Hur man ökar uthållighet för fotboll-din fotboll hem

att öka din uthållighet för fotboll kan vara en skrämmande uppgift, särskilt när du tror att du måste springa i 90 minuter och fortfarande ha det bra i slutet av det. Du kanske också har funnit att bara löpning inte ökar din uthållighet för fotboll. Detta beror på att energisystemen på jobbet för fotboll är lite mer komplicerade. Det finns effektiva sätt och inte så användbara sätt att öka din uthållighet för denna sport.

för att öka uthålligheten för fotboll måste du förbättra träningsnivåerna för både anaeroba och aeroba energisystem. Båda systemen spelar en avgörande roll för att stödja den andra. Införliva HIIT aerob träning skulle vara den bästa metoden för att öka den totala uthållighet för fotboll.

den här artikeln visar först hur kroppen fungerar och använder energi när du spelar fotboll. När vi väl vet det måste vi förstå energisystemen, liksom vilka typer av träning det finns. Jag ska sedan visa dig hur man kombinerar dem för att skapa bättre övergripande uthållighet för fotboll.

om du tar in allt som finns i den här artikeln och omsätter det i praktiken kommer du snabbt att känna att din uthållighet förbättras och se en dramatisk ökning av din förmåga på fotbollsplanen på grund av det.

en montör spelare är en bättre spelare!

varför uthållighet är avgörande för fotbollsspelare

professionell fotboll är utan tvekan en sport som kräver några av de starkaste spelarna på planeten.

i 90 minuter måste en spelare sprinta upp och ner ett 120m (131 yards) gräsfält eller tonhöjd, zig-zagging, stoppa, vända, sparka, hoppa och övermanövrera andra spelare.

fotbollsspelare täcker så mycket mark i en match att det motsvarar en 10km (6mile) körning varje gång de går ut på fältet.

jämfört med andra professionella sporter är de enda andra idrottarna som kommer nära professionella fotbollsspelare maratonlöpare, ironman-triatleter, procyklister och längdskidåkare.

fotbollsspelare är några av världens starkaste idrottare, men deras kondition bygger inte bara på en aspekt eller faktor. Deras kondition innehåller både hastighet, uthållighet, smidighet och styrka.

för det mesta, när en enskild tåg, de kommer att fokusera på en av dessa aspekter av motion (som vi kommer att täcka nedan). En fotbollsspelare måste dock införliva dem alla,

för att komma i form för fotboll; man skulle behöva förstå vilka energiprocesser som äger rum i kroppen för att träna och träna med hjälp av dessa system, vilket gör dem montör och redo för fotboll.

en sak att notera är att till skillnad från andra sporter är fotboll en explosiv sport. Detta innebär att spelarna måste kunna explodera med intensitet från en stillastående position.

dessutom gör de mer Sprint än jogging, vilket gör spelet snabbt och träningsnivån mer intensiv.

fotbollsspelare måste producera, på en delad sekunder varsel, intensiva korta skurar av hastighet, snabbt ändra riktning, och genomföra mycket skickliga åtgärder.

och de måste göra allt detta medan de rör sig med hög hastighet.

vilken typ av träning är fotboll?

som jag just nämnde finns det fyra faktorer som kommer att spela en roll i fotboll när det gäller fitness:

• uthållighet,
• hastighet,
• fingerfärdighet,
• och styrka

Låt oss titta på dessa övningar för att se vilka kategorier vi skulle placera fotboll i.

klassificera träning i fyra områden

som helhet kan vi klassificera träning i fyra huvudkategorier.

de är:

• uthållighet
• styrka
• balans
• flexibilitet

du kan förmodligen snabbt se att fotboll skulle falla under alla dessa kategorier, så vad är det bästa sättet att bygga uthållighet och fitness för fotboll?

för att hitta svaret på det måste vi titta på vilka energisystem som fungerar i fotboll.

vi kan sedan kombinera det med en eller flera av dessa träningskategorier. Vi kommer då att kunna bestämma det bästa sättet att komma i form och bygga uthållighet för fotboll.

energisystemen fotboll använder

kroppen använder bara två energisystem för att producera energi. Dessa system är de anaeroba och aeroba systemen.

båda fungerar väldigt annorlunda från varandra, och vi måste överväga vilken fotboll som använder mest.

aerob träning

aerob träning använder syre för att bryta ner glukos för att ge energi till kroppen. Aerob träning upprätthålls under långa perioder (vanligtvis längre än 10 minuter), är kontinuerlig och något långsam från måttlig till hög intensitet.

