Conseils pour Améliorer Votre Temps de course au Kilomètre

Conseils pour améliorer votre Temps de course au kilomètre:

Nous recevons cette question chaque semaine: « Coach, comment puis-je améliorer mon temps de course au kilomètre? »

Vous essayez peut-être de vous améliorer pour la prochaine course locale de 5 km. Ou vous envisagez peut-être les Forces spéciales.

Nous vous avons.

Voici quelques-unes des façons éprouvées dont nous et nos stagiaires avons pu améliorer leur temps de mile, leurs intervalles de course et leur forme de course correcte, parmi beaucoup d’autres.

Mais prenez note que ces conseils vous aideront si vous appliquez chacun avec discipline.

Alors, continuez à lire et profitez de ces conseils avec la contribution de l’entraîneur du SGPT, Jeff Grant.

ASTUCE #1: SORTEZ ET COUREZ UN KILOMÈTRE SUR UNE PISTE PLATE ET ENREGISTREZ VOTRE TEMPS

C’est le temps de référence de votre mile.

Si vous n’avez pas de piste plate, courez dans la rue sans collines.

Vous pouvez vous chronométrer à l’ancienne avec un chronomètre ou un copain, mais un moyen plus simple serait d’utiliser la minuterie sur votre téléphone ou, si vous en avez une, sur votre GPS / FitBit / Apple Watch.

Enregistrez cette heure (et cet emplacement) dans votre journal de formation.

Question : Puis-je améliorer mon temps d’exécution en une semaine ?

Réponse: Cela dépend de plusieurs facteurs, mais c’est faisable pour beaucoup de gens lorsque l’objectif est une priorité absolue.

Augmentez votre cadence et concentrez-vous sur le fait de tirer vos pieds du sol au lieu de pousser.

Si vous avez du poids supplémentaire à perdre, penchez-vous avec une alimentation propre et un cardio supplémentaire. Obtenez une nouvelle paire de chaussures plus légères.

Composez votre jeu mental en choisissant un hack mental, en vous entraînant avec lui et en vous appuyant dessus lorsque vous vous testez à la fin de la semaine en dehors de votre entraînement en force.

ASTUCE #2: DÉFINISSEZ VOTRE OBJECTIF DE TEMPS ET ASSOCIEZ-LE À UN OBJECTIF PLUS LARGE

Votre objectif est-il lié aux aspirations de l’évaluation militaire ?

Envie de courir un 5K plus rapide ?

Une transformation de la forme physique ?

Le nombre spécifique de minutes et de secondes que vous définissez pour le rythme de votre objectif a beaucoup plus de puissance si vous le connectez à un objectif plus grand.

Et c’est cette puissance que vous utiliserez pour vous entraîner à l’intensité dont vous avez besoin pour parcourir un kilomètre plus rapide.

Une fois que vous avez lié votre objectif

..notez l’heure souhaitée et placez-la là où vous pouvez la voir souvent.

Que ce soit pour casser 10 minutes ou pour casser 5 minutes, ou quelque part entre les deux, engagez-vous sur le nombre, croyez-y, puis gagnez-le avec votre entraînement.

ASTUCE #3: S’ENGAGER DANS UN PLAN DE FORMATION

Assurez-vous également qu’il comprend un repos et une récupération appropriés — ceux-ci sont tout aussi importants pour atteindre vos objectifs que l’entraînement réel.

Courez au moins deux fois par semaine, mais pas tellement que vos jambes n’ont jamais le temps de récupérer.

Des jambes fraîches peuvent vous aider à courir plus vite et avec plus d’intensité, ce qui se traduit par des temps plus faibles.

Assurez-vous que votre plan d’entraînement a un but et que ce but correspond à votre objectif.

Les courses ad hoc aléatoires n’augmenteront pas la vitesse, pas plus que le suivi d’un plan à volume élevé pour les marathoniens.

Entraînez-vous intelligemment et entraînez-vous pour la tâche.

ASTUCE #4: AMÉLIOREZ VOTRE TECHNIQUE

Apprenez à atterrir sur la balle de votre pied, à tirer pour plus d’efficacité et à augmenter votre cadence. Courir avec une mauvaise technique, c’est comme conduire une voiture avec les freins et l’embrayage à moitié engagé.

