expertens Guide till Chaturanga, del II

Chaturanga Pose för nybörjare: 5 poserar för att göra din Chaturanga stark och stadig

Chaturanga är en oupplöslig del av vinyasa yoga –men det är en exceptionellt svår pose att dra av med skicklighet och precision, särskilt för nybörjare.

att förstå hur man gör posen bra och håller axlarna säkra bör vara det första steget att lära sig Chaturanga Pose för nybörjare. Detta är ämnet för del ett i denna serie, expertens Guide för att öva och undervisa Chaturanga: en Axelkirurgs perspektiv på att hålla axlarna säkra i Chaturanga. Om du inte har läst den här artikeln, kolla definitivt in den.

i del två av denna serie fokuserar vi på vikten av att bygga styrka för att göra posen. De flesta av de anpassningsfel som vi gör i Chaturanga Dandasana händer för att vi inte har tillräckligt med styrka för att göra hållningen. Så här är fem tillgängliga, stärkande ställningar som gör din Chaturanga mer stabil, hälsosam och effektiv – för att inte tala om, lättare att utföra oavsett om du är nybörjare eller en erfaren proffs.

underarm Plank

varför detta fungerar

det finns gott om yoga core strengtheners—och alla är bra förberedelser för Chaturanga. Det som gör underarmsplanken så speciell är att den stärker den exakta kombinationen av kärnmuskler som du använder i Chaturanga.

hur man

från Plank Pose, sänka hela vägen till golvet. Ta armbågarna framåt så att de är direkt under dina axlar—som om du gjorde Sfinx Pose. När du andas ut, räta ut benen, tryck ner i underarmarna och lyft din torso, bäcken och lår från golvet. Ta 5-7 andetag innan du sänker ner ryggen. Upprepa detta några gånger.

hur man omsätter det i praktiken

genom att regelbundet inkludera underarmsplank i min övning under de senaste åren har min Chaturanga blivit mycket mer solid. Ibland i mina första solhälsningar, jag ska ersätta underarmsplank för en Chaturanga till upp hund. Om jag vill arbeta lite hårdare under mitten av min övning, smyger jag in några fler Underarmsplankor och håller dem i 30 sekunder.

Mini Push-Ups

varför detta fungerar

Mini push-ups är ett enkelt, enkelt sätt att stärka bröstet, dina armar och framsidan av dina axlar. Det är lätt att ändra intensiteten hos dessa förstärkare genom att föra knäna till marken och göra så många repetitioner som möjligt. När du gör dessa kommer du att vara i en mycket liknande form som Chaturanga, så du kommer att utveckla samordningen av Chaturanga utöver axelstyrkan.

hur man

från Plank Pose, sänk knäna till golvet så att du är på alla fyra. Skjut händerna framåt ett par tum. Böj armbågarna och sänk din torso framåt och nedåt. Sänk maximalt din torso så att överarmarna är parallella med golvet. Krama armbågarna mot revbenen när du sänker ner. För att slutföra push-up, tryck händerna i golvet och räta ut armarna. Gör 3 till 4 push-ups i rad.

hur man sätter det i praktiken

precis som underarmsplank släpper jag dessa förstärkare i solhälsningar. Jag gillar att göra dem tidigt i mina sekvenser för att värma upp min överkropp.

Lat Pull Downs

varför detta fungerar

starka Latissimus Dorsi muskler är viktiga för en hälsosam Chaturanga. Det här är musklerna som hjälper dig att pressa armbågarna i sidorna av din torso. De hjälper dig också att dra axlarna bort från öronen i Chaturanga. Att göra ”lat pull-downs” i stående ställningar är ett effektivt sätt att stärka dina lats och få mer medvetenhet om de axelåtgärder som dina lats genererar.

hur man

från Warrior II, nå din bakarm mot taket. Föreställ dig att du ska göra en enarmad pull-up med din ryggarm. Böj armbågen mot imaginärt motstånd och dra ner den tills den är i linje med axeln. Föreställ dig att någon skjuter upp armbågen och du håller den starkt på plats. Stanna här för ett par andetag, gör sedan posen på andra sidan.

hur man omsätter det i praktiken

även om det är okonventionellt–och du kanske ser lite ut som He-Man (eller She-Ra) som böjer dina muskler–införlivar lat pull-downs i dina stående poser är enormt effektiv. Jag införlivar detta arbete i stående ställningar, särskilt Warrior i och II, varje gång jag gör axelfokuserade klasser eller workshops.

Locust Pose

varför detta fungerar

Locust Pose är i mina tre mest värdefulla yogaställningar eftersom det gör en sådan exceptionell jobb att stärka hela ryggen kroppen. Speciellt för Chaturanga Dandasana stärker hållningen ryggmusklerna, romboider, lats och nedre och mellersta trapezius. När du vrider ner handflatorna stärker du också de yttre rotatorerna på axeln som hjälper dig att hålla ditt humerusben i önskad position för Chaturanga.

hur man

ligga med ansiktet nedåt med armarna rakt vid dina sidor och handflatorna nedåt. Inandning, lyft överkroppen, armarna och benen från golvet. Håll handflatorna nedåt när du lyfter armarna. Dra axlarna bort från öronen och känna hela längden på din ryggkropp. Ta 3-4 andetag innan du sänker ner till golvet. Upprepa detta 2-4 gånger.

hur man omsätter det i praktiken

jag införlivar johannesbröd under två faser av min övning: Jag ersätter Locust för Chaturanga och uppåt hund under mina solhälsningar och jag lägger dem i början av backbending progressioner. Locust är en bra pose för att värma upp din ryggkropp innan du gör djupare backbends som Camel Pose och Urdhva Dhanurasana, uppåt båge.

låg Cobra

varför detta fungerar

i likhet med Locust, stärker låg Cobra dina ryggmuskler, romboider, lats och nedre och mellersta trapezius. Låg Cobra förstärker också chaturangas handlingar i hela axelbandet. Det är verkligen den perfekta förstärkaren och förberedande posen för Chaturanga.

hur man

ligga med ansiktet nedåt och placera handflatorna på golvet bredvid axlarna. Rikta in fingrarna med botten av armhålorna. Krama armbågarna mot dina sidor och lyft framsidan av axlarna bort från golvet. Tryck in händerna på golvet och lyft upp bröstet och de främre revbenen något från marken. Kom ihåg att du fokuserar på styrka, inte flexibilitet, så försök inte gå mycket djupt in i Cobra. Fortsätt dra dina axelblad ner i ryggen och krama armbågarna i sidan av kroppen. Ta 3-4 andetag innan du sänker ner. Upprepa denna process några gånger.

hur man omsätter det i praktiken

du kan inkludera låg Cobra på exakt samma platser som du inkluderade Locust.