rata de Detraining: cât de repede pierdeți forța musculară și rezistența aerobă?

când vine vorba de câștigurile de fitness pe care le faceți, nu ar fi minunat dacă orice progres înainte ar fi permanent?

odată ce ai lovit acel PR, nu l-ai mai eșua niciodată. Odată ce ați fugit timpul perfect 5k, singurul loc pentru a merge ar fi înainte – nici o teamă de alunecare înapoi și de a pierde secunde prețioase.

numai, viața nu este așa și corpurile noastre nu funcționează în acest fel.

la un moment dat în cariera ta atletică (poate acum, dacă citești asta), probabil că a trebuit să iei o pauză de la antrenament. Poate ai fost călătoresc, a avut o urgență de familie, sau doar…. nu a făcut antrenament pentru o vreme (se întâmplă cu cei mai buni dintre noi).

oricare ar fi motivul, lipsa antrenamentului poate fi frustrantă, iar întoarcerea la sală este descurajantă – mai ales când te gândești la orice pierderi de performanță pe care le-ai suferit și la câtă muncă va fi nevoie pentru a te întoarce acolo unde ai fost.

Ei bine, există vești bune și vești proaste.

vestea proastă este că nimeni nu este imun la detraining. Vestea bună, deși, este că, în funcție de fitness dumneavoastră de bază și cât timp ai, nu poate fi pierdut la fel de mult ca te temi.

Ce Este Detraining?

toată lumea are zile libere la sală sau alergări care simt că depun eforturi suplimentare. Acest lucru este normal și nu se califică drept detraining. Același lucru este valabil și pentru progresul blocat – care nu echivalează cu detraining-ul și ar putea fi în schimb un simptom al nutriției, recuperării sau progresiei antrenamentului sub-optimizate.

pentru ca o pierdere de performanță să fie atribuită detrainingului (cunoscută și sub numele de decondiționare), aceasta trebuie să vină după o pauză de la antrenament. Aceasta include capacitatea aerobă scăzută, flexibilitatea, forța musculară, viteza și orice altă abilitate „antrenată atletic”.

Detraining nu afectează doar performanța, fie. Multe procese fiziologice (care afectează performanța) sunt, de asemenea, schimbate atunci când faceți o pauză de la sală. Veți vedea modificări ale tensiunii arteriale, glicemiei și nivelului de colesterol în timp. De asemenea, veți pierde încet capacitatea corpului de a utiliza carbohidrații mai eficient și capacitatea sporită a mușchilor de a procesa oxigenul. Metabolismul dvs. poate începe, de asemenea, să încetinească pe măsură ce masa musculară scade și corpul nu mai susține un stil de viață mai activ.

sună un pic doom și întuneric atunci când citiți definiția, dar nu vă faceți griji. Nu veți pierde toate câștigurile după un weekend lung-sau chiar o săptămână-departe de sală.

cât de repede vă afectează detrainingul corpul depinde de o multitudine de factori precum vârsta, sexul, construcția naturală, fitness-ul de bază, sportul ales și chiar motivul pentru care faceți o pauză. Majoritatea oamenilor sunt preocupați în primul rând fie de fitness aerobic, fie de forța musculară; să ne uităm mai întâi la cele două.

cât de repede pierzi Fitness Aerobic

sportivii de anduranță (sau cei preocupați în primul rând de capacitatea aerobă) obțin capătul scurt al bățului – pierzi fitness-ul aerobic mai repede decât orice altceva.

acestea fiind spuse, este nevoie de încă două săptămâni înainte de un impact vizibil se face pe performanța.

după două săptămâni fără niciun antrenament, persoana medie experimentează o scădere inițială a VO2 max. Această primă schimbare vine în primul rând de la inima care pompează mai puțin sânge cu fiecare bătaie, ceea ce înseamnă că mai puțin oxigen ajunge la mușchii tăi. Când îți iei două săptămâni de antrenament, volumul de sânge din corpul tău va scădea de fapt, oferindu-ți inima mai puțin cu care să lucrezi pe măsură ce ritmul cardiac crește.

