om du vill bli riktigt stark, så småningom måste du gå utöver 5×5 och börja hitta nya sätt att överbelasta dina muskler och nervsystem för att tvinga ytterligare anpassningar. Du måste också få lite storlek, även om styrka är ditt huvudmål.
Klusteruppsättningar och kontrastträning är två avancerade träningstekniker som du kan använda för att starta ny muskeltillväxt. Och genom att kombinera dem båda kan även erfarna lyftare se massiva styrka vinster på bara några veckor.
Cluster Sets
normalt innebär träning för maximal styrka att använda tunga vikter för låga reps. men en gång förbi nybörjarstadiet betyder det att du får styrka, men inte mycket storlek. Klusteruppsättningar gör att du kan lyfta tungt medan du arbetar med ett högre repområde genom att införliva korta vilar i mitten av uppsättningen, som en förplanerad vilopaus.
en lyftare som främst fokuserar på styrka skulle till exempel lyfta en vikt runt 90% av hans 1-rep max för två reps, re-rack vikten och vila 15-20 sekunder, lyfta den för ytterligare två reps, vila ytterligare 15-20 sekunder och slutligen lyfta den för en eller två sista reps. det uppgår till 5-6 reps.
en lyftare med mer hypertrofi fokus kan använda 80% av hans 1RM, förkorta resten till 10 sekunder och utför tre reps inom varje deluppsättning.
Kontrastträning
med kontrastträning utför lyftaren en låg hastighet, hög viktövning omedelbart följt av en låg vikt explosiv övning som tränar samma muskler och rörelsemönster som den första träningen.
till exempel kan bänkpressen kopplas ihop med plyometriska push-ups. Eller skivstång knäböj kan paras ihop med hoppa knäböj. Vanligtvis utförs 4-6 reps med högviktsövningen och 8-12 reps med explosiv träning.
Kontrastträning fungerar på principen om potentiering efter aktivering. Den första övningen faktiskt kort förbättrar din styrka genom priming ditt nervsystem, så att du kan utöva mer kraft med explosiv träning.
att sätta ihop dem
för att driva oss till nya höjder, vad vi ska göra är att utföra supersets som med kontrastträning, men med en högviktig klusteruppsättning som används för den första träningen inom den superset. Det ser ut så här:
| övning | uppsättningar | Reps | vikt | Vila | |
| A1 | bänkpress (20 sek. vila efter varje dubbel) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | kroppsvikt | 3 min. |
för ben kan du göra främre eller bakre squats plus hoppa squats, hålla uppsättningar, reps, vila och intensitet samma. För tillbaka, kombinera deadlifts med lätta hantelrader.
programmering
dessa tio uppsättningar kommer noggrant att uttömma dig, och du skulle vara helt bra bara att göra dem hela träningen. Om du vill kan du lägga till lite tillbehörsarbete för att fokusera på mindre muskelgrupper, men begränsa det till 2-3 övningar vid 2-3 uppsättningar vardera. Om du lägger till cardio i slutet, begränsa den till 15 minuter.
eftersom detta bara är tre dagar i veckan och fokuserar på endast tre rörelsemönster, Lägg till en fjärde träning där du gör några andra stora sammansatta rörelser för att runda ut din kroppsbyggnad och se till att du träffar varje muskelgrupp.
för den här fjärde dagen, avstå från klusteruppsättningar och kontrastträning och träna bara som vanligt. Denna träning ska vara relativt lätt, eftersom din kropps förmåga att återhämta sig redan beskattas ganska hårt av de andra tre träningspasserna.
utbildning Split exempel
- måndag: bänkpress + plyo push-up. Sedan hoppar kalvar, abs och 15 minuter rep.
- tisdag: tillbaka knäböj + hoppa knäböj. Sedan arbetar bicep och underarm, plus 10 minuters cykling.
- onsdag: av
- torsdag: marklyft + bentover hantel rad. Sedan axlar, triceps och abs.
- Fredag: Av
- Lördag: Militärpress, chin-up, annat tillbehör fungerar som önskat, plus 15 minuters kardio.
- söndag: Off
denna utbildning split kan producera snabba styrka vinster även i erfarna lyftare. Vi pratar 50-plus pund som läggs till din powerlifting totalt på en månad. Det är dock extremt dränerande, och de flesta bör bara följa det i 4-6 veckor.
för maximala långsiktiga resultat, Följ detta träningsprogram i 4 veckor, ta sedan en avlastningsvecka och följ sedan ett annat, mindre beskattande träningsprogram i 4-8 veckor. Upprepa efter behov tills du går med i thousand pound club eller dina träningsmål ändras.
prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumerationen på uppdateringar 