március 28, 2017 által Sound Sleep Health
ha a munka egy Temetői műszak, vagy bármilyen műszak munka, beleértve a forgó műszakban előfordulhat, hogy a menetrend wreaking pusztítást a képességét, hogy kibír egy egészséges táplálkozás és a testmozgás program. Ráadásul a cirkadián ritmus zavarai eldobhatják a szervezet hormonális egyensúlyát, így nagyobb valószínűséggel túlfogyasztják a magas kalóriatartalmú ételeket.A súlygyarapodás a műszakos munka súlyos mellékhatása. Szerencsére néhány egyszerű beállítással elkezdheti elveszíteni az extra fontokat, vagy legalábbis fenntarthatja a jelenlegi súlyát.
miért a műszakos munka súlygyarapodáshoz vezet?
a műszakos munka kemény a testen. Ha nem kap következetes, megszakítás nélküli alvást vagy elegendő alvást (7-9 óra per24 órás időszak), a szervezet szépen kalibrált rendszerét rendetlenségbe dobja. Az alváshiány növeli a zsírsavak szintjét, emeli a kortizolt (a hasi zsír növekedésével járó stresszhormon), emeli a vércukorszintet, és elősegíti az inzulinrezisztenciát, így kétszer olyan valószínű, hogy II-es típusú cukorbetegség alakul ki.
ha nem alszol éjszaka, amikor a tested alvásra van tervezve, az ellentmond a test órájának is. Az emberi test azt jelentette, hogy aludni az éjszaka folyamán, és ébren és éber a nappali órákban. A nap folyamán az étvágyszabályozó hormonok együtt dolgoznak a melatoninnal (az alvási hormonnal), hogy diktálják, mikor kell éhesnek lenni, és mikor érdemes szundítani.
ha egy műszakban dolgozó különösen, egy éjszakai műszakban dolgozó te harc a szervezet természetes jeleket. Ahelyett, hogy például 2:00-kor mély alvásba lépne, három órát tölt a temetői műszakban, elérve egy diétás kólát és egy cukorkát, hogy segítsen ébren maradni.
ébren lenni, amikor aludnod kellene (és fordítva) megzavarja a test óráját, beleértve az éhség kezeléséért felelős hormonokat is. A műszakban dolgozók általában az átlagosnál alacsonyabb leptinszinttel rendelkeznek, amely elnyomja az éhséget, és az átlagosnál magasabb a ghrelin szintje, amely stimulálja azt.
a nettó eredmény: éhes vagy, de a kikapcsoló nem működik megfelelően. Egyél csak.
sajnos valószínűleg fáradt és alváshiányos, valamint éhes, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel éri el a zsíros, cukros, magas kalóriatartalmú ételeket, hogy energiát adjon. A kutatók becslése szerint a műszakban dolgozók körülbelül 600 extra kalóriát fogyasztanak naponta. Szorozzuk meg ezt hét nappal, és hetente 4200 extra kalóriát fogyasztunk.
hány kalóriát vesz igénybe egy font zsír? 3500 kalória.
ha, mint sok műszakban dolgozók, nem találja az idő, hogy gyakorolja, akkor lehet üzembe több mint egy font hetente. Egy év alatt, amit 50 font vagy több súlygyarapodás, ami valószínűleg, hogy ha elhízott. Az elhízás sokkal többről szól, mint a hiúság. A túlsúlyos műszakban dolgozók fokozott kockázatot jelentenek a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a szívbetegségek és sok más súlyos állapot kialakulására.
tehát ha éjszakai műszakban, kora reggeli műszakban vagy forgó műszakban dolgozik, mit tehet a fogyás, a testsúly kezelése és az elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák kockázatának csökkentése érdekében? Itt vannak a tippjeink.
7 tipp az éjszakai műszak fogyásához
ne feledje, hogy a #1 ok, amiért éhes vagy, és hízol, az alváshiány. A lista számos tippje arra összpontosít, hogy a műszakban dolgozók hogyan tudnak jobban aludni.
- kerülje a koffeint később a műszakban. A koffein felezési ideje körülbelül 6 óra, ami azt jelenti, hogy 12 órát vesz igénybe, hogy megszüntesse az összes nyomát a rendszeréből. Annak érdekében, hogy javítsa esélyeit a magas színvonalú alvásra a műszak után, igyon Korán kávét vagy energiaitalokat, majd kerülje a stimulánsokat a munkanap hátralévő részében. Ha úgy érzi, hogy az energia merül, kelj fel és mozgassa a testét egy percre. Az ébren maradás egyéb természetes módjai: igyon vizet, hogy hidratált maradjon, rágja meg a gumit, vagy enni valami egészséges és ropogós, mint egy alma vagy baba sárgarépa.
- Egyél egészséges ételeket és harapnivalókat. Válasszon tápanyagban gazdag ételeket és harapnivalókat a gyorsétel helyett. Az éjszakai műszakban végzett munka korlátozhatja a rendelkezésre álló lehetőségeket; az egészségügyi éttermek nem maradnak nyitva 24 órák, így hajlamos arra, hogy bármi elérhető legyen a munkahelyi kávézóban, a gyorsétterem menüben vagy az automatában.
a saját ebéd és snack csomagolása jó módja annak, hogy elkerüljük ezeket a hizlaló kísértéseket. Az egészségesebb lehetőségek közé tartoznak az alacsonyabb kalóriatartalmú szendvicsek a teljes kiőrlésű kenyéren, gyümölcsön, nyers zöldségeken, sima pattogatott kukoricán, görög joghurton, salátán és dióféléken. Válasszon vizet vagy cukrozatlan italokat a szóda vagy a koffeintartalmú italok helyett.
