Tips til forbedring af din Mile Run Time

Tips til forbedring af din Mile Run Time:

vi får dette spørgsmål hver uge: “Coach, hvordan forbedrer jeg min mile run time?”

du prøver muligvis at blive bedre til det næste lokale 5K-løb. Eller du overvejer måske specialstyrkerne.

vi fik dig.

følgende er nogle af de afprøvede måder, vi og vores praktikanter var i stand til at forbedre deres miletid, løbeintervaller og korrekt løbeform blandt mange andre.

men vær opmærksom på, at disse tip hjælper dig, hvis du anvender hver enkelt med disciplin.

så fortsæt med at læse og nyd disse råd med input fra SGPT-træner Jeff Grant.

TIP #1: Gå ud og køre en MILE på en flad bane og optage din tid

dette er din mile baseline tid.

hvis du ikke har et fladt spor, skal du køre på gaden uden bakker.

du kan Tid dig selv i den gamle skole måde med et stopur eller en kammerat, men en nemmere måde ville være at bruge timeren på din telefon, eller, hvis du har en, på din GPS/FitBit/Apple ur.

Optag denne tid (og placering) i din træningslog.

spørgsmål: kan jeg forbedre min løbetid på en uge?

svar: Det afhænger af flere faktorer, men det er muligt for mange mennesker, når målet er en topprioritet.

Forøg din kadence og fokuser på at trække dine fødder fra jorden i stedet for at skubbe af.

hvis du har ekstra vægt til overs, skal du læne dig ud med ren spisning og ekstra cardio. Få et nyt par sko, der er lettere.

Ring i dit mentale spil ved at vælge et mind hack, træne med det og stole på det, når du tester dig selv i slutningen af ugen bortset fra din styrketræning.

TIP #2: Indstil dit tidsmål og LINK det til et bredere mål

er dit mål knyttet til militære vurderingsaspirationer?

et ønske om at køre en hurtigere 5k?

en fitness transformation?

det specifikke antal minutter og sekunder, du indstiller til dit målmil-tempo, har meget mere strøm, hvis du forbinder det med et større mål.

og den kraft er, hvad du vil udnytte for at træne med den intensitet, du har brug for for at køre en hurtigere mile.

når du har knyttet dit mål…

..skriv den ønskede tid ned, og læg den, hvor du ofte kan se den.

uanset om det er at bryde 10 minutter eller at bryde 5 minutter, eller et sted imellem, forpligte sig til nummeret, tro på det og derefter tjene det med din træning.

TIP #3: forpligt dig til en træningsplan

sørg også for, at det inkluderer passende hvile og bedring—disse er lige så vigtige for at nå dine mål som den faktiske træning.

Kør mindst to gange om ugen, men ikke så meget, at dine ben aldrig har tid til at komme sig.

friske ben kan hjælpe dig med at løbe hurtigere og med mere intensitet, hvilket betyder lavere tider.

sørg for, at din træningsplan har et formål, og at formålet passer til dit mål.

tilfældige ad hoc-kørsler bygger ikke hastighed, og det vil heller ikke følge en højvolumenplan for maratonløbere.

tog smart og tog til opgaven.

TIP #4: forbedre din teknik

Lær hvordan du lander på din fodkugle, hvordan du trækker for effektivitet, og hvordan du øger din kadence. At køre med dårlig teknik er som at køre en bil med bremserne tændt og koblingen halvt aktiveret.

en dårlig løbeteknik kan føre til overanstrengelse/spildt energi og kan endda føre til skade.

husk…

…du vil fokusere på at køre så effektivt og korrekt som muligt, ellers vil du bruge din dyrebare tid på at pleje dig selv tilbage til helbredet og dybest set skulle starte forfra, da du vil være tilbage til langsommere køretider.

For mere info om teknik, tjek Pose metode og køre hurtigere.

spørgsmål: Hvilke 5 forskellige faktorer kan bidrage til at falde i løbet af en kilometer?

Svar: nye løbesko, taber et par pund, bliver ordentligt hydreret, bliver opvarmet, kører teknik (Pose metode) og tankegang.

TIP #5: invester tid i at træne dit sind

visualiser regelmæssigt dig selv, når du når dit mål.

du bliver det, du ser i dit sind, hvad du tænker, og hvad du tror.

Mental forberedelse er nøglen.

brug mind hacks til at hjælpe dig med at udholde smerten ved intensitet. Mental træning er så kritisk, at vi inkluderer det direkte i vores 8 ugers løb hurtigere program.

TIP #6: Få en løbende ven til at udfordre og skubbe dig

en træningspartner hjælper med at skubbe tempoet, intensiteten vil øge din træning, din præstation og gøre det sjovt.

overvej at bruge en app som Strava, der giver ekstra motivation ved at hjælpe dig med at konkurrere med dig selv og andre over bestemte segmenter af dine løb.

