med hovedparten af skisportssteder, der åbner på kun 45 dage, er det nu tid til at komme på en seks ugers Ski preseason styrketræningsplan. Vi indhentede olympisk guldmedalje, mogul skiløber, og certificeret personlig træner fra American Council on Motion, Hannah Kearney, for at finde ud af de mest effektive måder at komme i form til pisterne. For at blive stærkere, forhindre skader, føle sig frisk i længere tid og derfor have det sjovere, anbefaler Kearney, at du fokuserer på tre hovedaspekter i dit træningsregime: kerne, firkant og hamstrings. På bloggen i dag, Kearney vil gå videre og opdele de øverste øvelser for hver. Bare rolig-hver eneste af disse øvelser kan udføres med kropsvægt i privatlivets fred i dit eget hjem eller med et simpelt sæt vægte. Et gym medlemskab er rent valgfrit, men ikke påkrævet.
Billedkredit: Garth Hager
CORE
“en stærk kerne hjælper dig med at balancere bedre og vil gøre det lettere at udføre næsten enhver aktivitet, ikke kun skiløb,” siger Kearney. I de første to uger af programmet skal du sigte mod 30 sekunders kernerepræsentationer. I uger tre og fire, gå videre til 45 sekunder af core reps. endelig få op til 1 minut af core reps i uger fem og seks.
planker:
billede kredit: Runner verden
døde Bugs:
Lig på ryggen med knæene bøjet i en 90 graders vinkel, med knæene stablet over dine hofter og dine skinneben parallelt over jorden. Nå dine arme op til loftet på linje med dine skuldre. For at hjælpe med at stabilisere din kerne skal du tænke på at trække din navle ind i rygsøjlen. Dette vil hjælpe din nedre ryg fladt på jorden under hele øvelsen og forhindre rygsmerter. Tag et af dine ben i 90 graders vinkel, og ret det, så det svæver lige over jorden, samtidig med at du strækker den modsatte arm over hovedet for også at svæve lige over jorden. Mastering den døde bug og leder efter en ekstra udfordring? Kast et modstandsbånd omkring dine fødder.
Billedkredit: FitBit
fuglehunde:
de, der praktiserer yoga, har sandsynligvis gjort fuglehunde før. Tænk på fuglehunde som det modsatte af døde bugs. Lignende i form, men i stedet for at ligge på ryggen, vil du blive placeret på alle fire. Når du er på alle fire med dine ben bøjet i en 90-graders vinkel, skal du starte med at strække den ene arm og det modsatte ben ad gangen uden at lade din kerne skifte fra side til side. Lad ikke dine hofter synke eller din rygbue.
Billedkredit: B-Reddy
underarms sideplank:
når du har mestret sideplankens hold med albuen bøjet til jorden, skal du rette din arm til fase to og holde fast i din form. Når du er klar til en større udfordring, begynde at blande i hofte dips, derefter side ben elevatorer. Til sidst vil du være i stand til at holde og nå over længden af din krop for regnbue tå vandhaner, og derefter top-knæ og albue crunches.
FIRHJUL
“for en vellykket skiferie skal du styrke dine ben, så du kan lave kraftige sving, absorbere stødpåvirkningen, ændre retning med lethed og reducere træthed,” siger Kearney. I de første to uger af dette program kan du starte med at udføre flere reps af kropsvægt eller lette benøvelser. Begynd med 20 reps. Når du mestrer lette vægte til 20 reps, skal du løfte den vægt, du løfter, og støde ned til 10 reps i de midterste to uger. Endelig skal du have målet om at løfte en tungere vægt, men få færre reps i de sidste to uger af programmet. Tilføj nok vægt til at gøre det til en kamp, men kun sigte på at få 6 – 8 reps i.
knebøj:
Huk er en af de mest effektive måder at opbygge styrke i dine ben. Start dette program med kropsvægt knebøj, og gå videre til at bakke knebøj med en vægtstang. Alternativt kan du lave forreste knebøj med en håndvægt i hver hånd. Når du er klar til den ekstra udfordring, kan du prøve at tilføje sumo-bægerbukser med et par sekunders pulserende i bunden af dit knebøj. Dette er den ultimative benbrænder! Når dine ben og kerne føler stærk mod de sidste uger af programmet, afprøve enkelt ben sidde ned knebøj på en bænk. Det ekstra momentum, du bliver nødt til at løfte din krop op igen fra bænken, hjælper dig enormt, når det kommer til skisæsonen.
