hur man gör Crab Walk övning för en full-Body Workout

What’s the crab walk exercise?

chansen är att du inte har kommit ner på alla fyra för att göra en krabba promenad sedan du var tillbaka i grundskolan, gör reläer med dina vänner för fältdagen.

men crab walk är en enkel, kroppsviktig träning som kan införlivas i hembaserade träningspass för att lägga till nytt, lite nostalgiskt liv i din vanliga träningsrutin.

”en crab walk är en utmärkt fullkroppsrörelse som utnyttjar din kärna och överkropp”, säger Holly Roser, en certifierad personlig tränare och ägare av Holly Roser Fitness i San Francisco. ”Detta drag hjälper till att höja din hjärtfrekvens och kan betraktas som högintensiv intervallträning (HIIT) om du är väldigt snabb”, förklarar hon.

är krabba promenad som HIIT?

om du tänker, ” krabba promenad är som HIIT?! Inte en chans! Jag brukade snabba över skolans gym utan att svettas!”Roser säger. Det är bara mer bevis på att du inte har provat det på ett tag. För en, du kanske inte kommer ihåg hur utmanande det var långt tillbaka på dagen. (Minnet kan vara roligt på det sättet.)

men mer till den punkten, hur ofta tycker du att du stöder hela din kroppsvikt på dina handflator och fötter, obehagligt blandar hela din kroppsvikt framåt i en halvkoordinerad ansträngning av ”steg” med alla fyra lemmar? Jag skulle argumentera, inte så ofta.

det är svårare än du förmodligen kommer ihåg. Och när du rör dig börjar du snabbt känna bränningen i underarmarna, triceps, axlar, glutes, rygg, hamstrings och abs. Det är verkligen en helkroppsövning när det kommer till det.

(prova denna styrketräning rutin som fungerar hela kroppen.)

är crab walk säkert för alla?

eftersom det är en helkroppsövning är det viktigt att börja långsamt och införliva Flytten i kortare träningsövningar, snarare än utökade försök.

om du upptäcker att du inte är helt redo för det, fortsätt dina andra träningspass för att bygga total styrka och samordning innan du försöker igen längs linjen.

”detta drag är ett avancerat drag med utmärkta fördelar för övergripande styrka, men jag skulle rekommendera det för någon som har tränat i minst sex månader”, säger Roser.

hon tillägger att värk, smärta och skador du har ackumulerat genom åren kan förhindra att det blir bekvämt.

” om du har axel impingements, artrit i dina händer, handledsskador eller smärta i ryggen, kan du hitta krabba promenad är inte ett bra alternativ för dig”, säger hon.

(detta är det bästa träningspasset för alla åldrar.)

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

hur man gör crab walk

crab walk är enkel nog (teoretiskt) att utföra, och du kan göra justeringar baserat på hur mycket utrymme du måste arbeta med för att flytta runt, men det är bra om du har minst 10 fot ledigt utrymme att krypa fram och tillbaka i.

börja sitta på golvet med knäna böjda, fötterna platta på marken, placera handflatorna på golvet bakom höfterna, fingrarna pekar framåt. Engagera din kärna och glutes och lyft dina höfter från golvet så att du får fullt stöd av dina fötter och palmer.

på ett kontrollerat sätt, ”steg tillbaka” med din högra hand, sedan din högra fot, följ efter med din vänstra hand och vänster fot.

fortsätt flytta bakåt inom det utrymme du har i denna kontrollerade blandning. När du har gått 10 till 15 fot, vänd rörelsen och ”gå” framåt med höger fot och höger hand innan du följer med vänster fot och vänster hand.

Fortsätt för en förutbestämd intervalllängd som sträcker sig från 10 till 60 sekunder.

(prova dessa 60-sekunders träningsrörelser för en snabb träning.)

hur man lägger till en krabba promenad till din styrka träning

en krabba promenad är bra att lägga till som en del av ett intervall rutin, inte som en fristående övning. Med andra ord vill du inte gå till det lokala gymmet och bara börja krabba-gå runt i gymmet i 30 minuter. (Det finns inget sätt du skulle hålla… åtminstone inte utan mycket pågående övning och konditionering.)

snarare föreslår Roser att använda crab walk som en snabb kardio-boost mellan styrkaövningar.

