om du vill gå upp i vikt och bygga muskler måste du äta mer kalorier än du spenderar.1 Det finns ingen väg runt det. Och om du är en naturligt mager kille som inte kan gå upp i vikt oavsett hur mycket du tror att du äter, måste du äta mer, period.
anledningen till att du har svårt att gå upp i vikt är ganska enkel: du är en snygg freak. Din icke-träningsaktivitet thermogenesis2-eller antalet kalorier du bränner från dag till dag aktivitet (borsta tänderna, kasta och vända i sängen, etc.)- är hög, så du behöver mer kalorier än de flesta människor.
men frukta inte. Idag ska jag dela flera enkla strategier för att öka din aptit så att du kan äta tillräckligt för att få storlek utan att middagen känns som en kinesisk tortyrmetod.
om du försöker gå upp i vikt och inte kan, kan den här bilden utlösa ångest. Men det finns ett enklare sätt.
vakna tidigare
en av de enklaste och mest effektiva metoderna för viktminskning är intermittent fasta: begränsa kalorier genom att öka tiden i ett fastat tillstånd och minska tiden i ett matat tillstånd. Det motsatta är sant om målet att gå upp i vikt.
vakna ett par timmar tidigare gör att du enkelt kan konsumera mer kalorier genom att öka ditt ”matningsfönster.”Ditt nuvarande måltidsmönster gör att du bara kan konsumera tillräckligt med mat för att bibehålla din vikt. Att vara vaken lite längre gör det lättare att äta en extra måltid, vilket kan vara allt du behöver för att flytta nålen på skalan.
vad händer om du redan vaknar tidigt? Kanske är du som 10 procent av amerikanerna som hoppar över frukost3 eftersom du antingen inte är hungrig, eller du är för upptagen. Hur som helst, jag har en lösning. Skaka strax efter att du vaknat. Det sparar inte bara tid, men det lägger till 250-500 + kalorier till din dag. En frukostskakning kan vara skillnaden mellan att fastna vid underhåll och nå det nödvändiga kaloriöverskottet. Det kan verka irriterande först, men så småningom kommer du att anpassa dig och märka att du redan är hungrig när du går ur sängen.
glöm ”äta rent”
tanken att ”äta rent” får oss att tro att vissa livsmedel i sig är ”bra” och andra är i sig ”dåliga.”Men ingen har någonsin sjunkit död från en Pop tårta, precis som ingen har fått upp ur sängen slet och friska från några portioner av ärtor och morötter. Detta är inte att säga att vi bör välja mint chocolate chip ice cream över äpplen och bananer, men att vara för restriktiv i din kost gör det onödigt svårt att äta tillräckligt.
vitt socker och mjöl har ingen fiber eller näringsämnen och gör därmed mycket lite när det gäller mättnad. Det är därför det är så lätt att äta tusen kalorier värda munkar i ett sammanträde, men nästan omöjligt att göra detsamma med broccoli. Om du redan får majoriteten av dina kalorier (80-90 procent) från hela, minimalt bearbetade livsmedel, var inte rädd för att njuta av dina favorit, inte så näringsrika mellanmål.
ändra dina makron
Protein har visat sig minska aptiten på grund av hur långsamt det smälts.4,5 om du gick ut på middag och beställde den största, leanest biff på menyn, är chansen att du inte avsluta sidorna, och hoppade dessert. Och du slutade förmodligen känna dig fylld resten av dagen.
Detta är inte att säga att du bör undvika protein. Det är fortfarande det viktigaste makronäringsämnet när det gäller att bygga mager muskelvävnad. Men massor av forskning tyder på att du inte behöver konsumera mer än 1 g protein per kilo kroppsvikt.6 syftar till att hålla sig inom 0.8-1g per pund samtidigt öka ditt kolhydratintag kan göra det mycket lättare att passa in mer kalorier.
Drick dina kalorier
flytande kalorier framkallar ett svagt aptitligt svar jämfört med fasta livsmedel.7 så även om att dricka kalorier kan vara det värsta att göra om ditt mål är viktminskning, är det en effektiv metod för dem som vill gå upp i vikt och bygga muskler.
jag rekommenderar inte att du får mer än 10-15 procent av ditt dagliga intag från flytande kalorier. Undvik söta drycker som läsk, välj istället mjölk (hel, ris, mandel, etc.) och fruktjuice. Och för att få mer näringsrika kalorier på kortare tid, lägg till en eller två hemlagade måltidsersättningsskakningar till din plan. Här är ett recept Jag har använt:
Hemlagad viktökning skaka recept
- 1 scoop whey protein
- 2 matskedar jordnötssmör
- 1 banan
- 1/2 kopp havregryn
- 1 kopp mandelmjölk
Vägbeskrivning: kasta alla ingredienser i en mixer i 30-60 sekunder.
