5 explosiva övningar för ett snabbare första steg

många idrottare kan dra stor nytta av ett snabbare första steg. Hoopers, volleybollspelare, tennisspelare, fotbollsspelare och mer lita på deras första steg snabbhet för atletisk framgång. Men när det gäller hur man får ett snabbare första steg är de flesta idrottare förvirrade.

din horisontella kraftproduktion och din kraftutveckling är det som bestämmer din första steghastighet. Med andra ord… för att få ett snabbare första steg måste du öka din horisontella kraftproduktion och hastigheten med vilken du producerar den kraften.

det finns 5 explosiva övningar som jag vill dela med dig för att hjälpa dig att öka din kraftutveckling och horisontell kraftproduktion. De är:

• enkla ben breda hopp (med progressioner)
• förskjuten hållning brett hopp
• fallande startar
• tillmötesgående motstånd skivstång omvänd utfall
• bulgariska Split Squat/bulgariska Split Squat hopp

dessa 5 explosiva övningar hjälper dig att få ett snabbare första steg genom olika mekanismer. Nedan kommer jag att dela fördelarna med varje rörelse och hur man utför dem för maximal effektivitet.

Låt oss hoppa in:

enkla ben breda hopp (med progressioner)

enkla ben breda hopp bör vara en häftklammer i din träning om ditt mål är att få snabbare första steg. Jag nämnde ovan att om du vill få ett mer explosivt första steg måste du öka din horisontella kraftproduktion. Tja, enkla ben breda hopp hjälper dig att uppnå detta medan du självständigt arbetar varje ben.

dessutom är det enda benet brett hoppläge mycket specifikt för den position som de flesta idrottare kommer att vara i när de går för att ta sitt första steg.

en annan stor del om enkla ben breda hopp är att du enkelt kan utveckla dem för att ge ännu mer nytta för ditt första steg snabbhet. Du kan utföra enkla ben dubbla broads och enkla ben trippel broads som du blir bättre på dina breda hopp.

detta hjälper dig att arbeta med din amorteringsfas eller hur mycket tid du spenderar på marken medan du sprintar. Att utföra enkla ben dubbla och tredubbla breda hopp hjälper dig också att sänka tiden det tar dig att producera maximal kraft. Med andra ord, dessa rörelser hjälper dig att öka din kraftutveckling.

hur man utför enkla ben breda hopp för ett snabbare första steg:

• börja på ett ben
• böj knäet något när du trycker på höfterna tillbaka
• Ladda upp snabbt sedan snabbt förlänga höfterna och sväng det andra benet ut för att täcka så mycket avstånd som möjligt
• landa på båda fötterna

förskjutna Stance breda hopp

när du tar ditt första steg kommer du troligen att explodera ur en förskjuten stance. Det betyder att du sannolikt kommer att ha en fot något framför den andra. Det är här det förskjutna stance broad jump kommer in.

enkelt uttryckt hjälper förskjutna stance breda hopp dig att producera mer kraft och producera kraft snabbare, ur en förskjuten hållning. Men, förskjutna hållning breda hopp har också en annan kraftfull fördel.

många idrottare har en dålig vana att skjuta av en fot när de startar en sprint eller gör ett annat atletiskt drag. Förskjutna hållning breda hopp hjälper dig att fixa denna dåliga vana. Den förskjutna hållningen breda hoppet tvingar dig att förlänga båda höfterna innan du tar flyg för att hoppa det maximala avståndet.

om idrottaren har en dålig vana att skjuta av ett ben kommer det att dyka upp här. När idrottaren lär sig att förlänga båda höfterna innan han tar sitt första steg, kommer han nästan omedelbart att ha ett snabbare första steg.

hur man utför förskjutna Stance breda hopp:

• börja i ett förskjutet läge, en fot något framför den andra, men fötterna höftbredd
• Tryck höfterna tillbaka för att ladda upp höfterna
• Förläng höfterna snabbt för att täcka så mycket avstånd som möjligt
• landa mjukt på båda fötterna

fallande startar

positionering är en annan kritisk komponent i ett snabbt första steg. Om idrottaren försöker explodera framåt från upprätt läge, benen raka och bröstet högt, kommer han ut till en långsam start. Men om idrottaren har knäna något böjda, höfterna skjuts något tillbaka och har en framåtlutad, kommer han att generera mycket mer horisontell kraft. Denna ökade horisontella kraft hjälper honom att ta ett snabbare första steg och hoppa ut till en snabbare start.