” till exempel kan du göra tre uppsättningar av 15 squats och använda din krabba promenad som ett intervall däremellan istället för att vila mellan uppsättningar”, säger hon.

när krabba promenader som ett intervall mellan styrketräning, syftar till att slutföra övningen i 30 till 60 sekunder.

om du upptäcker att du blir för trött för att fortsätta ”walking” – delen, håll bara krabbpositionen på plats och lyft dina höfter när du kontraherar din kärna, övre rygg, axlar, triceps och glutes för att förbli stabil.

(Lägg till dessa squat övningar till din träning för att tona din kropp.)

hur man lägger till en krabba promenad till en HIIT träning

du kan prova en Tabata-stil intervall träning som innehåller en krabba promenad som en komponent, tillsammans med andra hjärt öka rörelser.

Tabata är HIIT träning som innehåller övningar som varar fyra minuter. Tänk på det här utmanande alternativet (Använd en Tabata timing-app för att hantera dina intervaller) när du vill svettas med en träning utan utrustning hemma.

upprepa serien två gånger (i totalt åtta intervaller eller fyra minuter) innan du tar en två minuters paus. Slutför totalt två till fyra omgångar.

• 20 sekunder, krabba promenader

• 10 sekunder, vila

• 20 sekunder, jumping jacks

• 10 sekunder, vila

• 20 sekunder, björn kryper

• 10 sekunder, vila

• 20 sekunder, åkare

• 10 sekunder, vila

• upprepa en andra gång genom

Crab walk variations

den grundläggande crab walk är ganska enkel, men det finns sätt att blanda upp det om du letar efter mer av en ab träning eller balans utmaning. Prova något av följande för att blanda upp saker.

Crab oblique crunch

crab oblique crunch-övningen är ett sätt att utmana din balans medan du integrerar lite mer snett arbete i den grundläggande krabbpositionen.

börja i omvänd bordsläge på händer och fötter, dina höfter lyfts från marken. Engagera din kärna och lyft samtidigt din vänstra handflata och din högra fot från marken, samtidigt dra din vänstra armbåge och höger knä över din kropp för att mötas i mitten som en typ av modifierad korskroppskropp.

Sätt tillbaka vänster handflata och höger fot på golvet och upprepa till motsatt sida. Fortsätt i 30 till 60 sekunder, eller för längden på ditt angivna intervall.

(prova dessa balansövningar.)

artighet Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Lateral krabba promenad

om du tröttnar på krabba-gå framåt och bakåt, kan du prova den laterala versionen istället. Detta hjälper till att införliva höft-och axelabduktion och adduktion (dessa sidorörelser) i din rutin.

börja i samma bakre bordsläge på marken, stödd av dina händer och fötter med dina höfter lyfta.

”steg” till höger med vänster handflata och vänster fot, följt snabbt av höger handflata och höger fot. Fortsätt denna sidledes krabba shuffle för ca 10 fot, sedan vända rörelsen och gå tillbaka till startplatsen, nu leder med vänster handflata och vänster fot. Fortsätt i 20 till 60 sekunder som en del av ditt förutbestämda intervall.

(här är några lårövningar som hjälper till att tona dina ben.)

krabba abs för balans

om du tycker att krabba sneda crunches är helt för lätt, amp upp saker genom att ge krabba abs ett försök.

konceptet är detsamma—övningen riktar sig ytterligare mot dina kärnmuskler och utmanar din balans medan du fortfarande arbetar med musklerna som används när du gör en rörlig krabba promenad.

börja i din bakre bordsläge, stödd på dina händer och fötter med din kärna inkopplad och höfter lyfts från marken.

i en samtidig rörelse, nå och sträck ut din högra arm och ditt vänstra ben mot taket, med sikte på att röra din vänstra fot med din högra handflata.

gör detta med så mycket kontroll som möjligt, vilket saktar rörelsen efter behov för att hjälpa till med balans. Återställ höger handflata och fot till marken innan du upprepar till motsatt sida.

Fortsätt alternerande sidor i 20 till 60 sekunder som en del av ditt förutbestämda intervall.

nästa, här är några andra hemma träning att prova.