Wenn Sie an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen.1 Es führt kein Weg daran vorbei. Und wenn Sie ein natürlich dünner Typ sind, der nicht an Gewicht zunehmen kann, egal wie viel Sie essen, müssen Sie mehr essen, Punkt.
Der Grund, warum es Ihnen schwer fällt, an Gewicht zuzunehmen, ist ganz einfach: Sie sind ein ORDENTLICHER Freak. Ihre nicht-körperliche Aktivität thermogenesis2 – oder die Anzahl der Kalorien, die Sie von Tag zu Tag Aktivität verbrennen (Zähneputzen, Werfen und Drehen im Bett, etc.) – ist hoch, so dass Sie mehr Kalorien als die Mehrheit der Menschen benötigen.
Aber fürchte dich nicht. Heute werde ich einige einfache Strategien vorstellen, um Ihren Appetit zu steigern, damit Sie genug essen können, um an Größe zuzunehmen, ohne dass sich das Abendessen wie eine chinesische Foltermethode anfühlt.
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen und dies nicht können, kann dieses Bild Angstzustände auslösen. Aber es gibt einen einfacheren Weg.
Früher aufwachen
Eine der einfachsten und effektivsten Methoden zur Gewichtsreduktion ist das intermittierende Fasten: Einschränkung der Kalorien durch Erhöhung der Zeit im nüchternen Zustand und Verringerung der Zeit im gefütterten Zustand. Das Gegenteil ist der Fall, wenn das Ziel, Gewicht zu gewinnen.
Wenn Sie ein paar Stunden früher aufwachen, können Sie mühelos mehr Kalorien verbrauchen, indem Sie Ihr „Fütterungsfenster“ vergrößern.“ Ihr aktuelles Essensmuster ermöglicht es Ihnen, nur genug Nahrung zu sich zu nehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie etwas länger wach sind, können Sie leichter eine zusätzliche Mahlzeit zu sich nehmen, was möglicherweise alles ist, was Sie brauchen, um die Nadel auf der Waage zu bewegen.
Was ist, wenn du schon früh aufwachst? Vielleicht sind Sie wie 10 Prozent der Amerikaner, die das Frühstück auslassen3, weil Sie entweder keinen Hunger haben oder zu beschäftigt sind. So oder so, ich habe eine Lösung. Schütteln Sie direkt nach dem Aufwachen. Es spart nicht nur Zeit, sondern fügt Ihrem Tag mehr als 250-500 Kalorien hinzu. Ein Frühstücksshake könnte der Unterschied zwischen dem Festhalten an der Wartung und dem Erreichen des notwendigen Kalorienüberschusses sein. Es mag zunächst nervig erscheinen, aber irgendwann werden Sie sich anpassen und feststellen, dass Sie bereits hungrig sind, wenn Sie aus dem Bett aufstehen.
Vergiss „Sauber essen“
Die Idee von „sauber essen“ lässt uns glauben, dass einige Lebensmittel von Natur aus „gut“ und andere von Natur aus „schlecht“ sind.“ Aber niemand ist jemals tot von einer Pop-Torte gefallen, so wie niemand aus dem Bett gerissen und gesund von ein paar Portionen Erbsen und Karotten aufgestanden ist. Dies bedeutet nicht, dass wir uns für das Minz-Schokoladeneis über Äpfeln und Bananen entscheiden sollten, aber zu restriktiv in Ihrer Ernährung zu sein, macht es unnötig schwierig, genug zu essen.
Weißer Zucker und Mehl haben keine Ballaststoffe oder Nährstoffe und tun daher sehr wenig in Bezug auf Sättigung. Deshalb ist es so einfach, Donuts im Wert von tausend Kalorien in einer Sitzung zu essen, aber fast unmöglich, dasselbe mit Brokkoli zu tun. Wenn Sie bereits den Großteil Ihrer Kalorien (80-90 Prozent) aus ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln beziehen, haben Sie keine Angst, sich Ihren nicht so nährstoffreichen Lieblingssnacks hinzugeben.