en borr som kan hjälpa dig att vänja dig att snabbt komma in i denna ”gyllene position” är den fallande starten. Fallande börjar tvinga dig att luta dig framåt tills du tvingas fånga dig själv eller falla på ditt ansikte. Detta tvingar dig i princip in i den gyllene positionen med en framåt mager och positiva shin vinklar. Återigen är detta den mest optimala kroppspositionen för att generera horisontell kraft och ha ett snabbare första steg.

hur man utför fallande startar:

• börja med fötterna höftbredd, händer vid dina sidor
• placera din vikt på bollarna på dina fötter och tippa framåt
• när du håller på att falla, fånga dig snabbt genom att förlänga en höft och reaktivt trycka av marken med samma ben
• kasta armarna samtidigt
• fortsätt till en explosiv sprint

tillmötesgående motstånd skivstång omvänd utfall

omvänd utfall är den ultimata styrka övning för idrottare. Den främsta orsaken till detta är att botten av ett omvänd utfall efterliknar din accelerationsposition, eller den gyllene positionen jag talade ovan tidigare. Det betyder att det omvända lunget är en övning som är specifik för vår acceleration och vi kan direkt öka vår kraftproduktion i vår accelerationsposition med omvända lungor. Detta kommer att överföras till ett mer explosivt första steg.

Reverse lunges blir ännu mer potent för ett snabbare första steg när du lägger till tillmötesgående motstånd i form av band. Tillmötesgående motstånd är den bästa styrketräningsmetoden för att utveckla kraft eftersom det gör det möjligt för idrottaren att accelerera genom hela rörelseområdet för en hiss. Detta innebär ökad kraftutveckling, kraft och explosivitet.

återigen är det omvända lunget specifikt för din acceleration och första stegets kraftutgång. När du lägger till band hjälper det dig att skapa kraft snabbt i ditt första steg.

hur man utför tillmötesgående motstånd skivstång omvänd utfall:

• säkert un-rack skivstången och stå med fötterna höftbredd
• ta ett stort steg tillbaka, hålla bröstet över låret och sjunka tillbaka knäet mot marken
• håll vikten på frambenet och explodera tillbaka upp i din startposition
• upprepa för önskade reps

bulgariska Split Squats/bulgariska Split Squat hopp

slutligen går vi vidare till en kontrastträningskombination för ett snabbare första steg. Om du inte vet, är kontrastträning i huvudsak att lura din kropp att röra sig med ökad kraftutveckling. Det fungerar genom att utföra ett visst rörelsemönster med motstånd. Närvaron av motståndet ökar nervsystemet. När du har slutfört din resisted set utför du ett liknande rörelsemönster som inte är motstånd. Vanligtvis är det en explosiv rörelse.

genom att göra detta kan du utföra den explosiva rörelsen med ökad kraftutveckling och powerr.

det är vad vi åstadkommer med kombinationen ovan.

först utför vi viktade bulgariska split squats. Dessa kommer att hjälpa vår höftförlängning och bygga upp quadriceps. Båda dessa egenskaper är avgörande för explosivitet i första steget. När du är klar med din uppsättning motstånd bulgarer, kommer du att utföra bulgariska split squat hopp.

dessa hopp följer samma rörelsemönster som bulgariska Split Squats, förutom utan motstånd och de är mer Explosiva. Du borde känna dig mer” vallmo ” och fjädrande när du utför dessa. Det betyder att kontrastutbildningen fungerar.

hur man utför bulgariska Split Squats / bulgariska Split Squat hopp:

• börja i knäläge framför en bänk
• placera toppen av din bakre fot på bänken
• ditt andra ben ska böjas 90 grader med knä och fotled staplade
• tryck genom frambenet för att nå toppositionen
• Sänk höfterna ner och tillbaka tills knäet svävar från marken
• upprepa för önskade reps
• om du utför de delade squathopparna, upprepa samma rörelse utom brytkontakt med marken och landa sedan mjukt

ditt program för explosiv hastighet

om du vill explosiv sprintförmåga att följa med ditt Explosiva första steg …

glöm inte att kolla in Atletisk hastighetssystem.

tusentals idrottare använder redan det för att bli mer Explosiva sprinters genom alla konkurrenskraftiga sporter.

Varför är du inte?

få alla detaljer nedan: