5 Exercices EXPLOSIFS pour un Premier Pas Plus rapide

De nombreux athlètes peuvent GRANDEMENT bénéficier d’un premier pas plus rapide. Les hoopers, les joueurs de volleyball, les joueurs de tennis, les joueurs de football et plus comptent sur leur rapidité de premier pas pour réussir sur le plan sportif. Mais, quand il s’agit de SAVOIR comment faire un premier pas plus rapide, la plupart des athlètes sont confus.

Votre production de force horizontale ET votre taux de développement de la force sont ce qui détermine votre rapidité de premier pas. En d’autres termes… Pour obtenir un premier pas plus rapide, vous devez augmenter votre production de force horizontale et la vitesse à laquelle vous produisez cette force.

Il y a 5 exercices explosifs que je veux partager avec vous pour vous aider à augmenter votre taux de développement de la force ET de production de force horizontale. Elles le sont:

• Sauts larges à une jambe (avec progressions)
• Saut Large en Position décalée
• Départs en chute
• Fentes Inverses d’Haltères de Résistance Accommodante
• Sauts Squat Split Bulgare / Sauts Squat Split Bulgare

Ces 5 exercices explosifs vous aideront à faire un premier pas plus rapide divers mécanismes. Ci-dessous, je vais partager les avantages de chaque mouvement et comment les exécuter pour une efficacité maximale.

Entrons:

Sauts larges à une jambe (Avec progressions)

Les sauts larges à une jambe devraient être un élément DE BASE de votre entraînement si votre objectif est d’obtenir une première étape plus rapide. J’ai mentionné ci-dessus que si vous voulez obtenir une première étape plus explosive, vous devez augmenter votre production de force horizontale. Eh bien, les sauts larges à une jambe vous aident à y parvenir tout en travaillant indépendamment chaque jambe.

De plus, la position de saut large à une jambe est très spécifique à la position dans laquelle la plupart des athlètes se trouveront lorsqu’ils feront leur premier pas.

Une autre grande partie des sauts larges à une jambe est que vous pouvez facilement les progresser pour offrir encore plus d’avantages à votre rapidité de premier pas. Vous pouvez effectuer des sauts doubles à une jambe et des sauts triples à une jambe à mesure que vous vous améliorez à vos sauts larges.

Cela vous aidera à travailler sur votre phase d’amortissement, ou le temps que vous passez au sol pendant le sprint. Effectuer des sauts doubles et triples larges à une jambe vous aidera également à réduire le temps nécessaire pour produire une force maximale. En d’autres termes, ces mouvements vous aideront à augmenter votre taux de développement de la force.

Comment Effectuer des Sauts Larges à Une Jambe pour un Premier Pas plus rapide:

• Commencez sur une jambe
• Pliez légèrement le genou en repoussant les hanches
• Chargez rapidement puis étendez rapidement les hanches et balancez l’autre jambe pour couvrir autant de distance que possible
• Atterrissez sur les deux pieds

Position décalée Sauts larges

Lorsque vous ferez votre premier pas, vous exploserez probablement d’une position décalée . Cela signifie que vous aurez probablement un pied légèrement devant l’autre. C’est là que le saut large en position décalée entre en jeu.

En termes simples, les sauts larges en position décalée vous aident à produire plus de force et à produire de la force plus rapidement, à partir d’une position décalée. Mais les sauts larges en position décalée ont également un autre avantage puissant.

De nombreux athlètes ont la mauvaise habitude de pousser d’un pied lorsqu’ils lancent un sprint ou font un autre mouvement athlétique. Les sauts larges en position décalée vous aident à corriger cette mauvaise habitude. Le saut large en position décalée vous oblige à étendre les deux hanches avant de prendre votre envol afin de sauter la distance maximale.

Si l’athlète a la mauvaise habitude de pousser une jambe, il apparaîtra ici. Une fois que l’athlète apprend à étendre les deux hanches avant de faire son premier pas, il aura presque instantanément un premier pas plus rapide.

Comment Effectuer des Sauts Larges En Position Décalée:

• Commencez en quinconce, un pied légèrement devant l’autre, mais les pieds largeur des hanches
• Repoussez les hanches pour charger les hanches
• Étendez les hanches rapidement pour couvrir autant de distance que possible
• Atterrissez doucement sur les deux pieds

Début de chute

Le positionnement est un autre élément essentiel d’une première étape rapide. Si l’athlète essaie d’exploser en avant à partir d’une position verticale, les jambes droites et la poitrine haute, il commencera lentement. Cependant, si l’athlète a les genoux légèrement pliés, les hanches légèrement repoussées et a un penchant vers l’avant, il générera beaucoup plus de force horizontale. Cette force horizontale accrue l’aidera à faire un premier pas plus rapide et à démarrer plus rapidement.

