gyorsulási edzés
írta: Patrick Beith
a sebesség a lépéshossz (a csípő által megtett távolság) és a lépésfrekvencia (az adott időszakban megtett lépések száma) szorzata. A legnagyobb sebességet azonban nem érheti el, ha egyre nagyobb lépésekre összpontosít a lépéshossz növelése érdekében, vagy rövid, gyors lépéseket tesz a lépésfrekvencia növelése érdekében. Ehelyett a legnagyobb sebességet úgy hozzák létre, hogy ‘optimális’ erőt fejtenek ki a talajra. Mind a hosszúságot, mind a frekvenciát javítja az erő, így a jobb szilárdságú alkalmazás gyorsabb sebességet eredményez. Valójában a gyorsulási edzés az erősítő edzés egyik formája.
a talaj érintkezési ideje (az az idő, amelyet az egyes lábak a földön töltenek) egy másik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni a gyorsulás során. A gyorsulás legkorábbi részei, különösen az első két lépés során megpróbálja legyőzni (tehetetlenség) testének súlyát azáltal, hogy a lehető leggyorsabban előre mozgatja. Ehhez nagy erő és erő kell. Minél erősebb és hatékonyabb vagy, annál jobban meghosszabbíthatja a gyorsulási fázist.
mivel a nagy intenzitású sprintmunka magában foglalja az izomrostok meghatározott csoportjainak toborzását, javítja a neuromuszkuláris tüzelési minták hatékonyságát, a sprintelés a központi idegrendszer. Amint a központi idegrendszer elfárad, az edzések gyorsan elveszítik hatékonyságukat. Bármilyen típusú sebességmunkát teljes helyreállítással kell elvégezni. Általánosságban elmondható, hogy ez azt jelenti, körülbelül egy perc pihenés minden 10 yard, amit fut. A sprintelés rendkívül technikai tevékenység. Teljes gyógyulás nélkül mind az izmok, mind a központi idegrendszer gyorsan elkezd fáradni, csökkentve az edzés rövid és hosszú távú hatékonyságát. Ezért a gyorsulást nem szabad edzeni a jelen lévő fáradtsággal. A siker optimalizálása érdekében a teljes helyreállítást be kell tartani mind az egyéni edzéseken, mind a heti tervben. Körülbelül 36-48 órát vesz igénybe, hogy teljesen felépüljön egy gyors edzésből.
gyorsulási jelek
hajtsa fel a vezető Kart (ugyanaz, mint az első láb), amikor sprintelni kezd.
hajtson ki úgy, hogy a test 45 fokos szögben legyen a talajhoz képest.
tartsa alacsonyan a sarok helyreállítását az első 6-8 lépés során.
hajtsa le a könyökét és vissza. Tartsa lazán a kezét,de ne nyissa ki. A karoknak körülbelül 90 fokban kell maradniuk a könyöktől.
lépj át az ellenkező térdén, és hajtsd le a lábadat a talajba, hogy maximális erőt hozz létre.
ne erőltesse magát arra, hogy ‘alacsonyan maradjon’. Ez korlátozza a talajra ható erő mértékét, és rossz gyorsuláshoz vezet. Hagyja, hogy a felsőtest természetesen kibontakozzon. Az alacsony maradás természetesen akkor fordul elő, ha már elég erős vagy.
Get Függőleges!
a sebességképzési szezon elején gyorsítási munkát alkalmaznak. Nem lehet hatékony a hosszabb távolságok futtatása anélkül, hogy megkapná a megfelelő erősségi szinteket és a rövidebb intervallumok neuromuszkuláris hatékonyságát. Ahogy a sportolók erősebbé válnak, meghosszabbíthatja a gyorsulási távolságokat. Azt akarja, hogy a sportolók a lehető legtávolabb hajtsanak. Minél erősebb a sportoló, annál nagyobb lesz a gyorsulási szakasz, és később jobban beállítja a sportolók végsebességét.
gyorsulás közben a lábnak közvetlenül a csípő alatt vagy kissé mögött kell ütnie. Képesnek kell lennie arra, hogy kihajtson, így a teste 45 fokos szögben van a talajhoz képest, és lépjen át az ellenkező térdre, és vezesse a lábát a talajba, hogy maximális erőt hozzon létre.
vízszintes-függőleges
egyes sportolók nem elég erősek ahhoz, hogy megtartsák és fenntartsák az ideális vezetési fázist. Szóval, meg kell becsapni a sportoló testét, és úgy, hogy van, hogy a megfelelő helyzetbe.
indítsa el a gyorsítási munkát a földön, és haladjon felfelé. Annak érdekében, hogy a sportolók a legjobb mechanikai helyzetbe kerüljenek, még nagy szilárdsági szint nélkül is, a sportolók rövid időközönként, vízszintes helyzetben indulnak. Ahogy a sportolók erősödnek, a gyorsulási intervallumok meghosszabbodnak és/vagy a kiindulási pozíciók függőlegesebbek.
