Da der Großteil der Skigebiete in nur 45 Tagen eröffnet wird, ist es jetzt an der Zeit, einen sechswöchigen Krafttrainingsplan für die Skivorsaison zu erstellen. Wir haben uns mit der olympischen Goldmedaillengewinnerin, Mogul-Skifahrerin und zertifizierten Personal Trainerin des American Council on Exercise, Hannah Kearney, getroffen, um herauszufinden, wie man am effektivsten für die Piste in Form kommt. Um stärker zu werden, Verletzungen vorzubeugen, sich länger frisch zu fühlen und daher mehr Spaß zu haben, empfiehlt Kearney, sich auf drei Hauptaspekte in Ihrem Trainingsprogramm zu konzentrieren: Kern, Quads und Kniesehnen. Auf dem heutigen Blog wird Kearney die Top-Übungen für jede aufschlüsseln. Keine Sorge – jede einzelne dieser Übungen kann mit Körpergewicht in der Privatsphäre des eigenen Heims durchgeführt werden, oder mit einem einfachen Satz von Gewichten. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist rein optional, aber nicht erforderlich.
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KERN
„Ein starker Kern hilft Ihnen, besser zu balancieren, und erleichtert fast jede Aktivität, nicht nur Skifahren“, sagt Kearney. Zielen Sie in den ersten zwei Wochen des Programms auf 30 Sekunden Kernwiederholungen. Für Wochen drei und vier, Fortschritt zu 45 Sekunden Kern Wiederholungen. Schließlich erhalten bis zu 1 Minute Kern Wiederholungen für Wochen fünf und sechs.
Planken:
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Tote Käfer:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einem Winkel von 90 Grad auf den Rücken, wobei die Knie über den Hüften und die Schienbeine parallel über dem Boden gestapelt sind. Reichen Sie Ihre Arme bis zur Decke, in einer Linie mit Ihren Schultern. Um Ihren Kern zu stabilisieren, denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen. Dies hilft Ihrem unteren Rücken während der gesamten Übung flach auf dem Boden und beugt Rückenschmerzen vor. Nehmen Sie eines Ihrer Beine im 90-Grad-Winkel und strecken Sie es so, dass es direkt über dem Boden schwebt, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm über Ihren Kopf strecken, um auch direkt über dem Boden zu schweben. Mastering the Dead Bug und auf der Suche nach einer zusätzlichen Herausforderung? Wirf ein Widerstandsband um deine Füße.
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Vogelhunde:
Diejenigen, die Yoga praktizieren, haben wahrscheinlich schon einmal Vogelhunde gemacht. Betrachten Sie Vogelhunde als das Gegenteil von toten Käfern. Ähnlich in der Form, aber anstatt auf dem Rücken zu liegen, werden Sie auf allen Vieren positioniert. Sobald Sie auf allen Vieren sind und Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind, strecken Sie zunächst einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig aus, ohne dass sich Ihr Kern von einer Seite zur anderen verschiebt. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken oder Ihren Rücken wölben.
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Unterarm-Seitenplanke:
Nachdem Sie den Seitenplankengriff mit zum Boden gebeugtem Ellbogen gemeistert haben, strecken Sie Ihren Arm für die zweite Phase und halten Sie ihn in Ihrer Form fest. Sobald Sie bereit für eine größere Herausforderung sind, mischen Sie Hüftdips und dann seitliche Beinheben ein. Schließlich werden Sie in der Lage sein, über die Länge Ihres Körpers zu halten und zu erreichen, um die Zehen zu klopfen, und dann knirscht das obere Knie und der Ellbogen.
QUADS
„Für einen erfolgreichen Skiurlaub müssen Sie Ihre Beine stärken, damit Sie kraftvolle Kurven fahren, die Auswirkungen von Unebenheiten absorbieren, die Richtung mühelos ändern und Ermüdung reduzieren können“, sagt Kearney. In den ersten zwei Wochen dieses Programms können Sie mit mehr Wiederholungen von Körpergewicht oder leichten Beinübungen beginnen. Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen. Sobald Sie leichte Gewichte für 20 Wiederholungen beherrschen, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, und stoßen Sie in den mittleren zwei Wochen auf 10 Wiederholungen. Schließlich sollten Sie das Ziel haben, ein schwereres Gewicht zu heben, aber in den letzten zwei Wochen des Programms weniger Wiederholungen zu machen. Fügen Sie genug Gewicht hinzu, um es zu einem Kampf zu machen, aber zielen Sie nur darauf ab, 6 – 8 Wiederholungen zu erzielen.
Kniebeugen:
Hocken ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Beginnen Sie dieses Programm mit Kniebeugen mit Körpergewicht und gehen Sie mit einer Langhantel zu Kniebeugen. Alternativ können Sie Kniebeugen mit einer Hantel in jeder Hand machen. Wenn Sie für diese zusätzliche Herausforderung bereit sind, versuchen Sie, Sumobecher-Kniebeugen mit ein paar Sekunden Pulsieren am unteren Rand Ihrer Kniebeuge hinzuzufügen. Dies ist der ultimative Beinbrenner! Sobald sich Ihre Beine und Ihr Kern in den letzten Wochen des Programms stark anfühlen, probieren Sie Kniebeugen mit einem Bein auf einer Bank aus. Der zusätzliche Schwung, den Sie benötigen, um Ihren Körper wieder von der Bank zu heben, wird Ihnen in der Skisaison immens helfen.
