20 Übungen zur Verbesserung der Kniebeugenkraft (die tatsächlich funktionieren)

Es gibt viele Übungen, die in ein Programm integriert werden können, um Ihnen zu helfen, stark zu werden, aber wenn Sie sich auf die Verbesserung der Kniebeugenkraft konzentrieren möchten, ist es wichtig, dass Sie sich auf einige wichtige Übungen konzentrieren.

Die 20 Übungen zur Verbesserung der Kniebeugenkraft sind:

• Vordere Kniebeugen
• Beinpresse
• Geteilte Kniebeugen
• Kelchhocke
• Ausfallschritte
• Langhantel Hüftstöße
• Sumo Kreuzheben
• Gürtelkniebeugen
• Gesäßbrücke
• Rumänische Kreuzheben
• Gesäßschinken hebt
• Kniesehnenlocken
• Guten Morgen
• Konventionelle Kreuzheben
• Über Reihen gebeugt
• Back Extensions
• Weighted Plank
• Deadbugs
• Ab Rollout
• Calf Raises

Nicht jede aufgeführte Übung wird notwendigerweise es ist also wichtig, sich Ihre Kniebeuge anzusehen und festzustellen, wo Ihre größten Schwächen liegen und welche Übung sie angehen wird.

In diesem Artikel werden wir uns die verschiedenen Möglichkeiten ansehen, wie Sie Ihre Kniebeugenkraft verbessern können und welche Übungen auf welche Muskelgruppen abzielen, um Ihnen zu helfen, das Gewicht auf der Stange im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Was ist der schnellste Weg, um die Kniebeugenkraft zu verbessern?

Technik

Bevor Sie in Angriff nehmen, welcher Teil Ihres Körpers gestärkt werden muss, um besser zu hocken, ist es wichtig festzustellen, ob Ihre Technik gut ist.

Insbesondere die Kniebeuge ist ein sehr technischer Aufzug, bei dem Bewegungsdefizite oder falsche Hinweise dazu führen können, dass Sie sich nicht effektiv oder effizient bewegen.

Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie einige häufige Fehler identifizieren und Ihre Technik verbessern können, lesen Sie einen der folgenden Artikel:

• 11 Squat Progressionen vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen
• So erhöhen Sie die Hüftbeweglichkeit für Kniebeugen: 13 Übungen zu folgen
• Top 17 Squat Fehler (Wie zu vermeiden & Richtig)
• 22 Übungen zur Verbesserung der Kniebeugentiefe (die tatsächlich funktionieren)

Übungsauswahl

Angenommen, Ihre Technik ist gut zu gehen, ist der nächste Weg, um Ihre Kniebeuge zu neuen Höhen zu bringen, indem Sie die richtigen Übungen auswählen und auf die Muskeln abzielen, die an der Bewegung selbst beteiligt sind.

Übungsauswahl geht Hand in Hand mit Spezifität, also stellen Sie zuerst sicher, dass Sie häufig genug hocken. Aber über die Kniebeugen hinaus gibt es viele Übungen, die Sie als sekundäre oder zusätzliche Bewegungen hinzufügen können, um Ihren Fortschritt noch weiter zu beschleunigen.

Übungsauswahl zur Verbesserung der Kniebeugenkraft

Bei der Auswahl der Übungen zur Verbesserung der Kniebeugenkraft ist es wichtig zu verstehen, welche Muskeln tatsächlich an der Kniebeuge beteiligt sind.

Die primären Muskelgruppen, die am Hocken beteiligt sind, umfassen:

• Quads
• Glutes
• Hamstrings
• Zurück
• Kern
• Kälber

Das Ausmaß, in dem jede Muskelgruppe verwendet wird, ist definitiv nicht gleich; Ich werde jedoch auf jede eingehen, um Ihnen ein vollständiges Bild von dem zu geben, was vor sich geht, und Ihnen der Bereich der meisten Notwendigkeit für Sie.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die folgenden Übungen zwar nach Muskelgruppen aufgeteilt sind, viele jedoch überkreuzen und mehrere Übungen, die die Quads trainieren, auch den Gesäßmuskel oder Ihren Kern trainieren.

