Wenn Sie wirklich stark werden wollen, müssen Sie schließlich über 5×5 hinausgehen und neue Wege finden, um Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem zu überlasten, um weitere Anpassungen zu erzwingen. Sie müssen auch etwas an Größe gewinnen, auch wenn Stärke Ihr Hauptziel ist.
Cluster-Sets und Kontrasttraining sind zwei fortgeschrittene Trainingstechniken, mit denen Sie neues Muskelwachstum ankurbeln können. Und durch die Kombination beider können selbst erfahrene Lifter in nur wenigen Wochen massive Kraftzuwächse verzeichnen.
Cluster-Sets
Normalerweise bedeutet Training für maximale Stärke, schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen zu verwenden. Aber wenn Sie die Neulingsphase hinter sich haben, bedeutet das, dass Sie an Kraft gewinnen, aber nicht viel Größe. Cluster-Sets ermöglichen es Ihnen, schwer zu heben, während Sie in einem höheren Wiederholungsbereich arbeiten, indem Sie kurze Pausen in der Mitte des Sets einbauen, ähnlich wie eine vorgeplante Ruhepause.
Ein Lifter, der sich in erster Linie auf die Kraft konzentriert, würde zum Beispiel ein Gewicht um 90% seiner 1-Wiederholungen für zwei Wiederholungen anheben, das Gewicht neu einteilen und 15-20 Sekunden ruhen lassen, es für weitere zwei Wiederholungen anheben, weitere 15-20 Sekunden ruhen lassen und es schließlich für ein oder zwei letzte Wiederholungen anheben. Das ergibt 5-6 Wiederholungen.
Ein Lifter mit mehr Hypertrophie-Fokus könnte 80% seiner 1RM, verkürzen Sie die Pausen auf 10 Sekunden und führen Sie drei Wiederholungen innerhalb jedes Teilsatzes durch.
Kontrasttraining
Beim Kontrasttraining führt der Lifter eine Übung mit niedriger Geschwindigkeit und hohem Gewicht durch, unmittelbar gefolgt von einer explosiven Übung mit geringem Gewicht, bei der die gleichen Muskeln und Bewegungsmuster wie bei der ersten Übung trainiert werden.
Zum Beispiel könnte das Bankdrücken mit plyometrischen Liegestützen kombiniert werden. Oder Langhantelkniebeugen können mit Sprungkniebeugen gepaart werden. Typischerweise werden 4-6 Wiederholungen mit der Übung mit hohem Gewicht und 8-12 Wiederholungen mit der explosiven Übung durchgeführt.
Kontrasttraining arbeitet nach dem Prinzip der Postaktivierungspotenzierung. Die erste Übung verbessert tatsächlich kurz Ihre Kraft, indem Sie Ihr Nervensystem ansaugt, sodass Sie mit der explosiven Übung mehr Kraft ausüben können.
Sie zusammenfügen
Um neue Höhen zu erreichen, werden wir Obersätze wie beim Kontrasttraining ausführen, jedoch mit einem Cluster-Set mit hohem Gewicht, das für die erste Übung innerhalb dieser Obermenge verwendet wird. Es sieht so aus:
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht | Ruhe | |
| A1 | Bankdrücken (20 Sek. ruhe nach jedem Doppel) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Liegestütz Plyo | 5 | 6-10 | Körpergewicht | 3 min. |
Für die Beine können Sie Kniebeugen vorne oder hinten sowie Sprungkniebeugen machen, wobei Sätze, Wiederholungen, Ruhe und Intensität gleich bleiben. Kombinieren Sie für den Rücken Kreuzheben mit leichten Hantelreihen.
Programmierung
Diese zehn Sätze werden Sie gründlich erschöpfen, und Sie würden vollkommen in Ordnung sein, wenn Sie sie einfach zum gesamten Training machen würden. Wenn Sie möchten, können Sie einige zusätzliche Arbeiten hinzufügen, um sich auf kleinere Muskelgruppen zu konzentrieren, aber beschränken Sie es auf 2-3 Übungen mit jeweils 2-3 Sätzen. Wenn Sie am Ende Cardio hinzufügen, beschränken Sie es auf 15 Minuten.
Da dies nur drei Tage die Woche ist und sich auf nur drei Bewegungsmuster konzentriert, fügen Sie ein viertes Training hinzu, bei dem Sie ein paar andere große zusammengesetzte Bewegungen ausführen, um Ihren Körper abzurunden und sicherzustellen, dass Sie jede Muskelgruppe treffen.
Verzichten Sie an diesem vierten Tag auf Cluster-Sets und Kontrasttraining und trainieren Sie wie gewohnt. Dieses Training sollte relativ einfach sein, da die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers durch die anderen drei Workouts bereits ziemlich stark belastet wird.
Training Split Beispiel
- Montag: Bankdrücken + plyo Push-up. Dann Waden, Bauchmuskeln und 15 Minuten Springseil.
- Dienstag: Zurück Kniebeugen + jump squat. Dann arbeiten Bizeps und Unterarm plus 10 Minuten Radfahren.
- Mittwoch: Aus
- Donnerstag: Kreuzheben + gebeugte Hantelreihe. Dann Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln.
- Freitag: Aus
- Samstag: Militärpresse, Klimmzug, anderes Zubehör arbeiten wie gewünscht, plus 15 Minuten Cardio.
- Sonntag: Aus
Dieser Trainingssplit kann selbst bei erfahrenen Hebern zu schnellen Kraftgewinnen führen. Wir sprechen über 50-plus Pfund hinzugefügt, um Ihre Powerlifting insgesamt in einem Monat. Es ist jedoch extrem anstrengend und die meisten Menschen sollten es nur für 4-6 Wochen befolgen.
Für maximale langfristige Ergebnisse, folgen Sie diesem Trainingsprogramm für 4 Wochen, dann nehmen Sie eine De-Load-Woche, dann folgen Sie einem anderen, weniger anstrengenden Trainingsprogramm für 4-8 Wochen. Wiederholen Sie dies nach Bedarf, bis Sie dem Thousand Pound Club beitreten oder sich Ihre Trainingsziele ändern.
Updates abonnieren Von Updates abmelden 