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Steigerungen:
Dies sind nicht die Step-Ups aus Ihren Lieblings-Trainingsvideos der 90er Jahre, aber sie wirken sich ebenfalls nachhaltig auf Ihre Beinkraft aus. Verwenden Sie eine Bank oder eine Gymnastikbox und treten Sie einfach mit einem Bein und dann mit dem anderen auf. Achten Sie darauf, langsam und unter Kontrolle zu treten, um die richtige Form zu erhalten. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, verwenden Sie eine größere Box oder Bank.
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Ausfallschritte:
Was wäre die Beinkraft ohne Ausfallschritte? Ähnlich wie Kniebeugen sind Ausfallschritte eine Kernkomponente der Beinkraft. Wenn Sie genug davon tun, werden Sie die Ausdauer auf der Piste drastisch steigern. Starten Sie das Programm mit umgekehrten Ausfallschritten, die genau so sind, wie sie klingen: Ausfallschritt rückwärts. Fortschritt, um Ausfallschritte vorwärts zu bringen und schließlich gehende Ausfallschritte anzugehen. Wenn Sie bereit sind, fügen Sie Hanteln in jeder Hand hinzu, um zusätzliches Gewicht zu erhalten. Für eine technische Modifikation, versuchen Knicks Ausfallschritte. Diese ähneln Skaterschritten und testen Ihre Hüft- und Kernkraft. Schließlich sollten Sie in der Lage sein, zu umgekehrten Ausfallschritten zurückzukehren, während Sie eine Hantel zwischen Ihren Beinen hinzufügen. Stellen Sie sich dies als eine acht Übung mit Ihren Armen vor, während Sie longierend sind. Bist du ein Snowboarder, der noch mehr Kraft und Stabilität von Seite zu Seite sucht? Richten Sie sich ähnlich wie Ihre Boardhaltung ein und treten Sie abwechselnd von einer Seite zur anderen in seitliche Ausfallschritte.
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KNIESEHNEN
„Eine der häufigsten Möglichkeiten, schwere Knieverletzungen wie ACL-Tränen zu verhindern, besteht darin, starke Kniesehnen zu haben. Ignoriere die Kniesehnen und konzentriere dich nur auf deine Quad-Stärke, und du wirst anfälliger für Verletzungen sein „, sagt Kearney. Genau wie bei den Beinübungen können Sie in den ersten zwei Wochen dieses Programms mit mehr Wiederholungen von Körpergewicht oder leichten Kniesehnenübungen beginnen. Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen. Sobald Sie leichte Gewichte für 20 Wiederholungen beherrschen, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, und stoßen Sie in den mittleren zwei Wochen auf 10 Wiederholungen. Schließlich sollten Sie das Ziel haben, ein schwereres Gewicht zu heben, aber in den letzten zwei Wochen des Programms weniger Wiederholungen zu machen. Fügen Sie genug Gewicht hinzu, um es zu einem Kampf zu machen, aber zielen Sie nur darauf ab, 6 – 8 Wiederholungen zu erzielen.
Brücke:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um Ihre Hüften anzuheben, bis eine gerade Linie von Ihrem Knie zu Ihrer Schulter verläuft. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie ein Bein gerade ausstrecken, während das Hebebein noch gebeugt ist. Alternativ können diese auch mit hochgedrückten Fersen auf einer Bank durchgeführt werden, um einen größeren Gesäßlift zu erzielen. Sobald Sie bereit für die nächste Herausforderung sind, können Sie Ihre Fersen auf einen Physio-Ball legen und in Brückenform Ihre Fersen in Richtung Gesäß kräuseln. Diese Art von Balancing Curl ist eine der besten Möglichkeiten, um Kniesehnenstärke aufzubauen.
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Russisches Kreuzheben / RDL:
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie leicht die Knie und beugen Sie sich dann an den Hüften. Beuge dich nach vorne, ohne deine Wirbelsäule zu bewegen, schicke deinen Hintern zurück und halte dein Gewicht auf deinen Fersen. Sobald Sie den Hang der Hanteln haben, können Sie das Gewicht auf eine Langhantel erhöhen und die Stange vor Ihren Schienbeinen halten, während Sie tiefer liegen. Brauchen Sie diese zusätzliche Herausforderung? Sie können dies auch an einem einzigen Bein tun.
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Wandsitze:
So wie sie klingen, sind Wandsitze eine großartige Möglichkeit, Muskelausdauer aufzubauen, so dass Sie einen Lauf von oben nach unten fahren können, ohne wegen brennender Quads anhalten zu müssen. Für eine regelmäßige Wand sitzen, legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und sitzen in einem 90-Grad-Winkel mit den Händen an den Seiten. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und bauen Sie dann in 15 Sekunden auf, um zu sehen, wie lange Sie in der dritten Woche des Programms durchhalten können. Sobald Sie die vierte Woche erreicht haben, versuchen Sie, die Wand auf den Zehenspitzen zu halten, und heben Sie Ihre Arme um 90 Grad gegen die Wand, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten.
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Über Hannah Kearney:
Kearney ist Olympiasiegerin im Buckelpistenfahren, zertifizierte Personal Trainerin, Mitglied des International Ski Federation Council und des U.S. Ski and Snowboard Board of Trustees.
Bildnachweis: Garth Hager