Tip # 7: Få masser af søvn til at hvile din krop og sind

Behandl din hviledag som hvordan du gør din træningsdag og lad din krop komme sig.

Tjek denne artikel om søvn og hvile for atleter.

stræk også på dine off-dage.

en god session af yoga vil også bidrage til at forlænge musklerne, øge genoprettende blodgennemstrømning og slappe af dit sind.

Tip #8: Faktor i funktionel træning

disse vil opbygge din cardio, forbedre din mile tid, generel styrke og kerne styrke.

prøv roning, bokshopp, luftkneb, springende luftkneb og træning på Air Dyne-stil cykler (stationære cykler med bevægelige håndtag, du kan skubbe og trække for dybere konditionering) for at supplere dine løbetræning.

en simpel kasse, som du kan bygge dig selv eller købe og skrue sammen, hjælper dig med at opbygge styrke via kropsvægt eller vægtede boksstop og strøm via boksspring.

magt er især vigtigt for din evne til at køre en hurtigere mile.

Tjek CFF 3 – N-1 Træ Plyo boks @ Amazon.com

spørgsmål: jeg får kramper, hvis jeg løber lange afstande i de varmere måneder. Har du noget at hjælpe med det?

svar: Tjek Nuun elektrolyt tabletter. Du kan tilføje disse til din vandflaske, og det vil helt sikkert hjælpe dig med at lindre kramper. En af fyrene på vores gym gøre udholdenhed løb og sværger ved Nuun tabletter.

TIP #9: Medtag regelmæssigt HIIT-træning

HIIT (High Intensity Interval Training) sessioner—såsom Tabata sprints-vil styrke din konditionering og forbedre din hastighed.

fra 50 meter sprints til 800 meter intervaller kan disse afstande være brutalt udfordrende ved fuld intensitet, men er værd at blod, sved og tårer i deres evne til at omdanne din hastighed.

Hill running træning vil også forbedre styrke og kraft, som oversætter til hastighed. For en rigtig god ressource til, hvordan du bruger bakker til din bedste fordel, tjek Hill Running: Overlev og trives, også af Jeff Grant.

her er et eksempel på en af vores højintensive Løbetræning, der integrerer sindstræning og teknik.

udfør først teknikboringen som en del af din opvarmning.

derefter køre #1 og 2, indarbejde sindet Hack. “Andre mennesker” betyder at køre andre, støtte andre og Ære andre i dit sind.

• Løb #1
  Intervaller: 800 yards / meter * 3
  hvile 2min i mellem 800 ‘erne
  efter 3. interval, hvile 3min
• løb #2
  400 yards / meter * 3
  hvile 1min i mellem 400′ erne
• Mind Hack
  andre mennesker-Mind Hack # 2: Brug hvert niveau pr 800 og hver pr 400. Bemærk, hvordan din krop reagerer på hver. Hvis du ikke har nogen at konkurrere mod eller juble, skal du bare visualisere en god ven eller medkonkurrent.
• Teknikbor
  kadence: Kør 1min ved 180bpm, 1min ved 200bpm, 1min ved 190bpm, 1min ved 180bpm.

TIP #10: Gå udvælge et nyt par spark

nye sko oversættes til lavere tider. Mentalt føler du dig begejstret med nye sko, og fysisk har du brug for sko, der giver lige nok støtte til den overflade, du kører på, men ingen ekstra dæmpning, bevægelseskontrol eller gimmicks.

Det er en anden historie…

…hvis du skal løbe i støvler, i hvilket tilfælde du skal træne i dem.

hvis du skifter fra stærkt polstrede løbesko (med en hæl-tå-differential eller “drop” på mere end 6 mm), skal du tage dig tid til at skifte ned til sko, der er mellem nul dråber og 4 mm dråbe.

Tjek Nike Free Run + 2 løbesko @ Amazon.com

TIP #11: hold en træningslog

hold en træningslog til løb.

Vær opmærksom på typen af træning (lang langsom udholdenhed, sprints osv.), terræn (spor, gade, spor osv.) og forhold (varme, vind, sne osv.).

det er også godt at bemærke, hvordan du følte dig under løbet, mentalt og fysisk, for at være opmærksom på eventuelle negative tanker, der kommer i vejen (som nævnt i Tip #5).

Tjek denne artikel om, hvordan du opretter en træningslog og holder den opdateret.

TIP #12: vær tålmodig med dig selv

du vil have gode dage og dårlige dage.

for at din krop kan tilpasse sig hastigheden, skal den skubbes ud af dit komfortområde og stadig have tid til at hoppe tilbage.

sørg for, at du har tilstrækkelig konisk tid efter din sidste træning med høj intensitet inden enhver løbs-eller løbshastighedsvurdering.

TIP #13: Hold din træning godt afrundet

Tag Dette:

flere miles gør dig ikke hurtigere.

intensitet gør dig hurtigere. Teknik gør dig hurtigere. Konsistens gør dig hurtigere.