Billede Kredit: Coach Mag.
Step-Ups:
dette er ikke step-ups fra dine yndlings 90 ‘ ers træningsvideoer, men de vil ligeledes have en varig effekt på din benstyrke. Brug en bænk eller en gymnastikboks, og træd blot op med det ene ben og derefter det andet. Sørg for at træde langsomt ned og i kontrol for at opretholde korrekt form. Når du har brug for en større udfordring, skal du bruge en højere kasse eller bænk.
Billedkredit: firkantet kasse Fitness
Lunges:
hvad ville benstyrken være uden lunges? I lighed med knebøj er lunges en kernekomponent i benstyrken. Gør nok af dem, og du vil være sikker på at drastisk øge udholdenhed på skråningerne. Start programmet med reverse lunges, som er lige som de lyder: lunge baglæns. Fremskridt med at videresende lunges og til sidst tackle gående lunges. Når du er klar, skal du begynde at tilføje håndvægte i hver hånd for ekstra vægt. For en mere teknisk ændring, prøv curtsy lunges. Disse ligner skater skridt og vil teste din hofte og kerne styrke. Til sidst skal du være i stand til at gå tilbage til reverse lunges, mens du tilføjer en håndvægt passere mellem dine ben. Tænk på dette som en figur otte øvelse med dine arme, mens du lunging. Leder du efter endnu mere styrke og stabilitet fra side til side? Opsæt på samme måde som din bordstilling og træd ind i laterale lunges, skiftevis fra side til side.
Billedkredit: Mænds Journal
HAMSTRINGS
“en af de mest almindelige måder at forhindre større knæskader som ACL-tårer er at have stærke hamstrings. Ignorer hamstrings og fokuser kun på din firstyrke, og du vil være mere modtagelig for skade,” siger Kearney. Præcis som du gjorde med benøvelserne, kan du i de første to uger af dette program starte med at lave flere reps af kropsvægt eller lette hamstringsøvelser. Begynd med 20 reps. når du mestrer lette vægte til 20 reps, skal du løfte den vægt, du løfter, og støde ned til 10 reps i de midterste to uger. Endelig skal du have målet om at løfte en tungere vægt, men få færre reps i de sidste to uger af programmet. Tilføj nok vægt til at gøre det til en kamp, men kun sigte på at få 6 – 8 reps i.
bro:
Lig på jorden med knæene bøjede og dine fødder flade. Klem dine glutes og hamstrings for at løfte dine hofter, indtil der er en lige linje fra dit knæ til din skulder. Lavere tilbage ned, og gentag. Når du opbygger styrke, kan du begynde at strække det ene ben lige ud med løftebenet stadig bøjet. Alternativt kan disse også gøres med dine hæle presset op på en bænk for en større glute lift. Når du er klar til den næste udfordring, kan du placere dine hæle oven på en fysiokugle og i broform krølle dine hæle mod dine glutes. Denne type balancering krølle er en af de bedste måder at opbygge hamstring styrke.
Billedkredit: bridge2fitness
russisk dødløft / RDL:
hold en håndvægt i hver hånd, bøj knæene let og derefter hængsel ved hofterne. Bøj fremad uden at bevæge ryggen, sende din røv tilbage og holde din vægt på dine hæle. Når du har hænge af håndvægte, kan du op vægten til en vægtstang, holder baren foran dine skinneben, mens du lavere ned. Har du brug for den ekstra udfordring? Du kan også gøre disse på et enkelt ben.
Billede Kredit: Coach Mag.
væg sidder:
ligesom de lyder, er væg sidder en fantastisk måde at opbygge muskel udholdenhed, så du kan stå på ski en løb top til bund uden at skulle stoppe på grund af brændende firkant. For en regelmæssig væg sidde, sætte ryggen op mod en væg og sidde i en 90-graders vinkel med hænderne på dine sider. Start med 30 sekunder og opbyg derefter i 15 sekunders stints, se hvor længe du kan vare i programmets tredje uge. Når du rammer uge fire, skal du prøve at opretholde væggen sidde på dine tæer og løfte armene mod væggen ved 90 grader for en ekstra udfordring.
Billede Kredit: Coach Mag.
om Hannah Kearney:
Kearney er en olympisk guldmedalje i Mogul skiløb, certificeret personlig træner, medlem af Det Internationale Skiforbundsråd og det amerikanske Ski-og Sneboard-bestyrelse.
Billedkredit: Garth Hager
