Cómo Hacer el Ejercicio de Caminata de Cangrejo para un Entrenamiento de Cuerpo Completo

What’s the crab walk exercise?

Es probable que no te hayas puesto a cuatro patas para hacer una caminata de cangrejo desde que regresaste a la escuela primaria, haciendo relevos con tus amigos para el día de campo.

Pero el crab walk es un ejercicio fácil y solo con el peso corporal que se puede incorporar a los entrenamientos en el hogar para agregar una vida nueva y ligeramente nostálgica a su rutina de entrenamiento estándar.

» Un paseo por el cangrejo es un excelente movimiento de cuerpo completo que utiliza el tronco y la parte superior del cuerpo», dice Holly Roser, entrenadora personal certificada y propietaria de Holly Roser Fitness en San Francisco. «Este movimiento ayuda a elevar la frecuencia cardíaca y se puede considerar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) si eres realmente rápido», explica.

¿El cangrejo camina como HIIT?

Si estás pensando, » The crab walk is like HIIT?! ¡De ningún modo! ¡Solía correr por el gimnasio de la escuela sin sudar!»Dice Roser. Eso es más evidencia de que no lo has probado en un tiempo. Por un lado, es posible que no recuerdes lo difícil que era en su día. (La memoria puede ser divertida de esa manera.)

Pero más al grano, ¿con qué frecuencia se encuentra apoyando todo su peso corporal en las palmas de las manos y los pies, arrastrando torpemente todo su peso corporal hacia adelante en un esfuerzo semi-coordinado de «pasos» con las cuatro extremidades? Yo diría que no muy a menudo.

Es más difícil de lo que probablemente recuerdes. Y a medida que te muevas, empezarás a sentir rápidamente la quemadura en los antebrazos, los tríceps, los hombros, los glúteos, la espalda, los isquiotibiales y los abdominales. En realidad, es un ejercicio de cuerpo completo cuando se trata de ello.

(Pruebe esta rutina de entrenamiento de fuerza que funciona con todo su cuerpo.)

¿El paseo del cangrejo es seguro para todos?

Dado que es un entrenamiento de cuerpo completo, es importante comenzar lentamente e incorporar el movimiento en sesiones de ejercicio más cortas, en lugar de intentos prolongados.

Si descubres que no estás listo para ello, sigue con tus otros entrenamientos para aumentar la fuerza y la coordinación totales antes de volver a intentarlo en el futuro.

«Este movimiento es un movimiento avanzado con excelentes beneficios para la fuerza general, pero lo recomendaría para alguien que ha estado haciendo ejercicio durante al menos seis meses», dice Roser.

Agrega que los dolores, molestias y lesiones que ha acumulado a lo largo de los años pueden evitar que se sienta cómodo.

«Si tienes golpes en los hombros, artritis en las manos, lesiones en las muñecas o dolor en la parte baja de la espalda, es posible que el paseo del cangrejo no sea una buena opción para ti», dice.

(Este es el mejor entrenamiento para todas las edades.)

Cortesía de Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Cómo hacer la caminata de cangrejo

La caminata de cangrejo es bastante simple (teóricamente) de realizar, y puedes hacer ajustes en función de la cantidad de espacio con el que tienes que trabajar para moverte, pero es útil si tienes al menos 10 pies de espacio disponible para arrastrarte de un lado a otro.

Comience a sentarse en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo, colocando las palmas de las manos en el suelo detrás de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante. Conecta el tronco y los glúteos y levanta las caderas del suelo para que estés totalmente apoyado por los pies y las palmas de las manos.

De manera controlada, «retroceda» con la mano derecha, luego con el pie derecho, siguiendo el ejemplo con la mano izquierda y el pie izquierdo.

Continúe moviéndose hacia atrás dentro del espacio que tiene en esta mezcla controlada. Cuando haya recorrido de 10 a 15 pies, invierta el movimiento y «camine» hacia adelante con el pie derecho y la mano derecha antes de seguirlo con el pie izquierdo y la mano izquierda.

Continúe durante un intervalo predeterminado de 10 a 60 segundos.

(Pruebe estos movimientos de ejercicio de 60 segundos para un entrenamiento rápido.)

Cómo agregar una caminata de cangrejo a tu entrenamiento de fuerza

Una caminata de cangrejo es buena para agregar como parte de una rutina de intervalos, no como un ejercicio independiente. En otras palabras, no querrás ir al gimnasio local y simplemente comenzar a caminar cangrejo por el gimnasio durante 30 minutos. (No hay manera de que dure, al menos no sin mucha práctica y acondicionamiento continuos.)

Más bien, Roser sugiere usar el paseo del cangrejo como un rápido impulso cardiovascular entre los ejercicios de fuerza.

