telomerer blir kortare när vi åldras. Av denna anledning är de en pålitlig markör för biologisk ålder och hälsa. Ta reda på hur du förlänger telomerer naturligt och saktar åldringsprocessen.
relaterad: Rapamycin: hur man saktar ner hur våra celler åldras
i den här artikeln:
- telomerer och åldrande
- hur man förlänger telomerer med näringsämnen och kost
- hur man förlänger telomerer med träning
- hur man förlänger telomerer med avkoppling och stressreducering
- hur man förlänger telomerer: andra möjliga faktorer
hur man förlänger telomerer för att sakta ner åldrandet
telomerer och åldrande
telomerer är kepsarna i slutet av mänskliga kromosomer. Liksom kepsarna i slutet av skosnören skyddar dessa proteiner ändarna av DNA-strängar från förkortning och nötning.
forskare kopplar längre telomerer till livslängd, lägre risk för sjukdom och bättre hjärnhälsa.
telomerer blir kortare med tiden eftersom åldrande celler inte kan replikera korrekt. Som ett resultat förlorar cellerna förmågan att fungera bra, vilket påskyndar åldringsprocessen.
tyvärr är kortare telomerer en del av åldrandet. Dessutom kan inaktivitet, dålig kost och stress få dina telomerer att försämras snabbare.
lyckligtvis kan du stärka dina telomerer inom några veckor genom att göra några livsstilsförändringar.
hur man förlänger telomerer med näringsämnen och kost
näring kan ha en betydande inverkan på telomerlängden. En recension från 2018 hittade en koppling mellan att konsumera vissa livsmedel och längre telomer, inklusive:
- hela livsmedel, fullkorn, nötter och baljväxter
- färsk frukt och 100% fruktjuice
- grönsaker
- tång
- mejeriprodukter
- kaffe
granskningen noterar också att vissa näringsämnen kan påverka.
DNA-syntes, reparation och metabolism i cellen kräver folat. Vilket innebär att folat kan förlänga och skydda telomerer. Dessutom kan antioxidantrika dieter som innehåller vitamin C, E, polyfenoler och selen och fiber gynna telomerlängden. Medan en annan studie kopplade högre nivåer av omega – 3-fettsyror till mindre inflammation och långsammare telomernedgång.
kost och ätmönster kan dock vara lika viktiga som näringsinnehåll.
till exempel kan ett västerländskt dietmönster, bestående av mer bearbetade livsmedel, rött kött och högre sockerhalt, förkorta telomerer.
å andra sidan korrelerar en medelhavsdiet med längre telomerer. Forskare tror att det är antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper hos denna diet som bevarar telomerlängden.
vissa studier tyder på fasta, och fastande-efterliknande dieter kan gynna livslängden. Men vi behöver mer bevis för att avgöra om och hur det påverkar telomerlängden.
kort sagt, Så här förlänger du telomerer med din diet:
- Ät mestadels växtbaserade hela livsmedel.
- minska ditt intag av rött kött, socker och raffinerad, bearbetad mat.
- konsumera omega – 3-fettsyror, som finns i linfrö, gröna bladgrönsaker och högkvalitativa fiskoljetillskott.
- inkludera antioxidantrika livsmedel, såsom bär, sötpotatis och gröna bladgrönsaker.
- Lägg till baljväxter, broccoli, spenat och brysselkål för folat och fiber.
hur man förlänger telomerer med träning
nu vet du hur viktig träning är för den allmänna hälsan. Men enligt EN NHANES-studie har fysisk aktivitet också ett betydande inflytande på cellulär åldrande.
mer än 5000 vuxna deltog i den treåriga studien, där forskare jämförde effekten av frekvens, intensitet och varaktighet av 62 aktiviteter.
studien drog slutsatsen att vuxna med höga aktivitetsnivåer hade längre telomerer än de med låga till måttliga nivåer. Dessutom uppskattar de längre telomerer sänkt biologisk ålder med sju till nio år.
vuxna bör sträva efter 150 minuters måttlig till kraftig träning varje vecka för att få alla fördelar. Olika typer av övningar påverkar telomerer på olika sätt. Så, en rad aktiviteter kan ha de mest anti-aging fördelarna.
hitta aktiviteter som du tycker om. Till exempel, om att slå gYunique inte är din kopp te, arbeta i trädgården istället. Alternativt kan du spela lagsporter eller vandra.
viktigast, håll dig aktiv eftersom någon fysisk aktivitet är bättre än ingen alls.
relaterat: Hur man lutar ut / förlorar envis fett och blir smalare
hur man förlänger telomerer med avkoppling och stressreducering
Stress är skadligt för din hälsa. Det ökar inte bara din risk för hjärtsjukdom, men det sänker ditt immunförsvars försvar och får dig att åldras snabbare.
andra psykiska hälsotillstånd, såsom ångest och depression, spelar också en viktig roll i telomerlängden.
forskare tror att ökad oxidativ stress kan vara anledningen till att det förkortar telomerer. Högre kortisolnivåer är en annan förklaring eftersom det hämmar enzymerna som skyddar telomerer.
oavsett orsaken vet vi att stress är skadligt. Vi vet också att stresshantering har en betydande inverkan på hälsan. Så, Avslappning och stressreducering är avgörande för övergripande välbefinnande.
det utvecklas bevis för att regelbunden övning av yoga och meditation stabiliserar telomerer, vilket gör det till några av de bästa tillgängliga stresshanteringsmetoderna.
en studie noterade signifikanta förändringar i deltagarnas biomarkörer efter tre till sex månaders regelbunden yogapraxis. På samma sätt hade de som utövade meditation längre telomerlängd i förhållande till en kontrollgrupp.
en annan studie mätte effekten av yogisk meditation på telomerasaktivitet och mental hälsa. Forskare fann att telomerasaktiviteten var 43% bättre, medan mental hälsa förbättrades med 50%.
vad är telomeras? Telomeras är en typ av enzYuniquee som skyddar och förlänger telomerer.
bäst av allt, så lite som 12 minuters daglig meditation kan hjälpa till att stödja dina telomerer, och du behöver inga speciella klasser för att meditera. Lyssna på en guidad meditation eller fokusera på din andning under en viss tid. För upptagna individer, gör meditation en del av din sömnrutin.
om du är ny på yoga är det bäst att gå med i en klass för att lära dig repen. Börja med att träna yoga två eller tre gånger i veckan. Arbeta sedan upp till fem eller fler sessioner varje vecka.
framför allt vill du sänka dina stressnivåer. Och medan yoga och meditation är bra, är allt som hjälper dig att slappna av fördelaktigt för ditt välbefinnande. Här är några fler sätt att slappna av och minska stress:
- konst, hantverk och hobbies
- läsa
- lyssna på musik eller spela ett instrument
- trädgårdsarbete
- vandring eller spendera tid i naturen
- spa dagar och massage
*om du upplever överdriven stress, ångest eller depression, tala med din läkare. Din läkare kan ordinera rätt åtgärd för dina behov, vilket kan drastiskt förbättra ditt dagliga liv.
hur man förlänger telomerer: Andra möjliga faktorer
olika studier avslutade kost, fysisk aktivitet och stressreducering påverkar telomerer. Men bara en handfull studier har hittat andra möjliga faktorer.
det finns några bevis som tyder på social interaktion, vänskap och fysiska relationer kan alla spela en del. Dessa interaktioner kan sänka stress och därför skydda telomerer, men denna teori saknar fortfarande bevis.
dålig sömn kan också förkorta telomerer eftersom det ökar oxidativ stress och inflammation. Så det står att hävda att bättre sömn är lika med längre telomerer.
slutligen fann en studie en korrelation mellan att sitta vid ett skrivbord hela dagen och korta telomerer. Av denna anledning är det möjligt att spendera mer tid på dina fötter kan förlänga telomerer.
även om dessa faktorer kan påverka telomerlängden, finns det inte tillräckligt med bevis för att stödja dessa teorier än.
inom några veckor efter livsstilsförändringar kan dina telomerer förbättras. Vissa av dessa förändringar kräver mer ansträngning än andra. Men ju tidigare du börjar, desto tidigare får du fördelarna.
varför inte börja optimera din hälsa idag? Vi kan hjälpa till att sakta ner åldringsprocessen. Kontakta oss för mer information och kom igång redan idag! Vi har kontor i Ocala, Daytona, Fruitland Park och Orlando, Florida och vi är redo att hjälpa dig att bli optimerad.
upp nästa:
- Rapamycin: Hur man saktar ner hur våra celler åldras
- anpassa din kropp till stressiga tider
- åldras du på cellulär nivå? Cutting Edge Peptidterapi Kan Snart Kunna Hjälpa Till Med Det.
