20 övningar för att förbättra Squat styrka (som faktiskt fungerar)

det finns många övningar som kan införlivas i ett program som hjälper dig att bli stark, men om du vill fokusera på att förbättra squat strength är det viktigt att du nollar in på några viktiga övningar.

de 20 övningarna som hjälper dig att förbättra squatstyrkan är:

• främre knäböj
• benpress
• Split knäböj
• bägare knäböj
• utfall
• skivstång höft stötar
• Sumo marklyft
• bälte knäböj
• glute bro
• Rumänska marklyft
• glute skinka höjer
• Hamstring lockar
• God morgon
• konventionella marklyft
• böjd över rader
• tillbaka förlängningar
• viktad planka
• Deadbugs
• AB rollout
• kalvhöjningar

inte alla övningar som listas kommer nödvändigtvis att vara rätt för dig så det är viktigt att titta på din squat och bestämma var dina största svagheter är och vilken övning som kommer att ta itu med det.

i den här artikeln kommer vi att titta på de olika sätten på vilka du kan förbättra din squatstyrka samt vilka övningar som kommer att rikta in vilka muskelgrupper som hjälper dig att öka vikten på baren över tiden.

Vad är det snabbaste sättet att förbättra Squat styrka?

teknik

innan du tacklar vilken del av din kropp som behöver stärkas för att squat bättre är det viktigt att avgöra om din teknik är bra.

squat i synnerhet är en mycket teknisk Hiss där underskott i rörlighet eller fel signaler kan få dig att flytta på ett sätt som inte är effektivt eller effektivt.

för att lära dig mer om sätt att identifiera några vanliga misstag och förbättra din teknik, kolla in någon av artiklarna nedan:

• 11 Squat Progressions Från nybörjare till avancerad
• hur man ökar höftmobilitet för Squats: 13 övningar att följa
• topp 17 Squat misstag (hur man undviker & korrekt)
• 22 övningar för att förbättra Squat djup( som faktiskt fungerar)

träningsval

förutsatt att din teknik är bra att gå, är nästa sätt att hjälpa din squat att nå nya höjder genom att välja rätt övningar och rikta in musklerna som är involverade i själva rörelsen.

träningsval går hand i hand med specificitet, så se först till att du hukar tillräckligt ofta innan. Men bortom knäböjningarna finns det många övningar du kan lägga till som sekundära eller tillbehörsrörelser för att påskynda dina framsteg ännu mer.

träningsval för att förbättra Squatstyrkan

när du väljer vilka övningar som förbättrar din squatstyrka är det viktigt att först förstå vilka muskler som faktiskt är involverade i squat.

de primära muskelgrupperna som är involverade i huk inkluderar:

• Quads
• Glutes
• Hamstrings
• tillbaka
• kärna
• kalvar

i vilken utsträckning varje muskelgrupp används definitivt inte är lika; men jag kommer att beröra var och en bara för att ge dig en fullständig bild av vad som händer och hjälpa dig att identifiera den område med mest behov för dig.

det är också viktigt att notera att medan följande övningar delas upp av muskelgrupp, går många över och flera övningar som fungerar quads kommer också att fungera glute eller din kärna också.

för en mer djupgående titt på musklerna som används i squat, kolla in muskler som används i Squat (Ultimate Guide)

Quad övningar för att förbättra Squat styrka

Quads kan betraktas som den primära muskelgruppen som är involverad i att ge dig styrkan att squat. Om du kämpar med styrka i dina fyrhjulingar hittar du dina höfter stiger snabbare ut ur botten av knäböj än axlarna, vilket resulterar i en mer höft gångjärnsliknande uppstigning.

dina fyrhjulingar är de 4 musklerna som finns på framsidan av låret och kan stärkas med följande övningar:

främre knäböj

front squats är en variant av back squat där baren vilar i framsidan, på din kragebenregion, istället för på ryggen. På grund av barplaceringen lägger denna version av squat mer tonvikt på fyrhjulingarna och kan som sådan vara en bra alternativ squat-variation för att öka styrkan och hypertrofi i benen.

för mer information om främre huk och hur man övervinna några vanliga hinder, kolla in någon av våra artiklar nedan:

• är den främre Squat kvävning dig? (Prova Dessa 5 Tips)
• Glider Den Främre Knäböjstången? (Prova Dessa 8 Tips)
• Front Squat Med Remmar: Hur & Varför Ska Du Göra Det?

benpress

benpressen är en maskinrörelse som är utmärkt för att isolera fyrhjulingarna och fungerar bra för att bygga både muskler och styrka. Eftersom det vanligtvis är en maskinövning finns det liten eller ingen stress på andra delar av kroppen och är inte begränsad av greppstyrka eller balans hur andra benövningar tenderar att vara som lung och split squat-variationer.

för att lägga mer tonvikt på fyrhjulingarna och inte få dina glutes att ta över, se till att ställa upp fötterna i en smal hållning med fötterna pekande framåt.

för mer information om benpressning, kolla in någon av våra artiklar nedan:

• benpress vs Squat: du behöver inte göra båda
• Benpressfotplacering: 5 ställningar förklarade
• hur man benpressar med dina Glutes (6 Tips)

Split Squats

Split squats är ett bra sätt att isolera och aktivera quad-musklerna i ett ben åt gången. Detta är bra för alla lyftare men särskilt användbart om du har ett mycket dominerande ben.

Split squats kan göras med hantlar eller en skivstång på baksidan och kan ställas in med den bakre foten förhöjd (bulgariska Split Squats), främre foten förhöjd split squats eller vanliga split squats utan höjd.

nyckeln till att rikta in quads mer än glutes är genom att stå mer upprätt; men om du vill engagera dina glutes också, lutar du framåt något i en bulgarisk split squat hjälper dig att uppnå det.

om dina ben skakar i knäböj, kan det betyda att det finns en obalans mellan höger och vänster ben, vilket split squat skulle hjälpa till att fixa. För mer info, kolla in min artikel om varför skakar mina ben när jag Squat?

bägare knäböj

Goblet squats är en lättare squat-variation som görs med en enda hantel som hålls på bröstnivå.

Detta är en övning du vill inkludera för att förbättra din squatstyrka eftersom den har större specificitet för squat och gör att du enkelt kan flytta tonvikten på quads eller glutes beroende på vad du behöver.

för mer tonvikt på quads kan du försöka ta in dina fötter och göra en smal hållning bägare squat, men bara gör bägaren squat med din vanliga hållning kommer fortfarande att lägga till ytterligare squat volym i din vecka och hjälpa dig att bygga dina benmuskler.

utfall

Lunges är en annan bra quad-utvecklare och, på samma sätt som split squat, hjälper dig att isolera ett ben åt gången. Den största skillnaden mellan utfall och split knäböj är att utfall innebär fötterna rör sig antingen framåt eller bakåt medan split knäböj inte.

Lunges aktiverar både dina quads och glutes på ett mer dynamiskt sätt och som ett resultat ger den extra utmaningen av stabilitet som kan vara bra för både dina fötter och kärna, två viktiga spelare i en stark squat.

Glute övningar för att förbättra Squat styrka

Glutes består av 3 muskler och är en viktig bidragsgivare till en stark och effektiv squat på grund av deras betydelse för att låsa ut hissen och hålla knä och höfter i optimal position under hela rörelsen.

för att stärka dina glutes prova följande övningar:

skivstång höft stötar

Skivstångshöftstötar är det bästa sättet att aktivera dina glutes och är en av de få glutespecifika övningarna där du kan ladda tung vikt.

därför, om dina glutes är en begränsande faktor för dina squats, bör denna rörelse definitivt inkluderas i ditt program som både ett verktyg för lockout styrka och/eller övergripande glute hypertrofi.

om du känner mer quads än glutes medan du gör höftstöden, kolla in min artikel om 9 Tips för att känna dina Glutes mer när Höftstötningen.

nyfiken på att veta mer? Kolla in hjälper Höftstötar knäböj? (Vetenskapligt stödda)

