Wie man die Crab Walk Übung für ein Ganzkörpertraining macht

What’s the crab walk exercise?

Wahrscheinlich bist du nicht auf alle viere gekommen, um einen Krabbenspaziergang zu machen, seit du wieder in der Grundschule warst und Relais mit deinen Freunden für den Feldtag gemacht hast.

Aber der Crab Walk ist eine einfache Übung nur für das Körpergewicht, die in Heimtrainings integriert werden kann, um Ihrer Standardtrainingsroutine ein neues, leicht nostalgisches Leben zu verleihen.

„Ein Krabbenspaziergang ist eine ausgezeichnete Ganzkörperbewegung, die Ihren Kern und Oberkörper nutzt“, sagt Holly Roser, zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Holly Roser Fitness in San Francisco. „Dieser Schritt hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und kann als hochintensives Intervalltraining (HIIT) angesehen werden, wenn Sie wirklich schnell sind“, erklärt sie.

Ist der Crab Walk wie HIIT?

Wenn du denkst: „Der Krabbenweg ist wie HIIT?! Auf keinen Fall! Früher bin ich über die Turnhalle der Schule gefahren, ohne ins Schwitzen zu kommen!“ Roser sagt. Das ist nur ein weiterer Beweis, dass Sie es schon eine Weile nicht mehr versucht haben. Zum einen erinnern Sie sich vielleicht nicht daran, wie herausfordernd es damals war. (Erinnerung kann so lustig sein.)

Aber mehr auf den Punkt, wie oft findest du dich dabei, dein gesamtes Körpergewicht auf deinen Handflächen und Füßen zu stützen und dein gesamtes Körpergewicht unbeholfen in einer halbkoordinierten Anstrengung von „Schritten“ mit allen vier Gliedmaßen nach vorne zu schlurfen? Ich würde argumentieren, nicht sehr oft.

Es ist schwieriger, als Sie sich wahrscheinlich erinnern. Und wenn Sie sich bewegen, werden Sie schnell die Verbrennung in Ihren Unterarmen, Trizeps, Schultern, Gesäß, Rücken, Oberschenkel und Bauchmuskeln spüren. Wirklich, es ist eine Ganzkörperübung, wenn es darauf ankommt.

(Probieren Sie diese Krafttrainingsroutine aus, die Ihren ganzen Körper trainiert.)

Ist der crab walk für jedermann sicher?

Da es sich um ein Ganzkörpertraining handelt, ist es wichtig, langsam zu beginnen und den Schritt in kürzere Trainingseinheiten zu integrieren, anstatt längere Versuche zu unternehmen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht ganz bereit dafür sind, halten Sie Ihre anderen Workouts aufrecht, um Gesamtkraft und Koordination aufzubauen, bevor Sie es später erneut versuchen.

„Dieser Schritt ist ein fortgeschrittener Schritt mit hervorragenden Vorteilen für die allgemeine Kraft, aber ich würde ihn jemandem empfehlen, der mindestens sechs Monate trainiert hat“, sagt Roser.

Sie fügt hinzu, dass Schmerzen, Schmerzen und Verletzungen, die Sie im Laufe der Jahre angesammelt haben, verhindern können, dass es bequem ist.

„Wenn Sie Schulteraufprall, Arthritis in Ihren Händen, Handgelenksverletzungen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ist der Krabbengang möglicherweise keine gute Option für Sie“, sagt sie.

(Dies ist das beste Training für jedes Alter.)

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Wie man den Crab Walk macht

Der Crab Walk ist (theoretisch) einfach genug, und Sie können Anpassungen vornehmen, je nachdem, mit wie viel Platz Sie arbeiten müssen, um sich zu bewegen, aber es ist hilfreich, wenn Sie mindestens 10 Fuß verfügbaren Platz haben, um hin und her zu kriechen.

Beginnen Sie, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden zu sitzen, und legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Hüften auf den Boden, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. Greifen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, damit Sie vollständig von Ihren Füßen und Handflächen gestützt werden.

In kontrollierter Weise, „Schritt zurück“ mit der rechten Hand, dann den rechten Fuß, nach Anzug mit der linken Hand und dem linken Fuß.

Bewegen Sie sich in diesem kontrollierten Shuffle innerhalb des Raums, den Sie haben, weiter rückwärts. Wenn Sie 10 bis 15 Fuß gegangen sind, kehren Sie die Bewegung um und „gehen“ Sie mit dem rechten Fuß und der rechten Hand vorwärts, bevor Sie mit dem linken Fuß und der linken Hand folgen.

Fahren Sie für eine vorbestimmte Intervalllänge von 10 bis 60 Sekunden fort.

(Probieren Sie diese 60-Sekunden-Übungsbewegungen für ein schnelles Training aus.)

So fügen Sie Ihrem Krafttraining einen Krabbenspaziergang hinzu

Ein Krabbenspaziergang eignet sich gut als Teil einer Intervallroutine und nicht als eigenständige Übung. Mit anderen Worten, Sie möchten nicht in das örtliche Fitnessstudio gehen und einfach 30 Minuten lang im Fitnessstudio herumlaufen. (Es gibt keine Möglichkeit, dass du durchhältst … zumindest nicht ohne viel Übung und Konditionierung.)

Vielmehr schlägt Roser vor, den Crab Walk als schnellen Cardio-Boost zwischen den Kraftübungen zu nutzen.

„Zum Beispiel könnten Sie drei Sätze von 15 Kniebeugen machen und Ihren Krabbengang als Intervall dazwischen verwenden, anstatt sich zwischen den Sätzen auszuruhen“, sagt sie.

