the Expert ’ s Guide to Chaturanga, Part II

Chaturanga Pose for Beginners: 5 Poses to Make Your Chaturanga Strong and Steady

Chaturanga on erottamaton osa vinyasa Yogaa –mutta se on poikkeuksellisen vaikea pose vetää taidolla ja tarkasti, erityisesti aloitteleville opiskelijoille.

sen ymmärtäminen, miten poseeraus tehdään hyvin ja hartiat pysyvät turvassa, tulisi olla ensimmäinen askel Chaturanga-poseerauksen opetteluun vasta-alkajille. Tämä on tämän sarjan ensimmäisen osan aihe, asiantuntijan opas harjoitteluun ja opettamiseen Chaturanga: Olkapääkirurgin näkökulma pitää olkapäät turvassa Chaturangassa. Jos et ole lukenut tätä artikkelia, ehdottomasti tarkistaa sen.

sarjan toisessa osassa keskitytään siihen, miten tärkeää on rakentaa voimaa poseeraukseen. Suurin osa Chaturanga Dandasanassa tekemistämme linjausvirheistä johtuu siitä, että meillä ei ole tarpeeksi voimaa asennon tekemiseen. Joten, tässä on viisi saatavilla, vahvistaa asentoja, jotka tekevät Chaturanga vakaampi, terve ja tehokas – puhumattakaan, helpompi toteuttaa olitpa aloittelija tai kokenut ammattilainen.

kyynärvarren lankku

miksi tämä toimii

joogaytimen lujittajia on runsaasti—ja ne kaikki ovat hyviä valmisteluja Chaturangaan. Kyynärvarren lankusta tekee niin erikoisen se, että se vahvistaa Juuri chaturangassa käytettävää ydinlihasten yhdistelmää.

miten

Lankkuasennosta, alemmas lattiaan asti. Tuo kyynärpäät eteen niin, että ne ovat suoraan hartioiden alla—aivan kuin olisit tekemässä Sfinksi-asentoa. Kun hengität ulos, suorista jalat, paina kyynärvarret alas ja nosta ylävartalo, lantio ja reidet lattialta. Hengitä 5-7 kertaa ennen kuin lasket takaisin alas. Toista tämä muutaman kerran.

miten se pannaan käytäntöön

sisällyttämällä kyynärvarren lankku säännöllisesti harjoitteluuni parin viime vuoden aikana, Chaturangani on tullut paljon kiinteämmäksi. Joskus ensimmäisissä Aurinkotervehdyksissäni vaihdan kyynärvarren lankun Chaturangaan koiralle. Jos haluan treenata vähän kovempaa kesken treenien, hiivin sisään vielä muutaman kyynärvarren lankut ja pitelen niitä 30 sekuntia.

Mini Push-up

miksi tämä toimii

Mini punnerrukset ovat yksinkertainen, suoraviivainen tapa vahvistaa rintaa, käsivarsia ja hartioiden etuosaa. Näiden vahvistimien voimakkuutta on helppo muokata tuomalla polvet maahan ja tekemällä mahdollisimman monta toistoa. Kun teet nämä, olet hyvin samanlainen muoto Chaturanga, joten sinun tulee kehittää koordinaatiota Chaturanga lisäksi olkapään voimaa.

miten

Lankkuasennosta laske polvet lattiaan niin, että olet nelinkontin. Liu ’ uta käsiäsi pari senttiä eteenpäin. Taivuta kyynärpäät ja laske keskivartalo eteen ja alas. Laske ylävartalo maksimissaan niin, että olkavarret ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Halaa kyynärpäitä kylkiluita vasten, kun lasket alas. Viimeistele punnerrus painamalla kädet lattiaan ja suoristamalla kädet. Tee 3-4 punnerrusta peräkkäin.

miten se toteutetaan käytännössä

aivan kuten kyynärvarren lankku, sujautan nämä lujitteet Aurinkotervehdyksiin. Tykkään tehdä niitä jaksojen alussa ylävartalon lämmittämiseksi.

