20 Exercices Pour Améliorer La Force Du Squat (Qui Fonctionnent Réellement)

Il existe de nombreux exercices qui peuvent être intégrés à un programme pour vous aider à devenir fort, mais si vous cherchez à vous concentrer sur l’amélioration de la force du squat, il est important de vous concentrer sur certains exercices clés.

Les 20 exercices pour vous aider à améliorer la force du squat sont:

• Squats avant
• Presse à jambes
• Squats Fendus
• Squat de Gobelet
• Fentes
• Poussées de Hanche d’haltères
• Deadlifts Sumo
• Squats de ceinture
• Pont Fessier
• Soulevé de Terre roumain
• Lève-Jambon Fessier
• Boucles de Ischio-Jambiers
• Bons matins
• Soulevé de Terre conventionnel
• Plié Sur Les Rangées
• Extensions arrière
• Planche pondérée
• Punaises mortelles
• Déploiement Ab
• Levées de veau

Tous les exercices énumérés ne seront pas nécessairement il est donc important de regarder votre squat et de déterminer où se trouvent vos plus grandes faiblesses et quel exercice y remédiera.

Dans cet article, nous examinerons les différentes façons dont vous pouvez améliorer votre force de squat ainsi que les exercices ciblant les groupes musculaires pour vous aider à augmenter le poids sur la barre au fil du temps.

Quel est le Moyen le plus Rapide d’Améliorer la force du Squat?

Technique

Avant de vous attaquer à la partie de votre corps qui doit être renforcée pour mieux s’accroupir, il est important de déterminer si votre technique est bonne.

Le squat en particulier est un ascenseur très technique où des déficits de mobilité ou des signaux erronés peuvent vous faire bouger d’une manière qui n’est ni efficace ni efficiente.

Pour en savoir plus sur les moyens d’identifier certaines erreurs courantes et d’améliorer votre technique, consultez l’un des articles ci-dessous:

• 11 Progressions De Squat De Débutant À Avancé
• Comment Augmenter La Mobilité De La Hanche Pour Les Squats: 13 Exercices À Suivre
• Top 17 Des Erreurs De Squat (Comment Éviter & Corriger)
• 22 Exercices Pour Améliorer La Profondeur De Squat (Qui Fonctionnent Réellement)

Sélection de l’exercice

En supposant que votre technique est bonne à utiliser, la prochaine façon d’aider votre squat à atteindre de nouveaux sommets consiste à sélectionner les exercices corrects et à cibler les muscles impliqués dans le mouvement lui-même.

La sélection de l’exercice va de pair avec la spécificité, alors assurez-vous d’abord de vous accroupir assez fréquemment avant. Mais au-delà des squats, il existe de nombreux exercices que vous pouvez ajouter en tant que mouvements secondaires ou accessoires pour accélérer encore plus vos progrès.

Sélection d’exercices pour améliorer la force du squat

Lorsque vous choisissez quels exercices amélioreront votre force du squat, il est important de comprendre d’abord quels muscles sont réellement impliqués dans le squat.

Les principaux groupes musculaires impliqués dans l’accroupissement comprennent:

• Quads
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Dos
• Noyau
• Mollets

La mesure dans laquelle chaque groupe musculaire est utilisé n’est certainement pas égale; cependant, je vais aborder chacun juste pour vous donner une image complète de ce qui se passe et vous aider à identifier le domaine le plus nécessaire pour vous.

Il est également important de noter que bien que les exercices suivants soient divisés par groupe musculaire, beaucoup se croisent et plusieurs exercices qui fonctionnent sur les quads travailleront également le fessier ou votre noyau.

Pour un aperçu plus approfondi des muscles utilisés dans le squat, consultez les Muscles utilisés Dans le Squat (Guide ultime)

Exercices de Quad pour améliorer la force du squat

Les quads peuvent être considérés comme le groupe musculaire principal impliqué dans vous donner la force de vous accroupir. Si vous avez des difficultés avec la force de vos quads, vous constaterez que vos hanches sortent plus rapidement du bas du squat que les épaules, ce qui entraîne une ascension plus semblable à une charnière de la hanche.

