Wie man Side Crow Pose im Yoga macht

Side Crow Pose, manchmal auch „Side Crane Pose“ genannt, ist eine fortgeschrittene Variante der Armbalance, Crow Pose (Bakasana). Diese Haltung erfordert sowohl Kernkraft und Armkraft, aber es erfordert noch mehr Kraft des Geistes! Das Üben von Side-Scrolling kann eine großartige Möglichkeit sein, Fokus und Konzentration aufzubauen.

Der Sanskrit-Name für diese Pose, „Parsva Bakasana“ (PARZH-vuh bah-KAHS-uh-nuh), kommt von drei Wörtern:

• “ Parsva“ – bedeutet „Seite“ oder „Flanke“
• „Baka“ – bedeutet „Kranich“ (obwohl allgemein als „Krähe“ übersetzt)
• „Asana“ – bedeutet „Pose“

Da diese Pose erhebliche körperliche und geistige Muskeln erfordert, sollten Sie sich gründlich aufwärmen, bevor Sie es versuchen. Üben Sie mehrere Runden Sonnengruß (Surya Namaskara) und 10-20 Minuten aktive, stehende Körperhaltungen, bevor Sie in die Seitenlage gehen.

Vorteile der seitlichen Krähenhaltung

Parsva Bakasana stärkt Arme, Handgelenke, Schultern, Bauchmuskeln und Wirbelsäule. Es streckt den oberen Rücken und die Leistengegend und verbessert gleichzeitig die Flexibilität der gesamten Wirbelsäule und des unteren Rückens. Das Verdrehen des Torsos massiert auch die Bauchorgane, was die Verdauung und Entgiftung verbessert.

Diese Pose erhöht das Körperbewusstsein, das Selbstvertrauen und die körperliche Koordination. Der starke mentale Fokus, der zum Üben von Parsva Bakasana erforderlich ist, verbessert die Konzentrationsfähigkeit im Alltag. Zu lernen, wie man ruhig und klar bleibt, während man balancieren muss, baut Ausgeglichenheit und Anmut auf und erhöht die Fähigkeit, die Schwierigkeiten des Lebens mit Leichtigkeit zu bewältigen.

Vorsichtsmaßnahmen

Üben Sie diese Pose nicht, wenn Sie kürzlich eine chronische Handgelenk-, Schulter- oder Rückenverletzung erlitten haben oder wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom haben. Frauen, die schwanger sind, sollten diese Pose ebenfalls vermeiden. Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren.

Anleitung

1. Beginnen Sie in Stuhlhaltung (Utkatasana), hocken Sie oben auf Ihrer Matte mit zusammengedrückten Knien und Füßen. Senken Sie Ihre Hüften so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden liegen.
2. Senken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Handflächen in Gebetsposition an Ihrer Brust zusammen.
3. Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
4. Schieben Sie Ihre linke Hüfte leicht nach hinten und quadrieren Sie Ihre Hüften wieder auf die Oberseite Ihrer Matte. Bringen Sie Ihre Knie in Ausrichtung.
5. Drücken Sie Ihren oberen linken Arm gegen Ihren Oberschenkel und ziehen Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Ihren Rücken, um Ihre Brust nach rechts zu drehen. Dies ist Stuhl Pose Twist (Parivrtta Utkatasana).
6. Senken Sie Ihre Hüften tief auf die Matte und beugen Sie Ihre Knie tief. Legen Sie beide Handflächen flach auf die Matte rechts von Ihnen und halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander. Möglicherweise müssen Sie dazu auf die Fußballen kommen. Bringen Sie die äußere Achselhöhle Ihres linken Arms so hoch wie möglich entlang der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
7. Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie Ihr Gewicht gleichmäßig in beide Hände. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Beginnen Sie, Ihren Körper nach vorne zu verschieben. Legen Sie die Außenseite Ihrer rechten Hüfte auf die Rückseite Ihres rechten Oberarms. Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Knies gegen die Rückseite Ihres linken Oberarms. Ihre rechte Hüfte und Ihr rechtes Knie sollten einen flachen Balken über den Rücken beider Arme bilden. Halte deine Knie zusammen.
8. Drücken Sie durch Ihre rechte Hüfte nach unten und heben Sie beide Füße vom Boden ab. Arbeiten Sie daran, Ihre Füße und Beine parallel zum Boden zu bringen. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich.
9. Heben Sie Brust und Kopf an, um nach vorne zum Horizont zu schauen.
10. Halten Sie für bis zu 10 Atemzüge. Zum Lösen senken Sie Ihre Füße vorsichtig auf die Matte. Zurück zur Seite Chair Pose. Wiederholen Sie die Seitenbewegungen auf der gegenüberliegenden Seite für die gleiche Zeit.