Une mauvaise technique de course peut entraîner un surmenage / un gaspillage d’énergie et même des blessures.

Rappelez-vous…

youvous voulez vous concentrer sur la course aussi efficacement et correctement que possible, sinon, vous passerez votre temps précieux à vous soigner et à recommencer car vous reviendrez à des temps d’exécution plus lents.

Pour plus d’informations sur la technique, consultez la méthode de pose et Courez plus vite.

Question: Quels sont les 5 facteurs différents qui peuvent contribuer à diminuer en un kilomètre de course?

Réponse : Nouvelles chaussures de course, perte de quelques kilos, hydratation adéquate, échauffement, technique de course (méthode de pose) et état d’esprit.

ASTUCE #5: INVESTISSEZ DU TEMPS DANS L’ENTRAÎNEMENT DE VOTRE ESPRIT

Visualisez-vous régulièrement atteindre votre objectif.

Vous deviendrez ce que vous voyez dans votre esprit, ce que vous pensez et ce que vous croyez.

La préparation mentale est la clé.

Utilisez des astuces mentales pour vous aider à supporter la douleur de l’intensité. L’entraînement mental est si essentiel que nous l’incluons directement dans notre programme Run Faster de 8 semaines.

ASTUCE #6: DEMANDEZ À UN COPAIN DE COURSE DE VOUS DÉFIER ET DE VOUS POUSSER

Un partenaire d’entraînement aide à pousser le rythme, l’intensité augmentera vos entraînements, vos performances et le rendra amusant.

Envisagez d’utiliser une application telle que Strava qui vous fournit une motivation supplémentaire en vous aidant à rivaliser avec vous-même et avec les autres sur des segments spécifiques de vos courses.

Astuce #7: DORMEZ BEAUCOUP POUR REPOSER VOTRE CORPS ET VOTRE ESPRIT

Traitez votre journée de repos comme vous le faites votre journée d’entraînement et permettez à votre corps de récupérer.

Consultez cet article sur le sommeil et le repos pour les athlètes.

Aussi, étirez-vous sur vos jours de congé.

Une bonne séance de yoga aidera également à allonger les muscles, à augmenter le flux sanguin réparateur et à détendre votre esprit.

Astuce #8: FACTEUR DANS LES ENTRAÎNEMENTS D’ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL

Ceux-ci développeront votre cardio, amélioreront votre temps de mile, votre force générale et votre force de base.

Essayez l’aviron, les sauts en boîte, les squats d’air, les squats d’air sautants et les entraînements sur des vélos de style Air Dyne (vélos stationnaires avec poignées mobiles que vous pouvez pousser et tirer pour un conditionnement plus profond) pour compléter vos entraînements de course.

Une boîte simple, que vous pouvez construire vous-même ou acheter et visser ensemble, vous aidera à renforcer votre force via le poids corporel ou les accélérations de boîte pondérées et la puissance via des sauts de boîte.

La puissance est particulièrement importante pour votre capacité à parcourir un kilomètre plus rapide.

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Question: J’ai des crampes si je cours sur de longues distances pendant les mois les plus chauds. Avez-vous quelque chose pour vous aider?

Réponse: Consultez les comprimés d’électrolyte Nuun. Vous pouvez les ajouter à votre bouteille d’eau et cela vous aidera certainement à soulager les crampes. L’un des gars de notre salle de gym fait de la course d’endurance et ne jure que par les tablettes Nuun.

ASTUCE #9: INCLURE RÉGULIÈREMENT DES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT HIIT

Les séances HIIT (High Intensity Interval Training) — telles que les sprints Tabata – renforceront votre conditionnement et amélioreront votre vitesse.

Des sprints de 50 mètres aux intervalles de 800 mètres, ces distances peuvent être brutalement difficiles à pleine intensité, mais valent le sang, la sueur et les larmes dans leur capacité à transformer votre vitesse.

Les entraînements de course en côte amélioreront également la force et la puissance, ce qui se traduit par la vitesse. Pour une très bonne ressource sur la façon d’utiliser les collines à votre meilleur avantage, consultez Hill Running: Survive and Thrive, également de Jeff Grant.

Voici un exemple de l’un de nos entraînements de course à haute intensité qui intègre l’entraînement mental et la technique.