minta a szezon elején gyorsító edzés:
4 X 25 yard (összesen 400 yard)
2.5 perc pihenés az egyes ismétlések között / 4 perc az egyes edzések között
a) Push-Up ‘Down’
b) Push-up ‘Up’
c) ülő Start-hátra
d) ülő Start-előre
mivel a sportoló megmutatja, hogy képes kezelni ezeket a pozíciókat, és formájuk egyáltalán nem bomlik le a 25 yard alatt, elkezdheti meghosszabbítani az intervallum távolságot és/vagy megváltoztathatja a kiindulási pozíciókat.
maximális sebesség
a maximális sebesség egy másik módja annak, hogy teljes sebességgel fut. Az a pont egy versenyen, edzésen vagy játékban, hogy eléri a maximális sebességet, az erő szintjétől, a tapasztalattól és a futó mechanikától függ. Azonban, függetlenül attól, hogy hol és mikor éri el a teljes sebességet, vannak különbségek a futó mechanikában és az erőfeszítésben a gyorsuláshoz képest.
ha teljes sebességgel fut, akkor már nem kell megpróbálnia ugyanolyan erőt kifejteni a pályán, mint a gyorsulás során. Ez gyakori hiba a tapasztalatlan sportolók körében. Most, hogy teljes sebességgel haladsz, teljesen egyenesen állsz (merőleges a talajra), és a tested már nem hajlik olyan szögben, mint a gyorsulás során. Ha továbbra is megpróbálsz egyre gyorsabban és gyorsabban futni a futás során, mintha még mindig gyorsulnál, akkor valójában meghibásodást fogsz tapasztalni a futó mechanikában. Ha továbbra is megpróbálja felgyorsítani a fáradtságot, akkor csak gyorsabban lassítja le magát, mert nem tudja továbbra is pontosan összehangolni a mozgásait.
ehelyett pihenni vagy lebegni szeretne a maximális sebesség alatt. Ez azt jelenti, hogy meg akarja könnyíteni az erőfeszítés mennyiségét, amelyet futás közben költ, de anélkül, hogy lelassulna és elveszítené a sebességet. Ez az ötlet ellentmondásosnak hangzik, és mint minden új készség, némi gyakorlatot igényel a tökéletesítéshez. Futás közben tovább akar lépni az ellenkező térd felett, de ahelyett, hogy a lábgömböt a földbe vezetné, csak lefelé csapja a lábát, hagyva, hogy a talaj hozzád jusson. Folytassa a könyök lefelé és hátra hajtását ugyanolyan sebességgel, de ugyanolyan intenzitás nélkül, mint a futás korai szakaszában. Ne feledje, hogy ezen a ponton nem fog gyorsulni, ezért fontos az energiatakarékosság. Tudjuk, hogy az agyad azt mondja, hogy folytasd a keményebb futást, hogy ne Lassíts le, de harcolnod kell a késztetéssel, és okosan kell futnod. Az ilyen típusú kiigazítások elvégzésének képessége lehet a különbség a gyors idő futásában, az ellenfél legyőzésében vagy az egyik üldözésében a játék érdekében.
maximális Sebességjelzések
folytassa a lépést az ellenkező térd felett, de hagyja, hogy a föld hozzád jöjjön.
FLOAT-könnyű vissza az intenzitás, de ne lassítson.
küzdj a késztetéssel, hogy továbbra is gyorsabban és keményebben fussunk. A legnagyobb sebességű edzés egyik célja, hogy megtanulja, hogyan kell lassítani a leglassabbat. Az a sportoló fut a leggyorsabban, aki a leglassabban lassít. A pihenés az egyetlen módja annak, hogy csökkentse a lassulás sebességét.
Minta Edzések:
1. Fly 20s, 30s és 40s:
helyezzen egy kúpot a rajtvonalon, 15Y, 35y és 55y. gyorsítsa fel keményen az első kúpot (15Y). Tartsa fenn a sebességet, amelyet nyugodt futással generált, és kövesse a maximális sebességjeleket 15 – 35y között. Miután elérte a 35y-t, lassan lassítson a következő 20Y-ra, amely teljesen megáll az utolsó kúpnál. Ez egy légy 20. Ha kényelmesen tartja ezt a sebességet 20Y-ra, akkor a második kúpot 45y-re (fly 30s) és 55y-re (fly 40s) mozgathatja. Ezen edzések teljes mennyiségének 250-350 yard között kell lennie.
