Consejos para mejorar el Tiempo de carrera de Millas

Consejos para mejorar el tiempo de carrera de millas:

Recibimos esta pregunta cada semana: «Entrenador, ¿cómo puedo mejorar mi tiempo de carrera de millas?»

Es posible que estés tratando de mejorar para la próxima carrera local de 5k. O podrías estar considerando las Fuerzas Especiales.

Te tenemos.

Las siguientes son algunas de las formas probadas en que nosotros y nuestros aprendices pudimos mejorar su tiempo de milla, intervalos de carrera y forma de carrera adecuada, entre muchas otras.

Pero ten en cuenta que estos consejos te ayudarán si aplicas cada uno con disciplina.

Así que, sigue leyendo y disfruta de estos consejos con la aportación del entrenador del SGPT Jeff Grant.

TIP # 1: SALGA Y CORRA UNA MILLA EN UNA PISTA PLANA Y REGISTRE SU TIEMPO

Este es tu tiempo de referencia de millas.

Si no tiene una pista plana, corra por la calle sin colinas.

Puedes cronometrarte a la manera de la vieja escuela con un cronómetro o un compañero, pero una forma más fácil sería usar el temporizador en tu teléfono o, si tienes uno, en tu GPS/FitBit/Apple Watch.

Registre esta hora (y ubicación) en su registro de entrenamiento.

Pregunta: ¿Puedo mejorar mi tiempo de ejecución en una semana?

Respuesta: Depende de varios factores, pero es factible para muchas personas cuando el objetivo es una prioridad.

Aumente su cadencia y concéntrese en levantar los pies del suelo en lugar de empujarlos.

Si tienes peso extra de sobra, inclínate con una alimentación limpia y ejercicios cardiovasculares adicionales. Consigue un par de zapatos nuevos que sean más ligeros.

Marque su juego mental eligiendo un truco mental, entrenando con él y confiando en él cuando se pruebe a sí mismo al final de la semana, aparte de su entrenamiento de fuerza.

TIP # 2: ESTABLEZCA SU OBJETIVO DE TIEMPO Y VINCULARLO A UN OBJETIVO MÁS AMPLIO

¿Su objetivo está vinculado a las aspiraciones de evaluación militar?

¿Un deseo de correr 5K más rápido?

¿Una transformación de fitness?

El número específico de minutos y segundos que estableces para el ritmo de milla de tu objetivo tiene mucha más potencia si lo conectas a un objetivo más grande.

Y esa potencia es la que aprovecharás para entrenar a la intensidad que necesitas para correr una milla más rápida.

una Vez que hayas vinculado tu objetivo…

..anote su hora deseada y colóquela donde pueda verla a menudo.

Ya sea para interrumpir 10 minutos o 5 minutos, o en algún punto intermedio, comprométete con el número, cree en él y luego gánalo con tu entrenamiento.

CONSEJO # 3: COMPROMETERSE CON UN PLAN DE CAPACITACIÓN

Además, asegúrese de que incluya el descanso y la recuperación adecuados, que son tan importantes para alcanzar sus objetivos como el entrenamiento real.

Corre al menos dos veces a la semana, pero no tanto como para que tus piernas nunca tengan tiempo de recuperarse.

Las piernas frescas pueden ayudarte a correr más rápido y con más intensidad, lo que se traduce en tiempos más bajos.

Asegúrate de que tu plan de entrenamiento tenga un propósito y ese propósito se ajuste a tu objetivo.

Las carreras ad hoc aleatorias no aumentarán la velocidad, ni tampoco lo hará seguir un plan de alto volumen para corredores de maratón.

Entrene de forma inteligente y entrene para la tarea.

CONSEJO # 4: MEJORA TU TÉCNICA

Aprende a aterrizar en la bola de tu pie, a tirar para aumentar la eficiencia y a aumentar la cadencia. Correr con una técnica deficiente es como conducir un automóvil con los frenos puestos y el embrague medio enganchado.

Una mala técnica para correr puede llevar a un esfuerzo excesivo / desperdicio de energía, e incluso puede provocar lesiones.

Recuerde

want desea centrarse en correr de la manera más eficiente y correcta posible, de lo contrario, pasará su valioso tiempo cuidándose a sí mismo y, básicamente, tendrá que comenzar de nuevo, ya que regresará a tiempos de ejecución más lentos.

Para obtener más información sobre la técnica, consulta el Método de Pose y Corre más rápido.

Pregunta: ¿Qué 5 factores diferentes pueden contribuir a disminuir en una milla de tiempo de ejecución?

Respuesta: Zapatillas nuevas para correr, perder algunas libras, estar bien hidratada, calentada, técnica para correr (Método de postura) y mentalidad.

CONSEJO # 5: INVIERTE TIEMPO EN ENTRENAR TU MENTE

Visualízate regularmente alcanzando tu meta.

Te convertirás en lo que ves en tu mente, en lo que piensas y en lo que crees.

La preparación mental es la clave.

Usa trucos mentales para ayudarte a soportar el dolor de la intensidad. El entrenamiento mental es tan crítico que lo incluimos directamente en nuestro programa Run Faster de 8 semanas.

CONSEJO # 6: CONSIGUE UN COMPAÑERO DE CARRERA PARA DESAFIARTE Y EMPUJARTE

Un compañero de entrenamiento ayuda a impulsar el ritmo, la intensidad aumentará tus entrenamientos, tu rendimiento y lo hará divertido.

Considera usar una aplicación como Strava que te proporciona motivación adicional al ayudarte a competir contigo mismo y con otros en segmentos específicos de tus carreras.

Tip # 7: DUERME LO SUFICIENTE PARA DESCANSAR EL CUERPO Y LA MENTE

Trate su día de descanso como lo hace su día de entrenamiento y permita que su cuerpo se recupere.

Echa un vistazo a este artículo sobre sueño y descanso para atletas.

Además, estírate en tus días libres.

Una buena sesión de yoga también ayudará a alargar los músculos, aumentar el flujo sanguíneo restaurador y relajar la mente.

Tip # 8: FACTOR EN LOS ENTRENAMIENTOS FUNCIONALES

Esto fortalecerá su cardio, mejorará su tiempo de milla, la fuerza general y la fuerza central.

Pruebe el remo, los saltos de caja, las sentadillas de aire, las sentadillas de aire de salto y los entrenamientos en bicicletas de estilo Dina de aire (bicicletas estacionarias con asas móviles que puede empujar y tirar para un acondicionamiento más profundo) para complementar sus entrenamientos de carrera.

Una caja simple, que puede construir usted mismo o comprar y atornillar, lo ayudará a construir fuerza a través del peso corporal o los escalones de caja ponderados y la potencia a través de saltos de caja.

La potencia es particularmente importante para tu capacidad de correr un kilómetro más rápido.

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Pregunta: Tengo calambres si corro largas distancias en los meses más cálidos. ¿Tienes algo para ayudar con eso?

Respuesta: Echa un vistazo a las tabletas de Electrolitos Nuun. Puede agregarlos a su botella de agua y definitivamente lo ayudará a aliviar los calambres. Uno de los chicos de nuestro gimnasio hace carreras de resistencia y jura por Nuun tablets.

TIP # 9: INCLUYA REGULARMENTE ENTRENAMIENTOS HIIT

Las sesiones HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), como los sprints Tabata, reforzarán tu acondicionamiento físico y mejorarán tu velocidad.

Desde los sprints de 50 metros hasta los intervalos de 800 metros, estas distancias pueden ser brutalmente desafiantes a toda intensidad, pero valen la pena la sangre, el sudor y las lágrimas en su capacidad de transformar tu velocidad.

Los entrenamientos de carrera en montaña también mejorarán la fuerza y la potencia, lo que se traduce en velocidad. Para obtener un recurso realmente bueno sobre cómo usar las colinas para su mejor ventaja, consulte Hill Running: Sobrevivir y prosperar, también de Jeff Grant.

Este es un ejemplo de uno de nuestros entrenamientos de carrera de alta intensidad que integra entrenamiento mental y técnica.

