Speed Training for Acceleration
By: Patrick Beith
nopeus on askelpituuden (matka, jonka lantiosi kulkee askellajissa) ja askellaajuuden (askelmäärä, jonka otat tiettynä ajanjaksona) tulo. Et kuitenkaan saavuta huippunopeutta keskittymällä yhä suurempiin askeleisiin askelpituuden lisäämiseksi tai ottamalla lyhyitä, nopeita askeleita askelpituuden lisäämiseksi. Sen sijaan huippunopeudet luodaan kohdistamalla maahan ”optimaalista” voimaa. Sekä pituus että taajuus paranevat voimaa, joten paremman lujuuden soveltaminen johtaa nopeampiin nopeuksiin. Oikeasti kiihdytysharjoittelu on voimaharjoittelun muoto.
Maakosketusajat (se, kuinka kauan kukin jalka on maassa) ovat toinen tärkeä tekijä, joka on otettava huomioon kiihdytyksessä. Aikana varhaisimmat osat kiihtyvyys, erityisesti kaksi ensimmäistä vaihetta, yrität voittaa (inertia) paino kehon siirtämällä sitä eteenpäin mahdollisimman nopeasti. Tämä vaatii paljon voimaa ja voimaa. Mitä vahvempi ja tehokkaampi olet, sitä enemmän voit pidentää kiihdytysvaihettasi.
koska korkean intensiteetin sprinttityöskentelyyn kuuluu tiettyjen lihassyiden ryhmien värvääminen parantaa hermo-lihassyiden ampumatapojen tehokkuutta, sprintti verottaa keskushermostoa. Kun CNS väsyy, harjoitukset menettävät nopeasti tehokkuutensa. Kaikenlainen nopeustyö on tehtävä täydellä palautumisella. Yleisesti ottaen se tarkoittaa noin minuutin lepoa jokaista juoksemaasi 10 jaardia kohti. Pikajuoksu on erittäin teknistä toimintaa. Ilman täydellistä palautumista sekä lihakset että keskushermosto alkavat väsyä nopeasti, mikä vähentää harjoittelun lyhyen ja pitkän aikavälin tehokkuutta. Tästä syystä kiihdytystä ei pidä harjoitella väsymyksen läsnä ollessa. Optimoida menestystä, täydellinen toipuminen on noudatettava sekä yksittäisiä harjoituksia sekä viikoittain suunnitelma. Vauhtitreenistä toipuminen kestää noin 36-48 tuntia.
Acceleration Cues
aja kärkivarsi (sama kuin etujalka) ylös, Kun aloitat sprintin.
aja ulos niin, että kappale on 45 asteen kulmassa maahan nähden.
pidä kantapään palautuminen matalana ensimmäisten 6-8 harppauksen ajan.
aja kyynärpäät alas ja takaisin. Pidä kädet löysinä, mutta ei auki. Käsivarsien tulisi pysyä noin 90 asteessa kyynärpäästä.
astu vastakkaisen polven yli ja aja jalka maahan mahdollisimman suuren voiman luomiseksi.
älä pakota itseäsi ’pysymään matalana’. Tämä rajoittaa maahan kohdistuvan voiman määrää ja johtaa huonoon kiihtyvyyteen. Anna ylävartalon avautua luonnollisesti. ’Matalana pysyminen’ tapahtuu luonnollisesti, jos olet jo tarpeeksi vahva.