Sumo Deadlifts

medan konventionella deadlifts kan hjälpa till att utveckla ryggstyrkan för squats, kan sumo deadlifts hjälpa dig att fokusera på dina glutes och till och med quads. Du kan byta konventionella deadlifts för sumo, lägga till en annan deadlift dag eller program lättare deadlifts vid högre rep system för att bara fokusera mer på glute hypertrofi och och få i lite extra volym.

sumo deadlifts utförs med en bred hållning och tår pekade utåt och hjälper till att bygga styrka i det externt roterade höftläget som också är nyckeln till huk.

bälte knäböj

Belt squats är en stor rörelse på grund av deras likhet med faktiska squats men utan någon av tröttheten som kommer från att ladda en skivstång på ryggen. Din överkropp får en paus med bältet squat medan dina glutes och quads gör allt arbete.

Belt squats är ett bra verktyg för att lägga till mer veckovolym för dina glutes och arbeta med att låsa ut toppen av squat.

en belt squat-maskin finns i de flesta gym som tillgodoser styrka idrottare, men ett liknande rörelsemönster kan skapas genom att placera fötterna på förhöjda plattformar och sedan fästa vikter på ett viktbälte, så att vikten kan röra sig genom utrymmet mellan plattformarna.

kolla in min fullständiga artikel om de bästa Bälteshöjningsalternativen.

Glute bro

glute bridge är en övning som liknar skivstångens höftkraft men den utförs från marken. Det kan göras utan vikt, en hantel, ett band runt knäna för att bättre aktivera glutorna.

glute bridge hjälper till att stärka dina glutes samtidigt som du lägger minimal eller ingen belastning på andra muskler och kan användas som både ett uppvärmningsverktyg eller ett tillbehör efter dina primära hissar.

för mer information om uppvärmning för knäböj, kolla in: Hur man värmer upp för Squats (rörlighet, dynamisk Stretching, & aktivering)

Hamstring övningar för att förbättra Squat styrka

hamstringsna är de 3 musklerna som finns på baksidan av låren som motsätter sig dina quads.

det kanske inte verkar uppenbart hur hamstrings är involverade i squat; men de hjälper till att stödja glutes och aktiveras mest i botten av squat där de agerar för att stabilisera.

följande övningar hjälper dig att bygga starka hamstrings:

rumänska dödliftar

rumänska marklyft är en marklyftvariation där du börjar i stående position medan du håller skivstången, du håller benen raka när du tar ner vikten och sedan står upp igen innan skivstången rör marken.

denna övning känns främst i hamstrings men har den extra fördelen att du också aktiverar din övre och låga rygg, dina glutes och din abs.

Glute skinka höjer

Glute ham höjningar görs på en glute ham utvecklare och är bra, som namnet antyder, för både glutes och hamstrings. För att få mer hamstring aktivering är det bättre att inte peka tårna ut så mycket medan om du vill använda den som en glute övning, mete tårna ut kommer sannolikt att fungera bättre.

denna övning är bra eftersom den kräver att du har utmärkt hamstringsmedvetenhet och styrka och kommer att överföras till både squats och deadlifts.

detta kan vara en svår övning att göra med bara kroppsvikt för många men när du blir mer erfaren är det ett enkelt sätt att lägga till en extra utmaning att hålla en vikt.

om du inte kan göra en glute-ham-höjning, kolla in min artikel om de bästa Glute Ham-Höjningsalternativen.

Hamstring lockar

hamstring curls är ett bra sätt att isolera hamstringarna utan att orsaka trötthet i resten av kroppen och som ett resultat är ett bra tillbehör till men brukade bygga lite muskler.

de kan göras med en skinkrullmaskin eller genom att rulla en stabilitetskula med fötterna i liggande läge.

jag gillar personligen att göra hamstringkrullar med ett långsamt excentriskt tempo för att få maximal aktivering av muskeln.

ryggövningar för att förbättra Squatstyrkan

ryggövningar är viktiga att inkludera för squat eftersom det är det som hjälper dig att hålla skivstången på ryggen och förhindrar eventuell grottning av torso. Det är viktigt att stärka både din övre rygg som dina lats också är din nedre rygg för att säkerställa en säker och effektiv squat.

om ryggen är svag inkluderar följande övningar:

God morgon

jag har kategoriserat goda morgnar som en ryggövning men de kommer att ge dina glutes och hamstrings viss aktivering såväl som dina kärnmuskler.