pe măsură ce timpul departe de antrenament crește, VO2 max continuă să scadă. După 4 săptămâni libere, sportivul mediu va vedea o scădere de 6%. După 9 săptămâni, aceasta sare la 19% și după 11 săptămâni fără antrenament aerobic, majoritatea oamenilor au pierdut 25% din VO2 max.

este important să rețineți că acest lucru este relativ – pierdeți un procent din nivelul dvs. de fitness, nu o valoare de număr setată. Deci, alergătorii de nivel de elită se vor restrânge în același ritm în care o va face un concurent amator, dar alergătorul de elită va fi în continuare mai rapid decât amatorul într-o comparație directă.

Cât De Repede Pierzi Forța Musculară?

forța musculară se lipeste în mod substanțial mai mult decât rezistența aerobă. Pentru sportivii de forță, pot trece mai mult de 4 săptămâni înainte de orice reducere severă a performanței. În unele cazuri, până la 6 săptămâni pot trece cu puține sau deloc modificări ale capacității.

ceea ce este și mai interesant este cât de multă muncă este necesară pentru a evita aceste pierderi – sau, mai degrabă, cât de puțin. Forța musculară poate fi menținută cu una până la două sesiuni de forță pe săptămână. Un studiu care documentează impactul antrenamentului de rezistență scăzut în rândul vâslașilor de sex feminin a observat de fapt câștiguri de forță în unele ascensoare și nici o pierdere în altele.

factori care afectează rata de Detraining

există o varietate de factori care influențează cât timp de fitness „bastoane în jurul.”Unele dintre ele sunt biologice și în afara controlului dvs., dar alte aspecte ale antrenamentului pot fi ajustate pentru a maximiza condiționarea pe termen lung.

factori biologici

pe măsură ce îmbătrâniți, detrainingul are loc mai repede. Un studiu a constatat că adulții de peste 65 de ani au pierdut aproape de două ori mai multă putere decât adulții cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani. Aceste modificări au intrat în vigoare între săptămânile 12 și 31 de detraining.

în general, nu s-au găsit diferențe semnificative între bărbați și femei.

dacă doriți să obțineți cu adevărat specific despre asta, tipul de fibre musculare la care sunteți predispuși (twitch rapid versus twitch lent) poate avea un impact asupra duratei de fitness. Practic, dacă sunteți predispus la încetinirea fibrelor de mișcare, vă va fi mai ușor să mențineți (sau să recâștigați) rezistența musculară decât forța musculară și invers. În general vorbind, totuși, diferențele de detraining vor fi neglijabile – încă te uiți la 2 săptămâni pentru rezistența aerobă și 4-6 pentru forța musculară.

nivelul de antrenament de bază

cât de repede pierzi fitness – ul este, de asemenea, afectat de cât de potrivit ai fost să începi-un fel de. În loc să vă gândiți la performanțele de vârf (cele mai rapide ori sau cele mai grele ascensoare), gândiți-vă cât timp ați lucrat sau ați dezvoltat fitness-ul. Acest concept este baza dvs. de formare”.”

o bază este de obicei construită în afara sezonului și este o pregătire pe care o faceți pentru a optimiza capacitatea corpului de a se adapta la noile stresuri. Practic, îți antrenezi corpul cum să răspundă la exerciții mai eficient. Construiți o bază în timp și contribuie la nivelul dvs. general de fitness.

deci, cum se referă acest lucru la detraining?