Für einen tieferen Einblick in die Muskeln, die in der Kniebeuge verwendet werden, lesen Sie Muskeln, die in der Kniebeuge verwendet werden (Ultimate Guide)

Quad-Übungen zur Verbesserung der Kniebeugenkraft

Quads können als primäre Muskelgruppe angesehen werden, die Ihnen die Kraft zum Hocken gibt. Wenn Sie mit Kraft in Ihren Quads kämpfen, werden Sie feststellen, dass Ihre Hüften schneller aus dem Boden der Kniebeuge herausragen als die Schultern, was zu einem hüftscharnierähnlichen Aufstieg führt.

Ihre Quads sind die 4 Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und können mit den folgenden Übungen gestärkt werden:

Front Squats

Vordere Kniebeugen sind eine Variation der hinteren Kniebeuge, bei der die Stange vorne auf Ihrer Schlüsselbeinregion und nicht auf Ihrem Rücken ruht. Aufgrund der Stangenplatzierung legt diese Version der Kniebeuge mehr Wert auf die Quads und kann daher eine großartige Alternative zur Kniebeuge sein, um die Kraft und Hypertrophie Ihrer Beine zu erhöhen.

Weitere Informationen zum Front Squatting und zur Überwindung einiger häufiger Hindernisse finden Sie in einem unserer folgenden Artikel:

• Würgt dich die vordere Hocke? (Probieren Sie diese 5 Tipps aus)
• Rutscht die vordere Kniebeuge? (Versuchen Sie diese 8 Tipps)
• Front Squat mit Riemen: Wie & Warum sollten Sie es tun?

Beinpresse

Die Beinpresse ist eine Maschinenbewegung, die sich hervorragend zum Isolieren der Quads eignet und gut zum Aufbau von Muskeln und Kraft geeignet ist. Da es sich in der Regel um eine Maschinenübung handelt, werden andere Bereiche Ihres Körpers kaum oder gar nicht belastet und sind nicht durch Griffkraft oder Gleichgewicht eingeschränkt, wie dies bei anderen Beinübungen der Fall ist, z. B. Ausfallschritte und Split-Squat-Variationen.

Um mehr Gewicht auf die Quads zu legen und Ihre Gesäßmuskeln nicht zu übernehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße in einer engen Haltung mit nach vorne gerichteten Füßen aufstellen.

Weitere Informationen zum Beinpressen finden Sie in einem unserer folgenden Artikel:

• Beinpresse gegen Kniebeuge: Sie müssen NICHT beides tun
• Beinpresse Fußplatzierung: 5 Positionen erklärt
• So drücken Sie mit Ihrem Gesäß auf das Bein (6 Tipps)

Split Kniebeugen

Split-Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die Quad-Muskeln jeweils eines Beins zu isolieren und zu aktivieren. Dies ist ideal für jeden Heber, aber besonders hilfreich, wenn Sie ein sehr dominantes Bein haben.

Geteilte Kniebeugen können mit Hanteln oder einer Langhantel auf dem Rücken ausgeführt werden und können mit erhöhtem hinteren Fuß (bulgarische geteilte Kniebeugen), erhöhtem vorderen Fuß oder normalen geteilten Kniebeugen ohne Erhöhung aufgestellt werden.

Der Schlüssel, um die Quads mehr als die Gesäßmuskeln anzuvisieren, besteht darin, aufrechter zu stehen; Wenn Sie jedoch auch Ihre Gesäßmuskeln aktivieren möchten, können Sie sich in einer bulgarischen Split-Kniebeuge leicht nach vorne lehnen, um dies zu erreichen.