Modifikationen & Variationen

Parsva Bakasana kann Ihrer normalen Routine aufregende Abwechslung verleihen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Yoga eine Praxis ist — Sie werden sehr wahrscheinlich aus der Pose fallen, wenn Sie es lernen! Wenn Sie die Pose vertiefen oder aufhellen möchten, versuchen Sie diese einfachen Änderungen, um eine Variante zu finden, die für Sie am besten geeignet ist:

• Für zusätzliche Unterstützung, ruhen Sie Ihre Stirn auf einem Yoga-Block, Polster oder gefaltete Decke, wie Sie Ihre Füße vom Boden heben.
• Wenn es schwierig ist, beide Füße gleichzeitig anzuheben, heben Sie jeweils ein Bein an, bis Sie genug Kraft und Selbstvertrauen aufgebaut haben, um sie gemeinsam anzuheben.
• Für eine größere Herausforderung legen Sie Ihre Oberschenkel nur auf einen Arm; Legen Sie Ihre äußere Hüfte nicht auf den gegenüberliegenden Arm. Befolgen Sie beispielsweise die Schritte 1-6 der oben aufgeführten Anweisungen. Zentrieren Sie in Schritt 7 Ihre Oberschenkel entlang Ihres linken Oberarms. Drücken Sie das gesamte Gewicht Ihres Körpers auf diesen Arm, während Sie Ihre Füße anheben.
• Für eine noch größere Herausforderung strecken Sie beide Beine gerade zur Seite. Halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Hüften und drücken Sie durch die Fußballen.
• Erfahrenere Schüler können von der Seitenkrähenhaltung direkt in Chaturanga springen und dann weiter durch einen Vinyasa fließen.
• Fortgeschrittene Schüler können sich direkt vom Stativkopfstand (Sirsasana) in die Seitenkrähenhaltung und dann von der Seitenkrähe zurück in den Kopfstand bewegen.

Tipps

Das Üben von Parsva Bakasana verbessert Ihre Koordination und Konzentration. Beachten Sie die folgenden Informationen, wenn Sie diese Pose üben:

• Stellen Sie einen Stapel Decken oder ein Kissen vor sich hin. Wenn Sie nach vorne fallen, landen Sie auf etwas Weichem.
• Spreizen Sie Ihre Finger weit und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Handflächen und alle Finger.
• Fest anziehen! Halten Sie Ihre Fersen und Ihr Gesäß eng beieinander.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule rund.
• Freuen Sie sich so viel wie möglich, ohne den Hals zu komprimieren. Wenn Sie nach unten oder zurück zu Ihren Fersen schauen, fallen Sie.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln stark an.
• Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich.
• Denken Sie daran, dass fast jeder fällt, wenn er diese Pose lernt!

Fliegen Sie zur Seite

Wenn Sie neu in der Bewaffnung sind, scheint Parsva Bakasana unerreichbar zu sein. Aber mit Übung und Hingabe werden Sie in der Lage sein, beide Füße und das Gleichgewicht zu heben. Versuchen Sie, mit Ihrer Hüfte zu üben, die auf Ihrem Arm ruht, um Unterstützung zu erhalten, bevor Sie in die Version nur für Beine wechseln. Und versuche nicht frustriert zu werden! Es ist normal zu fallen, während man diese Pose lernt. Es mag zunächst schwierig erscheinen, aber mit Beständigkeit und Geduld werden Sie Ihre Flügel früh genug finden.