udholdenhed er central for at klare sig godt i udholdenhedssport. Som løbere bygger vi normalt udholdenhed til at løbe forbi … Ja, ved at løbe, selvfølgelig. Men som med de fleste ting i livet er det godt at have en vis variation. Uanset om det er for cross-træning for at øge Konditionen eller for at lindre kedsomheden i rutinen, er der mange gode grunde til at opbygge udholdenhed på andre måder end at løbe.
denne artikel vil lære dig, hvordan du kan øge din udholdenhed uden at løbe. Vi vil diskutere, hvad udholdenhed er, og hvorfor det er vigtigt. Vi gennemgår også, hvorfor du skal bygge det uden at køre, og hvordan du nøjagtigt kan gøre det…
Hvad er udholdenhed?
udholdenhed betyder evnen, energien og styrken til at opretholde langvarig fysisk eller mental indsats. Du kan også tænke på det som udholdenhed. Det er, når du fortsætter, selv når du er træt og vil stoppe.
hvis du vil øge produktiviteten i dit hjerte, lunger og muskler, skal du have fysisk udholdenhed. Hvis du vil være mentalt klar til at tage et løb og sørge for, at du kan skubbe igennem slutningen, har du brug for mental udholdenhed.
for at bruge løbetræner Matt Fitsgeralds terminologi siger Udholdenhed, at du vil have det dårligt, og du er villig til at arbejde for det. Men det tager tid at udvikle sig, og du bliver sandsynligvis nødt til at gøre mere end bare at løbe for at få succes med at opbygge udholdenhed.
Stamina er især vigtigt for udholdenhedssport som løb på grund af varigheden af træning og løb. Du skal fortsætte med at skubbe hårdt gennem slutningen, uanset om det er en 5k eller en fuld maraton.
Hvorfor Opbygge Udholdenhed Uden At Løbe?
hvis udholdenhed er så stor, og du kan bygge den løbende, især jo længere afstand, hvorfor gider du gøre noget andet undtagen at løbe?
nå, for det første er det en anden måde at tilføje cross-træning til din træningsrutine. Du kan udvikle udholdenhed på mange måder.
for det andet vil øget udholdenhed gøre dig til en stærkere løber i det lange løb. Altid holde din krop gætte er nøglen til at se fremskridt og forbedring. Brug af en række forskellige træningsprogrammer for at øge udholdenhed vil oversætte til din løb.
3 måder at øge udholdenhed uden at løbe
udholdenhed betyder bare at skubbe dig selv, så du er træt i slutningen og ved, at du gjorde det mest, du kunne på det tidspunkt. Som du holde skubbe hårdere og hårdere, vil du forbedre din udholdenhed og udholdenhed.
Tilføj et HIIT-Program til din træningsrutine
hvis du vil forbedre din udholdenhed, er en af de bedste måder at gøre det på gennem High Intensity Interval Training (HIIT) træning. Du behøver ikke at opretholde øvelser for længe, men intervallerne vil være intens.
hvis du vil blive montør hurtigt, skal du gøre HIIT. Du vil gøre korte stumper af cardio øvelse, der kan vare alt fra 10 sekunder til fem minutter, og du vil have korte hvilepauser i mellem.
hvis du går fuld gas, behøver du sandsynligvis ikke at opretholde det i mere end 30 sekunder, men hvis du er på 90% eller deromkring af din maksimale puls, vil du opretholde det længere, som 3-5 minutter. I dine hvileperioder vil de være på samme tid eller kortere end dine øvelser.
en undersøgelse viste, at kun to minutters sprint interval træning kan hjælpe med at forbedre din præstation og udholdenhed, hvilket viser, at HIIT er en kraftfuld måde at komme i form hurtigt. Det hjælper dig med at forbrænde fedt hurtigt, hvis du vil have mere trim.
derudover viser forskning, at du forbedrer din evne til at tænke og øge din hjerneafledte neurotrofiske faktor (BDNF), som du bruger til læring, hukommelse og humør. Hvis du typisk er cranky, eller har brug for at studere for noget, HIIT vil gøre tricket.
Plus, da du ikke har brug for så meget tid, er HIIT fantastisk til travle dage. Har du brug for at komme ud af døren tidligt om morgenen? Du kan stadig få en hurtig 15-minutters HIIT træning i. Hjem sent fra arbejde? Du kan sandsynligvis kile en kort træning inden middag og seng.
reducer hviletiden mellem Reps mens styrketræning
en anden måde at øge din udholdenhed på er at reducere din hviletid mellem reps mens styrketræning. Hvis du allerede er i et godt regime og ikke ønsker at tilføje HIIT-træning endnu, kan du ændre det, du allerede laver.
ved at reducere hviletiden skal du skubbe hårdere gennem din træning. Dine muskler brænder, når du drypper med sved i slutningen af din session. Du bliver nødt til at have det nok til at skubbe igennem. Men jo mere du gør det, jo mere vil du begynde at se fremskridt.
en anden mulighed er at reducere din vægt og øge antallet af reps. hvis du har vænnet dig til at lave tre reps, bliver din krop nødt til at arbejde hårdere for at komme igennem fem reps, selvom der ikke er så meget vægt.
hvis du vil opbygge udholdenhed, kan du også tilføje nogle hurtige løft til din styrketræning. Dette øger udholdenhed, selvom det ikke er så godt til at opbygge muskler.
Tilføj Cardio træning til rutine
for at opbygge udholdenhed skal du træne din krop, hvordan du skubber igennem ting, den ikke kan lide, og også til at drive gennem nye ting. Hvis du typisk har en intens cardio kører træning rutine, tilføje nogle nye cardio i blandingen.
du kan prøve cykling, roning, svømning, elliptisk eller pool løb. Skift noget af din cardio til en anden sport. Du vil reducere din risiko for skade fra overforbrug, fordi du vil arbejde forskellige muskelgrupper. Pool løb og svømning er især gode til dette.
det kan endda opfordre dig til at begynde at træne til en duathlon (cykling og løb) eller triathlon (svømning, cykling og løb) for at ændre din løbsplan nogle, når du bliver mere komfortabel med en række forskellige cardio.
glem ikke, at andre holdsport også er gode former for cardio. Saml en gruppe venner og bevæg dig bare meget rundt. Dette kan omfatte badminton, basketball, fodbold, tennis og volleyball.
Endelige tanker
i sidste ende skal du bare tænke på udholdenhed som at arbejde hårdt og være i stand til at opretholde denne indsats i lang tid. Selvom det er dejligt at udvikle udholdenhed gennem løb, kan du også gøre det på andre måder.
ved at variere din rutine bliver du ikke kun mere fysisk fit, men også du bliver en bedre løber. Og du vil ikke kede dig med den samme gamle træningsrutine.
hvis du vil være i stand til at svare Matt Fitsgeralds spørgsmål, “hvor slemt vil du have det?”med” meget dårligt!”og være i stand til at skubbe igennem ethvert løb og ethvert løb, selv når du ikke har lyst til det, skal du opbygge din udholdenhed, med og uden at løbe.