Wenn Ihre Beine in der Kniebeuge zittern, kann dies bedeuten, dass ein Ungleichgewicht zwischen Ihrem rechten und linken Bein vorliegt, das durch die Kniebeuge behoben werden kann. Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel Warum zittern meine Beine, wenn ich in die Hocke gehe?

Becher Gedrungen

Kelchkniebeugen sind eine leichtere Kniebeugenvariante, die mit einer einzigen Hantel auf Brusthöhe ausgeführt wird.

Dies ist eine Übung, die Sie einschließen möchten, um Ihre Kniebeugenkraft zu verbessern, da sie eine größere Spezifität für die Kniebeuge aufweist und es Ihnen ermöglicht, die Betonung auf die Quads oder die Gesäßmuskeln zu verlagern, je nachdem, was Sie benötigen.

Für mehr Betonung der Quads können Sie versuchen, Ihre Füße einzubringen und eine enge Haltung einzunehmen Kelchhocke, obwohl nur die Kelchhocke mit Ihrer normalen Haltung immer noch zusätzliches Kniebeugenvolumen in Ihre Woche bringt und Ihnen hilft, Ihre Beinmuskeln aufzubauen.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind ein weiterer großartiger Quad-Entwickler und helfen Ihnen, ähnlich wie Split Squat, jeweils ein Bein zu isolieren. Der Hauptunterschied zwischen Ausfallschritten und geteilten Kniebeugen besteht darin, dass sich Ihre Füße bei Ausfallschritten entweder vorwärts oder rückwärts bewegen, während dies bei geteilten Kniebeugen nicht der Fall ist.

Ausfallschritte aktivieren sowohl Ihre Quads als auch Ihre Gesäßmuskeln auf dynamischere Weise und bieten dadurch die zusätzliche Herausforderung der Stabilität, die sowohl für Ihre Füße als auch für Ihren Kern gut sein kann, zwei wichtige Spieler in einer starken Kniebeuge.

Gesäßübungen zur Verbesserung der Kniebeugenkraft

Gesäßmuskeln bestehen aus 3 Muskeln und tragen wesentlich zu einer starken und effizienten Kniebeuge bei, da sie den Auftrieb blockieren und die Knie und Hüften während der gesamten Bewegung in optimaler Position halten.

Um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, versuchen Sie die folgenden Übungen:

Langhantel-Hüftstöße

Langhantelhüftstöße sind der beste Weg, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, und sind eine der wenigen gesäßspezifischen Übungen, bei denen Sie schweres Gewicht laden können.

Wenn also Ihre Gesäßmuskeln ein begrenzender Faktor für Ihre Kniebeugen sind, sollte diese Bewegung definitiv in Ihr Programm aufgenommen werden, sowohl als Werkzeug für die Aussperrkraft als auch für die allgemeine Gesäßhypertrophie.

Wenn Sie beim Hüftstoßen mehr Quads als Gesäßmuskeln spüren, lesen Sie meinen Artikel über 9 Tipps, um Ihre Gesäßmuskeln beim Hüftstoßen stärker zu fühlen.

Neugierig auf mehr? Check out Helfen Hüftstöße Kniebeugen? (Wissenschaftlich fundiert)

Sumo-Kreuzheben

Während herkömmliche Kreuzheben helfen können, die Rückenstärke für Kniebeugen zu entwickeln, können Sumo-Kreuzheben Ihnen helfen, sich auf Ihre Gesäßmuskeln und sogar Quads zu konzentrieren. Sie können herkömmliche Kreuzheben gegen Sumo austauschen, einen weiteren Kreuzheben-Tag hinzufügen oder leichtere Kreuzheben mit höheren Wiederholungsschemata programmieren, um sich mehr auf die Gesäßhypertrophie zu konzentrieren und zusätzliches Volumen zu gewinnen.

Die Sumo-Kreuzheben werden mit einer breiten Haltung und nach außen gerichteten Zehen ausgeführt und helfen, Kraft in der nach außen gedrehten Hüftposition aufzubauen, die auch für das Hocken von entscheidender Bedeutung ist.