Ändern Sie Ihre Makros
Es wurde gezeigt, dass Protein den Appetit verringert, da es langsam verdaut wird.4,5 Wenn Sie zum Abendessen gingen und bestellten die größte, magerste Steak auf der Speisekarte, Chancen sind Sie nicht die Seiten beenden, und übersprungen Dessert. Und Sie haben sich wahrscheinlich für den Rest des Tages vollgestopft gefühlt.
Dies bedeutet nicht, dass Sie Protein vermeiden sollten. Es ist immer noch der wichtigste Makronährstoff, wenn es um den Aufbau von magerem Muskelgewebe geht. Aber viele Untersuchungen legen nahe, dass Sie nicht mehr als 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen müssen.6 Mit dem Ziel, innerhalb von 0,8-1 g pro Pfund zu bleiben und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, kann es viel einfacher sein, mehr Kalorien aufzunehmen.
Trinken Sie Ihre Kalorien
Flüssige Kalorien lösen im Vergleich zu festen Lebensmitteln eine schwache appetitanregende Reaktion aus.7 Obwohl das Trinken von Kalorien das Schlimmste sein kann, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, ist es eine effektive Methode für diejenigen, die an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen möchten.
Ich empfehle nicht, mehr als 10-15 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme aus flüssigen Kalorien zu erhalten. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda und entscheiden Sie sich stattdessen für Milch (Ganz, Reis, Mandel usw.) und Fruchtsaft. Und um mehr nährstoffreiche Kalorien in kürzerer Zeit zu erhalten, fügen Sie ein oder zwei hausgemachte Mahlzeitenersatz-Shakes zu Ihrem Plan hinzu. Hier ist ein Rezept, das ich verwendet habe:
Hausgemachte Gewichtszunahme Shake Rezept
- 1 scoop whey protein
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 Banane
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 1 Tasse Mandelmilch
Richtungen: Werfen Sie alle Zutaten in einen Mixer für 30-60 Sekunden.
Erhöhung der Kaloriendichte
Das Essen von zusätzlichen 250-500 Kalorien pro Tag reicht normalerweise aus, um von Erhaltungskalorien zu einem gesunden Überschuss zu gelangen. Es kann möglich sein, so viel mehr Kalorien aufzunehmen, indem Sie einfach die Kaloriendichte Ihrer vorhandenen Mahlzeiten erhöhen, ohne das Lebensmittelvolumen zu erhöhen.
Zum Beispiel:
- Verwenden Sie Vollmilch anstelle von Magermilch oder 2 Prozent.
- Verwenden Sie anstelle von Wasser in Ihrem Haferflocken Mandelmilch.
- Ersetzen Sie diese Handvoll Trauben durch eine Handvoll Mandeln.
- Trinken Sie Orangensaft anstelle von Wasser.
Dies mag wie kleine Änderungen erscheinen, aber sie summieren sich. Wenn Sie genug davon in den Tag integrieren, wird die Nadel in Bewegung gebracht.
Zuerst essen, zuletzt trinken
Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von Wasser zu Ihren Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöht8, wodurch Sie sich voller und schneller fühlen. Das ist großartig für jemanden, dessen Ziel Gewichtsverlust ist, es hilft nicht viel, wenn das Ziel Gewichtszunahme ist. Versuchen Sie zu vermeiden, zu viel Wasser direkt vor oder während der Mahlzeiten zu trinken. Das schiere Volumen der Flüssigkeit wird es schwieriger machen, mehr zu essen. Nehmen Sie stattdessen den größten Teil Ihrer Flüssigkeiten den ganzen Tag über zwischen den Mahlzeiten zu sich.
Erhöhen Sie die Häufigkeit der Mahlzeiten
Der Verzehr von 3.000 Kalorien in drei Sitzungen ist viel schwieriger als die Verteilung der gleichen Kalorienmenge auf sechs Mahlzeiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, empfehle ich, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn ich fünf Scheiben fettige Pizza verzehre, stelle ich fest, dass ich normalerweise noch sechs Stunden lang keinen Hunger habe. Auf der anderen Seite, wenn ich ein paar Süßkartoffeln und Hühnchen habe, bin ich viel früher bereit für eine andere Mahlzeit.