denna typ av energisystem förbättrar kardiovaskulär och muskulär uthållighet. Därför kommer denna typ av träning att vara utbredd när individen gör samma aktivitet på samma intensitetsnivå under en längre period.

därför kan vi kategorisera sporter som löpning, simning och cykling som aerob träning.

om vi vill jämföra detta med fotboll, är den enda jämförelsen vi kan göra att en fotbollsspelare kontinuerligt kör i 90 minuter.

därför måste en fotbollsspelare vara aerobt fit för att uthärda 90 minuters kontinuerlig körning.

men vi vet nu att fotbollsspelare också måste upprätthålla snabba, explosiva rörelser förutom att springa kontinuerligt i 90 minuter.

därför kommer det aeroba energisystemet inte att vara det centrala energisystemet som fotbollsspelare behöver för att upprätthålla snabb, explosiv uthållighet.

anaerob träning

anaerob träning betyder ”utan syre.”Det betyder att detta energisystem i kroppen bryter ner glukos utan att använda syre. Anaerob träning är mer intensiv men kortare än dess motsvarighet aerob träning.

i lite mer detalj omvandlas glukos till ATP via glykolysprocessen. En biprodukt av denna process är mjölksyra, som produceras i ökad takt under denna typ av träning.

genom att placera denna beskrivning tillsammans med fotboll kan vi se att de två sammanfaller ganska bra med varandra.

anaerob träning är en snabb, explosiv träning som hålls under kort tid, och fotboll, med avseende på dess momentum, är densamma.

förstå hur man kommer i form och ökar uthålligheten för fotboll

vi förstår nu att en fotbollsspelare måste träna, eller åtminstone ha kapacitet att springa, under en längre tid (90 minuter – längden på ett fotbollsmatch).

på grund av detta bör en aspekt av träning omfatta aerob träning.

fotboll använder dock korta, kraftfulla sprintningar kontinuerligt.

detta kräver förståelsen att om du vill komma i form och ha ökad uthållighet för fotboll, måste du träna det anaeroba energisystemet oftare än du tränar det aeroba systemet.

för att bygga uthållighet (eller fitness) för fotboll måste en spelare träna med båda energisystemen.

med tanke på de fyra typerna av träning och med tanke på fotbollsprinciperna måste vi träna uthållighet och styrka med hjälp av anaeroba och aeroba energisystem.

vilken typ av träning (träningsprogram) kan vi använda för att öka det anaeroba systemet?

genom att använda anaerob träning kan kroppen bli bättre och starkare snabbare.

dock är förbehållet att det är mycket mer beskatta på kroppen, och bara för att du är i form när det gäller din kropp att kunna utnyttja den anaeroba energisystemet effektivt, detta betyder inte att du kommer att ha långvarig uthållighet under en längre tid.

ta hänsyn till och kom ihåg att det anaeroba energisystemet inte använder syre för att bearbeta energi.

när du är lämplig i detta avseende betyder det inte nödvändigtvis att du kommer att kunna göra en aktivitet under en längre tid.

de två energisystemen är olika, och även om de överlappar varandra kan de aldrig ersättas av det andra.

HIIT (högintensiv intervallträning)

när det gäller att bygga uthållighet (uthållighet) för fotboll när det gäller anaerob träning är det bästa sättet att göra det att använda ett HIIT-program.

HIIT bygger på en strategi där du trycker din kropp till det yttersta under en kort period och sedan tar en paus. Denna typ av träning är snabb, explosiv träning.

till exempel sprintar så länge och så hårt du kan och vilar sedan i 30 sekunder och upprepar processen till utmattning.

när det gäller principerna för fotboll och de underliggande energisystemen, kommer HIIT att hjälpa dig att bygga uthållighet för det anaeroba energisystemet.

för att göra detta så enkelt som möjligt för dig har jag skapat och inkluderat ett 30-dagars Fotbollsfokuserat HIIT fitness-program som en del av min Fotbollsguide.

detta träningsprogram följer samma tekniker som alla stora fotbollsproffs använder och lägger ut dem i ett tydligt, dagligt steg-för-steg-format som du enkelt kan följa och se din kondition och uthållighet dramatiskt förbättra Under bara en månad.

många fotbollsspelare har sett fördelen av att följa detta program och har inte tittat tillbaka.