Kniebeugen mit Gürtel

Gürtelkniebeugen sind aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit tatsächlichen Kniebeugen eine großartige Bewegung, jedoch ohne die Ermüdung, die durch das Laden einer Langhantel auf den Rücken entsteht. Ihr Oberkörper bekommt eine Pause mit der Gürtelhocke, während Ihre Gesäßmuskeln und Quads die ganze Arbeit erledigen.

Gürtelkniebeugen sind ein großartiges Werkzeug, um Ihrem Gesäß wöchentlich mehr Volumen zu verleihen und die Oberseite der Kniebeuge zu verriegeln.

Eine Belt Squat Maschine kann in den meisten Fitnessstudios für Kraftsportler gefunden werden, aber ein ähnliches Bewegungsmuster kann erzeugt werden, indem Sie Ihre Füße auf erhöhte Plattformen stellen und dann Gewichte an einem Gewichtsgürtel befestigen, so dass sich das Gewicht durch den Raum zwischen den Plattformen bewegen kann.

Schauen Sie sich meinen vollständigen Artikel über die besten Alternativen für Belt Squats an.

Gesäßbrücke

Die Glute Bridge ist eine Übung ähnlich dem Langhantel-Hüftschub, wird jedoch vom Boden aus ausgeführt. Es kann ohne Gewicht, eine Hantel, ein Band um die Knie gemacht werden, um die Gesäßmuskeln besser zu aktivieren.

Die Glute Bridge hilft, Ihre Gesäßmuskeln zu stärken, während sie andere Muskeln nur minimal bis gar nicht belastet, und kann sowohl als Aufwärmwerkzeug als auch als Zubehör nach Ihren primären Aufzügen verwendet werden.

Weitere Informationen zum Aufwärmen für Kniebeugen finden Sie unter: Wie man sich für Kniebeugen aufwärmt (Mobilität, dynamisches Dehnen, & Aktivierung)

Kniesehnenübungen zur Verbesserung der Kniebeugenkraft

Die Kniesehnen sind die 3 Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, die sich Ihren Quads widersetzen.

Es mag nicht offensichtlich erscheinen, wie die Kniesehnen an der Kniebeuge beteiligt sind; Sie unterstützen jedoch die Gesäßmuskeln und werden am unteren Ende der Kniebeuge aktiviert, wo sie zur Stabilisierung wirken.

Die folgenden Übungen helfen Ihnen, starke Kniesehnen aufzubauen:

Rumänische Kreuzheben

Rumänische Kreuzheben sind eine Kreuzhebevariante, bei der Sie im Stehen beginnen, während Sie die Langhantel halten, Ihre Beine gerade halten, während Sie das Gewicht senken, und dann wieder aufstehen, bevor die Langhantel den Boden berührt.

Diese Übung wird hauptsächlich in den Kniesehnen gefühlt, hat aber den zusätzlichen Vorteil, dass Sie auch Ihren oberen und unteren Rücken, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln aktiviert.

Gesäßschinken.

Glute Ham Raises werden auf einem Glute Ham Developer durchgeführt und sind, wie der Name schon sagt, sowohl für die Gesäßmuskeln als auch für die Oberschenkelmuskeln großartig. Um mehr Achillessehnenaktivierung zu erhalten, ist es besser, die Zehen nicht so sehr zu zeigen, während, wenn Sie es als Gesäßübung verwenden möchten, das Abwinkeln Ihrer Zehen wahrscheinlich besser funktioniert.

Diese Übung ist großartig, weil Sie ein ausgezeichnetes Kniesehnenbewusstsein und Kraft erfordert und sowohl für Kniebeugen als auch für Kreuzheben geeignet ist.

Dies kann für viele eine schwierige Übung mit nur Körpergewicht sein, aber sobald Sie mehr Erfahrung haben, ist das Halten eines Gewichts eine einfache Möglichkeit, eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen.

