rychlostní trénink pro zrychlení
autor: Patrick Beith
rychlost je produktem délky kroku (vzdálenost, kterou vaše boky urazí v kroku) a frekvence kroku (počet kroků, které podniknete v daném časovém období). Maximální rychlost však nedosáhnete zaměřením na stále větší kroky ke zvýšení délky kroku nebo krátkými a rychlými kroky ke zvýšení frekvence kroku. Místo toho jsou nejvyšší rychlosti vytvářeny aplikací „optimální“ síly na zem. Délka i frekvence jsou vylepšeny pevností, takže lepší aplikace pevnosti vede k vyšším rychlostem. Opravdu, akcelerační trénink je forma silového tréninku.
doba kontaktu se zemí (doba, kterou každá noha stráví na zemi) jsou dalším důležitým faktorem, který je třeba zvážit během zrychlení. Během nejranějších částí zrychlení, zejména prvních dvou kroků, se snažíte překonat (setrvačnost) váhu svého těla tím, že ji posunete dopředu co nejrychleji. To vyžaduje velkou sílu a sílu. Čím silnější a efektivnější jste, tím více můžete prodloužit fázi zrychlení.
vzhledem k tomu, že práce s vysokou intenzitou sprintu zahrnuje nábor specifických skupin svalových vláken, zlepšuje účinnost neuromuskulárních vzorů střelby, sprintování je zdanění centrálního nervového systému. Jakmile se CNS unaví, cvičení rychle ztratí svou účinnost. Jakýkoli typ práce s rychlostí musí být proveden s úplným zotavením. Obecně řečeno, to znamená přibližně jednu minutu odpočinku za každých 10 yardů, které spustíte. Sprinting je vysoce technická činnost. Bez úplného zotavení se vaše svaly i centrální nervový systém začnou rychle unavovat, což snižuje krátkodobou a dlouhodobou účinnost vašeho tréninku. Z tohoto důvodu by zrychlení nemělo být trénováno s přítomností únavy. Chcete-li optimalizovat svůj úspěch, úplné zotavení musí být dodrženo jak ve vašem individuálním tréninku, tak ve vašem týdenním plánu. Trvá zhruba 36-48 hodin, než se plně zotavíte z rychlého tréninku.
narážky na zrychlení
při zahájení sprintu posuňte vedoucí rameno (stejné jako přední noha) nahoru.
vyjeďte tak, aby tělo bylo v úhlu 45 stupňů k zemi.
Udržujte zotavení paty nízké během prvních 6-8 kroků.
pohněte lokty dolů a zpět. Držte ruce volné, ale ne otevřené. Ramena by měla zůstat přibližně 90 stupňů od lokte.
Překročte opačné koleno a zatlačte nohu dolů do země, abyste vytvořili maximální sílu.
nenuťte se „zůstat při zemi“. Tím se omezí množství síly, kterou můžete aplikovat na zem, a vede ke špatnému zrychlení. Nechte svou horní část těla přirozeně rozvinout. „Zůstat nízký“ se objeví přirozeně, pokud jste již dostatečně silní.
Získejte Vertikální!
na začátku vaší rychlostní tréninkové sezóny se používá akcelerační práce. Nemůžete být efektivní běh na delší vzdálenosti, aniž byste získali správné úrovně síly a neuromuskulární účinnost kratších intervalů. Jak se vaši sportovci zesílí, můžete prodloužit vzdálenosti zrychlení. Chcete, aby vaši sportovci vyjížděli co nejdál. Čím silnější je sportovec, tím více bude fáze zrychlení a později se zvýší maximální rychlost sportovců.
během zrychlení by noha měla zasáhnout přímo pod nebo mírně za boky. Musíte být schopni vyjet, aby vaše tělo bylo v úhlu 45 stupňů k zemi a krok přes opačné koleno a řídit nohu dolů do země, abyste vytvořili maximální sílu.
horizontální až vertikální
někteří sportovci nejsou dostatečně silní, aby udrželi a udržovali tuto ideální fázi pohonu. Takže musíte oklamat tělo sportovce a udělat to tak, aby se museli dostat do správné polohy.
spusťte akcelerační práci na zemi a postupujte nahoru. Aby se sportovci dostali do nejlepší mechanické polohy, i bez velkých úrovní síly, začnou sportovci s krátkými intervaly ve vodorovné poloze. Jak se sportovci zesilují, intervaly zrychlení se prodlužují a / nebo výchozí pozice jsou svislé.