om du menar allvar med att förbättra din uthållighet och vara en bättre spelare, måste du få tag på detta och se hur mycket av en skillnad det kan göra.

ingen ångrade någonsin att förbättra sin kondition.

jag lägger till en länk till detta igen för dig i slutet av den här artikeln. Eller så kan du klicka här här, och det kommer att ge dig mer information i en ny flik för dig att kolla in senare.

typer av HIIT – träningsprogram för att öka uthålligheten för fotboll

det finns många typer av HIIT-träningsprogram som använder calisthenics (kroppsvikt), faktiska vikter (hantlar och skivstänger), maskiner och mer.

vi måste dock komma ihåg att fotboll kräver kraft och explosivitet att komma från benen, så att basera ett HIIT-träningsprogram där du skulle använda vikter och träna din överkropp skulle inte gynna en fotbollsspelare alls.

det skulle inte öka hans totala uthållighet på planen.

därför skulle den bästa typen av HIIT-program vara ett program eller en övning som använder benen på ett explosivt snabbt sätt.

vi kunde då förbise alla andra HIIT-program och skapa HIIT-träningspass baserat på Sprint och stopp.

här är ett exempel:

HIIT träning	arbete / vila intervaller	uppsättningar	total varaktighet	fördelar
Sprint	30 sek / 4min	4 – 6	18 – 27 min	detta kräver maximal ansträngning, och även om viloperioden är lång bör den ge dig tid att återhämta sig så att du kan trycka hårdare.
kort Sprint	8 SEK / 12 sek	60	20 min	denna typ av träning används bäst för konditionering
en-till-en Sprint	30 sek / 30 sek	10	10 min	detta är en måttlig HIIT-träning och kan enkelt anpassas beroende på dina behov
Tempo Sprints	40-yard sprint / gå tillbaka	max	10 min	detta är en av de mest effektiva träningspasserna för konditionering
Fotbollssprints (sportspecifik)	15 sek / 35 sek	7 – 10	6 – 8 min	du kan simulera en levande situation genom att ändra tidslängdernas frekvens för att matcha ett riktigt spel mer effektivt när det gäller fotboll.

vilken typ av träning (träningsprogram) kan vi använda för att öka det aeroba systemet

även om det anaeroba energisystemet spelar en mycket större roll i fotbollsprinciperna, bör du inte ignorera aerob träning.

om du vill ha övergripande uthållighet måste du utöva detta system så att din kropp kan använda syre ordentligt för att du ska kunna utföra (i detta fall springa) mer konsekvent under en längre period.

allmän aerob träning (löpning och cykling)

vi vet från den korta förklaringen att vi bör klassificera aerob träning som en individ som upprätthåller samma aktivitet under en tidsperiod. Återigen måste vi relatera detta till fotboll och dess principer.

det skulle finnas två effektiva former av aerob träning som skulle öka den totala uthålligheten för det aeroba systemet: Löpning och cykling.

typer av aeroba program för att öka uthålligheten för fotboll (Cykling)

din första tanke på detta är att cykling inte spelar en roll i fotboll, och självklart skulle du vara korrekt; kom dock ihåg att kroppen anpassar sig mycket snabbt till alla träningsprogram du ger den, och förmågan att komma i form baseras på hur hårt din kropp måste arbeta.

därför, eftersom cykling använder samma stora muskelgrupper som löpning, kan du införliva det för att chocka systemet, vilket ökar träningsnivåerna.

och om du vill ha mer information om detta, kolla in min artikel där jag förklarar hur cykling faktiskt kommer att förbättra din övergripande löpande uthållighet (uthållighet), som du behöver för fotboll.

typer av aeroba program för att öka uthålligheten för fotboll (löpning)

utan att gå in för mycket detaljer måste du springa om du vill öka din löpande uthållighet.

dessutom, om du vill förbättra din totala konditionsnivå för aerob system för löpning, måste du springa under en längre tid.

fotbollsspelare kör i princip non-stop i 90 minuter. Som vi sa är de i genomsnitt cirka 10 km (6 miles) varje gång de går in på fältet.

det första steget i att kunna springa 90 minuter är att träna att kunna springa i 90 minuter.

det kan verka lite uppenbart, men om du tål ett träningspass som har du kör i 90 minuter, kommer du att vara ett steg närmare att vara mer fit och ha mer uthållighet för fotboll.

men var försiktig med detta, för som jag visade i min artikel – är långdistanslöpning bra för fotboll? – för mycket löpning kan faktiskt vara skadligt snarare än fördelaktigt för en fotbollsspelare.

kan du kombinera aerob och anaerob träning, och relaterar det till fotboll?

jag har nu visat dig att fotboll använder både aeroba och anaeroba energisystem i sina principer för fitness.

