med så många ”bli rippade igår” och ”förlora 50 pund i morgon” – system där ute är det frestande att fortsätta leta efter det enkla sättet att luta sig ut. Men även extrema planer som verkar fungera ett tag är fulla av problem.
verkligheten: om du verkligen vill vara en smalare du, kommer du att göra några vana förändringar när det gäller hur du äter och rör sig.
”livsstilsförändringar är det bästa sättet att förbättra hälsan och hantera vikt på lång sikt”, säger Donald Hensrud, M. D., M. P. H., chef för Mayo Clinic Healthy Living Program och redaktör för Mayo Clinic Diet Book och Mayo Clinic Cookbook här är några av de mest effektiva tips och tricks för att ändra din livsstil och droppping de extra punden.
sluta ”dieting”
de goda nyheterna: om du verkligen vill lyckas kommer du inte att gå på diet. ”När någon åtar sig ett program med det typiska sättet att diet, gör de något som är väldigt restriktivt och tråkigt men de tänker,” om jag bara kan göra det tills jag förlorar vikten, kommer jag att bli bra.”Säger Hensrud. ”Men om det är negativt och restriktivt är det tillfälligt.”De potentiellt mindre goda nyheterna (om du är resistent mot förändring): du kommer sannolikt att behöva ändra vad du äter, hur mycket du äter eller (förmodligen) båda.
Tänk kvalitet
” acceptera att kalorier räknas.”Hensrud säger. ”Det här är grundläggande, men det finns många fads där ute som säger att de inte gör det.” med siffrorna motsvarar ett pund fett 3500 kalorier. Så för att förlora ett pund per vecka måste du minska ditt kaloriintag med 500 kalorier om dagen. Det betyder inte att du måste räkna varje bit som går in i munnen (men om du är i den typen av saker, Känn dig fri).
snarare måste du förstå kaloritäthet kontra näringsdensitet. Livsmedel som är kaloritäta tenderar att vara höga i fett (trots allt finns det 9 kalorier per gram) och/eller fulla av ”tomma” kalorier—som i de som inte ger mycket näring (förlåt, pommes frites, godisstänger och läsk). Å andra sidan har näringsrika livsmedel massor av bra vitaminer och mineraler för deras kaloribelastning. De bästa har också fiber, protein och/eller ”bra” fettinnehåll, vilket kommer att hålla dig fylligare längre (vilket är en annan anledning till att sockerbelastad juice förmodligen bör begränsas). Hej, grönsaker, frukt, fullkorn, magert fisk, kyckling, bönor och nötter.
ät de bästa matvarorna för viktminskning
grönsaker är särskilt näringsrika, särskilt de som är levande färgade, som mörka gröna och ljusröda tomater. Gröna som kale och cruciferous grönsaker som broccoli och bröstspiror är höga i fiber, vilket kommer att fylla dig.
frukt är också ett utmärkt val, och även om det är högre i socker tenderar fiberinnehållet att kompensera det när det gäller att förhindra blodsockerspik. Färgregeln gäller även här med lysande bär som leder förpackningen när det gäller näringsdensitet. Titta fortfarande på dina portioner om ditt huvudmål är viktminskning.
hela korn är fiberrika och ger nödvändiga näringsämnen som B-vitaminer och magnesium, och ja, även protein. Vete, havre och brunt ris kan vara vanligast, men bli kreativ med quinoa (en särskilt bra proteinkälla), amarant, bovete och teff.
mager fisk, som vildfångad lax, regnbåge och sardiner är låga i kvicksilver och höga i Omega 3 och naturligtvis protein.
benfritt, skinnfritt kycklingbröst är en av de bästa smällarna för pengarna när det gäller proteininnehåll, med 27 gram i en 4-ounce servering.
bönor är båda låga i kalorier men mycket fyllande, höga i fiber och protein (hur är det för näringsämne?). De bästa valen inkluderar svarta bönor, njurbönor, linser och kikärter—men egentligen är alla värda din tid.
nötter är bäst avnjutas med måtta på grund av deras relativt höga fetthalt, vilket gör dem mer kalori uns för Uns än andra friska plockar. Håll dig till serveringsstorlekarna (vanligtvis en ounce) och du kommer att skörda fördelarna med deras breda utbud av näringsämnen och deras satiating förmågor. Särskilt bra val är mandel, cashewnötter och pistaschmandlar.
här är vår omfattande lista över de 103 bästa matarna för viktminskning, enligt nutritionists.
