Speed Training for Acceleration
af: Patrick Beith
hastighed er et produkt af skridtlængde (afstanden dine hofter bevæger sig i et skridt) og skridfrekvens (antallet af trin, du tager i en given tidsperiode). Du når dog ikke tophastighed ved at fokusere på stadig større trin for at øge skridtlængden eller tage korte, hurtige trin for at øge skridfrekvensen. I stedet skabes tophastigheder ved at anvende ‘optimal’ kraft til jorden. Både længde og frekvens forbedres af styrke, så bedre styrkeapplikation resulterer i hurtigere hastigheder. Virkelig er accelerationstræning en form for styrketræning.
Jordkontakttider (hvor lang tid hver fod bruger på jorden) er en anden vigtig faktor at overveje under acceleration. Under de tidligste dele af accelerationen, især de to første trin, forsøger du at overvinde (inerti) vægten af din krop ved at flytte den fremad så hurtigt som muligt. Dette kræver en stor styrke og magt. Jo stærkere og mere effektiv du er, jo mere kan du udvide din accelerationsfase.
da sprintarbejde med høj intensitet involverer rekruttering af specifikke grupper af muskelfibre forbedrer effektiviteten af neuromuskulære fyringsmønstre, beskatter sprint til centralnervesystemet. Når CNS bliver træt, træning hurtigt miste deres effektivitet. Enhver form for hastighedsarbejde skal udføres med fuld opsving. Generelt betyder det CA. et minuts hvile for hver 10 yards, du kører. Sprint er en meget teknisk aktivitet. Uden fuld bedring begynder både dine muskler og dit centralnervesystem hurtigt at blive trætte, hvilket reducerer effektiviteten på kort og lang sigt af din træning. Af denne grund bør acceleration ikke trænes med træthed til stede. For at optimere din succes skal fuld opsving overholdes både i dine individuelle træningsprogrammer såvel som din ugentlige plan. Det tager cirka 36-48 timer at komme sig fuldt ud efter en hurtig træning.
Accelerationstegn
Kør blyarmen (samme som forbenet) op, når du begynder at sprint.
Kør ud, så kroppen er i en 45 graders vinkel til jorden.
hold hælgenoprettelsen lav i løbet af de første 6-8 skridt.
kør albuerne ned og tilbage. Hold hænderne løse, men ikke åbne. Armene skal forblive omkring 90 grader fra albuen.
Træd over det modsatte knæ og kør foden ned i jorden for at skabe maksimal kraft.
tving ikke dig selv til at ‘forblive lav’. Dette vil begrænse mængden af kraft, du kan anvende på jorden og fører til dårlig acceleration. Lad din overkrop udfolde sig naturligt. ‘At forblive lav’ vil forekomme naturligt, hvis du allerede er stærk nok.
Få Lodret!
i begyndelsen af din hastighedstræningssæson bruges accelerationsarbejde. Du kan ikke være effektiv kører længere afstande uden at få den rette styrke niveauer og neuromuskulær effektivitet af de kortere intervaller. Når dine atleter bliver stærkere, kan du udvide accelerationsafstandene. Du vil have dine atleter til at køre ud så langt som muligt. Jo stærkere atleten er, jo længere accelerationsfasen vil være og vil opsætte atleternes tophastighed bedre senere.
under acceleration skal foden slå direkte under eller lidt bag hofterne. Du skal være i stand til at køre ud, så din krop er i en 45 graders vinkel til jorden og træde over det modsatte knæ og køre foden ned i jorden for at skabe maksimal kraft.
vandret til lodret
nogle atleter er ikke stærke nok til at holde og opretholde den ideelle drevfase. Så du skal narre atletens krop og gøre det, så de skal komme i den rigtige position.
start dit accelerationsarbejde på jorden og arbejd dig op. For at sætte atleterne i den bedste mekaniske position, selv uden store styrkeniveauer, starter atleter med korte intervaller i vandret position. Efterhånden som atleterne bliver stærkere, forlænges accelerationsintervallerne, og/eller startpositionerne er mere lodrette.
prøve begyndelsen af sæsonen acceleration træning:
4 * 25 yards hver (400 yards i alt)
2.5 minutters hvile mellem hver rep/4 minutter mellem hver øvelse
a) Push-Up ‘ned’
b) Push-up ‘op’
c) siddende Start-baglæns
d) siddende Start-fremad
da atleten viser, at de kan håndtere disse positioner, og deres form slet ikke nedbrydes i løbet af de 25 yards, kan du begynde at forlænge intervallafstanden og/eller ændre startpositionerne.