Wenn du keine Glute-Ham-Raise machen kannst, dann schau dir meinen Artikel über die besten Glute-Ham-Raise-Alternativen an.

Kniesehnen-Locken

Kniesehnenlocken sind eine großartige Möglichkeit, die Kniesehnen zu isolieren, ohne den Rest des Körpers zu ermüden, und sind daher ein großartiges Accessoire, um Muskeln aufzubauen.

Sie können mit einer Schinkenwellmaschine oder durch Rollen eines Stabilitätsballs mit den Füßen in liegender Position durchgeführt werden.

Ich persönlich mache gerne Kniesehnencurls mit einem langsamen, exzentrischen Tempo, um eine maximale Aktivierung des Muskels zu erreichen.

Rückenübungen zur Verbesserung der Kniebeugenkraft

Rückenübungen sind wichtig für die Kniebeuge, da Sie Ihnen helfen, die Langhantel auf dem Rücken zu halten und ein Aushöhlen des Rumpfes zu verhindern. Es ist wichtig, sowohl Ihren oberen Rücken wie Ihren Lats als auch Ihren unteren Rücken zu stärken, um eine sichere und effektive Kniebeuge zu gewährleisten.

Wenn Ihr Rücken schwach ist, machen Sie folgende Übungen:

Guten Morgen

Ich habe guten Morgen als Rückenübung kategorisiert, aber sie geben Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen eine gewisse Aktivierung sowie Ihre Kernmuskeln.

Der gute Morgen wird als Hüftgelenk ausgeführt, ähnlich einem rumänischen Kreuzheben, außer mit einer Langhantel auf dem Rücken. Es wird besonders wichtig für diejenigen sein, die einen schwächeren unteren Rücken haben.

Dies ist keine Übung, die Sie sehr schwer machen möchten, und sollte als Zusatzbewegung verwendet werden.

Konventionelles Kreuzheben

Konventionelle Kreuzheben sind eine hervorragende Übung, um jeden Teil Ihres Rückens zu aktivieren und zu stärken. Sie helfen nicht nur Ihrem unteren Rücken, widerstandsfähiger zu werden, sondern bauen auch Kraft in den Lats auf und verhindern, dass Sie die Stange festhalten.

Wenn Sie normalerweise Sumo-Kreuzheben machen, versuchen Sie, etwas Konventionelles hinzuzufügen, nur um Ihre hintere Kette zu entwickeln und Ihren Kniebeugenfortschritt zu unterstützen.

Über Reihen gebogen

Gebeugte Reihen sind eine großartige Übung, die hauptsächlich Ihre oberen Rückenmuskeln trainiert. Diese Muskeln werden wichtig sein, um aufzubauen, so dass Sie ein starkes und stabiles Regal für die Langhantel schaffen können, um während der Kniebeuge zu sitzen.

Da die Reihen gebeugt sind, werden Sie auch einige untere Rücken- und Rumpfmuskeln beanspruchen, die sich auch gut für das Kniebeugentraining eignen.

Hintere Verlängerungen

Back Raises können auf einer Back Extension Bench oder einem Glute Ham Developer durchgeführt werden und sind eine großartige Übung für die Entwicklung des unteren Rückens.

Es unterscheidet sich von Glute Ham Raises darin, dass die Beine eingekeilt sein sollten und Sie sich nur an der Hüfte mit gerade genug Reichweite bewegen, um den Rücken in einer neutralen Wirbelsäulenposition zu aktivieren.

Tipp: Wenn Sie mehr Action im oberen und unteren Rückenbereich wünschen, können Sie einen isometrischen Back Extension Hold auf einem Glute Ham Raise durchführen, während Sie ein Paar Kettlebells rudern.

Ich gehe in meinem Artikel über Glute Ham Raise vs Nordic Curl näher auf die Glute Ham Raise ein: Unterschiede, Vor- und Nachteile

Kernübungen zur Verbesserung der Kniebeugenkraft

Der Kern umfasst sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Aufrichter. Ein Zeichen dafür, dass Ihr Kern möglicherweise etwas Arbeit benötigt, ist, dass Ihr Rücken während der Kniebeuge rund ist oder dass Sie sich beim Hocken in der unteren Rückenmitte unwohl fühlen.