The good morning utförs som en höft gångjärn, liknar en rumänsk marklyft, utom med en skivstång på ryggen. Det kommer att vara särskilt viktigt för dem som har en svagare nedre rygg.

Detta är inte en övning som du vill gå mycket tungt på och bör användas som tillbehör rörelse.

konventionella marklyft

konventionella deadlifts är en utmärkt övning för att aktivera och stärka varje del av ryggen. De kommer inte bara att hjälpa din låga rygg att bli mer motståndskraftig utan också bygga styrka i lats och fällor från att ta tag i baren på plats.

om du normalt sumo deadlift försök att lägga till i några konventionella bara för att utveckla din bakre kedja och hjälpa din squat framsteg.

böjd över rader

böjd över rader är en bra övning som fungerar mestadels dina övre ryggmuskler. Dessa muskler kommer att vara viktiga att bygga upp så att du kan skapa en stark och robust hylla för skivstången att sitta på hela squat.

eftersom raderna är böjda över kommer du också att engagera några nedre rygg-och kärnmuskler som också kommer att överföras bra för squat-träning.

tillbaka tillägg

Rygghöjningar kan göras på en ryggförlängningsbänk eller en glute ham-utvecklare och är bra träning för att utveckla nedre delen av ryggen.

det skiljer sig från glute ham-höjningar genom att benen ska vara inklämda på plats och du rör dig bara i höften med tillräckligt med räckvidd för att aktivera ryggen i ett neutralt ryggläge.

tips: om du är ute efter att få mer övre rygg och nedre delen av ryggen åtgärder kan du göra en isometrisk tillbaka förlängning håll på en glute skinka höja medan rodd ett par kettlebells.

jag går in mer i detalj om glute ham raise i min artikel om Glute Ham Raise vs Nordic Curl: Skillnader, fördelar, nackdelar

kärnövningar för att förbättra Squat styrka

kärnan innehåller både din abs och dina erektorer. Ett tecken på att din kärna kan behöva lite arbete är att ha ryggen runt under knäböj eller en historia av obehag i låg-mitten av ryggen när huk.

några av de nämnda ryggövningarna kommer också att stärka dina erektorer men se till att även inkludera följande:

kolla in min artikel om hur Powerlifters tränar tillbaka.

viktad planka

den viktade plankan utförs på tårna och underarmarna med din kärna förlovad och en viktplatta på ryggen.

även om en kroppsvikt planka kan också vara en bra övning för kärnan, lägga till extra vikt kan bidra till att öka medvetenheten och bättre aktivera kärnan för dem som redan kan göra en kroppsvikt planka med lätthet.

döda buggar

Deadbugs är en övning som är utmärkt för att utveckla kärnstabilitet som hjälper dig att aktivera staget bättre när du hukar. För att göra en deadbug måste du ligga på ryggen med alla 4 lemmar upp i luften, armarna raka och knäna böjda.

rörelsens punkt är att förlänga motsatt arm och ben medan du håller din kärna aktiverad. En bra ledtråd att tänka på är att trycka in i marken med korsryggen.

AB Rollout

Ab rollout är en mer avancerad rörelse och särskilt bra för att rikta buken. Det handlar om att använda ett ab-hjul och med en stagad och aktiverad kärna, rulla överkroppen framåt.

kolla in den här videon för en demonstration hur man utför AB-utrullningen:

för mer powerlifting-specifika ab-övningar kolla in vår artikel här: de 9 bästa Ab-övningarna för Powerlifters (hoppa inte över dessa)

kalvövningar för att förbättra Squat-styrkan

kalvar är involverade i mycket mindre utsträckning än de andra muskelgrupperna som nämns men de spelar en roll i ankelflexion och förlängning, vilket innebär att de stabiliserar dig i bottenpositionen och låter dig komma upp och räta ut dina skenor.

för att arbeta på dina kalvar prova följande:

kalvhöjningar

kalvhöjningar är en ganska enkel rörelse som kan göras på ett antal olika sätt. Detta inkluderar att använda en plattbelastad kalvhöjningsmaskin, en stående kalvhöjningsmaskin eller hålla hantlar eller en skivstång medan du fyller dem fristående.