ukázka začátku sezóny zrychlení tréninku:
4 X 25 yardů každý (400 yardů celkem)
2.5 minut odpočinku mezi každým opakováním/4 minuty mezi každým cvičením
a) Push-up ‚Down‘
b) Push-up ‚Up‘
c) sedící Start-vzad
d) sedící Start-vpřed
vzhledem k tomu, že sportovec ukazuje, že tyto pozice zvládne a jejich forma se během 25 yardů vůbec nerozpadne, můžete začít prodlužovat intervalovou vzdálenost a / nebo měnit výchozí pozice.
maximální rychlost
maximální rychlost je jiný způsob, jak říct, běží na plnou rychlostí. Bod v závodě, tréninku nebo hře, který dosáhnete maximální rychlosti, závisí na úrovních síly, zkušenostech a běžící mechanice. Nicméně, bez ohledu na to, kde a kdy dosáhnete plné rychlosti, existují určité rozdíly v mechanice běhu a úsilí ve srovnání se zrychlením.
při jízdě plnou rychlostí se již nemusíte pokoušet aplikovat stejnou sílu na trať jako při zrychlení. To je častá chyba mezi nezkušenými sportovci. Nyní, když jste v plné rychlosti, budete zcela vzpřímeni (kolmo k zemi) a vaše tělo se již nebude naklánět pod úhlem, jako jste byli během zrychlení. Pokračováním ve snaze běžet rychleji a rychleji během běhu, jako byste stále zrychlovali, ve skutečnosti budete mít poruchu v běžící mechanice. Pokračováním v pokusu o zrychlení při začátku únavy se zpomalíte pouze rychleji, protože nemůžete nadále koordinovat své pohyby s přesností.
místo toho chcete relaxovat nebo „plavat“ během maximální rychlosti. To znamená, že chcete zmírnit zpět množství úsilí, které vynakládáte při běhu, ale bez zpomalení a ztráty jakékoli rychlosti. Tato myšlenka zní protichůdně a jako každá nová dovednost vyžaduje zdokonalení určité praxe. Při běhu chcete pokračovat v kroku přes opačné koleno, ale místo toho, abyste míč nohy dostali dolů do země, prostě klepnete na nohu dolů a necháte zemi přijít k vám. Pokračujte v jízdě loktů dolů a zpět stejnou rychlostí, ale bez stejné intenzity jako v rané části běhu. Pamatujte, že v tomto bodě se nedostanete rychleji, takže je důležitá úspora energie. Víme, že váš mozek vám říká, abyste běželi tvrději, abyste nezpomalili, ale musíte bojovat s nutkáním to udělat a běžet chytře. Je to schopnost provádět tyto typy úprav, které mohou být rozdílem v běhu rychlého času,předběhnutí soupeře nebo pronásledování jednoho dolů, aby se hra.
maximální Velocity narážky
pokračujte v přechodu přes opačné koleno, ale nechte zemi přijít k vám.
FLOAT-snadné zpět v intenzitě, ale nezpomalujte.
bojujte s nutkáním pokračovat v běhu rychleji a tvrději. Jedním z cílů tréninku nejvyšší rychlosti je naučit se zpomalovat nejpomalejší. Sportovec, který zpomaluje nejpomalejší, běží nejrychleji. Relaxace je jediný způsob, jak snížit rychlost, kterou zpomalíte.
Ukázkové Tréninky:
1. Fly 20s, 30s a 40s:
umístěte kužel na startovní čáru, na 15y, na 35y a na 55y. Zrychlete tvrdě na první kužel (15y). Udržujte rychlost, kterou jste vytvořili tím, že běží uvolněně a po maximální rychlosti narážky z 15-35y. Jakmile narazíte na 35y, pomalu zpomalte na dalších 20y, které se zastaví na posledním kuželu. Jedná se o mouchu 20. Jakmile budete pohodlně držet tuto rychlost po dobu 20y, můžete přesunout druhý kužel na 45y (fly 30s) a 55y (fly 40s). Celkový objem pro tyto tréninky by měl být mezi 250-350 yardů.
2. Sprint/Float / Sprint
umístěte kužel na startovní čáru, 15y, 25y, 35y, 45y a 65y. Zrychlete tvrdě na první kužel (15y). Udržujte tvrdý sprint pro 10y se zaměřením na udržení rychlosti a intenzity vytvořené během zrychlení. Jakmile narazíte na další kužel (25y), jděte do plováku uvolněním intenzity (nesnažte se pokračovat rychleji) bez ztráty rychlosti. U dalšího kužele (35y) se vraťte k tvrdému sprintu, běžíte v plné intenzitě a snažíte se zvýšit rychlost. Na další kužel (45y), vypnout pomalu blíží k zastavení. Neměli byste být na úplné zastávce před konečným kuželem na 65y, což vám dává celých 25 yardů, abyste zpomalili.
