Side Crow Pose, även ibland kallad ”Side Crane Pose”, är en avancerad variation av armbalansen, Crow Pose (Bakasana). Denna hållning kräver både kärnstyrka och armstyrka, men det kräver ännu mer sinnesstyrka! Öva sida kråka kan vara ett bra sätt att bygga fokus och koncentration.
Sanskritnamnet för denna pose,” Parsva Bakasana ” (PARZH-vuh bah-KAHS-uh-nuh), kommer från tre ord:
- ”Parsva” – betyder ”sida ” eller”flank”
- ”Baka — – betyder” kran ”(men vanligtvis översatt som ”kråka”)
- ”Asana — – betyder ”pose”
eftersom denna ställning kräver betydande fysisk och mental muskel, var noga med att värma upp noggrant innan du försöker. Öva flera omgångar med solhälsningar (Surya Namaskara) och 10-20 minuters aktiva, stående ställningar innan du flyttar in i Side Crow.
fördelar med Side Crow Pose
Parsva Bakasana stärker armar, handleder, axlar, magmuskler och ryggrad. Det sträcker överkroppen och ljummen, samtidigt som flexibiliteten förbättras genom ryggraden och nedre delen av ryggen. Vridning av din torso masserar också bukorganen, vilket förbättrar matsmältningen och avgiftningen.
denna ställning ökar kroppsmedvetenheten, självförtroendet och fysisk samordning. Det starka mentala fokus som krävs för att träna Parsva Bakasana förbättrar koncentrationsförmågan i vardagen. Att lära sig att hålla sig lugn och tydlig samtidigt som man måste balansera bygger balans och nåd, vilket ökar din förmåga att hantera livets svårigheter med lätthet.
Parsva Bakasana är inte lätt att behärska. Det kräver all koncentration vi kan samla… Vi kommer att se att Parsva Bakasana bara kan göras med rätt blandning av styrka och överlämnande. Vilken perfekt träning för resten av livet!
varningar
öva inte denna pose om du har en ny eller kronisk handled, axel eller ryggskada, eller om du har karpaltunnelsyndrom. Kvinnor som är gravida bör också undvika denna ställning. Arbeta alltid inom ditt eget område av gränser och förmågor. Om du har några medicinska problem, prata med din läkare innan du övar yoga.
instruktioner
- börja i Stolpositionen (Utkatasana), huk på toppen av din matta med knä och fötter som pressar ihop. Sänk höfterna så att låren kommer parallellt med golvet.
- sänk ner armarna och för samman handflatorna i bönposition vid bröstet.
- utandning, vrid din torso till höger. Ta med din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra lår.
- flytta din vänstra höft tillbaka något, kvadrera dina höfter igen till toppen av din matta. Ta knäna i linje.
- tryck din övre vänstra arm mot låret och dra ditt högra axelblad i ryggen för att vända bröstet till höger. Detta är stol Pose Twist (Parivrtta Utkatasana).
- sänk dina höfter lågt till mattan, böj knäna djupt. Placera båda handflatorna platt på mattan till höger om dig och håll armarna axelbredd isär. Du kan behöva komma på bollarna på dina fötter för att göra detta. Ta med din vänstra Arms yttre armhålan så högt som möjligt längs utsidan av ditt högra lår.
- sprid fingrarna brett och tryck din vikt jämnt i båda händerna. Håll armbågarna något böjda. Börja flytta din kropp framåt. Vila utsidan av din högra höft på baksidan av din högra överarm. Vila utsidan av ditt högra knä mot baksidan av din vänstra överarm. Din högra höft och knä ska skapa en platt stråle över ryggen på båda armarna. Håll knäna ihop.
- tryck ner genom höger höft och lyft båda fötterna från golvet. Arbeta mot att föra dina fötter och ben parallellt med golvet. Räta ut dina armar så mycket som möjligt.
- lyft upp bröstet och huvudet för att se fram emot horisonten.
- håll i upp till 10 andetag. För att släppa, sänk försiktigt fötterna till mattan. Återgå till stol Pose. Upprepa sida kråka på motsatt sida under samma tid.
modifieringar & variationer
Parsva Bakasana kan lägga till spännande variation i din vanliga rutin, men det är viktigt att komma ihåg att yoga är en övning — du kommer sannolikt att falla ur posen när du lär dig det! Om du vill fördjupa eller lätta posen, prova dessa enkla ändringar för att hitta en variation som fungerar bäst för dig:
- för extra stöd, vila pannan på ett yogablock, stärka eller vikta filt när du lyfter fötterna från golvet.
- om det är svårt att lyfta båda fötterna samtidigt, Lyft ett ben åt gången tills du har byggt upp tillräckligt med styrka och självförtroende för att höja dem tillsammans.
- för en större utmaning, vila låren på endast en arm; vila inte din yttre höft på motsatt arm. Följ till exempel steg 1-6 i instruktionerna ovan. I steg 7, centrera låren längs din vänstra överarm. Tryck hela kroppens vikt på den armen när du lyfter fötterna.
- för ännu mer av en utmaning, förläng båda benen rakt ut till sidan. Håll fötterna i linje med dina höfter och tryck igenom bollarna på dina fötter.
- mer erfarna studenter kan hoppa från Side Crow Pose direkt i Chaturanga, och sedan fortsätta att flöda genom en vinyasa.
- avancerade studenter kan flytta direkt från stativhuvudet (Sirsasana) till Sidkråka och sedan flytta från Sidkråka tillbaka till huvudstället.
Tips
öva Parsva Bakasana kommer att förbättra din samordning och din koncentration. Tänk på följande information när du övar denna ställning:
- Ställ en hög med filtar eller en kudde framför dig. Om du faller framåt kommer du att landa på något mjukt.
- sprid fingrarna brett och fördela din vikt jämnt över båda handflatorna och alla fingrar.
- stoppa in tätt! Håll dina klackar och skinkor dragna nära varandra.
- Håll din ryggrad rundad.
- se fram emot så mycket du kan utan att komprimera nacken. Att titta ner eller tillbaka mot dina klackar kommer att få dig att falla.
- rita dina magmuskler starkt.
- räta ut armarna så mycket du kan.
- Tänk på att nästan alla faller när de lär sig denna pose!
flyg till sidan
om du är ny på armbalanser kan Parsva Bakasana verka utom räckhåll. Men med övning och engagemang kommer du att kunna lyfta både fötter och balans. Försök att öva med höften vilande på armen för stöd innan du går in i benversionen. Och försök att inte bli frustrerad! Det är normalt att falla medan man lär sig denna ställning. Det kan tyckas svårt först, men med konsistens och tålamod hittar du dina vingar snart nog.