Terminez d’abord l’exercice technique dans le cadre de votre échauffement.

Ensuite, Exécutez #1 et 2, en incorporant le Hack Mental. « Autres personnes » signifie courir les autres, soutenir les autres et honorer les autres dans votre esprit.

• Run #1
  Intervalles: 800 yards / mètres x 3
  Repos 2min entre les 800
  Après le 3ème intervalle, repos 3min
• Run #2
  400 yards / mètres x 3
  Repos 1min entre les 400
• Mind Hack
  Autres Personnes — Mind Hack #2: Utilisez chaque niveau par 800 et chaque par 400. Notez comment votre corps réagit à chacun. Si vous n’avez personne contre qui rivaliser ou encourager, visualisez simplement un bon ami ou un autre concurrent.
• Technique Drill
  Cadence: Exécuter 1min à 180BPM, 1min à 200BPM, 1min à 190BPM, 1min à 180BPM.

ASTUCE #10: ALLEZ CHOISIR UNE NOUVELLE PAIRE DE COUPS DE PIED

Les nouvelles chaussures se traduisent par des temps plus bas. Mentalement, vous vous sentez excité avec de nouvelles chaussures et, physiquement, vous avez besoin de chaussures qui offrent juste assez de soutien pour la surface sur laquelle vous courez, mais pas d’amorti supplémentaire, de contrôle des mouvements ou de gadgets.

C’est une autre histoire

if si vous devez courir avec des bottes, auquel cas vous devez vous y entraîner.

Si vous passez de chaussures de course fortement rembourrées (avec un différentiel talon-pointe ou une « chute » de plus de 6 mm), prenez votre temps pour passer à des chaussures entre zéro chute et 4 mm de chute.

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ASTUCE #11: TENIR UN JOURNAL DE FORMATION

Gardez un journal d’entraînement pour la course.

Prenez note du type d’entraînement (longue endurance lente, sprints, etc.), du terrain (piste, rue, trail, etc.), et les conditions (chaleur, vent, neige, etc.).

Il est également bon de noter comment vous vous êtes senti pendant la course, mentalement et physiquement, pour faire attention aux pensées négatives qui vous gênent (comme mentionné dans le conseil #5).

Consultez cet article pour savoir comment configurer un journal de formation et le tenir à jour.

ASTUCE #12: SOYEZ PATIENT AVEC VOUS-MÊME

Vous aurez de bons et de mauvais jours.

Pour que votre corps s’adapte à la vitesse, il doit être poussé hors de votre zone de confort tout en ayant le temps de rebondir.

Assurez-vous d’avoir suffisamment de temps de conicité après vos derniers entraînements à haute intensité avant toute évaluation de la course ou de la vitesse de course.

ASTUCE #13: GARDEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT BIEN ÉQUILIBRÉ

Prenez ceci:

Plus de miles ne vous rendent pas plus rapide.

L’intensité vous rend plus rapide. La technique vous rend plus rapide. La cohérence vous rend plus rapide.

L’entraînement mental vous rend plus rapide. Les jours de récupération et de repos vous rendent plus rapide.

Une bonne nutrition vous rend plus rapide.

Investissez dans ces domaines et n’augmentez pas trop rapidement votre volume ou ne comptez pas uniquement sur le volume pour changer votre temps de kilométrage.

Essayer de prendre des raccourcis –

– en particulier avec la récupération et la nutrition – peut en fait rendre plus difficile l’atteinte de vos objectifs (et ajouter plus de temps.)

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Question: Qu’est-ce qu’un bon livre d’entraînement que je peux lire pour m’aider à améliorer encore ma course?

Réponse: La course à pied est un sport comme les autres en ce sens que vous souhaitez vous entraîner avec discipline et quelques bons conseils peuvent vous mettre sur la voie du succès. Une fois que vous aurez amélioré votre technique et que vous vous serez engagé à vous entraîner de manière constante, vos gains proviendront de l’entraînement et de l’amélioration de votre jeu mental. Pour cela, nous aimons le coureur d’État de flux de livres.

