28 mars 2017 par Saine santé du sommeil
Si vous travaillez un quart de cimetière ou tout autre travail par quart, y compris les quarts rotatifs, vous constaterez peut-être que l’horaire nuit à votre capacité à suivre un programme d’alimentation et d’exercice sain. En plus de cela, les perturbations de votre rythme circadien peuvent perturber l’équilibre hormonal de votre corps, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger des aliments riches en calories.Prendre du poids est un effet secondaire grave du travail posté. Heureusement, en faisant quelques ajustements simples, vous pouvez commencer à perdre les kilos en trop ou à tout le moins, maintenir votre poids actuel.
Pourquoi le travail posté Entraîne un gain de poids
Le travail posté est difficile pour le corps. Le manque de sommeil constant et ininterrompu ou de sommeil suffisant (7 à 9 heures par période de 24 heures) jette le système soigneusement calibré de votre corps dans le désordre. La privation de sommeil augmente les niveaux d’acides gras, augmente votre cortisol (l’hormone du stress associée à une augmentation de la graisse du ventre), augmente votre glycémie et favorise la résistance à l’insuline, ce qui vous rend deux fois plus susceptible de développer un diabète de type II.
Ne pas dormir la nuit lorsque votre corps est conçu pour dormir contredit également votre horloge corporelle. Le corps humain est censé dormir pendant la nuit et être éveillé et alerte pendant la journée. Tout au long de la journée, les hormones régulatrices de l’appétit travaillent de concert avec la mélatonine (l’hormone du sommeil) pour dicter quand vous devriez avoir faim et quand vous voudrez peut-être faire une sieste.
Si vous êtes un travailleur posté en particulier, un travailleur de nuit, vous combattez les signaux naturels de votre corps. Au lieu d’entrer dans un sommeil profond à 2h00 du matin, par exemple, vous êtes trois heures dans votre quart de travail au cimetière, à chercher un coca-cola diététique et une barre chocolatée pour vous aider à rester éveillé.
Être éveillé alors que vous devriez être endormi (et vice versa) perturbe l’horloge de votre corps, y compris les hormones responsables de la gestion de la faim. Les travailleurs postés ont tendance à avoir des niveaux inférieurs à la moyenne de leptine, qui supprime la faim, et des niveaux plus élevés que la moyenne de ghréline, qui la stimule.
Le résultat net: vous avez faim mais votre interrupteur d’arrêt ne fonctionne pas correctement. Tu continues à manger.
Malheureusement, vous êtes probablement fatigué et privé de sommeil ainsi que de faim, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible d’aller chercher des aliments gras, sucrés et riches en calories pour vous donner de l’énergie. Les chercheurs estiment que les travailleurs postés consomment environ 600 calories supplémentaires par jour. Multipliez cela par sept jours et vous consommez 4200 calories supplémentaires par semaine.
Combien de calories faut-il pour gagner une livre de graisse? 3500 calories.
Si, comme de nombreux travailleurs postés, vous ne trouvez pas le temps de faire de l’exercice, vous pourriez prendre plus d’une livre par semaine. Au cours d’une année, c’est 50 livres ou plus de gain de poids, ce qui est susceptible de vous rendre obèse. L’obésité est bien plus qu’une vanité. Les travailleurs postés en surpoids courent un risque accru de développer un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque et de nombreuses autres affections graves.
Donc, si vous travaillez un quart de cimetière, un quart tôt le matin ou un quart tournant, que pouvez-vous faire pour perdre du poids, gérer votre poids et réduire votre risque de problèmes de santé liés à l’obésité? Voici nos conseils.
7 Conseils pour la perte de poids de nuit
Rappelez-vous, la raison #1 pour laquelle vous avez faim et prenez du poids est la privation de sommeil. De nombreux conseils de cette liste se concentrent sur la façon dont les travailleurs postés peuvent mieux dormir.
- Évitez la caféine plus tard dans votre quart de travail. La demi-vie de la caféine est d’environ 6 heures, ce qui signifie qu’il faut 12 heures pour en éliminer toutes les traces de votre système. Pour améliorer vos chances de dormir de haute qualité après votre quart de travail, buvez du café ou des boissons énergisantes tôt, puis évitez les stimulants pour le reste de votre journée de travail. Si vous sentez votre énergie plonger, levez-vous et bougez votre corps pendant une minute. Autres moyens naturels de rester éveillé: buvez de l’eau pour rester hydraté, mâchez de la gomme ou mangez quelque chose de sain et croquant, comme une pomme ou des carottes.
- Mangez des repas et des collations sains. Choisissez des aliments et des collations riches en nutriments au lieu de la malbouffe. Travailler des quarts de nuit peut limiter vos options disponibles; les restaurants d’aliments naturels ne restent pas ouverts 24 heures sur 24, vous laissant sensible à tout ce qui est disponible dans la cafétéria de travail, le menu de restauration rapide ou le distributeur automatique.
Préparer soi-même son déjeuner et ses collations est un bon moyen d’éviter ces tentations d’engraissement. Les options plus saines incluent des sandwichs à faible teneur en calories sur du pain de grains entiers, des fruits, des légumes crus, du maïs soufflé nature, du yogourt grec, de la salade et des noix. Choisissez de l’eau ou des boissons non sucrées plutôt que des boissons gazeuses ou caféinées.
