for mange funktionelle fitness atleter kan mastering af dobbeltunder være en lang, trist vej fuld af trange kalve og piskemærker. Så hvis du ikke er naturligt begavet i hoppeafdelingen, kan tanken om triple unders være lidt skræmmende.
Triple unders bliver mere almindelige i træning i CrossFit affiliates over hele verden, med mange CrossFit Games atleter, der nu arbejder på at mestre færdigheden, bare hvis de vises i programmeringen i løbet af 2014 CrossFit sæson.
lad os antage, at du har gjort de hårde værfter og ganske behageligt snor snesevis af dobbeltunder sammen. Den gode nyhed er, at du kan træne til triple unders på samme måde som du trænede til dine doubler.
her er nogle tips til at hjælpe dig i gang:
et hurtigt reb er også nyttigt til at mestre Triple Unders
du har brug for et godt spring: gå tilbage til singler og derefter fordobler og sørg for at have et godt spring. Du er nødt til at fjerne piking og knæbøjning. Mens du kan slippe af sted med disse lidt mere med dobbeltunder, de klipper det ikke, hvis du vil begynde at strække tredobler sammen. Få nogen til at se dig for at se, om du har dårlige vaner. Det kan hjælpe med at forsøge at erstatte ideen om at hoppe med ideen om at hoppe; du forsøger at skabe acceleration og køre gennem dine fødder. Det kan endda være værd at øve din afgrænsning uden at bruge et reb. Du skal være i stand til konsekvent at binde omkring 10″-15″ fra jorden for at kunne mestre triple-unders.
Øv hastighedskontrol: Når du kan opretholde en jævn og konsekvent hoppe, er det vigtigt at mestre din hastighedskontrol. Arbejd med at fremskynde og bremse dine dobbeltunder. Ikke alene vil dette give dig ekstra kilometertal i VOD, men det vil give dig tillid til at vide, at du er i kontrol – i modsætning til at gå ‘helvede for Læder’ for at forsøge at presse så mange fordoblinger ind, før rebet kommer væk fra dig.
målet er at afbalancere hastigheden på dit håndleds omdrejning med hastigheden på din hoppe. At være opmærksom på forholdet mellem afgrænsningshøjde og håndledshastighed er afgørende. Også-mens ‘hurtigere’ ikke altid er bedre, er hurtig håndledshastighed vigtig i triple-unders, og du bliver nødt til at sikre, at overskydende armbevægelse elimineres. Et hurtigt reb vil også gøre tingene lettere.
Boremaskiner: de samme øvelser, du brugte til at mestre Dobbelt, kan anvendes på tredobler. Øv timingen ved at hoppe på stedet og banke dine hænder mod ydersiden af lårene tre gange, mens du er i luften for at simulere rebets vending. Dette hjælper med at få rytmen ind i dit hoved. Derfra kan du erstatte single-single-double med double-double-triple. Øvelse af dobbeltunder i et accelereret tempo vil også forberede dig bedre til tredobbelt unders.
hurtigt reb, langsomt Spring: Triple unders handler ikke om at fremskynde alt. For at få et reb til at passere under dine ben tre gange, skal du enten hoppe højere eller fremskynde rotationen af dine håndled, mens du er bundet. En kombination af begge er normalt den bedste. Så mens dit håndledsskifte vil fremskynde,vil dit Spring faktisk sænke. Ideelt set bevæger rebet sig hurtigere, mens din hoppe er højere og derfor langsommere.
det gentager sig for at fokusere på begrebet ‘bounce’. Du kan gøre et massivt spring, rev dine knæ op til dine ører, og du kan få en tredobbelt ud, men du vil ikke være i stand til at forbinde dem effektivt, før du har en dejlig afslappet fjedrende hoppe. Tænk kænguruer, pogo pinde og fjedrende balletdansere!
Tjek denne video af RPM sponsoreret atlet Shane vinder fremskridt fra single, til double, til triple unders. Du skal være i stand til at bemærke ikke meget ændringer, når han skifter fra singler til fordobler til tredobler. Selvfølgelig ændres højden af hans spring, men hans overkrop ser det samme ud. Du kan også se, at han i sine triple unders lader rebet bare næppe rydde fødderne på den tredje revolution, før han lander igen. Dette giver ham rigelig tid til at lave et anstændigt rebound-Spring, da han går ind i sin næste tredobbelt.