Vos quads sont les 4 muscles situés à l’avant de votre cuisse et peuvent être renforcés avec les exercices suivants:

Squats avant

Les squats avant sont une variante du squat arrière où la barre repose à l’avant, sur la région de la clavicule, au lieu de sur le dos. En raison du placement de la barre, cette version du squat met davantage l’accent sur les quads et peut en tant que telle constituer une excellente variante de squat pour augmenter la force et l’hypertrophie de vos jambes.

Pour plus d’informations sur le squat devant et sur la façon de surmonter certains obstacles courants, consultez l’un de nos articles ci-dessous:

• Le Squat Avant Vous Étouffe-T-Il? (Essayez Ces 5 Conseils)
• La Barre De Squat Avant Glisse-T-Elle? (Essayez Ces 8 Conseils)
• Squat Avant Avec Sangles: Comment & Pourquoi Devriez-Vous Le Faire?

Presse-jambes

La presse à jambes est un mouvement de machine idéal pour isoler les quads et fonctionne bien pour développer à la fois le muscle et la force. Parce qu’il s’agit généralement d’un exercice de machine, il y a peu ou pas de stress sur les autres zones de votre corps et n’est pas limité par la force de préhension ou l’équilibre de la manière dont les autres exercices de jambes ont tendance à être tels que les variations de fente et de squat fendu.

Pour mettre davantage l’accent sur les quads et éviter que vos fessiers ne prennent le dessus, assurez-vous de placer vos pieds dans une position étroite, les pieds pointés vers l’avant.

Pour plus d’informations sur le pressage des jambes, consultez l’un de nos articles ci-dessous:

• Presse Jambes vs Squat: Vous N’Avez PAS Besoin De Faire Les Deux
• Presse Jambes Placement Des Pieds: 5 Positions Expliquées
• Comment Appuyer Les Jambes En Utilisant Vos Fessiers (6 Conseils)

Squats Divisés

Les squats divisés sont un excellent moyen d’isoler et d’activer les muscles quadriceps d’une jambe à la fois. C’est idéal pour tout lève-personne, mais particulièrement utile si vous avez une jambe très dominante.

Les squats fendus peuvent être faits avec des haltères ou une barre sur le dos et peuvent être mis en place avec le pied arrière surélevé (Squats fendus bulgares), les squats fendus surélevés du pied avant ou les squats fendus réguliers sans élévation.

La clé pour cibler les quads plus que les fessiers est de se tenir plus droit; cependant, si vous souhaitez également engager vos fessiers, vous vous pencherez légèrement en avant dans un squat fendu bulgare vous aidera à y parvenir.

Si vos jambes tremblent dans le squat, cela pourrait signifier qu’il y a un déséquilibre entre votre jambe droite et votre jambe gauche, ce que le squat divisé aiderait à corriger. Pour plus d’informations, consultez mon article sur Pourquoi Mes Jambes Tremblent-Elles Lorsque Je m’Accroupis?

Squat de gobelet

Les squats en gobelet sont une variation de squat plus légère réalisée avec un seul haltère maintenu au niveau de la poitrine.

C’est un exercice que vous voudrez inclure pour améliorer votre force de squat car il a une plus grande spécificité au squat et vous permettra de facilement mettre l’accent sur les quads ou les fessiers selon ce dont vous avez besoin.

Pour mettre davantage l’accent sur les quads, vous pouvez essayer d’amener vos pieds et de faire un squat de calice en position étroite, bien que le simple fait de faire le squat de calice avec votre position régulière ajoutera toujours du volume de squat supplémentaire dans votre semaine et vous aidera à développer les muscles de vos jambes.

