyan kell húzni a hatékonyság, és hogyan lehet növelni a ritmust. A rossz technikával való futás olyan, mint egy autó vezetése, amikor a fékek be vannak kapcsolva, a tengelykapcsoló pedig félig be van kapcsolva.

a rossz futási technika túlterheléshez/energiapazarláshoz vezethet, sőt sérülésekhez is vezethet.

ne feledje…

…a lehető leghatékonyabban és leghelyesebben szeretne futni, különben értékes idejét azzal tölti, hogy visszanyeri egészségét, és alapvetően újra kell kezdenie, mivel visszatér a lassabb futási időkhöz.

További információ a technikáról, nézd meg a Pose módszert és fuss gyorsabban.

kérdés: Milyen 5 különböző tényező hozzájárulhat a mérföldes futási idő csökkenéséhez?

Válasz: új futócipő, néhány kiló elvesztése, megfelelő hidratálás, bemelegítés, futástechnika (Pózolási módszer) és gondolkodásmód.

5. tipp: fektessen időt az elméd edzésére

rendszeresen képzelje el, hogy eléri a célját.

azzá válsz, amit az elmédben látsz, amit gondolsz, és amiben hiszel.

a mentális felkészülés a kulcs.

használja az elme hackeket, hogy segítsen elviselni az intenzitás fájdalmát. A mentális edzés annyira kritikus, hogy közvetlenül belefoglaljuk a 8 hetes Futtatás gyorsabb programjába.

tipp #6: kap egy futó haver, hogy kihívást jelent, és nyomja meg

az edzéspartner segíti a tempót, az intenzitás növeli az edzéseket, a teljesítményt és szórakoztatóvá teszi.

fontolja meg egy olyan alkalmazás használatát, mint a Strava, amely extra motivációt nyújt azáltal, hogy segít versenyezni önmagával és másokkal a futások bizonyos szegmenseiben.

7. tipp: Aludj sokat, hogy pihentesd a tested és az elméd

kezelje pihenőnapját úgy, mint az edzés napját, és hagyja, hogy a test helyreálljon.

nézze meg ezt a cikket a sportolók alvásáról és pihenéséről.

ezenkívül nyújtsa ki a szabadnapjait.

egy jó jóga ülés segít az izmok meghosszabbításában, növeli a helyreállító véráramlást és ellazítja az elmét.

8. tipp: A funkcionális edzés edzések tényezője

ezek építik a kardiót, javítják a mérföld idejét, az Általános erőt és az alapvető erőt.

próbálja ki az evezést, a box ugrásokat, a levegő guggolásokat, az ugró levegő guggolásokat és az edzéseket az Air Dyne stílusú kerékpárokon (álló kerékpárok mozgó fogantyúval, amelyeket a mélyebb kondicionáláshoz tolhat és húzhat), hogy kiegészítse a futó edzéseket.

egy egyszerű doboz, amely lehet építeni magad, vagy vásárolni, és csavarja össze segít építeni erőt keresztül testsúly vagy súlyozott box step-up és teljesítmény keresztül box ugrik.

a teljesítmény különösen fontos a gyorsabb mérföld futtatásához.

nézze meg a CFF 3 – N – 1 fa Plyo dobozt @ Amazon.com

kérdés: görcsöket kapok, ha a melegebb hónapokban nagy távolságokat futok. Van valami, ami segíthet ebben?

válasz: nézze meg a Nuun elektrolit tablettákat. Ezeket hozzáadhatja a vizes palackhoz, és biztosan segít enyhíteni a görcsöket. Az egyik srác a tornateremben tartós futást végez, és esküszik a Nuun tablettákra.

9. tipp: Rendszeresen tartalmazza a HIIT edzéseket

a HIIT (High Intensity Interval Training) ülések—mint például a Tabata sprintek-megerősítik a kondicionálást és javítják a sebességet.

az 50 méteres sprintektől a 800 méteres intervallumokig ezek a távolságok brutálisan kihívást jelenthetnek teljes intenzitással, de megéri a vért, a verejtéket és a könnyeket, hogy képesek legyenek átalakítani a sebességet.

a hegyi futó edzések szintén javítják az erőt és az erőt, ami sebességet jelent. Egy igazán jó forrás, hogyan kell használni hills a legjobb előnye, nézd meg Hill Running: túlélni és gyarapodását, szintén Jeff Grant.