Tänk om kvantitet
OK, så du bantar inte. Det betyder att ja, du kan faktiskt ha de pommes frites. Förmodligen inte varje dag. Tänk på kvantitet som en glidande skala, från begränsade pommes frites och godis till obegränsade grönsaker, och fyll i därifrån med måttliga delar av kött och bönor (för protein), fullkorn och mager mejeri. (Regeringen är på något med hela MyPlate-saken.) ”Ett extremt exempel: Om någon åt bara 600 kalorier av jelly beans om dagen, ja, de skulle gå ner i vikt, men inte stödja deras hälsa”, säger Hensrud. Men de skulle vara ganska hungriga och missnöjda när 60 eller så jelly beans (eller 150 mindre Jelly Bellys) var borta. Vi föreslår inte heller 600 som ditt målkaloriantal, men du får vad vi säger.)
ät inte dessa diet-busting livsmedel:
godis. Kinda en no-brainer, eftersom det är antingen allt socker eller socker och fett. Behöver du fortfarande din söta fix? Gå ner med rolig storlek-och håll dig till en i taget.
bakverk. En kombination av socker, fett och raffinerat mjöl—ja, inte så bra för midjan. Och tyvärr är den danska som innehåller äpplen eller pajen av blåbär inte bättre.
Friterad…vad som helst. Olja blötläggning i dessa potatis och bröd kan smaka bra… men det fyller inte och kommer säkert inte att hjälpa dig mot dina viktminskningsmål.
pommes frites. De som är stekt eller ostpulverbelagda skriker verkligen inte bra för dig, men även de som påstår sig vara ”friska” genom att vara bakade eller gjorda av, säg, sötpotatis, är fortfarande mestadels tomma kalorier.
vitt bröd. Kornen har de-germed, vilket gör vitt bröd ganska näringsämne-gles. Många är befästa (av den anledningen), men det är i allmänhet bättre att få dina näringsämnen från sin naturliga, ursprungliga källa.
prova 80-20
som noterat fungerar deprivation inte på lång sikt. Det är därför Nathane Jackson, C. S. C. S., R. H. N,, en hälso-och wellnesscoach och grundare av Nathane Jackson Fitness, rekommenderar sina kunder att följa 80-20-regeln: 80% av dina kalorier bör komma från färska, hela ”enda ingrediens” livsmedel som du äter i stort sett den form som de växer i naturen (producera, kött, nötter, etc.). De andra 20% kan vara av den mer ”bearbetade” sorten, där han inkluderar livsmedel som har en plats i en hälsosam kost, såsom fullkornsbröd. Av de 20 säger han att 5 till 10% kan vara från skräpmatskolonnen. Men ”har inte choklad eller glass i huset”, säger han. ”Rig spelet så att du kan vinna, snarare att förlita sig på viljestyrka. Om du vill ha det kan du hämta det, men gör det ett försök att göra det.”
titta på den stora bilden
efter att ha läst allt detta kanske du fortfarande tror att du har några stora kostförändringar att göra. Innan du freak out, börja med att ta inventering av exakt vad du äter, inklusive delstorlek. En app som MyFitnessPal kan göra loggning enklare, med sin omfattande databas, streckkodsläsare och” minne ” av mest använda livsmedel (vi är varelser av vana, trots allt). Om du inte är bra på att uppskatta hur mycket du åt (och studier visar att de flesta inte är det), Mät din mat tills du är bättre på att eyeballing det. Och ignorera inte kalorierna du dricker (läsk, juice, öl), som Jackson säger är lätta att skära ner på rätt av fladdermusen. När du väl vet var du börjar kan du göra ändringar—långsamt. ”Försök att lägga till ytterligare en servering av frukt och en mer grönsaker, och en mindre kött varje dag”, föreslår Hensrud. Gradvis är målet att få de näringsrika livsmedel som du lägger till folkmassan ut de kaloritäta som du bör begränsa, så att du kan äta mycket mat och känna dig full men konsumera färre totala kalorier.
