dacă doriți să deveniți cu adevărat puternici, în cele din urmă va trebui să absolviți dincolo de 5×5 și să începeți să găsiți modalități noi de a vă supraîncărca mușchii și sistemul nervos pentru a forța adaptări suplimentare. De asemenea, va trebui să câștigi o anumită dimensiune, chiar dacă puterea este obiectivul tău principal.
seturile de Cluster și antrenamentul de contrast sunt două tehnici avansate de antrenament pe care le puteți utiliza pentru a începe o nouă creștere musculară. Și combinându-le pe amândouă, chiar și elevatorii cu experiență pot vedea câștiguri masive de forță în doar câteva săptămâni.
Seturi de Cluster
în mod normal, de formare pentru puterea maximă înseamnă folosind greutăți mari pentru repetari mici. dar o dată trecut etapa newbie, asta înseamnă că veți câștiga puterea, dar nu o mulțime de dimensiuni. Seturile de Cluster vă permit să ridicați greutăți în timp ce lucrați la o gamă mai mare de rep prin încorporarea reperelor scurte în mijlocul setului, ca un fel de pauză de odihnă pre-planificată.
un elevator care se concentrează în primul rând pe forță, de exemplu, ar ridica o greutate în jur de 90% din maximul său de 1 rep pentru două repetări, ar re-ridica greutatea și s-ar odihni 15-20 de secunde, ar ridica-o pentru încă două repetări, ar odihni încă 15-20 de secunde și, în cele din urmă, ar ridica-o pentru una sau două repetări finale. asta totalizează la 5-6 repetări.
1RM, scurtați restul la 10 secunde și efectuați trei repetări în fiecare sub-set.
antrenament de Contrast
cu antrenament de contrast, ridicatorul efectuează un exercițiu cu viteză redusă, cu greutate mare, urmat imediat de un exercițiu exploziv cu greutate mică, care antrenează aceiași mușchi și model de mișcare ca primul exercițiu.
de exemplu, presa de pe bancă poate fi asociată cu flotări pliometrice. Sau genuflexiuni barbell ar putea fi asociat cu genuflexiuni salt. De obicei, 4-6 repetări sunt efectuate cu exercițiul cu greutate mare și 8-12 repetări cu exercițiul exploziv.
antrenamentul de Contrast funcționează pe principiul potențării post-activare. Primul exercițiu vă îmbunătățește de fapt puterea prin amorsarea sistemului nervos, permițându-vă să exercitați mai multă forță cu exercițiul exploziv.
punându-le împreună
pentru a ne împinge la noi înălțimi, ceea ce vom face este să efectuăm superseturi ca în cazul antrenamentului de contrast, dar cu un set de grupuri de greutate mare folosit pentru primul exercițiu din acel superset. Se pare ca acest lucru:
| exercițiu | seturi | repetări | greutate | odihnă | |
| A1 | banc de Presa (20 sec. odihnește-te după fiecare dublu) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | greutate corporală | 3 min. |
pentru picioare, puteți face genuflexiuni din față sau din spate, plus genuflexiuni, păstrând seturi, repetări, odihnă și intensitate la fel. Pentru spate, combinați deadlifts cu rânduri ușoare de gantere.
programarea
aceste zece seturi vă vor epuiza complet și veți fi perfect în regulă doar făcându-le întregul antrenament. Dacă doriți, puteți adăuga unele lucrări accesorii pentru a vă concentra pe grupuri musculare mai mici, dar limitați-le la 2-3 exerciții la 2-3 seturi fiecare. Dacă adăugați cardio la sfârșit, limitați-l la 15 minute.
deoarece aceasta este doar trei zile pe săptămână și se concentrează pe doar trei modele de mișcare, adăugați un al patrulea antrenament în care faceți alte câteva mișcări compuse mari pentru a vă rotunji fizicul și a vă asigura că loviți fiecare grup muscular.
pentru această a patra zi, renunță la seturi de cluster și antrenament de contrast și antrenează-te așa cum ai face în mod normal. Acest antrenament ar trebui să fie relativ ușor, deoarece capacitatea corpului de a se recupera este deja impozitată destul de greu de celelalte trei antrenamente.
exemplu de formare divizat
- luni: banc de Presa + plyo push-up. Apoi vițeii, abdomenul și 15 minute sar coarda.
- marți: genuflexiuni spate + sari ghemuit. Apoi bicep și antebraț de lucru, plus 10 minute cu bicicleta.
- miercuri: oprit
- joi: îndreptare + rând de gantere bentover. Apoi umerii, tricepsul și abdomenul.
- Vineri: Oprit
- Sâmbătă: Presă militară, bărbie, alte accesorii de lucru după dorință, plus 15 minute de cardio.
- duminică: oprit
această împărțire a antrenamentului poate produce câștiguri rapide de rezistență chiar și la elevatoarele cu experiență. Vorbim de 50 de lire sterline adăugate la totalul dvs. de powerlifting într-o lună. Cu toate acestea, este extrem de drenant și majoritatea oamenilor ar trebui să-l urmeze doar 4-6 săptămâni.
pentru rezultate maxime pe termen lung, urmați acest program de formare timp de 4 săptămâni, apoi luați o săptămână de încărcare, apoi urmați un program de formare diferit, mai puțin impozitat, timp de 4-8 săptămâni. Repetați după cum este necesar până când vă alăturați Clubului thousand pound sau obiectivele dvs. de antrenament se schimbă.
Abonați-vă la actualizări dezabonați-vă de la actualizări 