rychlostní vytrvalost
rychlostní vytrvalost je schopnost udržovat rychlost v přítomnosti únavy bez zpomalení. Proto musí sportovci rychlosti / výkonu trénovat schopnost udržovat vysokou rychlost, i když jsou unavení. Jak si dokážete představit, zlepšení v této oblasti může mít hluboký dopad na úspěch a výkon pozdě v soutěžích, když je každý sportovec unavený, ale jsou učiněny nejkritičtější pohyby a rozhodnutí a hry jsou vyhrány a prohrány.
protože vytrvalostní práce je založena na myšlence sportovců soutěžících ve stavu fyzické únavy, mají tyto tréninky také užitečnou duševní složku. Když se sportovci unaví, mají tendenci se vrátit zpět k tomu, co je pro ně snadné, což je obvykle špatná forma a technika. Proto při provádění tohoto typu cvičení je důležité zaměřit se na efektivitu a formu, i když se cítí pomaleji. V praxi se zavažte k dokonalosti, abyste se během soutěže mohli soustředit pouze na soutěžení a nejlepší výkon. Zlepšením schopnosti zůstat mentálně zaměřený na fyzicky náročné a vyčerpávající cvičení, sportovci zlepšují svou schopnost vykonávat během nejdůležitějších okamžiků své hry nebo soutěže.
primárně používáme dva typy cvičení k rozvoji vytrvalosti rychlosti:
krátká vzdálenost, krátký odpočinek: běh na krátkou vzdálenost (10-35 yardů), zatímco mezi opakováními získáváme pouze krátkou dobu odpočinku (10 – 30 sekund).
příklad:
2 sady po 7 x 25 yardech s 25 sekundovým odpočinkem mezi opakováními a 3 minutami mezi sadami
delší vzdálenost, delší odpočinek: Běh delší vzdálenosti (8 – 20 sekund nebo 60 – 150 yardů) při plné nebo téměř plné intenzitě (90% – 100%) s úplným nebo téměř úplným zotavením (5 – 15 minut) mezi každým opakováním.
příklad:
3 x 80y při plné rychlosti se 7 minutami odpočinku mezi každým opakováním
2 x 120y @ 90% s 10 minutami odpočinku mezi každým opakováním
typ tréninku, který bude sklízet největší výhody, závisí na požadavcích sportu, ve kterém sportovci soutěží, a může být upraven, upraven nebo přizpůsoben tak, aby vyhovoval těmto konkrétním potřebám. U některých sportů, jako je fotbal, fotbal, pozemní hokej a lakros, kde většina poptávky po sportu sestává z krátkých výbuchů zrychlení následovaných pohyby s nízkou intenzitou, největší výhody mohou být z krátkodobého tréninku s krátkými zotaveními. Na druhé straně sportovci, kteří soutěží ve sportu vyžadujícím nepřetržité běhy s vysokou intenzitou, jako jsou běžci a sprinteři, mohou najít větší užitek při bězích na delší vzdálenost a větší době zotavení. Oba typy tréninku umožňují sportovcům soutěžit déle do svých soutěží, aniž by vykazovali vysoký stupeň únavy, což zvyšuje pravděpodobnost úspěchu.
integrací všech tréninkových modalit, konceptů, cvičení, cvičení a cvičení prezentovaných v kompletním systému rychlého tréninku jste zahájili rychlou transformaci směrem k maximalizaci vašeho rychlostního potenciálu, a proto zcela novou úroveň atletického úspěchu. Pokračujte v tvrdé práci, trénujte chytře a zůstanete o krok napřed ™ před konkurencí.
o autorovi:
Patrick Beith je vlastníkem a zakladatelem společnosti Athletes ‚ Acceleration, Inc. Patrick je držitelem bakalářského titulu fyziologie cvičení. Je uznáván National Strength & Conditioning Association (CSCS), National Academy of Sports Medicine (PES), American College of Sports Medicine (HFI), International Youth Conditioning Association (IYCA), stejně jako USA Track & Field Coaching Level II (skoky, sprinty, překážky a relé). Renomovaný trenér, Patrick se specializuje na rychlostní trénink & vývoj sportovců na různých úrovních. Jako výkonnostní trenér jeho koncepty a produkty pomohly tisícům sportovců & trenérů po celém světě. Od atletického vývoje po rozvoj fitness podnikání – poradenství, přednášení a výuka – Patrick se snaží pomoci každému klientovi dosáhnout svého cíle a dosáhnout svého plného potenciálu. Chcete-li se dozvědět více o Coach Beith klikněte zde.
