Für viele funktionelle Fitnesssportler kann das Meistern von Double Unders ein langer, trauriger Weg voller verkrampfter Waden und Peitschenspuren sein. Wenn Sie also in der Springseilabteilung nicht von Natur aus begabt sind, kann der Gedanke an Triple Unders etwas entmutigend sein.
Triple Unders werden immer häufiger in Workouts in CrossFit Affiliates auf der ganzen Welt, mit vielen CrossFit Games Athleten arbeiten jetzt an der Beherrschung der Fähigkeit, nur für den Fall, dass sie in der Programmierung während der CrossFit-Saison 2014 erscheinen.
Nehmen wir an, Sie haben die harten Yards gemacht und Dutzende von Double-Unders ziemlich bequem aneinandergereiht. Die gute Nachricht ist, dass Sie für Triple Unders genauso trainieren können wie für Ihre Doppel.
Hier sind einige Tipps für den Einstieg:
Ein schnelles Seil ist auch hilfreich, um Triple Unders zu meistern
Sie brauchen einen guten Sprung: Gehen Sie zurück zu Einzel und dann verdoppelt und stellen Sie sicher, dass Sie einen guten Sprung haben. Sie müssen Piking und Kniebeuge beseitigen. Während Sie mit diesen ein wenig mehr mit Double-Unders davonkommen können, werden sie es nicht schneiden, wenn Sie anfangen wollen, Tripel zusammen zu reihen. Lassen Sie sich von jemandem beobachten, ob Sie schlechte Angewohnheiten haben. Es könnte hilfreich sein, zu versuchen, die Idee des Springens durch die Idee des Springens zu ersetzen; Sie versuchen, Beschleunigung zu erzeugen und durch die Fußballen zu fahren. Es könnte sich sogar lohnen, Ihre Begrenzung ohne Seil zu üben. Sie sollten in der Lage sein, konsequent um 10 „-15“ über dem Boden gebunden zu sein, um Triple-Unders zu meistern.
Geschwindigkeitsregelung üben: Sobald Sie einen reibungslosen und gleichmäßigen Abprall beibehalten können, ist es wichtig, Ihre Geschwindigkeitskontrolle zu beherrschen. Arbeiten Sie daran, Ihre Double-Unders zu beschleunigen und zu verlangsamen. Dies gibt Ihnen nicht nur zusätzliche Kilometer in WODs, sondern gibt Ihnen auch das Vertrauen zu wissen, dass Sie die Kontrolle haben – im Gegensatz zu ‚Hölle für Leder‘, um zu versuchen, so viele Doppel zu quetschen, bevor das Seil von Ihnen wegkommt.
Das Ziel ist es, die Geschwindigkeit Ihres Handgelenkumschlags mit der Geschwindigkeit Ihres Sprunges in Einklang zu bringen. Es ist entscheidend, sich der Beziehung zwischen Begrenzungshöhe und Handgelenksgeschwindigkeit bewusst zu sein. Auch wenn ’schneller‘ nicht immer besser ist, ist eine schnelle Handgelenksgeschwindigkeit bei Triple-Unders wichtig, und Sie müssen sicherstellen, dass überschüssige Armbewegungen eliminiert werden. Ein schnelles Seil erleichtert auch die Arbeit.
Drills: Die gleichen Drills, die du für Master Doubles benutzt hast, können auch auf Triples angewendet werden. Üben Sie das Timing, indem Sie auf der Stelle hüpfen und Ihre Hände dreimal gegen die Außenseite Ihrer Oberschenkel klopfen, während Sie in der Luft sind, um das Umdrehen des Seils zu simulieren. Dies hilft, den Rhythmus in den Kopf zu bekommen. Von dort aus können Sie Single-Single-Double durch Double-Double-Triple ersetzen. Das Üben von Double-Unders in einem beschleunigten Tempo bereitet Sie auch besser auf Triple-Unders vor.
Schnelles Seil, langsamer Sprung: Bei Triple Unders geht es nicht darum, alles zu beschleunigen. Um ein Seil dreimal unter Ihre Beine zu bringen, müssen Sie entweder höher springen oder die Drehung Ihrer Handgelenke beschleunigen, während Sie gebunden sind. Eine Kombination aus beidem ist in der Regel die beste. Während also Ihr Handgelenk Turn-over beschleunigt, wird Ihr Sprung tatsächlich verlangsamen. Idealerweise bewegt sich das Seil schneller, während Ihr Sprung höher und daher langsamer ist.
Es lohnt sich, sich auf das Konzept des ‚Bounce‘ zu konzentrieren. Sie können einen massiven Sprung machen, die Knie bis zu den Ohren strecken und vielleicht ein Triple herausholen, aber Sie werden sie erst dann effizient miteinander verbinden können, wenn Sie einen schönen, entspannten, federnden Sprung haben. Denken Sie an Kängurus, Pogo-Sticks und federnde Balletttänzer!
Schauen Sie sich dieses Video des von RPM gesponserten Athleten Shane Winsor an, der von Einzel-, Doppel- und Dreifach-Unders fortschreitet. Sie sollten in der Lage sein zu bemerken, dass sich nicht viel ändert, wenn er von Einzel zu Doppel zu Dreifach wechselt. Natürlich ändert sich die Höhe seines Sprungs, aber sein Oberkörper sieht gleich aus. Sie können auch sehen, dass er in seinen Triple Unders das Seil bei der dritten Umdrehung gerade noch die Füße frei lässt, bevor er wieder landet. Dies gibt ihm genügend Zeit, um einen anständigen Rebound-Sprung zu machen, während er in sein nächstes Triple geht.