Complete el taladro técnico primero como parte de su calentamiento.

Luego, Corre #1 y 2, incorporando el Truco Mental. «Otras personas» significa correr contra otros, apoyar a otros y honrar a otros en tu mente.

• Ejecutar intervalos #1
  : 800 yardas / metros x 3
  Descanso 2 minutos entre los 800
  Después del tercer intervalo, descanso 3 minutos
• Carrera #2
  400 yardas / metros x 3
  Descanso 1 minuto entre los 400
• Truco mental
  Otras personas—Truco mental #2: Use cada nivel por 800 y cada uno por 400. Observa cómo responde tu cuerpo a cada uno de ellos. Si no tienes a nadie con quien competir o animar, simplemente visualiza a un buen amigo o compañero competidor.
• Técnica de Perforación
  Cadencia: Ejecutar 1min a 180BPM, 1min a 200BPM, 1min a 190BPM, 1min a 180BPM.

TIP # 10: VE A ELEGIR UN NUEVO PAR DE PATADAS

Los zapatos nuevos se traducen en tiempos más bajos. Mentalmente, te sientes emocionado con los zapatos nuevos y, físicamente, necesitas zapatos que proporcionen el soporte suficiente para la superficie en la que corres, pero sin amortiguación adicional, control de movimiento o trucos.

Es una historia diferente

if si tienes que correr con botas, en cuyo caso necesitas entrenar con ellas.

Si estás haciendo la transición de zapatillas para correr con mucha amortiguación (con un diferencial de talón-punta o «caída» de más de 6 mm), tómate tu tiempo para hacer la transición a zapatillas que tengan entre cero caídas y 4 mm de caída.

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CONSEJO # 11: MANTENGA UN REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

Lleva un registro de entrenamiento para correr.

Toma nota del tipo de entrenamiento (larga resistencia lenta, sprints, etc.), terreno (pista, calle, sendero, etc.), y condiciones (calor, viento, nieve, etc.).

También es bueno observar cómo se sintió durante la carrera, mental y físicamente, para prestar atención a cualquier pensamiento negativo que se interponga en su camino (como se menciona en el consejo #5).

Echa un vistazo a este artículo sobre cómo configurar un registro de entrenamiento y mantenerlo actualizado.

CONSEJO # 12: SÉ PACIENTE CONTIGO MISMO

Tendrás días buenos y días malos.

Para que su cuerpo se adapte a la velocidad, debe ser empujado fuera de su zona de confort y aún así tener tiempo para recuperarse.

Asegúrese de tener suficiente tiempo de reducción después de sus últimos entrenamientos de alta intensidad antes de cualquier evaluación de velocidad de carrera o carrera.

CONSEJO # 13: MANTÉN TU ENTRENAMIENTO COMPLETO

Tome esto:

Más millas no lo hacen más rápido.

La intensidad te hace más rápido. La técnica te hace más rápido. La consistencia te hace más rápido.

El entrenamiento mental te hace más rápido. Los días de recuperación y descanso lo hacen más rápido.

Una buena nutrición te hace más rápido.

Invierta en esas áreas y no aumente su volumen demasiado rápido ni confíe solo en el volumen para cambiar su tiempo de milla.

Intentar tomar atajos,

, especialmente con la recuperación y la nutrición, en realidad puede dificultar el logro de sus objetivos (y agregar más tiempo).)

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Pregunta: ¿Qué es un buen libro de entrenamiento que puedo leer para ayudarme a mejorar aún más mi carrera?

Respuesta: Correr es como cualquier otro deporte en el que quieras entrenar con disciplina y algunos buenos consejos pueden ponerte en el camino hacia el éxito. Una vez que hayas mejorado tu técnica y te hayas comprometido a entrenar constantemente, tus ganancias vendrán de entrenar y mejorar tu juego mental. Para eso, nos gusta el Corredor Estatal de Flujo de libros.

Consejo # 14: REGÍSTRATE Y PARTICIPA EN UNA CARRERA

Correr en una competición es una gran manera de mejorar tu entrenamiento, ya que tendrás un objetivo y también correrás más duro en el grupo contra tus rivales. No hay nada como la competencia para ayudarte a mejorar.

