Überwachen Sie die Gesundheit Ihrer Gemeinschaft hier

Es ist natürlich, Ihren sich ständig verändernden schwangeren Körper neu gestalten zu wollen. Aber beginnen wir mit der Tatsache, dass Sie weder Liebesgriffe loswerden noch Sie erkennen können, besonders während der Schwangerschaft.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, eine gesunde Menge an Gewicht zu gewinnen, damit Ihr Baby wächst, gesund ist und die Nahrung erhält, die es für die richtige Entwicklung durch gesunde Ernährung und Aktivität benötigt.

Das heißt, es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihren Körper zu stärken und Ihre Haltung und tiefe Kernkraft zu verbessern, was dazu beitragen könnte, das Auftreten dieser zusätzlichen Liebesgriffe zu minimieren, die mit der Schwangerschaft einhergehen.

Schwangerschaft ist relativ eine kurze Zeit, also sei positiv und erinnere dich daran, dass du daran arbeiten kannst, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren und dich von diesen Liebesgriffen nach der Geburt zu verabschieden.

Walk and Strength Train

Geh raus und geh 3! Eine Überprüfung spanischer Forscher aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Kombination von Aerobic (Gehen) und Anaerob (Widerstands- / Krafttraining) für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Vorbeugung von Inkontinenz bei schwangeren Frauen sehr vorteilhaft sein kann.

Es ist am besten, beide Trainingsformen regelmäßig einzubeziehen, wobei an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training und zwei- bis viermal pro Woche Widerstandstrainingsübungen angestrebt werden, um die Gesundheit während der Schwangerschaft zu erhalten oder sogar zu verbessern und die tiefen Rumpfmuskeln zu stärken 2.

Japanische Forscher fanden auch heraus, dass das Gehen die Stimmung schwangerer Frauen verbesserte. Gehen Sie also weiter, denn eine verbesserte Stimmung bedeutet auch weniger Stress, was dazu beiträgt, Hormone und Cortisolspiegel, die die Gewichtszunahme beeinflussen können, besser zu regulieren.

Nehmen Sie diese Übungen zusätzlich in Ihr Training auf, um Ihre Kernkraft und Körperhaltung zu verbessern und sich auf die Verlängerung durch Ihren Körper zu konzentrieren.

Reach + Curl

12 sichere Übungen, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben

Auf allen Vieren, erreichen Sie Ihr linkes Bein zurück und rechten Arm nach vorne mit Ihren tiefen Kernmuskeln, Midback und Gesäß zu bewegen. Atme ein, während du deinen gegenüberliegenden Arm und dein gegenüberliegendes Bein erreichst und dich durch deinen ganzen Körper verlängerst.

Atme aus, während du deine Rumpfmuskeln benutzt, um Arm und Bein aufeinander zu ziehen, während du deine Wirbelsäule umrundest. Machen Sie 10 Wiederholungen langsam auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seiten.

Kniende Seite erreicht

Erreichen Sie von einer knienden Seitenposition aus Ihr oberes Bein nach außen und von Ihrem Körper weg, während Sie Ihren Arm über Kopf erreichen. Atme ein, um deinen Arm und dein Bein zu erreichen und voneinander weg zu fühlen, wie dein Kern, deine Gesäßmuskeln und dein mittlerer Rücken arbeiten, konzentriere dich auf die Verlängerung durch deinen Fuß, Kopf und Oberarm.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden, um Ellbogen und Knie zueinander zu ziehen. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.

Kniebeugen + Rotationen

Übungen, um Ihren Bauch in zwei Wochen zu glätten

Senken Sie sich in eine breite Kniebeuge, wobei Sie die Arme vor sich ausstrecken und das Gewicht hauptsächlich in den Fersen tragen, um zu spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Ihr tiefer Kern engagieren.

Atme aus, während du aufstehst und dich zur Seite drehst, damit sich dein Hinterbein und deine Hüfte mit deinem Körper drehen können, während du deine Arme nach oben greifst und eine Verlängerung durch deinen Körper spürst.

Atme ein, wenn du zurück zur Mitte kommst, und senke dann wieder nach unten, um zu beginnen. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten langsam ab.

Verbessern Sie Ihre Körperhaltung

Konzentrieren Sie sich darauf, hoch zu stehen und sich durch die Oberseite Ihres Kopfes zu verlängern, während Sie Ihre tiefen Kernmuskeln sanft verbinden. Wenn Sie dies tun, während Sie sich im Laufe des Tages bewegen, können Sie schlanker aussehen und eine zusätzliche Gewichtszunahme maskieren (obwohl Sie wissen, dass Sie während der Schwangerschaft an Gewicht zunehmen müssen).

Eine Studie aus dem Jahr 2002 des International Urogynecology Journal of Pelvic Floor Dysfunction ergab, dass die transversalen Bauchmuskeln und die inneren schrägen Muskeln rekrutiert werden, wenn die Beckenbodenmuskulatur aktiviert wird.

Alle Ihre tiefen Kernmuskeln müssen für eine optimale Kernfunktion zusammenarbeiten, wodurch die Muskeln für eine verbesserte Körperhaltung verbessert und gestärkt werden. Zusätzliche Vorteile der Verbesserung der Körperhaltung umfassen:

• Stärkung der Rumpfmuskulatur, während Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur sanft „zusammenziehen“ (es fühlt sich an, als würden Sie Ihr Baby mit dem Bauch umarmen).
• Verringerung der Rückenschmerzen, wenn Sie sich durch die Oberseite Ihres Kopfes verlängern.
• Verbesserung der Energie. Übe das tiefe und langsame Einatmen für sechs Zählungen und das langsame Ausatmen für acht Zählungen.

Etablieren Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, hochwertigen Fetten und Proteinen, etwas Obst und viel Wasser bei gleichzeitiger Minimierung der Aufnahme von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln hilft Ihnen, während der Schwangerschaft eine angemessene gesunde Gewichtszunahme zu erreichen.

Gesunde Ernährung kann auch dazu beitragen, diese Liebesgriffe zu minimieren, aber denken Sie daran, es ist wichtig, während der Schwangerschaft an Gewicht zuzunehmen, und Sie können nicht kontrollieren, wo die Genetik diese Gewichtszunahme verteilt.

Befolgen Sie die obigen Tipps und nehmen Sie die Übungen in Ihr pränatales Fitnessprogramm auf, zusammen mit einer ausgewogenen, gesunden und nahrhaften Ernährung, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten und Ihr sich entwickelndes Baby zu ernähren. Nach dem Baby können Sie diese Liebesgriffe wieder verlieren. Bis dahin, steh auf, Mama!