Astuce #14: INSCRIVEZ-VOUS ET PARTICIPEZ À UNE COURSE

Courir en compétition est un excellent moyen de booster votre entraînement car vous aurez un objectif et courrez également plus fort dans le peloton contre vos rivaux. Il n’y a rien de tel que la compétition pour vous aider à vous améliorer.

Astuce #15: ENTRAÎNEZ-VOUS DANS LES PIRES CONDITIONS QUE VOUS POURRIEZ RENCONTRER

Pluie, froid, obscurité, tôt dans la journée, tard dans la journée — plus vous vous entraînez dans des conditions similaires, plus il vous sera facile de terminer la course.

Si vous vous êtes entraîné dans une condition spécifique

you vous saurez vous adapter et réagir.

C’est la clé surtout pendant une course car le temps peut être aussi bon, mais le jour de la course, il peut commencer à pleuvoir ou être plus froid.

Une partie de la préparation mentale / du piratage mental est la préparation physique dans diverses conditions.

Plus vous les reproduisez, moins vous êtes apte à commencer à penser négativement.

ASTUCE #16 : ADAPTEZ VOTRE FORMATION À VOS OUTILS DISPONIBLES

Lorsque vous voyagez et que vous n’avez pas un bon endroit pour courir, ou que vous souhaitez simplement vous entraîner cardio tout en soutenant vos objectifs de temps de mile, nous vous recommandons une séance HIIT d’intervalles Tabata sur le rameur, le vélo ou d’autres appareils de fitness.

Tabata est composé de 8 tours d’intervalles de pleine intensité de 20 secondes avec des pauses de repos de 10 secondes après chaque intervalle.

Réchauffez et refroidissez bien (5 à 10 minutes chacune) et travaillez à PLEINE INTENSITÉ pour chaque intervalle de 20 secondes.

Question: Qu’est-ce qu’une bonne chaussure de course pour commencer à s’entraîner?

Réponse: Vous ne pouvez pas vous tromper avec la chaussure de course Nike Free 5.0. C’est une bonne chaussure de course polyvalente et un bon rapport qualité-prix. Découvrez également la chaussure de fitness fonctionnelle Inov-8 F-Lite 235 @ Amazon.com .

Conclusion: Conseils pour améliorer Votre Temps de parcours de Miles

Comme vous l’avez peut-être déjà connu (j’espère), plus de miles ne vous rend pas plus rapide. C’est la technique et la cohérence qui font.

À première vue

improvingaméliorer votre entraînement et votre entraînement au kilomètre peut ressembler à un test sur vos capacités physiques.

Mais la vérité est qu’une grande partie de tout cela est dans l’esprit.

Un esprit négatif ne vous mènera nulle part. C’est ce qui propulsera votre corps à tout faire et même à endurer dans les situations les plus difficiles.

Il en va de même pour une bonne récupération de votre corps.

Donc, dans l’entraînement pour votre rythme de course, n’oubliez jamais d’inclure également l’entraînement mental et la récupération.

Comme on dit, un esprit et un corps sains ne connaissent aucune limite.

À PROPOS DES AUTEURS

Brad McLeod connaît de première main la ténacité mentale. Après avoir passé la Semaine de l’Enfer et la Comp de plongée en piscine à BUD / S, il a échoué à un test de mathématiques et a été expulsé de l’entraînement. Un an plus tard, il est revenu, a obtenu son diplôme et a servi comme opérateur dans les équipes des Navy SEAL.

Aujourd’hui, il est l’un des entraîneurs de conditionnement mental les plus recherchés au monde. Des audios et des livres électroniques SEALgrinderPT ont été téléchargés dans 20 pays différents à travers le monde. Consultez le coaching SEALgrinderPT pour vous aider à progresser et à réaliser vos rêves et vos objectifs.

La passion de Jeff Grant est le coaching – pour aider les gens à libérer leur potentiel et à surmonter les cycles de stress, de surcharge et d’inaction. Jeff est un coach spécialisé en entraînement mental et en course à pied et vit actuellement en Suisse. Il trouve constamment de nouvelles façons de se mettre au défi, comme de terminer un événement en l’honneur du jour J et de collecter des fonds pour le Musée de la marine, où les participants ont nagé jusqu’en France à 10 km au large et parcouru 25 miles à l’intérieur des terres.

Vous pouvez en savoir plus sur Jeff sur son site web Hillseeker.

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