«Por ejemplo, podrías hacer tres series de 15 sentadillas y usar tu caminata de cangrejo como un intervalo intermedio en lugar de descansar entre series», dice.

Cuando incluya caminatas de cangrejo como un intervalo entre ejercicios de fuerza, intente completar el ejercicio de 30 a 60 segundos.

Si te sientes demasiado cansado para continuar la parte de» caminar», simplemente mantén la posición del cangrejo en su lugar, levantando las caderas a medida que contrae el tronco, la parte superior de la espalda, los hombros, los tríceps y los glúteos para mantenerse firme.

(Agregue estos ejercicios en cuclillas a su entrenamiento para tonificar su cuerpo.)

Cómo agregar una caminata de cangrejo a un entrenamiento HIIT

Puedes probar un entrenamiento a intervalos estilo Tabata que incluya una caminata de cangrejo como componente, junto con otros movimientos cardiovasculares.

Tabata es un entrenamiento HIIT que incorpora ejercicios que duran cuatro minutos. Considere esta opción desafiante (use una aplicación de sincronización Tabata para ayudar a administrar sus intervalos) cuando desee sudar con un entrenamiento sin equipo en casa.

Repita la serie dos veces (para un total de ocho intervalos, o cuatro minutos) antes de tomar un descanso de dos minutos. Completa un total de dos a cuatro rondas.

• 20 segundos, el cangrejo camina

• 10 segundos, descansa

• 20 segundos, saltar la cuerda

• 10 segundos, descansa

• 20 segundos, el oso se arrastra

• 10 segundos, descansa

• 20 los segundos, los patinadores

• 10 segundos, descansa

• Repetir una segunda vez a través de

caminar como los Cangrejos variaciones

El básico de caminar como los cangrejos es bastante sencillo, pero hay maneras de mezclar si usted está buscando más de un entrenamiento del ab o equilibrio desafío. Prueba cualquiera de los siguientes para mezclar las cosas.

Crunch oblicuo de cangrejo

El ejercicio crunch oblicuo de cangrejo es una forma de desafiar su equilibrio al tiempo que incorpora un poco más de trabajo oblicuo en la posición básica de cangrejo.

Comience en la posición inversa de la mesa con las manos y los pies, las caderas levantadas del suelo. Engancha el tronco y levanta simultáneamente la palma izquierda y el pie derecho del suelo, estirando simultáneamente el codo izquierdo y la rodilla derecha a través del cuerpo para encontrarse en el centro como un tipo de crujido cruzado modificado.

Devuelva la palma izquierda y el pie derecho al suelo y repita hacia el lado opuesto. Continúe durante 30 a 60 segundos, o durante la duración del intervalo designado.

(Pruebe estos ejercicios de equilibrio.)

Cortesía de Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Caminata lateral de cangrejo

Si te cansas de caminar de cangrejo hacia adelante y hacia atrás, puedes probar la versión lateral en su lugar. Esto ayudará a incorporar abducción y aducción de cadera y hombro (estos movimientos laterales) en su rutina.

Comience en la misma posición de tablero inverso en el suelo, apoyado por las manos y los pies con las caderas levantadas.

«Paso» a la derecha con la palma izquierda y el pie izquierdo, seguido rápidamente por la palma derecha y el pie derecho. Continúe este movimiento de cangrejo hacia los lados durante unos 10 pies, luego invierta el movimiento y regrese al lugar de inicio, ahora liderando con la palma izquierda y el pie izquierdo. Continúe durante 20 a 60 segundos como parte de su intervalo predeterminado.

(Aquí hay algunos ejercicios para los muslos que ayudan a tonificar las piernas.)

Abdominales de cangrejo para el equilibrio

Si encuentras que los abdominales oblicuos de cangrejo son demasiado fáciles, mejora las cosas dándole una oportunidad a los abdominales de cangrejo.

El concepto es el mismo: el ejercicio se dirige aún más a los músculos centrales y desafía su equilibrio mientras sigue trabajando los músculos utilizados al hacer una caminata de cangrejo en movimiento.

Comience en la posición de la mesa inversa, apoyado en las manos y los pies con el núcleo enganchado y las caderas levantadas del suelo.

En un movimiento simultáneo, alcance y extienda completamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el techo, con el objetivo de tocar el pie izquierdo con la palma derecha.

Haga esto con tanto control como sea posible, ralentizando el movimiento según sea necesario para ayudar con el equilibrio. Devuelve la palma y el pie derecho al suelo antes de repetir hacia el lado opuesto.

Continúe alternando lados durante 20 a 60 segundos como parte de su intervalo predeterminado.

A continuación, aquí hay algunos otros entrenamientos en casa para probar.