28.maaliskuuta 2017 Sound Sleep Health
jos teet yövuoroa tai mitä tahansa vuorotyötä, mukaan lukien vaihtuvat vuorot, saatat huomata, että aikataulu heikentää kykyäsi noudattaa terveellistä syönti-ja liikuntaohjelmaa. Lisäksi vuorokausirytmin häiriöt voivat häiritä elimistön hormonitasapainoa, jolloin syöt herkemmin runsaskalorisia ruokia.Lihominen on vuorotyön tekemisen vakava sivuvaikutus. Onneksi tekemällä joitakin yksinkertaisia muutoksia, voit alkaa menettää ylimääräisiä kiloja tai ainakin säilyttää nykyisen painon.
miksi vuorotyö johtaa painonnousuun
vuorotyö on rankkaa keholle. Kun et saa yhdenmukaista, keskeytymätöntä unta tai riittävästi unta (7-9 tuntia 24 tunnin aikana), kehosi siististi kalibroitu järjestelmä menee epäjärjestykseen. Univaje lisää rasvahappojen määrää, nostaa kortisolia (stressihormonia, joka liittyy vatsarasvan lisääntymiseen), nostaa veren glukoosipitoisuutta ja edistää insuliiniresistenssiä, jolloin sairastut kaksi kertaa todennäköisemmin tyypin II diabetekseen.
se, ettei nuku yöllä, kun keho on suunniteltu nukkumaan, on ristiriidassa myös kehon kellon kanssa. Ihmiskehon on tarkoitus nukkua yöllä ja olla hereillä ja valppaana päivänvalon aikana. Ruokahalua säätelevät hormonit toimivat koko päivän yhdessä melatoniinin (unihormoni) kanssa sanelemassa, milloin sinun pitäisi olla nälkäinen ja milloin haluat ehkä ottaa nokoset.
jos olet vuorotyöläinen erityisesti, yövuorolainen, taistelet kehosi luonnollisia signaaleja vastaan. Sen sijaan, että menisit syvään uneen esimerkiksi kello 2.00, olet kolme tuntia yövuorossa ja tavoittelet Kevytkokista ja suklaapatukkaa, jotta pysyisit hereillä.
hereillä oleminen silloin, kun pitäisi nukkua (ja päinvastoin) hämmentää kehon kelloa, mukaan lukien nälän hallinnasta vastaavat hormonit. Vuorotyöntekijöillä on yleensä keskimääräistä vähemmän nälkää hillitsevää leptiiniä ja Keskimääräistä enemmän sitä stimuloivaa greliiniä.
nettotulos: tulee nälkä, mutta off-kytkin ei toimi kunnolla. Jatka syömistä.
valitettavasti olet luultavasti väsynyt ja univajeinen sekä nälissäsi, mikä tarkoittaa, että tavoittelet todennäköisemmin rasvaisia, sokerisia, runsaskalorisia ruokia antaaksesi sinulle energiaa. Tutkijat arvioivat vuorotyöläisten kuluttavan noin 600 ylimääräistä kaloria päivässä. Kerro tämä seitsemällä päivällä ja kulutat 4200 ylimääräistä kaloria viikossa.
kuinka monta kaloria yhden kilon lihominen vaatii? 3500 kaloria.
jos et monien vuorotyöläisten tapaan ehdi harrastaa liikuntaa, saatat lihoa yli kilon viikossa. Vuoden aikana, thats 50 kiloa tai enemmän painonnousua, joka on todennäköisesti tehdä sinusta lihavia. Lihavuudessa on kyse paljon muustakin kuin turhamaisuudesta. Ylipainoisilla vuorotyöntekijöillä on suurentunut riski sairastua korkeaan kolesteroliin, korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja moniin muihin vakaviin sairauksiin.
joten jos teet yövuoron, varhaisen aamuvuoron tai pyörivän vuoron, mitä voit tehdä laihtuaksesi, hallitaksesi painoasi ja vähentääksesi lihavuuteen liittyvien terveysongelmien riskiä? Tässä Vinkkejä.
7 vinkkiä yövuoron painonpudotukseen
muista, että #1 syy nälkäisyyteen ja lihomiseen on univaje. Monet listan vinkeistä keskittyvät siihen, miten vuorotyöläiset voivat saada parempaa unta.
- vältä kofeiinia myöhemmin vuorosi aikana. Kofeiinin puoliintumisaika on noin 6 tuntia, mikä tarkoittaa, että kestää 12 tuntia poistaa kaikki jäljet elimistöstäsi. Jotta voit parantaa mahdollisuuksiasi saada laadukasta unta työvuorosi jälkeen, juo kahvia tai energiajuomia aikaisin ja vältä piristeitä loppupäivän ajan. Jos tunnet energiasi notkahtavan, nouse ylös ja liikuta vartaloasi hetki. Muita luonnollisia tapoja pysyä hereillä: juoda vettä pysyä sammutettua, pureskella purukumia, tai syödä jotain terveellistä ja rapeaa, kuten omena tai vauva porkkanat.