în esență, cu cât ai o bază mai bună, cu atât vei pierde mai puțin – ți-ai ajustat „linia de bază personală”.”Chiar și după o perioadă de detraining, sportivii de anduranță vor avea un VO2max mai mare decât majoritatea persoanelor sedentare.

studiile constată în mod constant că acei indivizi care s-au antrenat mai mult timp vor păstra mai mult din câștigurile lor de fitness decât cei care au urmat doar un regim de exerciții de câteva săptămâni. Practic, dacă cineva tocmai a început un nou regim de exerciții (cum ar fi o canapea la 5k sau un program de ridicare pentru începători) și se antrenează de mai puțin de o lună, se va întoarce la un nivel sedentar de fitness mai repede decât cineva care a exercitat în mod regulat timp de 3-6 luni.

gândiți-vă la ea ca la o grămadă uriașă de pietre. Când vă exercitați și câștigați fitness, adăugați pietre la grămadă. Când te retragi, le iei. Cu cât ați exercitat mai mult, cu atât este mai mare grămada dvs. și cu atât va dura mai mult pentru a epuiza grămada în întregime.

motivul pentru a lua o pauză

în cele din urmă, oricât de ciudat ar părea inițial, motivul pentru care îți iei timp liber poate afecta rata de detraining pe care o experimentezi.

dacă luați o pauză din cauza unei boli prelungite, veți experimenta probabil detraining la o rată ușor mai mare. Acest lucru este atribuit stresului suplimentar pe care corpul dvs. îl suferă în timp ce luptați împotriva bolilor, împreună cu o potențială incapacitate de a mânca sau de a bea cât de mult aveți nevoie.

pe de altă parte, dacă vă luați timp liber din cauza călătoriei, a unei vătămări sau a unui program încărcat, corpul dvs. nu face o muncă suplimentară în timp ce nu faceți exerciții fizice. În plus, aveți avantajul activității de zi cu zi (spre deosebire de a fi blocat în pat). De asemenea, aveți șansa de a vă antrena sau de a vă schimba rutina, ceea ce duce direct la următoarea secțiune…cum să minimalizați detrainingul și să protejați acele câștiguri câștigate cu greu.

Sfaturi pentru atenuarea Detraining

nimeni nu vrea să se miște înapoi în fitness, chiar dacă este temporar, dar uneori viața se întâmplă. Dacă știți că sunteți pe cale să vă îndreptați într-o perioadă de timp în care rutina dvs. de antrenament va fi sever restricționată, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a vă minimiza pierderile.

ceva este mai bun decât nimic

dacă ai de ales între a nu face nimic și a face ceva mai puțin implicat decât rutina ta normală, fă ceva mai puțin implicat. Poate părea un sfat evident, dar ai fi surprins cât de descurajant se poate simți să știi că nu vei avea timp să muncești cât de mult vrei, ceea ce poate duce la sărituri de antrenament.

dacă călătoriți, schimbați greutatea pentru un antrenament de greutate corporală pe care îl puteți face în camera dvs. de hotel sau profitați de ganterele sălii de sport a hotelului. Dacă lucrați ore lungi și nu vă puteți rula toată dimineața, faceți ceea ce aveți timp – chiar dacă este doar o milă în loc de cinci.

Crosstrain când este rănit

acest lucru este similar cu vârful anterior, dar dacă este o vătămare care vă împiedică să vă desfășurați activitățile normale, găsiți o modalitate de a traversa trenul. Înotul este o alternativă fantastică cu impact redus pentru aerobic, iar canotajul poate fi, de asemenea. Majoritatea programelor de rezistență sunt suficient de personalizabile pentru a evita o parte a corpului și pentru a se antrena în mod regulat. Pentru mai multe opțiuni specifice sportului, s-ar putea să fiți creativi, dar antrenamentele cu greutate corporală, exercițiile și ridicarea pot îmbunătăți performanța sportivă.

cu aproape toate leziunile, există încă un anumit nivel sau tip de activitate care este sigură și benefică. Este important să se consulte cu medicul dumneavoastră sau kinetoterapeut, deși, pentru a se asigura că nu sunteți din neatenție agravarea prejudiciului.

reduceți durata și creșteți intensitatea

pentru cei care se confruntă cu constrângeri de timp, valorificarea la maximum a oportunităților pe care le aveți poate elimina aproape complet efectele detrainingului. Cheia este de a crește intensitatea antrenamentelor pe măsură ce reduceți frecvența. În esență, doriți să vă puneți corpul sub aceeași cantitate de stres indus de exerciții fizice în mai puțin timp.