Wenn Sie Krabbenspaziergänge als Intervall zwischen Kraftübungen einbeziehen, versuchen Sie, die Übung 30 bis 60 Sekunden lang abzuschließen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie zu müde werden, um den „gehenden“ Teil fortzusetzen, halten Sie einfach die Krabbenposition an Ort und Stelle und heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihren Kern, den oberen Rücken, die Schultern, den Trizeps und die Gesäßmuskeln zusammenziehen, um stabil zu bleiben.

(Fügen Sie diese Kniebeugenübungen zu Ihrem Training hinzu, um Ihren Körper zu straffen.)

So fügen Sie einem HIIT-Training einen Krabbenspaziergang hinzu

Sie können ein Intervalltraining im Tabata-Stil ausprobieren, das einen Krabbenspaziergang als Komponente enthält, zusammen mit anderen Cardio-Boosting-Bewegungen.

Tabata ist ein HIIT-Training mit Übungen, die vier Minuten dauern. Betrachten Sie diese herausfordernde Option (verwenden Sie eine Tabata-Timing-App, um Ihre Intervalle zu verwalten), wenn Sie mit einem Training ohne Ausrüstung zu Hause ins Schwitzen kommen möchten.

Wiederholen Sie die Serie zweimal (für insgesamt acht Intervalle oder vier Minuten), bevor Sie eine zweiminütige Pause einlegen. Schließe insgesamt zwei bis vier Runden ab.

• 20 sekunden, Krabbe geht

• 10 sekunden, ruhe

• 20 sekunden, jumping Jacks

• 10 sekunden, ruhe

• 20 sekunden, Bär kriecht

• 10 sekunden, ruhe

• 20 sekunden, Skater

• 10 sekunden, ruhe

• Wiederholen Sie ein zweites Mal durch

Crab Walk variations

Der grundlegende Crab Walk ist ziemlich einfach, aber es gibt Möglichkeiten, ihn zu mischen, wenn Sie mehr von einem Bauchmuskeltraining oder Gleichgewicht suchen Herausforderung. Versuchen Sie eines der folgenden Dinge zu mischen.

Crab oblique Crunch

Die Crab Oblique Crunch-Übung ist eine Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht herauszufordern und gleichzeitig etwas mehr Schrägarbeit in die grundlegende Krabbenposition zu integrieren.

Beginnen Sie in der umgekehrten Tischplattenposition auf Ihren Händen und Füßen, wobei Ihre Hüften vom Boden abgehoben sind. Greifen Sie Ihren Kern an und heben Sie gleichzeitig Ihre linke Handfläche und Ihren rechten Fuß vom Boden ab, wobei Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie über Ihren Körper ziehen, um sich in der Mitte als eine Art modifiziertes Cross-Body-Crunch zu treffen.

Bringen Sie Ihre linke Handfläche und Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie für 30 bis 60 Sekunden oder für die Länge des angegebenen Intervalls fort.

(Probieren Sie diese Gleichgewichtsübungen aus.)

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Lateral crab walk

Wenn Sie es satt haben, mit Krabben vorwärts und rückwärts zu gehen, können Sie stattdessen die laterale Version ausprobieren. Dies wird helfen, Hüft- und Schulterabduktion und Adduktion (diese seitlichen Bewegungen) in Ihre Routine zu integrieren.

Beginnen Sie in der gleichen umgekehrten Tischplattenposition auf dem Boden, gestützt von Ihren Händen und Füßen mit angehobenen Hüften.

„Schritt“ nach rechts mit der linken Handfläche und dem linken Fuß, schnell gefolgt von der rechten Handfläche und dem rechten Fuß. Setzen Sie diesen seitlichen Krabben-Shuffle für etwa 10 Fuß fort, kehren Sie dann die Bewegung um und gehen Sie zurück zum Startort, der jetzt mit Ihrer linken Handfläche und Ihrem linken Fuß führt. Fahren Sie für 20 bis 60 Sekunden als Teil Ihres vorgegebenen Intervalls fort.

(Hier sind einige Oberschenkelübungen, um Ihre Beine zu straffen.)

Crab abs für Balance

Wenn Sie feststellen, dass Crab Oblique Crunches völlig zu einfach sind, verstärken Sie die Dinge, indem Sie Crab abs ausprobieren.

Das Konzept ist das gleiche — die Übung zielt weiter auf Ihre Kernmuskeln ab und fordert Ihr Gleichgewicht heraus, während Sie immer noch die Muskeln trainieren, die beim Gehen mit beweglichen Krabben verwendet werden.

Beginnen Sie in Ihrer umgekehrten Tischplattenposition, gestützt auf Ihre Hände und Füße, wobei Ihr Kern in Eingriff steht und die Hüften vom Boden abgehoben sind.

Strecken Sie in einer gleichzeitigen Bewegung Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vollständig zur Decke und zielen Sie darauf ab, Ihren linken Fuß mit Ihrer rechten Handfläche zu berühren.

Tun Sie dies mit so viel Kontrolle wie möglich und verlangsamen Sie die Bewegung nach Bedarf, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Bringen Sie die rechte Handfläche und den rechten Fuß wieder auf den Boden, bevor Sie sie auf die gegenüberliegende Seite wiederholen.

Fahren Sie im Rahmen Ihres vorgegebenen Intervalls 20 bis 60 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort.

Als nächstes sind hier einige andere Workouts für zu Hause.