Nouse Pystyyn!
vauhtiharjoittelukauden alussa käytetään kiihdytystöitä. Et voi olla tehokas juoksemalla pidempiä matkoja ilman, että saat oikeat voimatasot ja lyhyempien intervallien neuromuskulaarisen tehokkuuden. Kun urheilijasi vahvistuvat, voit pidentää kiihdytysetäisyyksiä. Haluat, että urheilijasi ajavat ulos niin pitkälle kuin mahdollista. Mitä vahvempi urheilija on, sitä pidemmälle kiihdytysvaihe etenee ja pystyttää urheilijoiden huippunopeutta myöhemmin paremmin.
kiihdytyksessä jalan tulee iskeä suoraan lantion alapuolelle tai hieman taakse. Sinun täytyy pystyä ajamaan ulos niin, että kehosi on 45 asteen kulmassa maahan ja astua vastakkaisen polven yli ja ajaa jalka alas maahan luodaksesi maksimaalisen voiman.
vaaka-tai pystysuunnassa
jotkut urheilijat eivät ole tarpeeksi vahvoja pitämään ja ylläpitämään tätä ihanteellista ajovaihetta. Urheilijan kroppaa pitää siis huijata niin, että hänen pitää päästä oikeaan asentoon.
Aloita kiihdytystyösi maasta ja jatka matkaasi ylöspäin. Jotta urheilijat saataisiin parhaaseen mekaaniseen asentoon, jopa ilman suuria voimatasoja, urheilijat aloittavat lyhyin väliajoin vaaka-asennossa. Kun urheilijat vahvistuvat, kiihdytysvälit pitenevät ja / tai lähtöasetelmat ovat pystysuorammat.
näyte kauden alun kiihdytysharjoitus:
4 X 25 jaardia kukin (yhteensä 400 jaardia)
2.5 minuutin lepo jokaisen harjoituksen välillä/4 minuuttia jokaisen harjoituksen välillä
a) Push-up ’Down’
b) Push-up ’Up’
C) istuva Start-taaksepäin
d) istuva Start-Forward
koska urheilija osoittaa, että hän pystyy käsittelemään näitä asentoja eikä heidän muotonsa hajoa lainkaan 25 jaardin aikana, voit aloittaa intervallimatkan pidentämisen ja / tai aloitusasentojen vaihtamisen.
maksiminopeus
maksiminopeus on toinen tapa sanoa täydellä vauhdilla juoksemista. Se, mihin pisteeseen kisassa, harjoituksessa tai pelissä maksiminopeuden saavuttaa, riippuu voimatasoista, kokemuksesta ja juoksumekaniikasta. Riippumatta siitä, missä ja milloin pääsee täyteen vauhtiin, juoksumekaniikassa ja ponnistuksessa on kuitenkin jonkin verran eroja kiihdytykseen verrattuna.
täydellä vauhdilla ajettaessa ei enää tarvitse yrittää kohdistaa radalle samanlaista voimaa kuin kiihdytyksessä. Tämä on yleinen virhe kokemattomien urheilijoiden keskuudessa. Nyt kun olet täydessä vauhdissa, olet täysin pystyssä (kohtisuorassa maahan nähden)eikä kroppasi enää nojaa kulmassa kuten kiihdytyksen aikana. Jatkamalla yrittää juosta nopeammin ja nopeammin koko juoksun ajan, ikään kuin olisit yhä kiihdyttämässä, olet itse asiassa menossa on romahdus käynnissä mekaniikka. Jatkamalla yrittää kiihdyttää samalla alkaa väsymys, voit vain hidastaa itseäsi nopeammin, koska et voi jatkaa koordinoida liikkeitä tarkasti.
sen sijaan halutaan rentoutua eli ”kellua” maksiminopeuden aikana. Mitä tämä tarkoittaa, että haluat helpottaa takaisin määrän vaivaa kulutat juostessa, mutta hidastamatta ja menettää mitään nopeutta. Tämä ajatus kuulostaa ristiriitaiselta ja kuten mikä tahansa uusi taito, sen täydellistäminen vaatii jonkin verran harjoittelua. Juostessa haluat edelleen astua vastakkaisen polven yli, mutta sen sijaan, että ajaisit jalan pallon maahan, napautat vain jalkaa alaspäin, jolloin maa tulee luoksesi. Aja kyynärpäät alas ja takaisin samalla vauhdilla, mutta ilman samaa intensiteettiä kuin juoksun alkupuolella. Muista, et aio saada mitään nopeammin tässä vaiheessa, joten energian säästäminen on tärkeää. Tiedämme, että aivosi käskevät sinua jatkamaan juoksemista kovempaa, jottet hidastaisi vauhtiasi, mutta sinun on taisteltava sitä vastaan ja juostava fiksusti. Se on kyky tehdä tällaisia muutoksia, jotka voivat olla ero käynnissä nopeasti aika, outrunning vastustaja tai jahtaa yksi alas tehdä pelata.
