valgdeltagelse er en væsentlig del af klassisk balletteknik, og som mange andre aspekter af teknik arbejdes der på hver dag! Du kan sige, at det er en af de vanskeligere kvaliteter at mestre, i betragtning af hvor unaturligt det er for menneskekroppen. Men med ordentlig træning, pleje og gentagelse kan du være på vej til at forbedre din valgdeltagelse!
valgdeltagelse sikkerhed først
før du starter på nogle øvelser og tips til at forbedre din valgdeltagelse for ballet, den første ting at huske er altid tilgang valgdeltagelse fra en sikker og praktisk visning. Dette betyder ikke at tvinge valgdeltagelse, men at arbejde på det konsekvent, så du gradvist forbedrer både dit udseende og din funktion. Intet nogensinde godt kommer fra at tvinge valgdeltagelse.
Tip 1: strækker dine muskler
det kan virke indlysende, men at strække dine muskler er meget vigtigt for at forbedre din tur. Udover din skeletstruktur er dine muskler en af de mest begrænsende faktorer for valgdeltagelse.
heldigvis, i modsætning til dine knogler, kan dine muskler strækkes! Der er masser af strækninger, du kan gøre, og nogle fungerer måske bedre for dig end andre. Uanset hvilken øvelse du gør, vil du fokusere på at strække med dine ben roteret udad (viste sig!). Der er fordele ved at strække sig parallelt (slået ind) for at målrette mod forskellige muskler, men det er til en anden lektion.
især kan strækning og siddende i splittelser hjælpe med at forbedre din valgdeltagelse. Dette omfatter begge sider og dit center split.
Stretch #1: Gravity Split Stretch
en af de mest nyttige strækninger til både din centersplit og valgdeltagelse er gravity split stretch. Alt du behøver er en væg! Du har måske set nogle dansere gøre denne strækning, eller måske er det dig, men her er nogle tip for at sikre, at du får mest muligt ud af denne strækning.
- du skal ikke bekymre dig om, hvor langt dine ben går ned. Dansere kan ofte være selvbevidste, men bekæmp trangen til at bevæge sig eller “snyde” dine hofter ved at bukke ryggen eller bevæge dig væk fra væggen, så dine ben går længere ned bare til udstilling.
- hold ryggen flad på gulvet. Dette fremmer ikke kun god tilpasning, mens du strækker, men du arbejder også din kerne lidt.
- Hold din fod vinkelret på væggen. At tænke på dette, eller holde tæerne og hæle på linje, hjælper med at fremme at holde din valgdeltagelse, når du strækker dig.
- slap af! Du får mest muligt ud af at strække, når du er afslappet og tillader dine muskler at strække sig godt. Dette er en af de nemmeste strækninger at slappe af i, fordi du simpelthen lader tyngdekraften trække dine ben ned.
- men så engagere! Hvert par minutter skal du prøve at engagere indersiden af dine ben i 10-15 sekunder og løfte dem kun en tomme fra, hvor du strakte dig. Når du slapper af dem igen, kan du bemærke, at dine ben bevæger sig endnu længere ned efter endnu et minut.
- Persistens. Du vil gerne gøre denne strækning mindst en gang om dagen i 5-15 minutter.
stræk # 2: Tube Stretch
en anden simpel strækning, der kan hjælpe med at forbedre din valgdeltagelse til ballet, strækker din centersplit ved hjælp af et stort strækbånd eller cykeldækrør. Du kan gøre dette ved at sidde oprejst, men sørg for at fokusere på ikke at bøje ryggen og holde en god kropsholdning.
ligesom gravity stretch hjælper det med at engagere dine muskler hvert par minutter og forsøge at bevæge dine ben på bare en tomme og derefter slappe af, så dine muskler kan strække sig endnu længere.
Stretch #3: frøen
Frøen er en anden populær strækning for at få mere fleksibilitet i dine hofter. Det er dog vigtigt at gøre denne strækning korrekt: du skal ikke føle smerter i knæene. Meget ligesom gravity stretch er punktet ikke at” vise at du kan sidde i en frø”, men at du faktisk strækker korrekt og sikkert.
- Start med at lægge på gulvet nedad.
- bøj begge dine ben ved knæene.
- langsomt “gå” dine knæ til siden.
- Hold din mave og bækken på jorden, og dine fødder forbliver i luften.
mens du sidder i “frøen”, kan du langsomt forsøge at bringe hver fod tættere på gulvet ved at skifte dem eller på samme tid.
tyngdekraften spiller også en rolle her. Igen skal du aldrig føle smerte eller meget pres på dine knæ. I så fald har du muligvis ikke nok fleksibilitet endnu og bør først prøve andre strækninger.
Tip #2: Styrke din valgdeltagelse muskler
meget gerne få højere udvidelser, forbedre din valgdeltagelse kræver både strække og styrke dine muskler. Nu med et par strækninger under dit bælte er det tid til at fokusere på at styrke dine ben og balder muskler. Her er nogle enkle styrkeopbygningsøvelser.
Træningsbåndrotationer
denne øvelse er fantastisk til at styrke dine benmuskler, og alt hvad du behøver er et træningsbånd.
- Start med at sidde oprejst på gulvet med dine ben strakt ud foran omkring en fod fra hinanden.
- bøj begge fødder og Vik dit bånd rundt om den ene fod og hæk det derefter rundt om den anden.
- Engager dine muskler og løft dit ben, der har sin fod indpakket kun få centimeter over jorden.
- drej langsomt dit løftede ben til ydersiden uden at din hæl bevæger sig.
- Hold dine benmuskler engageret hele vejen igennem, opretholde din gode kropsholdning, og hold i 5 sekunder.
- drej langsomt dit ben ind igen og sænk dit ben.
- gentag 10 gange fra trin 3 og derefter igen med det andet ben.
når du laver denne øvelse, skal du være særlig opmærksom på at bevæge dit ben som en enhed uden at bøje dit knæ eller vride din ankel.
langsom og hurtig Tendus
for mange bliver det lettere nok at stå i en slået position, men at opretholde din valgdeltagelse gennem bevægelse bliver det næste niveau af fokus. Det er her enkel hurtig og langsom tendus i første og femte position kommer til undsætning for ethvert færdighedsniveau.
tålmodighed
valgdeltagelse forbedres ikke drastisk natten over. Du kan forbedre det over tid, hvis du konsekvent og sikkert arbejder på det med disse enkle øvelser. På denne måde har du meget mindre chance for skade, og din teknik kan tilpasse sig på samme tid. Samlet set har du en meget bedre forståelse af ikke bare, hvordan du tillader din krop at have mere vise sig, men også hvordan du bruger det!