Une perceuse qui peut vous aider à vous habituer à entrer rapidement dans cette « position dorée » est le début de chute. Les débuts de chute vous obligent à vous pencher en avant jusqu’à ce que vous soyez forcé de vous attraper ou de tomber sur votre visage. Cela vous force essentiellement dans la position dorée avec un angle de tibia penché vers l’avant et positif. Encore une fois, c’est la position du corps la plus optimale pour générer une force horizontale ET avoir un premier pas plus rapide.

Comment effectuer des départs en chute:

• Commencez par la largeur des hanches des pieds, les mains sur les côtés
• Placez votre poids sur les boules de vos pieds et basculez vers l’avant
• Alors que vous êtes sur le point de tomber, attrapez-vous rapidement en étendant une hanche et en poussant de manière réactive du sol avec cette même jambe
• Jetez les bras en même temps
• Procédez à un sprint explosif

Résistance accommodante Les fentes inversées d’haltères

Les fentes inversées sont l’exercice de force ULTIME pour les athlètes. La raison principale en est que le bas d’une fente inverse imite votre position d’accélération, ou la position dorée que j’ai évoquée plus tôt. Cela signifie que la fente inverse est un exercice spécifique à notre accélération et que nous pouvons augmenter directement notre production de force dans notre position d’accélération avec des fentes inverses. Cela passera à une première étape plus explosive.

Les fentes inversées deviennent encore plus puissantes pour une première étape plus rapide lorsque vous ajoutez une résistance accommodante sous forme de bandes. La résistance accommodante est la meilleure méthode d’entraînement en force pour développer la puissance, car elle permet à l’athlète d’accélérer à travers toute la gamme de mouvements d’un ascenseur. Cela signifie un taux accru de développement de la force, de puissance et d’explosivité.

Encore une fois, la fente inverse est spécifique à votre accélération et à votre sortie de force de premier pas. Lorsque vous ajoutez des bandes, cela vous aidera à créer de la force rapidement lors de votre première étape.

Comment Effectuer des Fentes Inverses d’Haltères à Résistance Accommodante:

• Détachez la barre en toute sécurité et tenez-vous debout avec vos pieds largeur de la hanche
• Faites un grand pas en arrière, en gardant la poitrine au-dessus de la cuisse, et enfoncez le genou arrière vers le sol
• Gardez le poids sur la jambe avant et remontez dans votre position de départ
• Répétez pour les répétitions souhaitées

Squats Split Bulgares / Sauts Squat Split Bulgares

Enfin, nous passons à un combo d’entraînement de contraste pour un premier pas plus rapide. Si vous ne le savez pas, l’entraînement au contraste incite essentiellement votre corps à bouger avec un taux de développement de la force accru. Il fonctionne en effectuant un certain motif de mouvement avec résistance. La présence de la résistance augmente le système nerveux. Lorsque vous avez terminé votre set de résistance, vous effectuez un modèle de mouvement similaire qui n’est pas sélectionné. Habituellement, c’est un mouvement explosif.

Cela vous permet d’effectuer ce mouvement explosif avec un taux accru de développement de la force et de la puissance.

C’est ce que nous accomplissons avec la combinaison ci-dessus.

Nous effectuons d’abord des squats divisés bulgares pondérés. Ceux-ci aideront notre extension de la hanche et développeront les quadriceps. Ces deux qualités sont cruciales pour l’explosivité de la première étape. Une fois que vous avez terminé votre série de Bulgares résistants, vous effectuerez des sauts squat split bulgares.

Ces sauts suivent le même schéma de mouvement que les Squats Split bulgares, sauf sans résistance et ils sont plus explosifs. Vous devriez vous sentir plus « coquelicot » et élastique lorsque vous les effectuez. Cela signifie que la formation de contraste fonctionne.

Comment Effectuer des Squats Divisés Bulgares / Sauts de Squat Divisés Bulgares:

• Commencez en position agenouillée devant un banc
• Placez le haut de votre pied arrière sur le banc
• Votre autre jambe doit être pliée à 90 degrés avec le genou et la cheville empilés
• Poussez la jambe avant pour atteindre la position supérieure
• Enfoncez les hanches vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce que le genou plane sur le sol
• Répétez pour les répétitions souhaitées
• Si vous effectuez les sauts de squat fractionnés, répétez le même mouvement sauf rompre le contact avec le sol, puis atterrissez doucement

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