maksimal hastighed
maksimal hastighed er en anden måde at sige at køre med fuld hastighed. Pointen i et løb, træning eller spil, som du når maksimal hastighed, afhænger af styrkeniveauer, erfaring og løbemekanik. Uanset hvor og hvornår du når fuld hastighed, er der dog nogle forskelle i løbemekanik og indsats sammenlignet med acceleration.
når du kører i fuld hastighed, behøver du ikke længere at prøve at anvende det samme kraftniveau på banen som under acceleration. Dette er en almindelig fejl blandt uerfarne atleter. Nu hvor du er i fuld hastighed, vil du være helt lodret (vinkelret på jorden), og din krop vil ikke længere læne sig i en vinkel, som du var under acceleration. Ved at fortsætte med at forsøge at løbe hurtigere og hurtigere gennem et løb, som om du stadig accelererede, vil du faktisk få en sammenbrud i løbemekanik. Ved at fortsætte med at forsøge at accelerere, mens du begynder at træthed, vil du kun sænke dig hurtigere, fordi du ikke kan fortsætte med at koordinere dine bevægelser med nøjagtighed.
i stedet vil du slappe af eller ‘flyde’ under maksimal hastighed. Hvad dette betyder er, at du vil lette tilbage i mængden af indsats, du bruger, mens du kører, men uden at bremse og miste nogen hastighed. Denne ide lyder modstridende og som enhver ny færdighed, det tager lidt øvelse at perfektionere. Mens du løber, vil du fortsætte med at træde over det modsatte knæ, men i stedet for at køre fodkuglen ned i jorden, skal du bare trykke på foden nedad og lade jorden komme til dig. Fortsæt med at køre albuerne ned og tilbage med samme hastighed, men uden den samme intensitet som i den tidlige del af dit løb. Husk, at du ikke kommer til at få nogen hurtigere på dette punkt, så energibesparelser er vigtigt. Vi ved, at din hjerne beder dig om at fortsætte med at løbe hårdere, så du ikke bremser, men du er nødt til at bekæmpe trangen til at gøre det og løbe smart. Det er evnen til at gøre disse typer af justeringer, der kan være forskellen i at køre en hurtig tid, outrunning en modstander eller jagter en ned for at gøre spillet.
maksimale Hastighedstegn
fortsæt med at træde over det modsatte knæ, men lad jorden komme til dig.
FLOAT-let tilbage i intensitet, men ikke bremse.
Bekæmp trangen til at fortsætte med at løbe hurtigere og hårdere. Et af målene med tophastighedstræning er at lære at bremse den langsomste. Den atlet, der decelererer den langsomste, løber hurtigst. Afslapning er den eneste måde at reducere den hastighed, hvormed du sænker.
Prøve Træning:
1. Fly 20s, 30s og 40s:
Placer en kegle ved startlinjen, ved 15y, ved 35Y og ved 55Y. accelerere hårdt til den første kegle (15y). Oprethold den hastighed, du har genereret ved at køre afslappet og følge de maksimale hastighedstegn fra 15 – 35Y. Når du rammer 35y, langsomt decelerere for den næste 20y kommer til et punktum ved den sidste kegle. Dette er en fly 20. Når du er komfortabel med at holde den hastighed i 20y, kan du flytte den anden kegle til 45Y (fly 30s) og 55Y (fly 40s). Samlet volumen for disse træningsprogrammer skal være mellem 250-350 yards.
2. Sprint/Float / Sprint
Placer en kegle ved startlinjen, 15y, 25Y, 35Y, 45Y og ved 65y. accelerere hårdt til den første kegle (15y). Oprethold en hård sprint i 10y, med fokus på at opretholde den hastighed og intensitet, der er skabt under acceleration. Når du rammer den næste kegle (25Y), skal du gå i en svømmer ved at lette tilbage i intensitet (prøv ikke at fortsætte med at blive hurtigere) uden at miste nogen hastighed. Ved den næste kegle (35Y) gå tilbage til en hård sprint, kører med fuld intensitet og forsøger at øge din hastighed. Ved den næste kegle (45Y) skal du lukke ned ved langsomt at stoppe. Du bør ikke være ved et fuldstændigt stop før den endelige kegle på 65y, hvilket giver dig en fuld 25 yards at bremse.
