atletens kök: Hur man går upp i vikt hälsosamt

”oavsett vad jag äter, jag verkar inte gå upp i vikt…”

” vad sägs om dessa viktökningspulver … fungerar de?”
” hur mycket mer protein ska jag äta för att hjälpa mig bulk upp?”

även om två tredjedelar av amerikanerna är överviktiga eller feta, känner en handfull mager människor-inklusive många idrottare—mycket frustrerade av deras uppenbara oförmåga att gå upp i vikt. Deras kamp för att bulk upp är i nivå med den för över feta människor som arbetar hårt för att gå ner i vikt. Lägg i rigorös träning för ett maraton, fotbollslag eller annan sport, och magra idrottare kan känna sig missgynnade och frukta att oavsett hur mycket de äter blir de ännu smalare.

det är uppenbart att genetik spelar en kraftfull roll i varför vissa idrottare har så mycket problem att inte bara gå upp i vikt utan också bibehålla vilken vikt de lyckas lägga till. ”Hard gainers” tenderar att vara fidgety. De sitter sällan, för att inte säga något om sitta still. De sätter ständigt runt, eller när de sitter, knackar de på fingrarna, svänger benen, vrider håret och skiftar runt i stolen. Alla dessa aktiviteter bränner kalorier som vanligtvis hamnar i mitten av lugnare människor som kan sitta orörliga i timmar.

om du är en hård gainer, kanske du har fått höra att konsumera en extra 500 till 1000 kalorier per dag kommer att leda till att få 1 till 2 pounds per vecka. Tyvärr förvirrar naturen ofta detta matematiska tillvägagångssätt. Till exempel, i en viktökning studie där försökspersonerna övergavs av 1000 kalorier per dag för 100 dagar, vissa försökspersoner fick endast 9 pounds, medan andra fick 29 pounds (1).

Hur kan det vara? Svaret hänför sig sannolikt till termogenes utan träning (N. E. A. T.), den tekniska termen för spontana rörelser som naturligt förekommer hos fidgety människor. När du övermatar en fidgety person kan de bli ännu mer aktiva, som om naturen vill att de ska bränna bort dessa kalorier.

sju Tips för att gå upp i vikt hälsosamt

Fret inte; även mycket magra människor kan få lite vikt när de systematiskt förbättrar sin kost. Även om de inte kan ändra sin genetik och deras tendens att fidget, kan de öka sitt kaloriintag. Om du är en magra idrottsman, har en tonårig äta-maskin som vill väga mer, eller försöker bulk upp för fotboll, här är några tips som hjälper dig att gå upp i vikt hälsosamt.

1. Ät konsekvent.

hoppa inte över måltider; det betyder att du kommer att sakna viktiga kalorier som behövs för att nå ditt mål. Varje dag kan du njuta av en frukost, en tidig lunch, en senare lunch, middag och en måltid vid sänggåendet. Detta kan innebära frukost klockan 7:00, lunch klockan 11:00, Andra lunch klockan 3:00, middag klockan 7:00 och ett proteinrikt mellanmål vid sänggåendet klockan 10:00.

2. Ät större än normala portioner.

istället för att ha en smörgås till lunch, ha två. Njut av ett högre glas mjölk, större skål med spannmål och större fruktbit.

3. Välj livsmedel med högre kaloriinnehåll.

läs matetiketter för att upptäcka vilka hälsosamma livsmedel som erbjuder fler kalorier. Till exempel har cranapple juice mer kalorier än apelsinjuice (170 mot 110 kalorier per 8 uns); granola har mer kalorier än Cheerios (500 mot 100 kalorier per kopp); majs mer kalorier än gröna bönor (140 mot 40 kalorier per kopp).

4. Drick mycket 100% fruktjuice och mjölk med låg fetthalt (choklad).

istället för att släcka din törst med vatten, välj kaloriinnehållande vätskor. Genom att ha mjölk med varje måltid kan du enkelt lägga till 300 till 600 hälsosamma kalorier om dagen. En high school fotbollsspelare fick 13 pounds under sommaren genom att helt enkelt släcka sin törst med sex glas cranapple juice istället för vatten (1000 vs 0 kalorier). Han konsumerade vätskan han behövde (juice är 98% vatten) och bonus på mer kolhydrater för att tanka sina utarmade muskler, plus en bra dos C-vitamin för att förbättra läkning.

5. Njut av jordnötssmör, nötter, avokado och olivolja.

dessa livsmedel innehåller mycket (hälsofrämjande) fetter. De är ett positivt tillskott till din sportdiet; de hjälper till att slå ner inflammation. Deras höga fettinnehåll betyder att de är kaloritäta. För att öka bra fetter, tillsätt mandlar till spannmål & sallader, sprid extra jordnötssmör på PB &J smörgås, dyka in i guacamolen med bakade chips och Lägg till extra olivolja dressing till dina sallader. Det är en lätt extra 500 + kalorier / dag.

6. Gör stärkande träning såväl som lite kardio.

tyngdlyftning och armhävningar stimulerar muskeltillväxt så att du bulk upp i stället för göda upp. Dessutom stimulerar träning din aptit och förr eller senare vill du äta mer. Övning ökar också törst, så du vill dricka extra juice och kalorivätskor.

notera: Du kommer inte att bygga större muskler genom att äta extra protein. Medan du vill rikta in dig på en proteinrik mat med 20-30 gram protein vid varje måltid (och 10-15/mellanmål), kommer det inte att bygga större muskler att ha mer. Motståndsövning bygger muskler. För att ha energi att göra muskelbyggande träning behöver du extra kolhydrater. Det är där dricka mer 100% fruktjuice och chokladmjölk erbjuder fördelar; du kommer att bli bättre-fueled & bättre kunna lyfta tyngre vikter.

7. Bry dig inte om att köpa dyra viktökningsdrycker.

en rejäl PB&J med ett högt glas chokladmjölk lägger till cirka 1000 kalorier för cirka 2,00 dollar. Du skulle spendera minst $10 få-ting dessa kalorier från muskel mjölk.

slutsats: genom att följa dessa tips bör du se framsteg, men hedra din genetik. De flesta människor går upp i vikt med åldern eftersom de blir mindre aktiva, mer mjuka och har mer tid att äta. Beviljas, den informationen hjälper dig inte idag, men det ger optimism (eller en varning) för din framtida kroppsbyggnad!

Nancy Clark, MS, RD, CSSD (styrelsecertifierad Specialist i sportdietetik) ger råd till både avslappnade och konkurrenskraftiga idrottare på sitt kontor i Newton, MA (617-795-1875). Hennes bästsäljande Sportnäringsguidebok och matguider för maratonlöpare, cyklister och fotbollsspelare erbjuder ytterligare information. De är tillgängliga på www.NancyClarkRD.com. för hennes populära online-workshop, se www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

CoachUp är det säkraste och enklaste sättet att hitta en tränare för personlig träning. Med Vår 100% pengarna-tillbaka-garanti och kontrollerade tränare kan vem som helst uppnå sin fulla atletiska potential. Hitta din perfekta tränare idag och bli den idrottsman du vill vara!