även om fotbollsspelare använder det anaeroba systemet mer, måste du ha en större övergripande kondition (aerob träning) för att hålla under hela spelet.

ett av de bästa möjliga sätten att öka din uthållighetsnivå för fotboll är att implementera båda typerna av träning tillsammans, både anaerob och aerob.

en sak att notera är att den här artikeln täcker hur man ökar uthållighetsnivåerna för fotboll och inte hur man kommer i form snabbt.

om du vill veta mer om att komma i form snabbt, täckte jag det i min senaste artikel – Hur man kommer i form för fotboll snabbt.

återigen är uthållighet relativt när det gäller fotboll eftersom du behöver använda båda energisystemen.

en individ som vill öka sin uthållighet måste ha en viss konditionsnivå. Vissa människor kanske bara befinner sig i det skede där de kan träna energisystemen separat.

individer som har en grundläggande nivå av kondition kan utbyta system och träning som är bäst lämpade för dem, och detta kommer att få dem de bästa resultaten.

ett ovanligt alternativ du kanske vill överväga är balett. Ta reda på mer i min artikel – Varför balett kan vara bra för fotbollsspelare.

HIIT aerob träning

om du är tillräckligt bra och redan spelar fotboll ganska regelbundet, kommer du att dra nytta av att integrera både HIIT (anaerob) med aerob träning tillsammans, vilket ökar din kondition för båda och därmed din totala uthållighet för fotboll.

principen är relativt enkel.

du skulle följa ett HIIT-program, men istället för att vila eller stoppa på dina lediga dagar skulle du införliva ”aktiva återhämtningstider” i din träning.

detta är precis vad jag har gjort med 30-dagars fotboll fitness program som ingår i min fotboll Fitness Guide som du kan få tag på här.

jag har särskilt utformat det för fotbollsspelare och de unika krav som ställs på dem på fotbollsplanen.

denna typ av tillvägagångssätt för fitness implementerar båda energisystemen; men som jag har nämnt tidigare är förbehållet att det kan beskattas ibland.

individer som inte har en grundläggande nivå av kondition kanske inte kan upprätthålla denna typ av träning.

dessa individer bör öka sin uthållighet genom anaerob träning eftersom de skulle behöva stanna och vila. Kom ihåg att aerob träning är under långvariga perioder (jogging).

detsamma kan göras med cykling.

du skulle cykla på en måttlig till hög intensitetsnivå och bryta ut så ofta för att införliva HIIT i träningen. Detta skulle återigen öka uthålligheten för båda energisystemen; det skulle också öka uthålligheten för löpning och öka den totala uthålligheten för fotboll.

framåt

fotboll är utan tvekan en av de mest utmanande professionella sporterna i världen när det gäller efterfrågan på fitness på kroppen och använder två energisystem i sin kärna. Samtidigt som de flesta andra sporter bara använder en.

dessa energisystem är aeroba och anaeroba energisystem. För ökad uthållighet och kondition måste kroppen vara i form och effektivt använda båda dessa energisystem.

träning bara en kommer inte att träna den andra effektivt, och därmed passar den ena inte gör att du passar den andra.

så när det gäller att öka din uthållighet beror det på hur fit du är och vilka energisystem du är mer fit på.

förstå detta, skulle du då behöva träna varje system i enlighet därmed och kanske en mer än den andra med hjälp av specifika program (HIIT eller allmän aerob träning).

om du är tillräckligt passformig bör du införliva både HIIT och aerob träning, vilket ökar din uthållighet dramatiskt, effektivt och snabbt.

det bästa och enklaste sättet att göra det är att följa ett dedikerat träningsprogram som är utformat speciellt för fotbollsspelare.

Fotbollsguiden innehåller allt du behöver på ett ställe, och du kan till och med börja idag!

som jag sa ovan kommer du aldrig ångra att förbättra din kondition eller uthållighet.

för mer relaterade artiklar, kolla in något av följande:

• hur man kommer i form för fotboll
• hur lång tid tar det att komma i form för fotboll?
• de 2 bästa GPS fotboll fitness trackers
• fotboll ID läger: är de värda det?