Fentes

Les fentes sont un autre excellent développeur de quad et, de la même manière que le squat divisé, vous aideront à isoler une jambe à la fois. La principale différence entre les fentes et les squats fendus est que les fentes impliquent que vos pieds se déplacent vers l’avant ou vers l’arrière, alors que les squats fendus ne le font pas.

Les fentes activeront vos quads et vos fessiers de manière plus dynamique et, par conséquent, fourniront le défi supplémentaire de stabilité qui peut être bon pour vos pieds et votre noyau, deux joueurs importants dans un squat fort.

Exercices de fessier pour améliorer la force du squat

Les fessiers sont composés de 3 muscles et contribuent principalement à un squat fort et efficace en raison de leur importance pour verrouiller la portance et maintenir les genoux et les hanches en position optimale tout au long du mouvement.

Pour renforcer vos fessiers, essayez les exercices suivants:

Poussées de hanche d’haltères

Les poussées de hanche d’haltères sont le meilleur moyen d’activer vos fessiers et sont l’un des rares exercices spécifiques au fessier où vous pouvez charger un poids lourd.

Par conséquent, si vos fessiers sont un facteur limitant pour vos squats, ce mouvement devrait certainement être inclus dans votre programme à la fois comme outil de force de verrouillage et / ou d’hypertrophie globale des fessiers.

Si vous ressentez plus de quads que de fessiers lors des poussées de hanche, consultez mon article sur 9 Conseils Pour Sentir Davantage Vos Fessiers Lors des poussées de hanche.

Curieux d’en savoir plus ? Découvrez Les Poussées De Hanche Aident-Elles Les Squats? (Soutenu par la science)

Soulevé de terre de Sumo

Alors que les deadlifts conventionnels peuvent aider à développer la force du dos pour les squats, les deadlifts sumo peuvent vous aider à vous concentrer sur vos fessiers et même sur vos quads. Vous pouvez échanger des deadlifts conventionnels contre du sumo, ajouter un autre jour de deadlift ou programmer des deadlifts plus légers à des régimes de représentation plus élevés pour vous concentrer davantage sur l’hypertrophie des fessiers et obtenir un volume supplémentaire.

Les deadlifts de sumo sont effectués avec une position large et les orteils pointés vers l’extérieur et aident à renforcer la position de la hanche tournée vers l’extérieur, ce qui est également essentiel pour s’accroupir.

Squats de ceinture

Les squats de ceinture sont un excellent mouvement en raison de leur similitude avec les squats réels, mais sans aucune fatigue due au chargement d’une barre sur le dos. Le haut de votre corps se casse avec le squat de la ceinture pendant que vos fessiers et vos quads font tout le travail.

Les squats de ceinture sont un excellent outil pour ajouter plus de volume hebdomadaire à vos fessiers et travailler à verrouiller le haut du squat.

Une machine de squat de ceinture peut être trouvée dans la plupart des gymnases destinés aux athlètes de force, mais un modèle de mouvement similaire peut être créé en plaçant vos pieds sur des plates-formes surélevées, puis en attachant des poids à une ceinture de poids, permettant au poids de se déplacer dans l’espace entre les plates-formes.

Consultez mon article complet sur les Meilleures alternatives de Squat de ceinture.

Pont fessier

Le pont fessier est un exercice similaire à la poussée de la hanche de la barre, mais il est effectué à partir du sol. Cela peut se faire sans poids, un haltère, une bande autour des genoux pour mieux activer les fessiers.

Le pont fessier aide à renforcer vos fessiers tout en exerçant une pression minimale ou nulle sur les autres muscles et peut être utilisé à la fois comme outil d’échauffement ou comme accessoire après vos levées primaires.

Pour plus d’informations sur l’échauffement pour les squats, consultez: Comment S’Échauffer Pour Les Squats (Mobilité, Étirement Dynamique, & Activation)

Exercices Ischio-Jambiers pour Améliorer la Force des Squats

Les ischio-jambiers sont les 3 muscles situés à l’arrière de vos cuisses qui s’opposent à vos quads.

