Březen 28, 2017 by Sound Sleep Health
pokud pracujete hřbitovní směny nebo jakékoliv práce na směny, včetně rotujících směn, můžete zjistit, že plán způsobuje zmatek ve vaší schopnosti držet se zdravého stravovacího a cvičebního programu. Kromě toho může narušení vašeho cirkadiánního rytmu odhodit hormonální rovnováhu vašeho těla, což zvyšuje pravděpodobnost přejídání vysoce kalorických potravin.Přibývání na váze je vážným vedlejším účinkem při práci na směny. Naštěstí tím, že provedete několik jednoduchých úprav, můžete začít ztrácet další libry nebo alespoň udržet svou aktuální váhu.
proč Práce na směny vede k přírůstku hmotnosti
Práce na směny je na těle těžká. Nedostatek konzistentního, nepřerušeného spánku nebo dostatečného spánku (7 až 9 hodin za24hodinové období) vrhá úhledně kalibrovaný systém vašeho těla do zmatku. Deprivace spánku zvyšuje hladinu mastných kyselin, zvyšuje kortizol (stresový hormon spojený se zvýšením břišního tuku), zvyšuje hladinu glukózy v krvi a podporuje inzulínovou rezistenci, takže máte dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku diabetu typu II.
nespát v noci, když je vaše tělo navrženo ke spánku, odporuje také vašim tělesným hodinám. Lidské tělo má spát v noci a být vzhůru a ve střehu během denního světla. Po celý den hormony regulující chuť k jídlu pracují ve shodě s melatoninem (hormonem spánku), aby diktovaly, kdy byste měli mít hlad a kdy byste si chtěli zdřímnout.
pokud jste pracovník směny, zejména pracovník noční směny, bojujete s přirozenými signály vašeho těla. Místo hlubokého spánku ve 2: 00 ráno, například, Jste tři hodiny na hřbitovní směně, sáhl po dietní kolu a tyčinku, která vám pomůže zůstat vzhůru.
být vzhůru, když byste měli spát (a naopak) zaměňuje vaše tělesné hodiny, včetně hormonů odpovědných za řízení hladu. Pracovníci na směny mají tendenci mít nižší než průměrné hladiny leptinu, který potlačuje hlad, a vyšší než průměrné hladiny ghrelinu, který ho stimuluje.
čistý výsledek: máte hlad, ale váš vypínač nefunguje správně. Pořád jíš.
bohužel jste pravděpodobně unavení a bez spánku, stejně jako hladoví, což znamená, že s větší pravděpodobností sáhnete po tučných, sladkých a vysoce kalorických potravinách, které vám dodají energii. Vědci odhadují, že pracovníci na směny spotřebují asi 600 kalorií denně. Vynásobte to sedmi dny a spotřebujete 4200 kalorií týdně.
kolik kalorií je zapotřebí k získání jedné libry tuku? 3500 kalorií.
Pokud stejně jako mnoho pracovníků na směny nenajdete čas na cvičení, můžete si dát více než libru týdně. V průběhu roku, to je 50 liber nebo více přibývání na váze, což pravděpodobně způsobí, že budete obézní. Obezita je mnohem víc než marnost. Pracovníci s nadváhou jsou vystaveni zvýšenému riziku vzniku vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a mnoha dalších závažných stavů.
takže pokud pracujete na hřbitovní směně, ranní směně nebo rotující směně, co můžete udělat, abyste zhubli, zvládli svou váhu a snížili riziko zdravotních problémů souvisejících s obezitou? Zde jsou naše tipy.
7 tipů pro noční směny hubnutí
nezapomeňte, že #1 důvod, proč máte hlad a přibírání na váze je nedostatek spánku. Mnoho tipů v tomto seznamu se zaměřuje na to, jak mohou pracovníci směny lépe spát.
- Vyhněte se kofeinu později ve své směně. Poločas kofeinu je asi 6 hodin, což znamená, že odstranění všech stop z vašeho systému trvá 12 hodin. Chcete-li zlepšit své šance na kvalitní spánek po směně, pijte kávu nebo energetické nápoje brzy, pak se po zbytek pracovního dne vyhněte stimulantům. Pokud máte pocit, že se vaše energie ponoří, Vstaňte a pohybujte tělem na minutu. Další přírodní způsoby, jak zůstat vzhůru: pít vodu, aby zůstala hydratovaná, žvýkat žvýkačku nebo jíst něco zdravého a křupavého, jako jablko nebo dětská mrkev.
- Jezte zdravá jídla a občerstvení. Vyberte si potraviny bohaté na živiny a občerstvení místo nezdravého jídla. Pracovní noční směny mohou omezit vaše Dostupné možnosti; restaurace se zdravou výživou nezůstávají otevřené 24 hodin, takže jste náchylní k tomu, co je k dispozici v pracovní jídelně, v nabídce rychlého občerstvení nebo v prodejním automatu.
balení vlastního oběda a občerstvení je dobrý způsob, jak se těmto výkrmovým pokušením vyhnout. Zdravější možnosti zahrnují nízkokalorické sendviče na celozrnném chlebu, ovoce, syrovou zeleninu, obyčejný popcorn, řecký jogurt, salát a ořechy. Vyberte si vodu nebo neslazené nápoje nad sodou nebo kofeinovými nápoji.