Consejo # 15: ENTRENA PARA LAS PEORES CONDICIONES QUE PUEDAS ENCONTRAR

Lluvia, frío, oscuridad, temprano en el día, tarde en el día: cuanto más entrenes en condiciones similares, más fácil será para ti completar la carrera.

Si has entrenado bajo una condición específica…

…sabrás cómo adaptarse y reaccionar.

Esta es la clave, especialmente durante una carrera, ya que el clima se puede predecir como bueno, pero el día de la carrera, puede comenzar a llover o hacer más frío.

Parte de la preparación mental/hacking mental es la preparación física dentro de una variedad de condiciones.

Cuanto más los repliques, menos apto estarás para empezar a pensar negativamente.

CONSEJO # 16: ADAPTA TU ENTRENAMIENTO A LAS HERRAMIENTAS DISPONIBLES

Cuando viaje y no tenga un buen lugar para correr, o simplemente quiera entrenar cardio cruzado mientras sigue apoyando sus objetivos de tiempo de milla, le recomendamos una sesión HIIT de Intervalos Tabata en el remero, la bicicleta u otras máquinas de fitness.

Tabata son 8 rondas de intervalos de intensidad completa de 20 segundos con descansos de 10 segundos después de cada intervalo.

Caliente y enfríe bien (5-10 minutos cada uno) y trabaje a PLENA INTENSIDAD por cada intervalo de 20 segundos.

Pregunta: ¿Qué es una buena zapatilla para correr para comenzar con el entrenamiento?

Respuesta: No puedes equivocarte con la zapatilla de running Nike Free 5.0. Esta es una buena zapatilla para correr versátil y una buena relación calidad-precio. Además, echa un vistazo a la Zapatilla de Fitness Funcional Inov-8 F-Lite 235 @ Amazon.com.

Conclusión: Consejos para Mejorar El tiempo de carrera de millas

Como ya sabía (espero), más millas no lo hacen más rápido. Es la técnica y la consistencia lo que lo hace.

A primera vista

improving mejorar tu entrenamiento de millas y entrenamiento puede parecer una prueba de tus habilidades físicas.

Pero la verdad es que una gran parte de todo está en la mente.

Una mente negativa no te llevará a ninguna parte. Es lo que impulsará a tu cuerpo a hacer todo lo posible e incluso a resistir en las situaciones más difíciles.

Lo mismo ocurre con la recuperación adecuada de su cuerpo.

Así que en el entrenamiento para tu ritmo de carrera, no olvides incluir también el entrenamiento mental y la recuperación.

Como se suele decir, una mente y un cuerpo sanos no conocen límites.

ACERCA DE LOS AUTORES

Brad McLeod sabe de primera mano sobre la resistencia mental. Después de pasar la Semana del Infierno y el Concurso de Piscina de Buceo en BUD / S, reprobó un examen de matemáticas y fue expulsado del entrenamiento. Un año después, regresó, se graduó y sirvió como operador en los equipos de los Navy SEAL.

Hoy en día, es uno de los entrenadores de acondicionamiento mental más buscados del mundo. SEALgrinderPT audios y libros electrónicos se han descargado en 20 países diferentes de todo el mundo. Echa un vistazo a SEALgrinderPT Coaching para ayudarte a dar un paso al frente y hacer realidad tus sueños y metas.

La pasión de Jeff Grant está en el entrenamiento, en ayudar a las personas a liberar su potencial y romper los ciclos de estrés, sobrecarga e inacción. Jeff es un entrenador especializado en entrenamiento mental y running y actualmente vive en Suiza. Constantemente encuentra nuevas formas de desafiarse a sí mismo, como completar un evento para honrar el Día D y recaudar fondos para el Museo Navy SEAL, donde los participantes nadaron a Francia desde 10 KM de la costa y recorrieron 25 millas tierra adentro.

Puedes encontrar más información sobre Jeff en su sitio web Hillseeker.

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