Il peut ne pas sembler évident comment les ischio-jambiers sont impliqués dans le squat; cependant, ils aident à soutenir les fessiers et sont activés le plus au bas du squat où ils agissent pour se stabiliser.

Les exercices suivants vous aideront à construire des ischio-jambiers solides:

Soulevé de terre roumains

Les soulevé de terre roumains sont une variante de soulevé de terre où vous commencez en position debout tout en tenant la barre, vous gardez vos jambes droites lorsque vous abaissez le poids, puis vous vous redressez avant que la barre ne touche le sol.

Cet exercice est principalement ressenti au niveau des ischio-jambiers mais a l’avantage supplémentaire d’activer également le haut et le bas du dos, les fessiers et les abdominaux.

Levures de Jambon Fessier

Les relances de jambon fessier sont effectuées sur un développeur de jambon fessier et sont excellentes, comme son nom l’indique, pour les fessiers et les ischio-jambiers. Pour obtenir plus d’activation des ischio-jambiers, il est préférable de ne pas pointer les orteils tellement alors que si vous souhaitez l’utiliser comme un exercice de fessier, la pêche de vos orteils fonctionnera probablement mieux.

Cet exercice est excellent car il vous oblige à avoir une excellente conscience et force des ischio-jambiers et se poursuivra à la fois dans les squats et les deadlifts.

Cela peut être un exercice difficile à faire avec le poids corporel pour beaucoup, mais une fois que vous devenez plus expérimenté, tenir un poids est un moyen facile d’ajouter un défi supplémentaire.

Si vous ne pouvez pas augmenter le jambon fessier, consultez mon article sur les meilleures alternatives d’augmenter le jambon fessier.

Boucles aux ischio-jambiers

Les boucles des ischio-jambiers sont un excellent moyen d’isoler les ischio-jambiers sans causer de fatigue dans le reste du corps et sont par conséquent un excellent accessoire mais utilisé pour construire du muscle.

Ils peuvent être réalisés avec une machine à friser le jambon ou en faisant rouler une boule de stabilité avec les pieds en position couchée.

Personnellement, j’aime faire des boucles aux ischio-jambiers avec un tempo excentrique lent pour obtenir une activation maximale du muscle.

Exercices de dos pour améliorer la force du squat

Les exercices de dos sont importants à inclure pour le squat car c’est ce qui vous aide à tenir la barre sur le dos et empêche toute spéléologie du torse. Il est important de renforcer à la fois le haut du dos comme vos lats et le bas du dos pour assurer un squat sûr et efficace.

Si votre dos est faible, incluez les exercices suivants:

Bons matins

J’ai classé les bons matins comme un exercice de dos, mais ils donneront à vos fessiers et à vos ischio-jambiers une certaine activation ainsi qu’à vos muscles centraux.

Le bonjour est effectué comme une charnière de hanche, semblable à un soulevé de terre roumain, sauf avec une barre sur le dos. Ce sera particulièrement important pour ceux qui ont un bas du dos plus faible.

Ce n’est pas un exercice sur lequel vous voulez aller très lourd et devrait être utilisé comme mouvement accessoire.

Soulevé de terre conventionnel

Les soulevé de terre classiques sont un excellent exercice pour activer et renforcer chaque partie de votre dos. Ils aideront non seulement votre bas du dos à devenir plus résilient, mais renforceront également les lats et les pièges en saisissant la barre en place.

Si vous soulevez normalement du sumo, essayez d’ajouter du conventionnel juste pour développer votre chaîne postérieure et aider votre progression squat.

Rangées Pliées

Les rangées pliées sont un excellent exercice qui travaille principalement les muscles du haut du dos. Ces muscles seront importants à développer afin que vous puissiez créer une étagère solide et robuste sur laquelle la barre peut s’asseoir tout au long du squat.

Parce que les rangées sont pliées, vous engagerez également des muscles du bas du dos et du noyau qui se porteront également bien pour l’entraînement au squat.

