övervaka hälsan i ditt samhälle här

det är naturligt att vilja omforma din ständigt föränderliga gravida kropp. Men låt oss börja med det faktum att du inte kan bli av med kärlekshandtag och inte heller kan du minska, särskilt under graviditeten.

kom ihåg att det är viktigt att få en hälsosam mängd vikt för att ditt barn ska växa, vara frisk och få den näring han eller hon behöver för korrekt utveckling genom hälsosam kost och vara aktiv.

som sagt, det finns saker du kan göra för att stärka din kropp och hjälpa till att förbättra din hållning och djup kärnstyrka, vilket kan hjälpa till att minimera utseendet på de extra kärlekshandtagen som följer med att vara gravid.

graviditet relativt är en kort tidsperiod, så var positiv och påminn dig själv om att du kan arbeta med att förlora de extra punden och säga adjö till de kärlekshandtagen efter att ha fött.

gå och Hållfasthetståg

gå ut och gå 3! En granskning från 2016 från spanska forskare fann att en kombination av både aerob (tänk promenader) och anaerob (motstånd/styrketräning) kan vara mycket fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa och förebyggande av inkontinens hos gravida kvinnor.

det är bäst att inkludera båda formerna av träning regelbundet, som syftar till 30 minuters kardiovaskulär träning de flesta dagar i veckan och motståndsträning övningar två till fyra gånger varje vecka upprätthålla eller till och med förbättra hälsan under graviditeten tillsammans med att stärka dina djupa kärnmuskler 2.

japanska forskare fann också att promenader förbättrade stämningen hos gravida kvinnor. Så fortsätt gå, för förbättrat humör betyder också minskad stress, vilket hjälper till att bättre reglera hormoner och kortisolnivåer som kan påverka viktökning.

dessutom inkludera dessa övningar i dina träningspass för att förbättra din kärnstyrka, hållning och fokusera på förlängning genom din kropp.

Reach + Curl

12 säkra övningar för att hålla sig i form under graviditeten

på alla fyra, nå ditt vänstra ben tillbaka och höger arm framåt med dina djupa kärnmuskler, midback och glutes för att röra sig. Andas in när du når din motsatta arm och ben ut och förlänger genom hela kroppen.

andas ut när du använder dina kärnmuskler för att dra armen och benet mot varandra när du rundar ryggraden. Gör 10 reps långsamt på ena sidan och byt sedan sidor.

Knäsidan når

från en sida knästående position, nå ditt övre ben ut och bort från kroppen medan du når armen över huvudet. Andas in för att nå din arm och ben ut och bort från varandra och känna din kärna, glutes och midback arbetar, fokusera på att förlänga genom din fot, huvud och överarm.

andas ut när du runt ryggraden för att dra armbågen och knäet mot varandra. Gör 10 reps på ena sidan och byt sedan.

Squats + rotationer

övningar för att platta din mage på två veckor

sänk ner i en bred squat med armarna ut framför dig, Vikt mest i dina klackar för att känna dina glutes, hamstrings och djup kärna engagera sig.

andas ut när du står upp och roterar åt ena sidan, så att ditt bakben och höft kan rotera runt med din kropp medan du når dina armar upp och känner en förlängning genom din kropp.

andas in när du kommer tillbaka till mitten och sedan nedre delen av ryggen för att starta. Gör 10 reps, alternerande sidor långsamt.

förbättra din hållning

fokusera på att stå högt och förlänga genom toppen av huvudet medan du försiktigt ansluter dina djupa kärnmuskler. Att göra detta när du rör dig hela dagen kan hjälpa dig att se smalare ut och maskera viktökning (även om du vet att du behöver gå upp i vikt under graviditeten).

en studie från 2002 från International Urogynecology Journal of Pelvic Floor Dysfunction fann att de tvärgående buken och inre obliques rekryteras när man aktiverar bäckenbottenmusklerna.

alla dina djupa kärnmuskler behöver arbeta tillsammans för optimal kärnfunktion, vilket hjälper till att förbättra och stärka musklerna för förbättrad hållning. Ytterligare fördelar med att förbättra hållning inkluderar:

• stärka kärnmusklerna när du försiktigt ”zip upp” din från dina bäckenbottenmuskler (det känns som att krama din baby med din mage).
• minskande ryggsmärta när du förlänger genom toppen av huvudet.
• förbättra energi. Öva på att andas in djupt och långsamt i sex räkningar och andas ut långsamt i åtta räkningar.

upprätta en hälsosam, balanserad kost

att äta en välbalanserad kost av grönsaker, fetter och proteiner av god kvalitet, lite frukt och mycket vatten samtidigt som du minimerar ditt intag av sockerarter och bearbetade livsmedel hjälper dig att få tillräcklig hälsosam viktökning under graviditeten.

att äta hälsosamt kan också bidra till att minimera dessa kärlekshandtag, men kom ihåg att det är viktigt att gå upp i vikt under graviditeten, och du kan inte kontrollera var genetiken kommer att fördela den viktökningen.

Följ tipsen ovan och inkludera övningarna i din prenatal fitness regim tillsammans med att äta en välbalanserad, hälsosam, näringsrik kost för att hålla dig på rätt spår med hälsosam viktökning för att ge näring åt ditt växande barn. Efter baby kan du ringa tillbaka till att förlora dessa kärlekshandtag. Tills dess, stå högt, mamma!