vad exakt tar det att bygga muskelmassa? Vi har sammanställt en tilläggsguide för att bygga muskler på ett säkert och hållbart sätt.
VAD BEHÖVER KROPPEN FÖR ATT BYGGA MUSKLER?
de flesta vet att kroppen behöver protein för att bygga muskler. Men det är långt ifrån hela bilden. För att få muskelmassa och styrka måste du konsekvent närma din kropp med vatten, näringsämnen och kalorier. Vår tilläggsguide för att bygga muskler kan hjälpa dig att bestämma vilka kosttillskott som fungerar för dig och dina mål.
vatten: att hålla sig hydratiserad hjälper din kropp att träna hårdare, återhämta sig snabbare och faktiskt absorbera näringsämnena från maten och kosttillskott du behöver.
kolhydrater: Protein är inte det enda makronäringsämnet som hjälper till att bygga muskler. Kolhydrater är en användbar källa till glykogen (kroppens favoritbränslekälla), så att äta tillräckligt med rätt typ av kolhydrater kommer att driva upp dina träningspass och öka din återhämtning.
aminosyror: Protein är tillverkat av aminosyror, och de är alla viktiga för muskeltillväxt. De essentiella aminosyrorna är de som din kropp inte kan producera själv, så du måste få dem från din kost. Protein och aminosyror hjälper till att bygga och reparera muskler och stödja alla kroppens system inklusive ben, hormoner och enzymer.
Beta-alanin: denna icke-essentiella aminosyra kan hjälpa till att buffra kramper och ömhet du får från tuffa styrketräning, vilket innebär att du kan träna mer effektivt och frekvens.
Magnesium: Din kropp behöver ett antal mikronäringsämnen för att bygga muskler, men magnesium är en av de viktigaste. Magnesium hjälper dina muskler att slappna av (det är därför det ofta är en funktion av återhämtningsformler).
Vitamin D3: ”sunshine vitamin” är grundläggande för ditt skelett, men det är också viktigt för att bygga muskler på grund av dess koppling till anabola hormoner som testosteron.
pyramiden av muskelförstärkning
innan vi pratar om de bästa kosttillskotten för muskeltillväxt, låt oss återvända till pyramiden av muskelförstärkning.
utbildning: Styrketräning är stimulansen som tvingar din kropp till ett adaptivt tillstånd, vilket ger ny eller starkare muskelvävnad.
näring: vad du äter och dricker (inklusive kosttillskott) kommer att stödja din kropp när den tränar och återhämtar sig.
återhämtning: vila och återhämtning är viktiga delar av pyramiden, vilket ger din kropp möjlighet att reparera och bygga muskler.
stödja muskelmassa med kosttillskott
din resa till bättre muskelmassa bör börja med dina måltider och snacks – se till att du äter en portion protein med varje måltid, och fokusera på magra wholefood källor som fjäderfä, skaldjur, fisk, ägg, magra mejeriprodukter och vegan proteinkällor. Men bra kvalitet, välforskade kosttillskott kan göra en enorm skillnad.
3 viktiga skäl att använda MUSKELFÖRSTÄRKNINGSTILLSKOTT
# 1 bekvämlighet: proteinshakes, BCAA-drycker och allt-i-ett-återställningsformler är mycket praktiska, särskilt om du behöver gå från gymmet till kontoret eller ha ett upptaget schema.
#2 kostnadseffektiv: proteintillskott är ett mycket kostnadseffektivt sätt att konsumera kvalitetsprotein, de håller i åldrar och behöver inte extra matberedning.
#3 fullständighet: proteintillskott är utformade för atletiska mål och har konstruerats för att innehålla fullständiga aminosyraprofiler, exakta mängder kolhydrater och extra näringsämnen.
dina topp 5 MUSKELFÖRSTÄRKNINGSTILLSKOTT
#1 kreatin
kreatinmonohydrat är ett av de bäst undersökta sporttillskotten i världen. Den stöder kroppen i utbrott av intensiv ansträngning under träning (som att lyfta vikter) och kan hjälpa dig att få styrka och massa. Micronised Pharmaceutical Creatine Powder är rent och högkvalitativt, vilket gör det mycket enkelt för dig att ta kreatin varje dag. Eller så kan du prova PhD ’ s Creapure, creatine i kapselformat-så du glömmer aldrig att ta det!
#2 vassleprotein
hitta ett proteinpulver av god kvalitet som du njuter av smaken av, och det kommer att revolutionera din inställning till att få tillräckligt med protein och balanserade aminosyror i din dagliga kost. Ett bra proteinpulver bör ha 25g + protein per portion, med minimala extrafunktioner. Kolla in PhD: s hela utbud av proteinpulver.
# 3 Allt-i-ett – proteinshake
om du letar efter ett proteinpulver med kolhydrater och hälsosamma fetter, använd en allt-i-ett-proteinprodukt som Synergy som kombinerar protein, kolhydrater, kreatin, leucin och zink-allt du behöver för en återhämtning efter träning.
# 4 Beta-alanin
denna aminosyra buffrar mjölksyra och hjälper till att förlänga din muskeluthållighet under träning. Beta-alanin finns i kapslar eller som ett pulver, i ett optimalt 11:1-förhållande av Beta alanin till L-histidin.
# 5 BCAA
de tre grenkedjiga aminosyrorna är avgörande för att bygga muskler, och vi rekommenderar att du tar en BCAA-dryck (som Intra BCAA+) eller BCAA-kapslar före, under eller efter träning.
Nicola är en specialist frilans copywriter för fitness industrin @thefitwriter