Extensions arrière

Les relances dorsales peuvent être effectuées sur un banc d’extension arrière ou un développeur de jambon fessier et sont un excellent exercice pour développer le bas du dos.

Il est différent des relances de jambon fessier en ce sens que les jambes doivent être calées en place et que vous ne bougez qu’à la hanche avec juste assez de portée pour activer le dos dans une position de colonne vertébrale neutre.

Conseil: Si vous cherchez à obtenir plus d’action en haut du dos et en bas du dos, vous pouvez effectuer une prise d’extension isométrique du dos sur une levée de jambon fessier tout en ramant une paire de kettlebells.

Je vais plus en détail sur l’augmentation du jambon fessier dans mon article sur l’augmentation du jambon fessier vs Nordic Curl: Différences, Avantages, Inconvénients

Exercices de base pour améliorer la force du Squat

Le noyau comprend à la fois vos abdos et vos érecteurs. Un signe que votre cœur peut avoir besoin de travail est d’avoir le dos rond pendant le squat ou une histoire d’inconfort dans le bas-milieu du dos lorsque vous vous accroupissez.

Certains des exercices de dos mentionnés renforceront également vos monteurs, mais assurez-vous d’inclure également les éléments suivants:

Consultez mon article sur la façon dont les haltérophiles s’entraînent.

Planche lestée

La planche lestée est réalisée sur les orteils et les avant-bras avec le cœur engagé et une plaque de poids sur le dos.

Bien qu’une planche de poids corporel puisse également être un bon exercice pour le noyau, l’ajout de poids supplémentaire peut aider à sensibiliser et à mieux activer le noyau pour ceux qui peuvent déjà faire une planche de poids corporel avec facilité.

Punaises mortes

Les Deadbugs sont un exercice idéal pour développer la stabilité du noyau, ce qui vous aidera à mieux activer l’attelle lorsque vous vous accroupissez. Pour faire un deadbug, vous devrez vous allonger sur le dos avec les 4 membres en l’air, les bras tendus et les genoux pliés.

Le but du mouvement est d’étendre le bras et la jambe opposés tout en maintenant votre cœur activé. Un bon signal à garder à l’esprit est d’appuyer sur le sol avec le bas du dos.

Déploiement Ab

Le déploiement Ab est un mouvement plus avancé et particulièrement idéal pour cibler les abdominaux. Il s’agit d’utiliser une roue ab et avec un noyau renforcé et activé, de faire rouler le haut du corps vers l’avant.

Regardez cette vidéo pour une démonstration de la façon d’effectuer le déploiement de l’ab:

Pour plus d’exercices ab spécifiques à la dynamophilie, consultez notre article ici: Les 9 Meilleurs Exercices Ab Pour les haltérophiles (Ne les ignorez pas)

Exercices pour les mollets pour améliorer la force du Squat

Les mollets sont impliqués dans une bien moindre mesure que les autres groupes musculaires mentionnés, mais ils jouent un rôle dans la flexion et l’extension de la cheville, ce qui signifie qu’ils vous stabilisent en position basse et vous permettent de remonter et de redresser vos tibias.

Pour travailler sur vos veaux, essayez ce qui suit:

Levées de veaux

Les levées de veau sont un mouvement assez simple qui peut être effectué de différentes manières. Cela comprend l’utilisation d’une machine à soulever les mollets chargée en plaques, d’une machine à soulever les mollets debout ou de haltères ou d’une barre tout en les complétant de manière autonome.

Une façon d’ajouter du défi aux relances de veau serait d’ajouter une pause au mouvement. Faire des relances de veau peut également être un moyen de développer une certaine mobilité dans vos chevilles si c’est quelque chose qui vous limite à atteindre la profondeur.

Pour en savoir plus sur la mobilité de la cheville, consultez Comment Augmenter La Mobilité De La cheville Pour Les Squats: 13 Exercices

Foire aux Questions

Les Levées de Mollet Aident-Elles Les Squats?

