hvordan man laver Sidekragepose i Yoga

Sidekragepose, også undertiden kaldet “Sidekranepose”, er en avanceret variation af armbalancen, Kråkepose (Bakasana). Denne holdning kræver både kernestyrke og armstyrke, men det kræver endnu mere styrke i sindet! Øvelse af Sidekrage kan være en fantastisk måde at opbygge fokus og koncentration på.

Sanskritnavnet for denne stilling,” Parsva Bakasana ” (Parsh-Vuh bah-KAHS-uh-nuh), kommer fra tre ord:

• “Parsva” – betyder “side ” eller”flanke”
• “Baka” – betyder ” kran “(dog almindeligvis oversat som “krage”)
• “Asana — – betyder “pose”

da denne stilling kræver betydelig fysisk og mental muskel, skal du sørge for at varme op grundigt, før du prøver det. Øv flere runder med Solhilsener (Surya Namaskara) og 10-20 minutters aktive, stående stillinger, inden du går ind i Sidekragen.

fordele ved Sidekrage udgør

Parsva Bakasana styrker arme, håndled, skuldre, mavemuskler og rygsøjle. Det strækker øvre ryg og lyske, samtidig med at fleksibiliteten forbedres gennem rygsøjlen og nedre ryg. Vridning af din torso masserer også maveorganerne, hvilket forbedrer fordøjelsen og afgiftning.

denne stilling øger kropsbevidsthed, selvtillid og fysisk koordinering. Det stærke mentale fokus, der kræves for at øve Parsva Bakasana, forbedrer koncentrationsevnen i hverdagen. At lære at forblive rolig og klar, mens du skal balancere, bygger poise og nåde, hvilket øger din evne til at håndtere livets vanskeligheder med lethed.

advarsler

øv ikke denne stilling, hvis du har en nylig eller kronisk håndled, skulder eller rygskade, eller hvis du har karpaltunnelsyndrom. Kvinder, der er gravide, bør også undgå denne stilling. Arbejd altid inden for dit eget interval af grænser og evner. Hvis du har medicinske bekymringer, skal du tale med din læge, før du praktiserer yoga.

instruktioner

1. Begynd i Stolestilling (Utkatasana), huk på toppen af din måtte med knæ og fødder, der presser sammen. Sænk dine hofter, så dine lår kommer parallelt med gulvet.
2. sænk dine arme og bring dine palmer sammen i bønposition ved brystet.
3. udånding, drej din torso til højre. Bring din venstre albue til ydersiden af dit højre lår.
4. Skift din venstre hofte lidt tilbage, kvadrer dine hofter igen til toppen af din måtte. Bring dine knæ i justering.
5. tryk din øverste venstre arm mod låret og træk dit højre skulderblad ind i ryggen for at dreje brystet til højre. Dette er Stol udgør vride (Parivrtta Utkatasana).
6. sænk dine hofter lavt til måtten, bøj knæene dybt. Placer begge håndflader fladt på måtten til højre for dig, og hold dine arme skulderbredde fra hinanden. Det kan være nødvendigt at du kommer på dine fødder for at gøre dette. Bring din venstre arms ydre armhule så højt som muligt langs ydersiden af dit højre lår.
7. spred fingrene bredt og tryk din vægt jævnt i begge hænder. Hold albuerne let bøjede. Begynd at flytte din krop fremad. Hvil ydersiden af din højre hofte på bagsiden af din højre overarm. Hvil ydersiden af dit højre knæ mod bagsiden af din venstre overarm. Din højre hofte og knæ skal skabe en flad stråle over ryggen på begge arme. Hold knæene sammen.
8. tryk ned gennem din højre hofte og løft begge fødder fra gulvet. Arbejd mod at bringe dine fødder og ben parallelt med gulvet. Ret dine arme så meget som muligt.
9. løft dit bryst og hoved for at se frem mod horisonten.
10. Hold i op til 10 vejrtrækninger. For at frigøre, sænk forsigtigt dine fødder til måtten. Tilbage til stol Pose. Gentag side krage på den modsatte side i samme tidsrum.

ændringer & variationer

Parsva Bakasana kan tilføje spændende variation til din regelmæssige rutine, men det er vigtigt at huske, at yoga er en praksis — du vil meget sandsynligt falde ud af posen, når du lærer det! Hvis du gerne vil uddybe eller lette posen, kan du prøve disse enkle ændringer for at finde en variation, der fungerer bedst for dig:

• for ekstra støtte skal du hvile din pande på en yogablok, styrke eller foldet tæppe, når du løfter dine fødder fra gulvet.
• hvis det er svært at løfte begge fødder på samme tid, skal du løfte det ene ben ad gangen, indtil du har opbygget tilstrækkelig styrke og selvtillid til at hæve dem sammen.
• for en større udfordring skal du hvile lårene på kun den ene arm; hvil ikke din ydre hofte på den modsatte arm. Følg for eksempel trin 1-6 i instruktionerne, der er anført ovenfor. I Trin 7 skal du centrere lårene langs din venstre overarm. Tryk hele din krops vægt på den arm, mens du løfter dine fødder.
• for endnu mere udfordring skal du strække begge ben lige ud til siden. Hold dine fødder på linje med dine hofter og tryk gennem dine fødder.
• mere erfarne studerende kan hoppe fra Side krage posere direkte ind i Chaturanga, og derefter fortsætte med at strømme gennem en vinyasa.
• avancerede studerende kan bevæge sig direkte fra Stativhovedstand (Sirsasana) ind i Sidekrageposition og derefter flytte fra Sidekrag tilbage til hovedstand.

Tips

øvelse af Parsva Bakasana vil forbedre din koordinering og din koncentration. Husk følgende oplysninger, når du praktiserer denne stilling:

• sæt en bunke tæpper eller en pude foran dig. Hvis du falder fremad, vil du lande på noget blødt.
• spred dine fingre bredt og fordel din vægt jævnt over både håndflader og alle fingre.
• Tuck i stramt! Hold dine hæle og balder trukket tæt sammen.
• Hold din rygsøjle afrundet.
• se frem så meget som muligt uden at komprimere din hals. At se ned eller tilbage mod dine hæle får dig til at falde.
• træk dine magemuskler stærkt ind.
• ret dine arme så meget som muligt.
• Husk, at næsten alle falder, når de lærer denne stilling!

Flyv til siden

hvis du er ny til armbalancer, kan Parsva Bakasana virke uden for rækkevidde. Men med øvelse og dedikation vil du være i stand til at løfte begge fødder og balance. Prøv at øve med din hofte hvilende på din arm for støtte, før du går ind i den eneste version af benene. Og prøv ikke at blive frustreret! Det er normalt at falde, mens du lærer denne stilling. Det kan virke svært i starten, men med konsistens og tålmodighed finder du dine vinger hurtigt nok.