această metodă de fitness în timp este parte a ceea ce a condus nebunia HIIT-deși aveți grijă de seturile pliometrice dacă nu le – ați avut anterior în antrenament. Pentru alergători, împingeți ritmul peste mai puține mile. Halterofilii pot lua în considerare superseturile sau mai puține repetări ale ascensoarelor mai grele, compuse. Pentru mai multe antrenamente specifice sportului, căutați modalități de a transforma exercițiile și antrenamentul abilităților în antrenament de circuit sau încorporând și antrenament cardio.

Trust Your Body

în timp ce ideea de detraining poate fi frustrant pentru tine, este într – adevăr o dovadă a cât de eficient organismul poate fi-în cazul în care organismul nu are nevoie să lucreze mai mult, nu va fi. atunci nu pierzi energie sau supra-obositoare corpul tau (în cazul în care aveți pentru a rula de la prădători în ultima vreme).

partea cu adevărat interesantă, totuși, este păstrarea abilităților. Adică, în timp ce este posibil să pierdeți masa musculară sau eficiența aerobă, corpul dvs. știe încă, neurologic, cum să facă lucrurile. Este într-adevăr este la fel ca mersul pe bicicletă.

revenirea la un sport după o pauză nu se simte adesea bine, dar nu este pentru că corpul tău a uitat cum să performeze, pur și simplu nu este în formă de vârf. De exemplu, un dansator își poate aminti tiparele și coregrafia, dar s-ar putea simți lent sau dezechilibrat, deoarece mușchii stabilizatori s-au atrofiat, flexibilitatea s-a diminuat sau forța finală a scăzut. Pe măsură ce fitness – ul revine, performanța se va îmbunătăți-dar corpul are încă o amintire a modelelor de mișcare.

Detraining Mental

există o componentă mentală suplimentară pentru detraining, și asta e propriile așteptări ale performanței tale. Indiferent dacă greșiți pe partea de încredere excesivă sau sub-încredere, având o așteptare mentală care nu este în concordanță cu capacitatea dvs. fizică vă poate arunca de pe joc, ducând la performanțe slabe (dacă credeți că nu sunteți în formă) sau vă simțiți „off” (dacă reduceți efectele detrainingului).

oricât de dificil este, atunci când reveniți la exerciții fizice după mai mult de două săptămâni libere, încercați să vă apropiați cu o minte deschisă. Ascultă-ți corpul și fii atent, dar nu pune așteptări de performanță ridicată sau scăzută asupra ta. (Acest lucru este mult mai ușor de spus decât de făcut).

Detraining nu este un cuvânt rău

poate fi ușor pentru a obține înfășurat în mod constant alungare noi PRs, împingând ritmul, și care doresc să îmbunătățească întotdeauna. Cu toate acestea, așa cum au experimentat majoritatea sportivilor, creșterea constantă este nesustenabilă. Nu numai că veți avea zile grele, dar antrenamentul la intensitate ridicată prea mult timp poate duce la arsuri, răniri și simptome de suprasolicitare.

Detrainingul este o parte necesară a majorității Sporturilor. Există un sezon „pornit” și un sezon „oprit” – nu vă fie teamă să folosiți acel sezon în afara sezonului. Antrenează-te ușor, dă-ți corpului o odihnă și fii încrezător în abilitățile tale de a te antrena înapoi la înălțimi și mai mari după aceea.

atunci, când ești în sezon, nu-ți fie frică de zile blânde sau zile de odihnă. Recuperarea este 100% parte a procesului și, dacă este ceva, ceea ce faceți pentru recuperare este mai important decât ceea ce faceți în sala de gimnastică. Dar acesta este un alt subiect pentru un alt articol. Între timp, fii amabil cu tine însuți, folosește-ți zilele de odihnă și bucură-te de plimbarea care se antrenează.