flytta mer
när det gäller viktminskning är vad du äter (och inte äter) mycket viktigare än din träningsplan. Men ju mer du rör dig, desto mer kalorier kommer du att bränna, vilket kommer att ställa dig upp för större framgång. Du kommer också att utveckla fitnessvanor som är nödvändiga för att upprätthålla den viktminskningen när du når ditt mål. Om du har varit helt stillasittande betyder det att du börjar med att gå upp ur din duff mer. Ställ in en timer för att gå av var 50: e minut och stå upp, gå runt, flytta lite. Studier har visat gång på gång att människor som är naturligt tunnare rör sig mer—upp till två timmar om dagen. Denna timer affär kommer att få dig dit.
lägg i motion
precis som du inte kommer att se över din kost, behöver du inte plötsligt bli ett gym råtta. Vi siktar på hållbar aktivitet här, så om du går från noll till fem dagar i veckan på gymmet, så småningom kommer du att brinna ut. Ett mer hanterbart mål, säger Jackson, är att öka din aktivitet långsamt, börjar med en halvtimme promenad varje dag. Sedan föreslår han lite styrketräning två till tre gånger per vecka för att behålla musklerna när du förlorar fett. Välj flera gemensamma rörelser som squats, pushups, overheadpressar och rader—”dina biceps är en liten muskel, så de brinner inte massor av kalorier”, säger Jackson—och låt dig själv vila mellan uppsättningar först. ”Att träna för intensivt först kan påverka din aptit och energi, så att hitta en balans är nyckeln”, säger han. En bra krets kan innehålla två eller tre uppsättningar, med 8-12 reps vardera och några minuter vila mellan, av följande övningar:
Ramp upp cardio
när en del av vikten är borta och du känner dig starkare kan du öka din styrketräningsintensitet och ta kortare pauser mellan övningarna, vilket ökar de aeroba fördelarna. Du kan också lägga till i en eller två högre slag cardio dagar, såsom lutning promenader eller löpning, cykling, eller rodd. Börja med steady-state träning, där du går i samma takt i en halvtimme till 45 minuter, sedan spela med intervall av ansträngning och återhämtning, som är högre intensitet och har mer kaloriförbränning fördelar. Håll den högre slagdelen kortare än återhämtningen först—säg 30 sekunder eller en minut på, 1 till 3 minuter av—och minska sedan gradvis återhämtningen. När du är redo kan du sedan öka trycket tills du är jämn.
få din zzzs
kronisk sömnbrist kan utlösa förödelse på din viktminskning ansträngningar. ”Dina hungerhormoner återställs när du sover också, så om du är berövad av kvalitet och kvantitet sömn, är du bakom åtta bollen när du först vaknar och mer sannolikt längtar efter skräpmat och kolhydrater”, säger Jackson. Sömn är också när dina muskler reparerar efter träning, så det är ännu viktigare att få nog när du har börjat träna rutin. ”Kvantitet är bra, men kvalitet är också viktigt”, säger Jackson. ”Sömnhormoner släpps naturligt runt 8 eller 9 pm, så genom att gå och lägga dig vid 10 eller så kommer du att känna dig mer fylld eftersom du har sovit under fönstret för bästa kvalitet.”
Chill out
Stress är en annan faktor som kan påverka dina viktminskningsinsatser negativt. ”När du är under stress släpper din kropp också kortisol”, säger Jackson. När stress är kronisk kämpar du en uppförsbacke för att gå ner i vikt. Vidare är ” träning i sig faktiskt stress på kroppen, varför det också är viktigt att ha en balans mellan olika träningsintensiteter.”Han rekommenderar meditation och medger att de flesta av hans klienter först rullar ögonen. ”Men du behöver inte vara en munk som sitter på ett berg i Tibet. Ta 20 minuter om dagen för att koppla av och andas och fokusera.”(Kolla in dessa Män Fitness täcka killar som mediterar för mer motivation.)
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!