Íme egy példa az egyik nagy intenzitású futó edzésünkre, amely integrálja az elme edzését és technikáját.

a bemelegítés részeként először fejezze be a technikai fúrót.

ezután, fuss #1 és 2, amely magában foglalja a Mind Hack. A “más emberek” azt jelenti, hogy Versenyezz másokkal, támogass másokat, és Tisztelj másokat az elmédben.

• Futás #1
  Intervallumok: 800 yard / méter x 3
  pihenés 2 perc a 800—as évek között
  a 3.intervallum után pihenés 3 perc
• futás #2
  400 yard / méter x 3
  pihenés 1 perc a 400-as évek között
• Mind Hack
  más emberek-Mind Hack #2: használjon minden szintet 800-ra és mindegyik 400-ra. Vegye figyelembe, hogy a test hogyan reagál mindegyikre. Ha nincs senki, aki ellen versenyezhet vagy szurkolhat, csak képzeljen el egy jó barátot vagy versenytársat.
• technika fúró
  Cadence: fuss 1 perc 180bpm, 1 perc 200bpm, 1 perc 190bpm, 1 perc 180bpm.

tipp #10: Menj, válassz ki egy új rúgást

az új cipők alacsonyabb időkre fordulnak. Mentálisan izgatottnak érzi magát az új cipőkkel, fizikailag pedig olyan cipőkre van szüksége, amelyek éppen elegendő támogatást nyújtanak a futó felülethez, de nincs extra párnázás, mozgásvezérlés vagy trükkök.

ez egy másik történet…

…ha csizmában kell futnia, ebben az esetben be kell edzenie őket.

ha erősen párnázott futócipőről vált át (6 mm-nél nagyobb sarok-Lábujj különbséggel vagy “csepp”), szánjon időt arra, hogy áttérjen a cipőkre, amelyek nulla csepp és 4 mm-es csepp között vannak.

nézze meg a Nike Free Run + 2 futócipőt @ Amazon.com

11. tipp: képzési napló vezetése

tartson egy képzési naplót a futáshoz.

vegye figyelembe az edzés típusát (hosszú lassú állóképesség, Sprint stb.), terepet (Pálya, utca, ösvény stb.), valamint a feltételek (hő, szél, hó stb.).

azt is jó megjegyezni, hogy érezte magát a futás közben, mentálisan és fizikailag, hogy figyeljen minden negatív gondolatra, ami az utadba kerül (amint azt az 5.tipp említi).

nézze meg ezt a cikket arról, hogyan állíthat be egy képzési naplót, és tartsa naprakészen.

12. tipp: légy türelmes magaddal

lesznek jó és rossz napjaid.

ahhoz, hogy a tested alkalmazkodjon a sebességhez, ki kell tolni a komfortzónádból, és még mindig időt kell adni a visszapattanásra.

győződjön meg róla, hogy elegendő kúpos idő után az utolsó nagy intenzitású edzések előtt minden verseny vagy futási sebesség értékelése.

tipp #13: tartsa jól az edzését

fogd ezt:

több mérföld nem tesz gyorsabbá.

az intenzitás gyorsabbá tesz. A technika gyorsabbá tesz. A következetesség gyorsabbá tesz.

az elme edzés gyorsabbá tesz. A regenerálódás és a pihenés gyorsabbá tesz.

a jó táplálkozás gyorsabbá tesz.

fektessen be ezeken a területeken, és ne növelje túl gyorsan a hangerőt, vagy csak a hangerőre támaszkodjon, hogy megváltoztassa a mérföld idejét.

ha megpróbálsz rövidítéseket tenni…

…különösen a gyógyulás és a táplálkozás során—valójában megnehezítheti a célok elérését (és több időt adhat hozzá.)