Jezte malé, vyvážené občerstvení těsně před spaním, abyste se neprobudili hladoví; vápník, hořčík, tryptofan a celá zrna pomáhají podporovat spánek ,takže hledejte občerstvení s těmito přísadami (např. Vyhněte se však velkým jídlům nebo kořeněným jídlům těsně před spánkem, které vás mohou probudit se žaludečními problémy.
- Přizpůsobte si cvičení. Pokud můžete, Probuďte se brzy a cvičte před směnou; ranní cvičení vám může poskytnout náladu a energii, která trvá po celý den. K tomu může být užitečné domácí cvičební vybavení nebo 24hodinové členství v tělocvičně. Pokud nemůžete najít příležitost pro specializované cvičení, ačkoli, dobrou zprávou je, že můžete zmáčknout krátké záchvaty cvičení po celý den. Vládní pokyny jsou 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně. To je 5 sezení 30 minut, ale 30 minut lze rozdělit jakýmkoli způsobem, který je pro vás vhodný.
- Chcete-li udržet váš metabolismus aktivní během noční směny, zaměřte se na tři 10minutové výbuchy v průběhu dne. Pokud máte například dvě 15minutové přestávky, můžete je použít k lezení po schodech nebo k rychlé procházce uvnitř nebo vně budovy. Pokud najdete tichý prostor, několik drtí a 30sekundová pozice jógového prkna může pomoci udržet horní část těla a sílu jádra.
nikdy neobětujte spánek k cvičení . Po směně je důležitější skončit a jít spát. Nedostatek spánku a hormonální změny, které způsobuje, jsou hlavními viníky vašeho přírůstku hmotnosti. Vždy upřednostňujte spánek.
- plížit se ve více hodinách spánku, kdykoli můžete. Pracovníci noční směny mají tendenci rozvíjet cirkadiánní rytmickou poruchu vytvořenou jejich plány. Z tohoto důvodu vás hodiny těla mohou probudit po 5 hodinách spánku místo doporučených 7 až 9. Také vaše spánková jednotka se může zvýšit, aby kompenzovala vaši deprivaci spánku, což ztěžuje zůstat vzhůru v práci.
Chcete-li zabalit více hodin spánku do každého 24hodinového období, můžete vyzkoušet několik strategií. Zdřímnutí těsně před vaší směnou může pomoci, pokud je to možné; někteří pracovníci spí pět hodin bezprostředně po směně, pak si dva hodiny zdřímnou, než se druhý den vrátí do práce. 15 až 20 minut zdřímnutí během směny může také pomoci, pokud to váš zaměstnavatel dovolí(mnoho z nich z bezpečnostních důvodů).
- jeďte domů ve tmě. Pár wraparound, tmavě zbarvené sluneční brýle mohou být nejlepší investicí, kterou může pracovník směny udělat. Nosit je, když jedete domů ve dne, může přimět vaše tělesné hodiny a hladiny melatoninu, aby věřili své noci. Tato jedna změna může mít velký dopad na schopnost vašeho těla vklouznout do spánku, když se vrátíte domů ze směny.
- Jdi hned do postele. Když se vrátíte domů, jděte do postele co nejdříve, abyste maximalizovali počet hodin, které dostanete, než se vás hodiny těla pokusí probudit. Pokud potřebujete ukončit, vyberte si relaxační aktivitu, kterou můžete udělat například při tlumeném osvětlení, přečtěte si uklidňující knihu pomocí knižního světla místo lampy.
- procvičujte dokonalou hygienu spánku. Udržujte svůj pokoj chladný, tmavý a tichý. Myslete na svou ložnici jako na jeskyni nebo na tiché místo, kam se můžete po práci ustoupit. Teplota vašeho pokoje by měla být mezi 65 a 70 stupni. Zablokujte další světlo zatemňovacími závěsy a noste oční masku a špunty do uší, abyste se ochránili před světlem a hlukem.
pokud je to možné, udělejte z vašeho prostoru zónu bez digitálního signálu, protože hluk, blikající světla a modré světlo ze zařízení mohou rušit váš odpočinek. Dobrá hygiena spánku se vztahuje i na další poruchy domácnosti. Zavěste na dveře nápis Nerušit, abyste rodině připomněli, že spíte. Požádejte rodinu a doručovatele, aby omezili zvonění zvonků, štěkající psi, a běžící pračky. Udělejte vše, co musíte udělat, abyste maximalizovali jak kvalitu, tak množství spánku.
tyto tipy vám mohou pomoci získat více odpočinku a udržet vaše tělo v rovnováze. Pamatujte: vaše práce je důležitá, ale bez vašeho zdraví nebudete mít nic.