Les levées de veau peuvent aider vos squats si vous avez des veaux particulièrement faibles. Les mollets ont un rôle relativement mineur à jouer dans l’accroupissement, mais ils vous permettent de garder le pied et la cheville stables et ainsi faire quelques relances de veau peut être bénéfique si c’est quelque chose qui vous manque.

Les Ponts Fessiers Aident-Ils Les Squats?

Oui, les ponts fessiers, sous ses différentes formes, peuvent aider les squats comme outil d’échauffement et d’activation ou comme mouvement accessoire. Ils aident à activer les fessiers sans aucune contrainte placée sur le dos ou les quads et peuvent transférer la force de verrouillage nécessaire pour les squats.

Les Fentes Aident-Elles Les Squats?

Les fentes, qu’elles marchent ou qu’elles soient stationnaires, sont un excellent outil pour améliorer le squat en raison de l’accent mis sur le travail d’une jambe à la fois. Ils peuvent également être facilement difficiles avec un poids supplémentaire. C’est un excellent outil pour ceux qui luttent contre la force du quad, la stabilité du pied ainsi que la force unilatérale des jambes.

Les Deadlifts De Sumo Aident-Ils Les Squats?

Oui, les deadlifts sumo peuvent être utilisés comme accessoire de squat en raison de la grande activation des fessiers et des quads et des exigences de rotation externe des hanches. Cela sera particulièrement important si vous vous trouvez faible au bas du squat.

Pour plus d’informations sur la relation entre les squats et les deadlifts, consultez Est-ce que le Deadlifting se Répercute sur les Squats? (Oui, Voici Comment).

Les Sièges Muraux Aident-Ils Les Squats?

Les assises murales ne sont probablement pas le meilleur choix d’exercice pour aider les squats d’haltères, car l’accent est mis sur l’endurance et la position de la assise murale n’est pas spécifique à la mécanique réelle d’un squat. Cependant, ils stressent les quads, donc les utiliser comme outil d’épuisement professionnel peut être quelque peu bénéfique.

Les Tractions Aident-Elles Les Squats?

Les tractions sont un excellent exercice pour les lats et les lats sont importants pour un bon positionnement dans le squat. Par conséquent, devenir plus fort lors des tractions peut aider à améliorer votre squat grâce à une résistance et une stabilité accrues dans le haut du dos, ce qui empêchera le dos de s’arrondir.

Les RDLs Aident-Ils Les Squats ?

Les Deadlifts roumains, ou RDLs, peuvent être utilisés pour améliorer votre squat car ils activent les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos, qui sont tous des muscles nécessaires à un bon squat. Ils peuvent être particulièrement bons pour ceux qui ont des quads forts mais une chaîne postérieure plus faible.

Pensées finales

Le squat est souvent appelé le roi de tous les exercices du bas du corps car il nécessite l’activation de tant de muscles simultanément et il y a certainement un certain mérite à cette réputation.

Cependant, parfois, nos squats peuvent rester coincés dans un plateau ou avoir besoin de l’aide supplémentaire d’autres exercices pour aider à amener tous ces muscles à l’endroit où ils doivent être pour atteindre le prochain PR. Les exercices mentionnés dans cette liste ne manqueront pas de vous aider à avancer dans la bonne direction, quelles que soient vos faiblesses actuelles.

Coincé dans un plateau et besoin de plus d’aide? Découvrez: 9 Conseils Pour Percer Un Plateau Trapu

À Propos De L’Auteur

Elena Popadic travaille dans l’industrie du fitness depuis plus de 6 ans, est co-animatrice du podcast Squats and Thoughts et s’entraîne et concourt en tant que haltérophile. Elle détient un baccalauréat en sciences de la vie de l’Université McMaster, un certificat Post-universitaire en Relations publiques du Collège Humber et poursuit actuellement une maîtrise en ergothérapie à l’Université Western. Connectez-vous avec elle sur Instagram ou LinkedIn.