ett sätt att lägga till utmaning för kalvhöjningar skulle vara att lägga till en paus i rörelsen. Att göra kalvhöjningar kan också vara ett sätt att bygga lite rörlighet i dina vrister om det är något som begränsar dig när du når djupet.

för mer information om fotledsmobilitet kolla in hur man ökar Fotledsmobilitet för knäböj: 13 övningar

Vanliga frågor

hjälper kalvhöjningar knäböj?

kalvhöjningar kan hjälpa dina knäböj om du har särskilt svaga kalvar. Kalvarna har en relativt liten roll att spela i huk men de gör att du kan hålla foten och fotleden stabil och så gör vissa kalv höjningar kan vara fördelaktigt om detta är något du saknar.

Hjälper Glute Bridges Knäböj?

ja, glute bridges, i dess olika former, kan hjälpa squats som antingen ett uppvärmnings-och aktiveringsverktyg eller som tillbehörsrörelse. De hjälper till att aktivera glutes utan någon stress placerad på baksidan eller fyrhjulingar och kan överföra över till lockout styrka som behövs för knäböj.

Hjälper Lungor Knäböj?

lungor, oavsett om de går eller står stilla, är ett utmärkt verktyg för att förbättra knäböj på grund av dess betoning på ett ben som arbetar åt gången. De kan också enkelt göras utmanande med extra vikt. Detta är ett bra verktyg för dem som kämpar quad styrka, fot stabilitet samt ensidiga ben styrka.

Hjälper Sumo Deadlifts Squats?

ja, sumo deadlifts kan användas som ett squat-tillbehör på grund av den stora aktiveringen av glutes och quads och kraven på yttre höftrotation. Detta kommer att vara särskilt viktigt om du befinner dig svag längst ner på knäböj.

för mer information om förhållandet mellan squats och deadlifts kolla in har Deadlifting överför till Squats? (Ja, här är hur).

Gör Vägg Sitter Hjälp Knäböj?

vägg sitter är sannolikt inte det bästa träningsvalet för att hjälpa till med skivstångsklämmor eftersom fokus ligger på uthållighet och väggens position är inte specifik för den faktiska mekaniken i en squat. Men de lägger stress på fyrhjulingar så att använda dem som en utbrändhet verktyg kan vara något fördelaktigt.

Hjälper Pull Ups Squats?

Pull-ups är en bra övning för lats och lats är viktiga när det gäller bra positionering i squat. Att bli starkare vid pull ups kan därför hjälpa till att förbättra din squat genom ökad styrka och stabilitet i övre delen av ryggen, vilket förhindrar att ryggen avrundas.

Hjälper RDLs Squats?

rumänska Deadlifts, eller RDL, kan användas för att förbättra din squat eftersom de aktiverar hamstrings, glutes och ryggmuskler, som är alla muskler som är nödvändiga för bra huk. De kan vara särskilt bra för dem som har starka fyrhjulingar men en svagare bakre kedja.

slutliga tankar

squat kallas ofta kungen av alla underkroppsövningar eftersom det kräver aktivering av så många muskler samtidigt och det finns definitivt en viss förtjänst för det rykte.

men ibland kan våra squats fastna i en platå eller behöver lite extra hjälp från andra övningar för att hjälpa till att få alla dessa muskler till den plats de behöver vara för att träffa nästa PR. Övningarna som nämns i den här listan kommer säkert att hjälpa dig att gå i rätt riktning oavsett dina nuvarande svagheter.

fastnat i en platå och behöver mer hjälp? Kolla in: 9 Tips för att bryta igenom en Squat platå

om författaren

Elena Popadic har arbetat inom fitnessbranschen i över 6 år, är medvärd för Squats and Thoughts podcast och tränar och tävlar som powerlifter. Hon har en BSc i biovetenskap från McMaster University, en Postgrad certifikat i PR från Humber College och för närvarande bedriver en MSc arbetsterapi vid Western University. Anslut med henne på Instagram eller LinkedIn.