Einige der genannten Rückenübungen stärken auch Ihre Aufrichter, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch die folgenden einschließen:

Lesen Sie meinen Artikel darüber, wie Powerlifter zurück trainieren.

Gewichtete Planke

Die gewichtete Planke wird an Ihren Zehen und Unterarmen mit Ihrem Kern und einer Hantelplatte auf Ihrem Rücken ausgeführt.

Obwohl eine Körpergewichtsplanke auch eine gute Übung für den Kern sein kann, kann das Hinzufügen des zusätzlichen Gewichts dazu beitragen, das Bewusstsein zu schärfen und den Kern für diejenigen zu aktivieren, die bereits eine Körpergewichtsplanke mit Leichtigkeit ausführen können.

Totbugs

Deadbugs sind eine Übung, die sich hervorragend für die Entwicklung der Kernstabilität eignet und Ihnen hilft, die Klammer beim Hocken besser zu aktivieren. Um einen Deadbug zu machen, musst du mit allen 4 Gliedmaßen in der Luft, geraden Armen und gebeugten Knien auf dem Rücken liegen.

Ziel der Bewegung ist es, den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein auszustrecken, während der Kern aktiviert bleibt. Ein gutes Stichwort, das Sie beachten sollten, ist, mit dem unteren Rücken in den Boden zu drücken.

Ab Rollout

Die Ab rollout ist eine erweiterte Bewegung und besonders ideal für die Ausrichtung der Bauchmuskeln. Es beinhaltet die Verwendung eines Ab-Rades und mit einem verstrebten und aktivierten Kern, Rollen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie den ab-Rollout durchführen:

Weitere Powerlifting-spezifische Bauchmuskelübungen finden Sie in unserem Artikel hier: Die 9 besten Bauchmuskelübungen für Powerlifter (Überspringen Sie diese nicht)

Wadenübungen zur Verbesserung der Kniebeugenkraft

Waden sind in viel geringerem Maße beteiligt als die anderen genannten Muskelgruppen, aber sie spielen eine Rolle bei der Beugung und Streckung des Knöchels, was bedeutet, dass sie Sie in der unteren Position stabilisieren und es Ihnen ermöglichen, Ihre Schienbeine zu strecken.

Versuchen Sie Folgendes, um an Ihren Waden zu arbeiten:

Wadenheben

Wadenheben sind eine ziemlich einfache Bewegung, die auf verschiedene Arten ausgeführt werden kann. Dies beinhaltet die Verwendung einer plattenbeladenen Wadenhebemaschine, einer stehenden Wadenhebemaschine oder das Halten von Hanteln oder einer Langhantel, während sie freistehend ausgeführt werden.

Eine Möglichkeit, Wadenheben herauszufordern, besteht darin, der Bewegung eine Pause hinzuzufügen. Wadenheben kann auch eine Möglichkeit sein, etwas Beweglichkeit in Ihren Knöcheln aufzubauen, wenn dies etwas ist, das Sie in der Tiefe einschränkt.

Weitere Informationen zur Knöchelmobilität finden Sie unter So erhöhen Sie die Knöchelmobilität für Kniebeugen: 13 Übungen

Häufig gestellte Fragen

Helfen Wadenheben Kniebeugen?

Wadenheben kann Ihren Kniebeugen helfen, wenn Sie besonders schwache Waden haben. Die Waden spielen beim Hocken eine relativ untergeordnete Rolle, aber Sie ermöglichen es Ihnen, Fuß und Knöchel stabil zu halten, und daher kann es von Vorteil sein, einige Wadenheben zu machen, wenn Ihnen dies fehlt.

Helfen Gesäßbrücken Kniebeugen?