Mind træning gør dig hurtigere. Restitutions-og hviledage gør dig hurtigere.

god ernæring gør dig hurtigere.

Invester i disse områder og ikke rampe op din volumen for hurtigt eller stole på volumen alene for at ændre din mile tid.

forsøger at tage genveje…

…især med genopretning og ernæring—kan faktisk gøre det sværere at nå dine mål (og tilføje mere tid.)

Concept2 Model E indendørs romaskine

spørgsmål: Hvad er en god træningsbog, jeg kan læse for at hjælpe mig med at forbedre mit løb yderligere?

svar: Løb er som enhver anden sport, idet du vil træne med disciplin, og et par gode tip kan sætte dig på vejen mod succes. Når du har forbedret din teknik og forpligtet dig til at træne konsekvent, kommer dine gevinster fra træning og forbedring af dit sindspil. For det, vi kan godt lide bogen strøm tilstand Runner.

Tip #14: Tilmeld dig og deltag i et løb

at køre i en konkurrence er en fantastisk måde at øge din træning på, da du har et mål og også løber hårdere i pakken mod dine rivaler. Der er intet som konkurrence, der hjælper dig med at blive bedre.

Tip #15: træn til de værste forhold, du måtte støde på

regn, kulde, mørke, tidligt på dagen, sent på dagen—jo mere du træner under lignende forhold, jo lettere bliver det for dig at gennemføre løbet.

hvis du har trænet under en bestemt tilstand…

…ved du, hvordan du tilpasser dig og reagerer.

dette er nøglen, især under et løb, da vejret kan forudsiges som godt, men dagen for løbet kan det begynde at regne eller være koldere.

en del af mental forberedelse/mind hacking er fysisk forberedelse inden for forskellige forhold.

jo mere du replikerer dem, jo mindre passende er du til at begynde at tænke negativt.

TIP #16: Tilpas din træning til dine tilgængelige værktøjer

når du rejser og ikke har et godt sted at løbe, eller bare ønsker at krydse cardio, mens du stadig understøtter dine mile-tidsmål, vi anbefaler en HIIT-session med Tabata-intervaller på roeren, cykel, eller andre fitnessmaskiner.

Tabata er 8 runder med 20 sekunders fulde intensitetsintervaller med 10 sekunders hvilepauser efter hvert interval.

varm op og afkøl godt (5-10min hver) og arbejd med fuld intensitet for hvert 20 sekunders interval.

spørgsmål: Hvad er en god løbesko til at komme i gang med træning?

svar: du kan ikke gå galt med Nike Free 5.0 løbesko. Dette er en god allround løbesko og en god værdi for dollaren. Tjek også Inov-8 F-Lite 235 funktionel Fitness sko @ Amazon.com.

konklusion: Tips til at forbedre din Mile Run Time

som du måske allerede har kendt (Jeg håber), gør flere miles dig ikke hurtigere. Det er teknikken og konsistensen, der gør det.

ved første øjekast…

…forbedring af din mile træning og træning kan se ud som en test på dine fysiske evner.

men sandheden er, en stor del af det hele er i sindet.

et negativt sind vil ikke tage dig overalt. Det er det, der vil drive din krop til at gå helt ud og endda udholde i de mest vanskelige situationer.

det samme gælder for korrekt genopretning af din krop.

så i træning til dit løbstempo, Glem aldrig at inkludere mental træning og genopretning også.

som de siger, kender et sundt sind og krop ingen grænse.

om forfatterne

Brad McLeod ved første hånd om mental sejhed. Efter at have passeret helvede uge og dykke Pool Comp på BUD/s, mislykkedes han en matematikprøve og blev sparket ud af træningen. Et år senere vendte han tilbage, dimitterede og tjente som operatør på Navy SEAL-holdene.

i dag er han en af de mest efterspurgte mentale konditioneringstrænere i verden. SEALgrinderPT lydbånd og e-bøger er blevet hentet i 20 forskellige lande rundt om i verden. Tjek SEALgrinderPT Coaching for at hjælpe dig med at træde op og tage fat i dine drømme og realisere dine mål.

Jeff Grants passion er i coaching – i at hjælpe folk med at frigøre deres potentiale og bryde igennem cykler af stress, overbelastning og passivitet. Jeff er en specialist sind uddannelse og kører coach og bor i øjeblikket i Danmark. Han finder konstant nye måder at udfordre sig selv på—såsom at gennemføre en begivenhed for at ære D-Day og skaffe midler til Navy SEAL Museum, hvor deltagerne svømmede til Frankrig fra 10 km offshore og rykkede 25 miles inde i landet.

du kan læse mere om Jeff på hans hjemmeside Hillseeker.

5k Løbetips

Trail Løbetips

Pose Løbetips