Egyél egy kis, kiegyensúlyozott snacket közvetlenül lefekvés előtt, hogy ne ébredj éhesen; a kalcium, a magnézium, a triptofán és a teljes kiőrlésű gabonák elősegítik az alvást, ezért keressen harapnivalókat ezekkel az összetevőkkel (például mogyoróvajjal, sajttal, pulykával vagy szardíniával párosított kekszet). Kerülje azonban a nagy ételeket vagy a fűszeres ételeket közvetlenül az alvás előtt, mindkettő gyomorproblémákkal ébreszthet fel.
- illessze be a gyakorlatát. Ha tudsz, korán kelj fel és gyakorolj a műszak előtt; a kora reggeli edzés olyan hangulatot és energiát adhat, amely egész nap tart. Ehhez hasznos lehet az otthoni edzőfelszerelés vagy a 24 órás tornaterem tagság. Ha nem találja meg a lehetőséget egy dedikált edzésre, bár, a jó hír az, hogy a nap folyamán rövid testmozgásokat préselhet. A kormány irányelvei heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység. Amit 5 ülés 30 perc, de a 30 perc lehet osztani bármilyen módon amit Kényelmes az Ön számára.
- annak érdekében, hogy az anyagcsere aktív maradjon az éjszakai műszak alatt, a nap folyamán három 10 perces kitörésre törekedjen. Ha például két 15 perces szünete van, használhatja őket lépcsőzésre vagy gyorsjáratra az épületen belül vagy kívül. Ha talál egy csendes helyet, néhány ropogás és egy 30 másodperces jóga deszka pozíció segíthet fenntartani a felsőtestet és a mag erejét.
soha ne áldozzon alvást a testmozgáshoz . A műszak után sokkal fontosabb, hogy lehajtson és lefeküdjön. Az alváshiány és az általa okozott hormonális változások a fő bűnösök a súlygyarapodás mögött. Mindig helyezze előtérbe az alvást.
- settenkedik több órát aludni, amikor csak lehet. Az éjszakai műszakban dolgozók hajlamosak a menetrendjük által létrehozott cirkadián ritmuszavar kialakulására. Emiatt a test órája 5 óra alvás után felébreszthet az ajánlott 7-9 helyett. Emellett az alvási meghajtó is növekedhet, hogy kompenzálja az alváshiányt, ami megnehezíti az ébren maradást a munkahelyen.
ha több órát szeretne aludni minden 24 órás időszakba, kipróbálhat néhány stratégiát. Szundikálás előtt a műszak segíthet, ha ez lehetséges; néhány munkavállaló öt órát alszik közvetlenül a műszak után, majd két órát szundít, mielőtt másnap visszatér a munkába. A 15-20 perces szundikálás a műszak alatt szintén segíthet, ha a munkáltató ezt megengedi (sokan biztonsági okokból).
- Vezess haza a sötétben. Egy pár körbefutó, sötét színű napszemüveg lehet a legjobb befektetés, amelyet egy műszakos munkavállaló megtehet. Ha nappal hazafelé viszi őket, becsaphatja a test óráját és a melatonin szintjét, hogy elhiggye éjszakai idejét. Ez az egy változás nagy hatással lehet a test azon képességére, hogy elaludjon, amikor hazaér a műszakból.
- menj egyenesen az ágyba. Amikor hazaér, feküdjön le, amint lehet, hogy maximalizálja az órák számát, mielőtt a test órája megpróbál felébreszteni. Ha le kell fújnia, válasszon egy pihentető tevékenységet, amelyet például gyenge megvilágításban végezhet, Olvasson el egy nyugtató könyvet lámpa helyett könyvlámpával.
- gyakorolja a kifogástalan alvási higiéniát. Tartsa a szobáját hűvösnek, sötétnek és csendesnek. Gondoljon a hálószobájára, mint egy barlangra vagy egy csendes helyre, ahová munka után visszavonulhat. A szoba hőmérséklete 65-70 fok között legyen. Zárja ki az extra fényt sötétítő függönyökkel, és viseljen szemmaszkot és füldugót, hogy megvédje magát a fénytől és a zajtól.
ha teheti, tegye a helyet digitális mentes zónává, mivel az eszközök zajai, villogó fényei és kék fényei zavarhatják a pihenést. A jó alváshigiénia kiterjed más háztartási zavarokra is. Tegyen egy Ne zavarjanak táblát az ajtajára, hogy emlékeztesse a családot arra, hogy alszik. Kérd meg a családot és a kézbesítő embereket, hogy csökkentsék a csengő ajtócsengőket, ugató kutyákat és mosodai gépeket. Tegyen meg mindent, amit meg kell tennie, hogy maximalizálja mind az alvás minőségét, mind mennyiségét.
ezek a tippek segíthetnek abban, hogy több pihenést és a test egyensúlyát tartsa. Ne feledje: a munkája fontos, de az egészsége nélkül nem lesz munkája.