Mangez une petite collation équilibrée juste avant de vous coucher pour ne pas vous réveiller affamé; le calcium, le magnésium, le tryptophane et les grains entiers aident à favoriser le sommeil, alors recherchez des collations contenant ces ingrédients (par exemple, des craquelins accompagnés de beurre d’arachide, de fromage, de dinde ou de sardines). Cependant, évitez les gros repas ou les aliments épicés juste avant de dormir, les deux peuvent vous réveiller avec des problèmes d’estomac.
- Ajustez votre exercice. Si vous le pouvez, réveillez-vous tôt et faites de l’exercice avant votre quart de travail; une séance d’entraînement tôt le matin peut vous donner un regain d’humeur et d’énergie qui dure toute la journée. Un équipement d’exercice à domicile ou un abonnement au gymnase 24 heures sur 24 peuvent être utiles pour cela. Si vous ne trouvez pas l’opportunité d’une séance d’entraînement dédiée, la bonne nouvelle est que vous pouvez faire de courtes périodes d’exercice tout au long de la journée. Les directives gouvernementales prévoient 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine. C’est 5 sessions de 30 minutes, mais les 30 minutes peuvent être divisées de toute façon qui vous convient.
- Pour maintenir votre métabolisme actif pendant le quart de nuit, visez trois rafales de 10 minutes au cours de la journée. Si vous avez deux pauses de 15 minutes, par exemple, vous pouvez les utiliser pour monter des escaliers ou marcher à l’intérieur ou à l’extérieur du bâtiment. Si vous pouvez trouver un espace calme, quelques craquements et une position de planche de yoga de 30 secondes peuvent aider à maintenir la force du haut du corps et du cœur.
Ne sacrifiez jamais le sommeil pour faire de l’exercice. Après votre quart de travail, il est plus important de se détendre et d’aller au lit. La privation de sommeil et les changements hormonaux qu’elle provoque sont les principaux responsables de votre gain de poids. Donnez toujours la priorité au sommeil.
- Glissez-vous dans plus d’heures de sommeil chaque fois que vous le pouvez. Les travailleurs de nuit ont tendance à développer un trouble du rythme circadien créé par leurs horaires. Pour cette raison, votre horloge corporelle peut vous réveiller après 5 heures de sommeil au lieu des 7 à 9 recommandés. De plus, votre lecteur de sommeil peut augmenter pour compenser votre privation de sommeil, ce qui rendra plus difficile de rester éveillé au travail.
Pour accumuler plus d’heures de sommeil dans chaque période de 24 heures, vous pouvez essayer quelques stratégies. Faire la sieste juste avant votre quart de travail peut aider, si c’est possible; certains travailleurs dorment cinq heures immédiatement après un quart de travail, puis font une sieste de deux heures avant de retourner au travail le lendemain. Une sieste de 15 à 20 minutes pendant votre quart de travail peut également vous aider, si votre employeur le permet (beaucoup le feront, pour des raisons de sécurité).
- Rentrez chez vous dans le noir. Une paire de lunettes de soleil enveloppantes et teintées foncées peut être le meilleur investissement qu’un travailleur posté puisse faire. Les porter pendant que vous rentrez chez vous pendant la journée peut tromper votre horloge corporelle et vos niveaux de mélatonine en leur faisant croire que c’est la nuit. Ce changement peut avoir un impact important sur la capacité de votre corps à dormir lorsque vous rentrez de votre quart de travail.
- Va te coucher. Lorsque vous rentrez chez vous, couchez-vous dès que possible pour maximiser le nombre d’heures que vous aurez avant que votre horloge corporelle ne tente de vous réveiller. Si vous avez besoin de vous détendre, choisissez une activité relaxante que vous pouvez faire dans un éclairage tamisé, par exemple, lisez un livre apaisant en utilisant une lampe à livre au lieu d’une lampe.
- Pratiquez une hygiène de sommeil irréprochable. Gardez votre pièce fraîche, sombre et silencieuse. Considérez votre chambre comme une grotte ou un endroit silencieux où se retirer après le travail. La température de votre pièce doit être comprise entre 65 et 70 degrés. Bloquez la lumière supplémentaire avec des rideaux occultants et portez un masque oculaire et des bouchons d’oreilles pour vous protéger de la lumière et du bruit.
Si vous le pouvez, faites de votre espace une zone sans numérique, car le bruit, les lumières clignotantes et la lumière bleue des appareils peuvent perturber votre repos. Une bonne hygiène du sommeil s’étend également à d’autres troubles domestiques. Accrochez un panneau Ne pas déranger à votre porte pour rappeler à votre famille que vous dormez. Demandez aux membres de la famille et aux livreurs de réduire les sonneries, les aboiements de chiens et les machines à laver en marche. Faites tout ce que vous devez faire pour maximiser la qualité et la quantité de votre sommeil.
Ces conseils peuvent vous aider à vous reposer davantage et à maintenir votre corps en équilibre. Rappelez-vous: votre travail est important, mais vous n’aurez rien de travail inclus sans votre santé.