Maksiminopeusmerkit
astu edelleen vastakkaisen polven yli, mutta anna maan tulla luoksesi.
kellu-hellitä takaisin intensiteetillä, mutta älä hidasta.
taistele halua jatkaa juoksemista nopeammin ja kovemmin. Huippunopeusharjoittelun yksi tavoite on oppia hidastamaan hitaimpia. Urheilija, joka hidastaa hitaimmin, juoksee nopeimmin. Rentoutuminen on ainoa keino hidastaa vauhtia.
Näyteharjoitukset:
1. Fly 20s, 30s ja 40s:
Aseta kartio lähtöviivalle, 15Y, 35Y ja 55y. kiihdytä kovaa ensimmäiselle kartiolle (15Y). Ylläpitää nopeus olet luonut käynnissä rento ja seuraavat suurin nopeus vihjeitä 15 – 35y. Kun osut 35y, hitaasti hidastaa seuraavan 20y tulossa täyden pysähdyksen viimeinen kartio. Kärpät 20. Kun olet mukava pitää, että nopeus 20Y, voit siirtää toisen kartion 45y (lentää 30s) ja 55y (lentää 40s). Kokonaismäärä näiden harjoitusten pitäisi olla välillä 250-350 metriä.
2. Sprintti/Float / sprintti
Aseta kartio lähtöviivalle, 15y, 25Y, 35y, 45y ja 65Y. kiihdytä kovaa ensimmäiselle kartiolle (15Y). Pidä kova sprintti 10Y: lle, keskittyen pitämään yllä kiihdytyksessä syntynyttä nopeutta ja intensiteettiä. Kun osut seuraavaan kartio (25Y) mennä float helpottamalla takaisin intensiteetti (älä yritä jatkaa saada nopeammin) menettämättä nopeutta. Seuraavassa kartio (35y) palaa kova sprintti, käynnissä täydellä intensiteetillä ja yrittää lisätä nopeutta. Seuraavassa kartio (45y), sammuttaa hitaasti tulossa stop. Sinun ei pitäisi olla täysin pysähdyksissä ennen lopullista kartio 65Y, antaa sinulle täydet 25 jaardia hidastaa.
Nopeuskestävyys
Nopeuskestävyys on kyky ylläpitää nopeutta väsymyksen läsnä ollessa ilman hidastumista. Siksi nopeus – / voimaurheilijoiden on treenattava kykyä pitää yllä korkeaa nopeutta myös väsyneenä. Kuten voitte kuvitella, tämän alan parannuksilla voi olla syvällisiä vaikutuksia menestykseen ja suorituskykyyn myöhään kilpailuissa, kun jokainen urheilija on väsynyt, mutta kriittisimmät liikkeet ja päätökset tehdään ja pelejä voitetaan ja hävitään.
koska nopeuskestävyystyö perustuu ajatukseen urheilijoista, jotka kilpailevat fyysisessä väsymystilassa, näillä treeneillä on myös hyödyllinen henkinen komponentti. Kun urheilijat väsyvät, heillä on taipumus palata takaisin siihen, mikä on heille helppoa, eli yleensä huonoon muotoon ja tekniikkaan. Siksi tämäntyyppisen harjoittelun suorittamisessa on tärkeää keskittyä tehokkuuteen ja muotoon, vaikka se tuntuisi hitaammalta. Tee sitoutuminen täydellisyyteen käytännössä niin, että kilpailun aikana voit keskittyä pelkästään kilpailemiseen ja parhaasi suorittamiseen. Parantamalla kykyä pysyä henkisesti keskittyneenä fyysisesti vaativaan ja uuvuttavaan harjoitteluun urheilijat parantavat suorituskykyään pelinsä tai kilpailunsa tärkeimmillä hetkillä.