- syö terveellisiä aterioita ja välipaloja. Valitse Roskaruuan sijaan ravinnepitoisia ruokia ja välipaloja. Työskentely yövuoroissa voi rajoittaa käytettävissä olevia vaihtoehtoja; luontaistuoteravintolat eivät pysy auki 24 tuntia, jolloin olet altis mitä tahansa on saatavilla työ ruokalassa, pikaruokalan menu, tai automaatista.
omien eväiden ja välipalojen pakkaaminen on hyvä keino välttää näitä lihottavia houkutuksia. Terveellisempiä vaihtoehtoja ovat vähäkaloriset voileivät täysjyväleivällä, hedelmät, raa ’ at vihannekset, tavallinen popcorn, kreikkalainen jogurtti, salaatti ja pähkinät. Valitse vettä tai makeuttamattomia juomia yli sooda tai kofeiinipitoisia juomia.
syö pieni, tasapainoinen välipala juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta et herää nälkäisenä; kalsium, magnesium, tryptofaani ja täysjyvävilja edistävät unta, joten etsi välipaloja näiden ainesosien kanssa (esim.keksejä maapähkinävoin, juuston, kalkkunan tai sardiinien kanssa). Vältä kuitenkin suuria aterioita tai mausteisia ruokia juuri ennen nukkumaanmenoa, jotka molemmat voivat herättää vatsavaivoja.
- Sovita liikunta mukaan. Jos voit, herää aikaisin ja harrasta liikuntaa ennen työvuoroa; aikainen aamutreeni voi antaa fiilistä ja energiaa, joka kestää koko päivän. Kotiliikuntavälineet tai 24 tunnin kuntosalijäsenyys voivat olla avuksi tähän. Jos et löydä mahdollisuutta omistautuneeseen harjoitteluun, hyvä uutinen on, että voit puristaa lyhyitä jaksoja liikuntaa koko päivän. Hallituksen linjaus on 150 minuuttia maltillista aerobista liikuntaa viikossa. Thats 5 istuntoja 30 minuuttia, mutta 30 minuuttia voidaan jakaa millään tavalla thats kätevä sinulle.
- jotta aineenvaihdunta pysyisi aktiivisena yövuoron aikana, tähtää kolmeen 10 minuutin purskahdukseen päivän aikana. Jos sinulla on esimerkiksi kaksi 15 minuutin taukoa, voit käyttää niitä portaiden kiipeämiseen tai pikakävelyyn rakennuksen sisä-tai ulkopuolella. Jos löydät rauhallisen tilan, muutama rutistus ja 30 sekunnin jooga-lankkuasento voivat auttaa ylläpitämään ylävartaloa ja ydinvoimaa.
älä koskaan uhraa unta liikunnalle . Vuoron jälkeen on tärkeämpää rauhoittua ja mennä nukkumaan. Univaje ja sen aiheuttamat hormonaaliset muutokset ovat pääsyyllisiä painonnousuusi. Priorisoi aina Uni.
- hiivi sisään lisää tunteja unta aina kun voit. Yövuorolaiset sairastuvat yleensä aikataulujensa aiheuttamaan vuorokausirytmin häiriöön. Tämän vuoksi kehosi kello saattaa herättää sinut 5 tunnin unien jälkeen suositellun 7-9 sijaan. Myös unirytmi voi lisääntyä kompensoidakseen univajetta, mikä vaikeuttaa hereillä pysymistä töissä.
jotta jokaiseen 24 tunnin jaksoon mahtuu enemmän unta, voi kokeilla muutamaa strategiaa. Päiväunet juuri ennen työvuoroa voivat auttaa, jos se on mahdollista; jotkut työntekijät nukkuvat viisi tuntia heti työvuoron jälkeen ja ottavat sitten kahden tunnin päiväunet ennen kuin palaavat seuraavana päivänä töihin. 15-20 minuutin päiväunet työvuoron aikana voivat myös auttaa, jos työnantaja sallii sen (monet tekevät niin turvallisuussyistä).
- aja kotiin pimeässä. Kietaisumalliset, tummansävyiset aurinkolasit saattavat olla paras sijoitus, jonka vuorotyöläinen voi tehdä. Niiden käyttäminen kotiin ajaessa päivällä voi huijata kehon kelloa ja melatoniinitasoja uskomaan sen yöaikaan. Tällä yhdellä muutoksella voi olla iso vaikutus kehon kykyyn vaipua uneen, kun pääset kotiin työvuorosta.
- mene nukkumaan. Kun pääset kotiin, mene nukkumaan niin pian kuin voit maksimoida tuntimäärä saat ennen kuin kehon kello yrittää herättää sinut. Jos haluat rauhoittua, valitse rentouttava aktiviteetti, jonka voit tehdä esimerkiksi hämärässä valaistuksessa, Lue rauhoittavaa kirjaa käyttämällä kirjavaloa lampun sijaan.
- harjoittele moitteetonta unihygieniaa. Pidä huoneesi viileänä, pimeänä ja hiljaisena. Ajattele makuuhuonettasi luolana tai dena-hiljaisena paikkana, johon vetäytyä töiden jälkeen. Huoneiden lämpötilan tulisi olla 65-70 astetta. Suojaa lisävalo pimennysverhoilla ja käytä silmälaseja ja korvatulppia suojautuaksesi valolta ja melulta.
jos pystyt, tee tilastasi digivapaa vyöhyke, sillä laitteiden melu, vilkkuvat valot ja sininen valo voivat häiritä lepoasi. Hyvä unihygienia ulottuu muihinkin kodin häiriöihin. Ripusta oveesi Älä häiritse-kyltti muistuttamaan perhettä siitä, että nukut. Pyydä omaisia ja lähettejä vähentämään ovikellojen soittamista, haukkuvia koiria ja pyykkikoneiden pyörittämistä. Tee mitä sinun täytyy tehdä maksimoidaksesi sekä unen laadun että määrän.
näillä vinkeillä voit saada enemmän lepoa ja pitää kehosi tasapainossa. Muista: työsi on tärkeää, mutta sinulla ei ole mitään työtä mukana ilman terveyttä.