2. Sprint/Float / Sprint
helyezzen egy kúpot a rajtvonalra, 15y, 25Y, 35y, 45y és 65y. gyorsítson keményen az első kúpra (15Y). Tartson egy kemény sprintet az 10Y számára, összpontosítva a gyorsulás során létrehozott sebesség és intenzitás fenntartására. Miután elérte a következő kúpot (25Y), menjen egy úszóba, enyhítve az intenzitást (ne próbáljon tovább gyorsulni) anélkül, hogy elveszítené a sebességet. A következő kúpnál (35y) menj vissza egy kemény sprinthez, teljes intenzitással futva és próbálva növelni a sebességet. A következő kúpnál (45y) állítsa le úgy, hogy lassan megáll. Nem szabad teljesen megállnia a végső kúp előtt 65y – nél, így teljes 25 yardot ad a lelassuláshoz.
sebesség állóképesség
sebesség állóképesség az a képesség, hogy fenntartsák a sebességet jelenlétében fáradtság lassulás nélkül. Ezért a sebesség / teljesítmény sportolóknak meg kell képezniük a magas sebesség fenntartásának képességét, még fáradt állapotban is. El lehet képzelni, hogy a fejlesztések ezen a területen mélyreható hatással lehetnek a sikerre és a teljesítményre a versenyek végén, amikor minden sportoló fáradt, de a legkritikusabb lépések és döntések születnek, és a játékokat megnyerik és elveszítik.
mivel a sebesség-állóképességi munka azon a gondolaton alapul, hogy a sportolók fizikai fáradtságban versenyeznek, ezeknek az edzéseknek hasznos mentális összetevője is van. Amikor a sportolók elfáradnak, hajlamosak visszatérni ahhoz, ami számukra könnyű, ami általában rossz forma és technika. Ezért az ilyen típusú edzés végrehajtásakor fontos a hatékonyságra és a formára összpontosítani, még akkor is, ha lassabbnak érzi magát. Tegye meg a tökéletesség iránti elkötelezettséget a gyakorlatban, hogy a verseny során kizárólag a versenyzésre és a legjobb teljesítményre koncentrálhasson. Azáltal, hogy javítja azt a képességet, hogy mentálisan összpontosítson egy fizikailag megterhelő és kimerítő edzésre, a sportolók javítják a teljesítményüket a játék vagy a verseny legfontosabb pillanataiban.
elsősorban kétféle edzést használunk a sebesség – állóképesség fejlesztésére:
rövid távolság, rövid pihenés: rövid távra (10-35 yard) fut, miközben csak rövid pihenőidőt (10-30 másodperc) kap az ismétlések között.
példa:
2 sorozat 7 x 25 yard, 25 másodperc pihenéssel az ismétlések között és 3 perc a sorozatok között
hosszabb távolság, hosszabb pihenés: hosszabb távolságot (8-20 másodperc vagy 60-150 yard) futtasson teljes vagy közel teljes intenzitással (90% – 100%), teljes vagy közel teljes helyreállítással (5-15 perc) az egyes ismétlések között.
példa:
3 x 80Y teljes sebességgel, 7 perc pihenéssel az egyes ismétlések között
2 x 120y @ 90%, 10 perc pihenéssel az egyes ismétlések között
a legnagyobb előnyöket élvező edzés típusa a sport igényeitől függ, amelyben a sportolók versenyeznek, és módosítható, beállítható vagy adaptálható az adott igényekhez. Néhány sport, mint a futball, foci, gyeplabda és lacrosse, ahol a legtöbb a kereslet a sport áll, rövid sorozat gyorsulás, majd alacsony intenzitású mozgások, a legnagyobb előnye lehet A futás edzések rövid időtartamú, rövid behajtások. Másrészt a folyamatos, nagy intenzitású futásokat igénylő sportágakban versenyző sportolók, mint például az atlétikai sprinterek, nagyobb haszonnal járhatnak a hosszabb távok és a nagyobb helyreállítási idők során. Mindkét típusú edzés lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb ideig versenyezzenek a versenyeken anélkül, hogy magas fokú fáradtságot mutatnának, növelve a siker valószínűségét.
a teljes Sebességképzési rendszerben bemutatott összes edzésmódszer, koncepció, gyakorlat, gyakorlat és edzés integrálásával megkezdte a gyors átalakulást a sebességpotenciál maximalizálása felé, és ezáltal az atlétikai siker teljesen új szintjét. Továbbra is keményen dolgozik, a vonat okos, és akkor marad egy lépéssel a versenyt.
A szerzőről:
Patrick Beith az Athens’ Acceleration, Inc.tulajdonosa és alapítója. Patrick tartja a Bachelor of Science in gyakorlat fiziológia. A National Strength & Conditioning Association (CSCS), a National Academy of Sports Medicine (pes), az American College of Sports Medicine (HFI), az International Youth Conditioning Association (IYCA), valamint az USA Track & Field Coaching Level II (ugrások, sprintek, akadályok és relék) elismeri. A neves edző, Patrick specializálódott sebesség képzés & sportoló fejlesztése különböző szinteken. Teljesítmény edzőként koncepciói és termékei több ezer sportolónak segítettek & edzőknek szerte a világon. Az atlétikai fejlesztéstől a fitnesz üzletfejlesztésig-tanácsadás, előadás és tanítás – Patrick arra törekszik, hogy segítsen minden ügyfélnek elérni célját és teljes potenciálját. Ha többet szeretne megtudni Beith edzőről, kattintson ide.