Eine andere Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, besteht darin, zwischen den Mahlzeiten etwas zu essen. Einige Leute finden es vielleicht sogar hilfreich, einen Snack vor dem Frühstück und / oder vor dem Schlafengehen einzuschließen.
Lerne kochen
Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du zumindest zuerst mehr essen als du willst. Diese Aufgabe wird viel schwieriger, wenn das Essen, das Sie sechsmal am Tag essen, dem Mittagessen ähnelt, das die Dame in Ihrer Mittelschulcafeteria auf Ihr Tablett geschlagen hat.
Deshalb sollten Sie kochen lernen. Genug Kalorien zu verbrauchen, um zu wachsen, wird zum Kinderspiel, wenn Sie tatsächlich genießen, was Sie essen. Wenn Sie sich in der Küche zurechtfinden, können Sie Ihre Mahlzeiten auch im Voraus zubereiten. Und weil wir alle heutzutage ein extrem geschäftiges Leben führen, ist es viel unwahrscheinlicher, dass Sie weniger Kalorien für den Tag haben, wenn Sie Lebensmittel zur Verfügung haben.
Kleine Veränderungen, große Massengewinne
Wenn Ihr Energiebedarf Ihren Appetit übersteigt, kann es unmöglich erscheinen, genug zu essen, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Aber es muss nicht so sein. Setzen Sie diese einfachen Praktiken in die Tat um, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie nicht dazu bestimmt sind, ein dünner Kerl zu bleiben.
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1. Hand, Gregory A., Robin P. Shook, Amanda E. Paluch, Meghan Baruth, E. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek K. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel P. O’connor, Edward Archer, Stephanie Burgess und Steven N. Blair. „Die Energiebilanzstudie: Das Design und die Basisergebnisse für eine Längsschnittstudie zur Energiebilanz.“ Research Quarterly für Bewegung und Sport 84, no. 3 (2013): 275-86. doi:10.1080/02701367.2013.816224.
2. J. A. Levine. „Rolle der Nonexercise Aktivität Thermogenese in der Resistenz gegen Fettzunahme beim Menschen.“ Wissenschaft 283, Nr. 5399 (1999): 212-14. doi:10.1126/Wissenschaft.283.5399.212.
3. „31 Millionen US-Verbraucher überspringen jeden Tag das Frühstück, berichtet NPD.“ NPD-Gruppe. 2011. Zugriff Juni 08, 2016.
4. Produziert von David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden und Jonathan Q Purnell. „Eine proteinreiche Ernährung führt trotz kompensatorischer Veränderungen der täglichen Leptin- und Ghrelinkonzentrationen im Plasma zu einer anhaltenden Verringerung des Appetits, der Ad-Libitum-Kalorienzufuhr und des Körpergewichts.“ Amerikanisches Journal für klinische Ernährung. Juli 2005 vol. 82 nr. 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. „Eine Überprüfung der Fragen der Proteinaufnahme in der Nahrung beim Menschen.“ Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel. 2006 April;16(2):129-52.
6. Phillips, Stuart M. und Luc J.c. Van Loon. „Diätetisches Protein für Sportler: Von den Anforderungen bis zur optimalen Anpassung.“ Zeitschrift für Sportwissenschaften 29, Nr. Sup1 (2011). doi:10.1080/02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D. und Wayne W. Campbell. „Auswirkungen der Nahrungsform und des Zeitpunkts der Einnahme auf Appetit und Energieaufnahme bei mageren jungen Erwachsenen und bei jungen Erwachsenen mit Fettleibigkeit.“ Zeitschrift der American Dietetic Association 109, Nr. 3 (2009): 430-37. geburtsdatum:10.1016/j.jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. „Trinkwasser mit einer Mahlzeit: eine einfache Methode zur Bewältigung von Hungergefühlen, Sättigung und Essenswunsch.“ Europäisches Journal für klinische Ernährung. 1993 November;47(11): 815-9.