Ja, Gesäßbrücken in ihren verschiedenen Formen können Kniebeugen entweder als Aufwärm- und Aktivierungswerkzeug oder als Zubehörbewegung unterstützen. Sie helfen, die Gesäßmuskeln zu aktivieren, ohne den Rücken oder die Quads zu belasten, und können auf die für Kniebeugen erforderliche Sperrkraft übertragen.

Helfen Ausfallschritte Kniebeugen?

Ausfallschritte, ob zu Fuß oder stationär, sind ein großartiges Werkzeug zur Verbesserung der Kniebeuge, da die Betonung auf jeweils einem Bein liegt. Sie können auch leicht mit zusätzlichem Gewicht anspruchsvoll gemacht werden. Dies ist ein großes werkzeug für diejenigen kämpfen quad festigkeit, fuß stabilität sowie einseitige bein festigkeit.

Helfen Sumo-Kreuzheben Kniebeugen?

Ja, Sumo-Kreuzheben kann als Kniebeugenzubehör verwendet werden, da Gesäßmuskeln und Quads stark aktiviert werden und die externe Hüftrotation gefordert wird. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie am unteren Rand der Kniebeuge schwach sind.

Weitere Informationen zur Beziehung zwischen Kniebeugen und Kreuzheben finden Sie unter Does Deadlifting Carry Over To Squats? (Ja, hier ist wie).

Helfen Wandsitze Kniebeugen?

Wandsitze sind wahrscheinlich nicht die beste Übungswahl, um bei Langhantel-Kniebeugen zu helfen, da der Fokus auf Ausdauer liegt und die Position des Wandsitzes nicht spezifisch für die tatsächliche Mechanik einer Kniebeuge ist. Sie belasten die Quads jedoch, sodass die Verwendung als Burnout-Werkzeug von Vorteil sein kann.

Helfen Klimmzüge Kniebeugen?

Klimmzüge sind eine großartige Übung für die Lats und Lats sind wichtig, wenn es um eine gute Positionierung in der Kniebeuge geht. Wenn Sie bei Klimmzügen stärker werden, kann dies dazu beitragen, Ihre Kniebeuge durch erhöhte Kraft und Stabilität im oberen Rücken zu verbessern, wodurch verhindert wird, dass sich der Rücken abrundet.

Helfen RDLs Kniebeugen?

Rumänische Kreuzheben oder RDLs können verwendet werden, um Ihre Kniebeuge zu verbessern, da sie die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur aktivieren, die alle Muskeln sind, die für eine gute Kniebeuge notwendig sind. Sie können besonders gut für diejenigen sein, die starke Quads, aber eine schwächere hintere Kette haben.

Abschließende Gedanken

Die Kniebeuge wird oft als König aller Unterkörperübungen bezeichnet, da so viele Muskeln gleichzeitig aktiviert werden müssen und dieser Ruf definitiv einen gewissen Verdienst hat.

Manchmal können unsere Kniebeugen jedoch in einem Plateau stecken bleiben oder zusätzliche Hilfe von anderen Übungen benötigen, um all diese Muskeln an den Ort zu bringen, an dem sie sein müssen, um die nächste PR zu erreichen. Die in dieser Liste genannten Übungen helfen Ihnen dabei, sich unabhängig von Ihren aktuellen Schwächen in die richtige Richtung zu bewegen.

Sie stecken in einem Plateau fest und benötigen weitere Hilfe? Check out: 9 Tipps, um ein Squat-Plateau zu durchbrechen

Über den Autor

Elena Popadic arbeitet seit über 6 Jahren in der Fitnessbranche, ist Co-Moderatorin des Podcasts Squats and Thoughts und trainiert und tritt als Powerlifter an. Sie hat einen BSc in Life Sciences von der McMaster University, ein Postgraduate-Zertifikat in Public Relations vom Humber College und verfolgt derzeit einen MSc in Ergotherapie an der Western University. Verbinde dich mit ihr auf Instagram oder LinkedIn.