Lat Pull Downs

miksi tämä toimii

vahvat Latissimus Dorsi-lihakset ovat välttämättömiä terveelle Chaturangalle. Nämä ovat lihaksia, joiden avulla voit puristaa kyynärpäät sivuille keskivartalo. Ne myös auttavat sinua vetämään olkapäät pois korvista Chaturangassa. Making ”lat pull-downs” in standing asennot on tehokas tapa vahvistaa lats ja tuoda enemmän tietoisuutta olkapään toimia, että lats tuottaa.

HOW TO

from Warrior II, kurota takakäsi kohti kattoa. Kuvittele, että aiot tehdä yksikätisen vedon takakädelläsi. Taivuta kyynärpäätä kuvitteellista vastusta vastaan ja vedä sitä alas, kunnes se on linjassa olkapääsi kanssa. Kuvittele, että joku työntää kyynärpäätäsi ylös ja pidät sitä voimakkaasti paikoillaan. Pysy täällä pari hengenvetoa, sitten poseeraat toisella puolella.

kuinka toteuttaa se käytännössä

vaikka se on epätavanomaista–ja saatat näyttää hieman he-Manilta (tai She-Ra: lta), joka koukistaa lihaksiasi–on erittäin tehokasta sisällyttää lat-vedot seisoma-asentoihisi. Yhdistän tämän työn seisoma-asennoissa, erityisesti Warrior I: ssä ja II: ssa, joka kerta, kun teen hartiakeskeisiä kursseja tai työpajoja.

Locust Pose

miksi tämä toimii

Heinäsirkkaposeeraus on minun kolme arvokkainta jooga-asentoa, koska se tekee niin poikkeuksellista työtä vahvistaen koko selkävartaloa. Erityisesti Chaturanga Dandasana, asento vahvistaa selkärangan lihaksia, rhomboids, lats, ja ala-ja Keski trapezius. Kun käännät kämmenet alaspäin, vahvistat myös olkapään ulkoisia kiertäjiä, jotka auttavat sinua pitämään olkaluun haluamassasi asennossa Chaturangaa varten.

miten

makaa kasvot alaspäin kädet suorina kyljistä ja kämmenet alaspäin. Hengitä sisään ja nosta ylävartalo, kädet ja jalat lattialta. Pidä kämmenet alaspäin, kun nostat kädet ylös. Vedä hartiat pois korvista ja tunne koko selkävartalon työskentely. Hengitä 3-4 kertaa ennen kuin laskeudut lattialle. Toista tämä 2-4 kertaa.

miten se pannaan käytäntöön

käytän heinäsirkkaa kahdessa vaiheessa: Vaihdan heinäsirkan Chaturangaan ja ylöspäin menevään koiraan Aurinkotervehdyksieni aikana ja laitan ne backbending progression alkuun. Heinäsirkka on suuri aiheuttaa lämmittää takaisin kehon ennen tehdä syvempiä backbends kuten kameli aiheuttaa ja Urdhva Dhanurasana, ylöspäin keula.

Low Cobra

WHY THIS WORKS

Similar to Locust, Low Cobra strength your spinal muscles, rhomboids, lats, and low and middle trapezius. Low Cobra vahvistaa myös chaturangan toimintaa koko hartiavyössäsi. Se on todella täydellinen vahvistin ja valmisteleva aiheuttaa Chaturanga.

miten

asetutaan makuulle kasvot alaspäin ja asetetaan kämmenet lattialle hartioiden viereen. Kohdista sormet kainaloiden alaosaan. Purista kyynärpäät kylkiä vasten ja nosta hartioiden etupuoli pois lattiasta. Paina kädet lattiaan ja nosta hieman rintakehää ja otsalihaksia pois maasta. Muista, että keskityt vahvuuteen, et joustavuuteen, joten älä yritä mennä kovin syvälle Cobraan. Vedä lapaluita alas selästä ja halaa kyynärpäitä vartalon sivulle. Ota 3-4 hengenvetoa ennen kuin lasket alas. Toista tämä prosessi muutaman kerran.

miten sen toteuttaa käytännössä

voit sisällyttää Low Cobran täsmälleen samoihin paikkoihin, joihin sisällytit heinäsirkan.