Concept2 Model E beltéri evezőgép

kérdés: Mi az a jó képzési könyv, amelyet elolvashatok, hogy tovább javítsam a futásomat?

válasz: A futás olyan, mint bármely más sport, mivel fegyelmezetten szeretne edzeni, és néhány jó tipp a siker felé vezethet. Miután javította a technikáját, és következetesen elkötelezte magát a képzés mellett, nyeresége a képzésből és az elméd játékának javításából származik. Ezért szeretjük a Flow State Runner könyvet.

tipp #14: iratkozzon fel, és adja meg a versenyt

futás a verseny egy nagyszerű módja annak, hogy növeljék a képzés, mint akkor a cél, és akkor is fut nehezebb a csomag ellen a riválisok. Nincs semmi, mint a verseny, hogy segítsen abban, hogy jobb.

tipp #15: vonat a legrosszabb körülmények között találkozhat

eső, hideg, sötét, kora nap, késő nap—minél többet edz hasonló körülmények között, annál könnyebb lesz befejezni a versenyt.

ha egy meghatározott feltétel mellett edzett…

…tudni fogja, hogyan kell alkalmazkodni és reagálni.

ez a kulcs különösen egy verseny alatt, mivel az időjárás megjósolható, de a verseny napján eshet vagy hidegebb lehet.

a mentális felkészülés/elme hackelés része a fizikai felkészülés különféle körülmények között.

minél többet reprodukálja őket, annál kevésbé alkalmas arra, hogy negatívan gondolkodjon.

16. tipp: állítsa be edzését a rendelkezésre álló eszközökhöz

ha utazik, és nincs jó hely a futáshoz, vagy egyszerűen csak keresztezni akarja a kardiót, miközben továbbra is támogatja a mérföldes időcélokat, javasoljuk a Tabata intervallumok HIIT ülését az evezőn, a kerékpáron vagy más fitneszgépeken.

a Tabata 8 forduló 20 másodperces teljes intenzitású intervallum, 10 másodperces pihenőidővel minden intervallum után.

melegítsük fel és hűtsük le jól (egyenként 5-10 perc), és minden 20 másodperces intervallumban teljes intenzitással dolgozzunk.

kérdés: Mi a jó futócipő az edzéshez?

Válasz: Nem lehet baj a Nike Free 5.0 futócipővel. Ez egy jó all-around futócipő és egy jó ár-érték a dollár. Nézze meg az Inov-8 F-Lite 235 funkcionális fitnesz cipőt is @ Amazon.com.

következtetés: Tippek, hogy javítsa a mérföld futási idő

mint lehet, hogy már ismert (remélem), több mérföld nem teszi meg gyorsabb. A technika és a következetesség teszi ezt.

első pillantásra…

…a mérföldes edzés és edzés javítása fizikai képességeinek tesztelésének tűnhet.

de az igazság az, hogy ennek nagy része az elmében van.

a negatív elme nem visz sehova. Ez az, ami hajtja a tested, hogy menjen ki, és még elviselni a legsürgetőbb helyzetekben.

ugyanez vonatkozik a test megfelelő helyreállítására is.

tehát a versenytempód edzésében soha ne felejtsd el a mentális edzést és a gyógyulást is.

mint mondják, a józan elme és a test nem ismer határokat.

a szerzőkről

Brad McLeod első kézből ismeri a mentális szívósságot. Miután elhaladt a Hell Week és a Dive Pool Comp mellett a BUD/S-nél, megbukott egy matematikai teszten, és kirúgták az edzésről. Egy évvel később visszatért, lediplomázott, és operátorként szolgált a Navy SEAL csapatoknál.

ma a világ egyik legkeresettebb mentális kondicionáló edzője. A sealgrinderpt audiókat és e-könyveket a világ 20 különböző országában töltötték le. Nézze meg a Sealgrinderpt coachingot, hogy segítsen fokozni és megragadni álmait és megvalósítani céljait.

Jeff Grant szenvedélye a coaching–abban, hogy segítsen az embereknek felszabadítani a potenciáljukat, és áttörni a stressz, a túlterhelés és a tétlenség ciklusait. Jeff egy speciális elme tréning és futó edző, és jelenleg Svájcban él. Folyamatosan új módszereket talál arra, hogy kihívást jelentsen magának—például egy rendezvény befejezése a D-nap tiszteletére és a Navy SEAL Múzeum számára, ahol a résztvevők Franciaországba úsztak 10 km-re a parttól és 25 mérföldet a szárazföldön.

többet megtudhat Jeffről a Hillseeker weboldalán.

5k futási tippek

nyomvonal futási tippek

Pose futási tippek