ensisijaisesti käytämme nopeuskestävyyden kehittämiseen kahta treenityyppiä:
lyhyt matka, lyhyt lepo: juostaan lyhyt matka (10 – 35 jaardia) ja saadaan vain lyhyt lepoaika (10 – 30 sekuntia) toistojen välillä.
esimerkki:
2 sarjaa 7 x 25 jaardia, joissa 25 sekunnin lepo toistojen välillä ja 3 minuutin tauko toistojen välillä
pidempi matka, pidempi lepo: juostaan pidempi matka (8 – 20 sekuntia tai 60 – 150 jaardia) täydellä tai lähes täydellä teholla (90% – 100%) ja palautuminen on lähes täydellistä (5 – 15 minuuttia) jokaisen toiston välillä.
esimerkki:
3 x 80y täydellä nopeudella, 7 minuutin lepo jokaisen toiston välillä
2 x 120y @ 90% ja 10 minuutin lepo jokaisen toiston välillä
harjoitustyyppi, josta on eniten hyötyä, riippuu sen lajin vaatimuksista, jossa urheilijat kilpailevat, ja sitä voidaan muokata, säätää tai mukauttaa näiden erityistarpeiden mukaan. Joissakin urheilulajeissa, kuten jalkapallossa, jalkapallossa, maahockeyssa ja lacrossessa, jossa suurin osa lajin kysynnästä koostuu lyhyistä kiihdytyksistä, joita seuraa matalan intensiteetin liikkeet, suurimmat hyödyt voivat olla lyhytkestoisista harjoituksista lyhyillä toipumisilla. Toisaalta jatkuvia korkean intensiteetin juoksuja vaativissa lajeissa kilpailevat urheilijat, kuten yleisurheilun pikajuoksijat, saattavat saada suuremman hyödyn pidempien matkojen juoksuista ja pidemmistä palautumisajoista. Molemmat harjoitukset antavat urheilijoille mahdollisuuden kilpailla pidempään kilpailuihinsa osoittamatta suurta väsymystä, mikä lisää onnistumisen todennäköisyyttä.
integroimalla kaikki täydellisessä Nopeusharjoittelujärjestelmässä esitetyt harjoitusmuodot, käsitteet, harjoitukset, harjoitukset ja harjoitukset olet aloittanut nopean muutoksen kohti nopeuspotentiaalin maksimointia ja siten aivan uudenlaista urheilullista menestystä. Jatka kovaa työtä, kouluttaa fiksu ja pysyt askeleen edellä ™ kilpailun.
tekijästä:
Patrick Beith on Athletes’ Acceleration, Inc: n omistaja ja perustaja. Patrick on koulutukseltaan liikuntafysiologian kandidaatti. Hän on tunnustettu National Strength & Conditioning Association (CSCS), National Academy of Sports Medicine (PES), American College of Sports Medicine (HFI), International Youth Conditioning Association (IYCA), sekä USA Track & Field Coaching Level II (hypyt, sprintit, Aitajuoksut ja releet). Tunnettu valmentaja Patrick on erikoistunut nopeusharjoitteluun & urheilijan kehittämiseen eri tasoilla. Suoritusvalmentajana hänen konseptinsa ja tuotteensa ovat auttaneet tuhansia urheilijoita & valmentajia ympäri maailmaa. Urheilullisesta kehityksestä kuntoiluliiketoiminnan kehittämiseen-konsultointiin, luennointiin ja opettamiseen – Patrick pyrkii auttamaan jokaista asiakasta saavuttamaan tavoitteensa ja saavuttamaan täyden potentiaalinsa. Lisätietoja valmentaja Beith klikkaa tästä.