Speed Endurance
Speed endurance er evnen til at opretholde hastigheden i nærvær af træthed uden at bremse. Derfor skal hastigheds – / kraftudøvere træne evnen til at opretholde høje niveauer af hastighed, selv når de er trætte. Som du kan forestille dig, kan forbedringer på dette område have dybe virkninger på succes og præstation sent i konkurrencer, når hver atlet er træt, men de mest kritiske bevægelser og beslutninger træffes, og spil vindes og tabes.
fordi hastighedsudholdenhedsarbejde er baseret på ideen om atleter, der konkurrerer i en tilstand af fysisk træthed, har disse træningsprogrammer også en nyttig mental komponent. Når atleter bliver trætte, har de en tendens til at vende tilbage til det, der er let for dem, hvilket normalt er dårlig form og teknik. Derfor, når du udfører denne type træning, er det vigtigt at fokusere på effektivitet og form, selv når det føles langsommere. Gør forpligtelsen til perfektion i praksis, så du under konkurrence kun kan fokusere på at konkurrere og udføre dit bedste. Ved at forbedre evnen til at forblive mentalt fokuseret på en fysisk krævende og udmattende træning forbedrer atleter deres evne til at udføre i de vigtigste øjeblikke i deres spil eller konkurrence.
primært bruger vi to typer træning til at udvikle hastighedsudholdenhed:
kort afstand, kort hvile: Kør i en kort afstand (10-35 yards), mens du kun får en kort hvileperiode (10-30 sekunder) mellem gentagelser.
eksempel:
2 sæt på 7 * 25 yards med 25 sekunder hvile mellem reps og 3 minutter mellem sæt
længere afstand, længere hvile: Kør en længere afstand (8 – 20 sekunder eller 60 – 150 yards) ved fuld eller næsten fuld intensitet (90% – 100%) med fuld eller næsten fuld genopretning (5 – 15 minutter) mellem hver gentagelse.
eksempel:
3 80Y ved fuld hastighed med 7 minutters hvile mellem hver gentagelse
2 120y @ 90% med 10 minutters hvile mellem hver gentagelse
den type træning, der vil høste de største fordele, afhænger af kravene fra den sport, som atleterne konkurrerer i og kan ændres, justeres eller tilpasses til de særlige behov. For nogle sportsgrene, såsom fodbold, fodbold, felthockey og lacrosse, hvor størstedelen af sportens efterspørgsel består af korte accelerationsudbrud efterfulgt af bevægelser med lav intensitet, kan de største fordele være at køre træning af kort varighed med korte inddrivelser. På den anden side kan atleter, der konkurrerer i sportsgrene, der kræver kontinuerlige løb med høj intensitet, såsom atletiksprintere, finde større fordel i kørsler med længere afstand og større restitutionstider. Begge typer træning giver atleter mulighed for at konkurrere længere i deres konkurrencer uden at vise høje grader af træthed, hvilket øger sandsynligheden for succes.
ved at integrere alle de træningsmetoder, koncepter, øvelser, øvelser og træning, der præsenteres i det komplette Hastighedstræningssystem, er du begyndt den hurtige transformation mod at maksimere dit hastighedspotentiale og derfor et helt nyt niveau af atletisk succes. Fortsæt med at arbejde hårdt, træne smart, og du vil forblive et skridt foran til konkurrencen.
om forfatteren:
Patrick Beith er ejer og grundlægger af Athletes’ Acceleration, Inc. Patrick har sin Bachelor of Science i træningsfysiologi. Han er anerkendt af National Strength & Conditioning Association (CSCS), National Academy of Sports Medicine (PES), American College of Sports Medicine (HFI), International Youth Conditioning Association (IYCA) samt USA Track & Field Coaching Level II (Spring, Sprints, forhindringer og relæer). En berømt træner, Patrick har specialiseret sig i hastighedstræning & atletudvikling på forskellige niveauer. Som præstationstræner har hans koncepter og produkter hjulpet tusindvis af atleter & trænere over hele verden. Fra atletisk udvikling til fitness forretningsudvikling – rådgivning, forelæsning og undervisning – Patrick stræber efter at hjælpe hver klient med at nå deres mål og nå deres fulde potentiale. For at lære mere om Coach Beith Klik her.