öka Kaloritätheten
att äta ytterligare 250-500 kalorier per dag räcker vanligtvis för att gå från underhållskalorier till ett hälsosamt överskott. Att få in så många fler kalorier kan vara möjligt genom att helt enkelt öka kaloritätheten hos dina befintliga måltider utan att öka matvolymen.
till exempel:
- använd helmjölk istället för skumma eller 2 procent.
- använd mandelmjölk istället för vatten i havregryn.
- ersätt den handfull druvor för en handfull mandlar.
- drick apelsinjuice istället för vatten.
dessa kan verka som små förändringar, men de lägger till. Att införliva tillräckligt med dem på dagen hjälper till att få nålen att röra sig.
Ät först, drick sist
dricksvatten med dina måltider har visat sig öka mättnad,8 gör att du känner dig fylligare, snabbare. Det är bra för någon vars mål är viktminskning, det hjälper inte mycket när målet är viktökning. Försök att undvika att dricka för mycket vatten precis före eller under dina måltider. Den stora volymen av vätskan gör det svårare att äta mer mat. Istället har de flesta av dina vätskor under hela dagen, mellan måltiderna.
öka måltidsfrekvensen
att konsumera 3000 kalorier över tre sammanträden är mycket mer utmanande än att sprida samma mängd kalorier över sex måltider. Om du har svårt att äta tillräckligt med kalorier rekommenderar jag att du äter mindre, mer frekventa måltider. Om jag konsumerar fem skivor fet pizza, tycker jag att jag vanligtvis inte kommer att vara hungrig i ytterligare sex timmar. Å andra sidan, om jag har lite sötpotatis och kyckling, är jag redo för en annan måltid mycket tidigare.
ett annat sätt att öka kaloriintaget är att mumsa på något mellan måltiderna. Vissa människor kanske till och med tycker att det är bra att inkludera ett mellanmål före frukost och/eller före sänggåendet.
lär dig att laga mat
om du vill bygga muskler måste du äta mer mat än du vill, åtminstone först. Den uppgiften blir mycket svårare om maten du äter sex gånger om dagen liknar slam som lunchdamen slog på din bricka i din mellanskolans cafeteria.
det är därför du bör lära dig att laga mat. Att konsumera tillräckligt med kalorier för att växa blir en bris när du faktiskt njuter av vad du äter. Genom att känna dig runt i köket kan du också förbereda dina måltider i förväg. Och eftersom vi alla lever extremt upptagen liv dessa dagar, med mat lättillgänglig gör det så mycket mindre troligt att du kommer att hamna kort på kalorier för dagen.
små förändringar, stora massvinster
när dina energibehov överstiger din aptit kan det vara omöjligt att äta tillräckligt för att nå ett kaloriöverskott. Men det behöver inte vara så. Sätt dessa enkla metoder i handling, och du kanske tycker att du inte är avsedd att förbli en mager kille trots allt.
försöker du få massa men stanna Paleo?
hur man går upp i vikt på paleodieten
1. Han är en av de mest kända och mest kända och mest kända av dem som finns i världen. ”Energibalansstudien: Design-och Baslinjeresultaten för en longitudinell studie av energibalans.”Forskning kvartalsvis för motion och Sport 84, nr 3 (2013): 275-86. doi: 10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. ”Roll Nonexercise aktivitet Thermogenesis i resistens mot fett vinst hos människor.”Vetenskap 283, nr 5399 (1999): 212-14. doi: 10.1126/vetenskap.283.5399.212.
3. ”31 miljoner amerikanska konsumenter hoppar över frukost varje dag, rapporterar NPD.”NPD Group. 2011. Åtkomst 08 Juni 2016.
4. Han är en av de mest kända och mest kända i världen. ”En proteinrik diet inducerar långvariga minskningar av aptit, ad libitum kaloriintag och kroppsvikt trots kompensationsförändringar i dagliga plasmakoncentrationer av leptin och ghrelin.”American Journal of Clinical Nutrition. Juli 2005 vol. 82 nr 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. ” En översyn av frågor om kost proteinintag hos människor.”International Journal of Sport Nutrition och motion Metabolism. 2006 April;16 (2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M. och Luc J. C. Van Loon. ”Dietprotein för idrottare: från krav till optimal anpassning.”Journal of Sports Sciences 29, Nej. Sup1 (2011). doi:10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D. och Wayne W. Campbell. ”Effekter av matform och tidpunkt för intag på aptit och energiintag hos magra unga vuxna och hos unga vuxna med fetma.”Journal of the American Dietetic Association 109, nr 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, mennen L, van Weert L, Mykk Askornen H. ” dricksvatten med en måltid: en enkel metod för att hantera känslor av hunger, mättnad och lust att äta.”European Journal of Clinical Nutrition. 1993 November; 47 (11): 815-9.
