este firesc să doriți să vă remodelați corpul gravidă în continuă schimbare. Dar să începem cu faptul că nu puteți scăpa de mânerele de dragoste și nici nu puteți reduce la fața locului, mai ales în timpul sarcinii.
dacă aveți simptome medicale grave, solicitați imediat tratament de urgență.
amintiți-vă că este important pentru a obține o cantitate sanatoasa de greutate pentru ca copilul să crească, să fie sănătos și de a lua hrana el sau ea are nevoie pentru buna dezvoltare prin alimentație sănătoasă și de ședere activă.
acestea fiind spuse, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă întări corpul și a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura și puterea profundă a miezului, ceea ce ar putea ajuta la minimizarea aspectului acelor mânere de dragoste adăugate care vin împreună cu sarcina.
sarcina relativ este o perioadă scurtă de timp, așa că fii pozitiv și amintește-ți că poți lucra la pierderea acelor kilograme adăugate și spune la revedere acelor mânere de dragoste după naștere.
plimbare și tren de forță
ieși afară și mergi 3! O revizuire din 2016 a cercetătorilor spanioli a descoperit că includerea unei combinații atât de aerobic (gândiți-vă la mers), cât și anaerob (antrenament de rezistență/forță) poate fi foarte benefică pentru sănătatea cardiovasculară și prevenirea incontinenței la femeile însărcinate.
cel mai bine este să includeți ambele forme de exerciții fizice în mod regulat, urmărind 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii și exerciții de antrenament de rezistență de două până la patru ori pe săptămână mențineți sau chiar îmbunătățiți sănătatea în timpul sarcinii, împreună cu întărirea mușchilor de bază adânci 2.
cercetătorii japonezi au descoperit, de asemenea, că mersul pe jos a îmbunătățit starea de spirit a femeilor însărcinate. Așadar, continuați să mergeți, deoarece starea de spirit îmbunătățită înseamnă și scăderea stresului, ceea ce ajută la reglarea mai bună a hormonilor și a nivelului de cortizol care pot afecta creșterea în greutate.
în plus, includeți aceste exerciții în antrenamentele dvs. pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea de bază, postura și să vă concentrați asupra prelungirii prin corp.
Reach + Curl
12 exerciții sigure pentru a rămâne în formă în timpul sarcinii
Aflați mai multe
pe toate patru, atingeți piciorul stâng înapoi și brațul drept înainte folosind mușchii adânci ai miezului, midback și glutes pentru a vă deplasa. Inspirați în timp ce ajungeți la brațul și piciorul opus, prelungindu-vă întregul corp.
expirați în timp ce vă folosiți mușchii nucleului pentru a vă trage brațul și piciorul unul spre celălalt în timp ce vă rotiți coloana vertebrală. Faceți 10 repetări încet pe o parte, apoi comutați laturile.
- pe toate patru, atingeți piciorul stâng înapoi și brațul drept înainte folosind mușchii adânci ai miezului, midback și glute pentru a vă deplasa.
- inspirați în timp ce atingeți brațul și piciorul opus, prelungindu-vă prin întregul corp.
partea îngenuncheată ajunge la
dintr-o poziție laterală îngenuncheată, atingeți piciorul superior afară și departe de corp în timp ce atingeți brațul deasupra capului. Inspirați pentru a ajunge la braț și picior afară și departe unul de celălalt simțindu-vă miezul, fesierii și mijlocul de lucru, concentrați-vă pe prelungirea prin picior, cap și braț.
expirați în timp ce rotunjiți coloana vertebrală pentru a vă atrage cotul și genunchiul unul spre celălalt. Faceți 10 repetări pe o parte, apoi comutați.
- dintr-o poziție laterală în genunchi, ajungeți la piciorul superior afară și departe de corp în timp ce ajungeți la braț deasupra capului.
- expirați în timp ce rotunjiți coloana vertebrală pentru a vă atrage cotul și genunchiul unul spre celălalt.
genuflexiuni + rotații
exerciții pentru a vă aplatiza burtica în două săptămâni
Aflați mai multe
coborâți într-o ghemuire largă, cu brațele întinse în fața dvs., greutate mai ales în călcâie pentru a vă simți gluteii, hamstrings și miezul profund se angajează.
expirați în timp ce vă ridicați și rotiți într-o parte, permițând piciorului și șoldului din spate să se rotească cu corpul în timp ce atingeți brațele în sus, simțind o prelungire prin corp.
inspirați în timp ce reveniți la centru și apoi coborâți înapoi pentru a începe. Faceți 10 repetări, alternând laturile încet.
- coborâți-vă într-o ghemuire largă, cu brațele întinse în fața dvs., greutate mai ales în tocuri pentru a vă simți gluteii, hamstrings și miezul profund se angajează.
- **
- pe toate patru, atingeți piciorul stâng înapoi și brațul drept înainte folosind mușchii adânci ai miezului, midback și glute pentru a vă deplasa.
- inspirați în timp ce atingeți brațul și piciorul opus, prelungindu-vă prin întregul corp.
Îmbunătățiți-vă postura
concentrați-vă să stați în picioare și să vă prelungiți prin partea superioară a capului, conectându-vă ușor mușchii adânci ai miezului. Făcând acest lucru pe măsură ce vă deplasați pe parcursul zilei vă poate ajuta să păreați mai subțire și să mascați creșterea în greutate (chiar dacă știți că trebuie să vă îngrășați în timpul sarcinii).
un studiu din 2002 din Jurnalul Internațional de Uroginecologie al disfuncției podelei pelvine a constatat că abdominalele transversale și oblicele interne sunt recrutate atunci când activează mușchii podelei pelvine.
toți mușchii profunde de bază trebuie să lucreze împreună pentru funcția de bază optimă, care ajută la îmbunătățirea și întărirea mușchilor pentru o postură îmbunătățită. Beneficiile suplimentare ale îmbunătățirii posturii includ:
- intarirea muschilor de baza in timp ce va „inchideti” usor muschii pelvieni (se va simti ca si cum ati imbratisa copilul cu burta).
- scăderea durerii de spate pe măsură ce vă prelungiți prin partea superioară a capului.
- îmbunătățirea energiei. Practicați inhalarea profundă și lentă timp de șase numărări și expirați încet timp de opt numărări.
- concentrați-vă să stați în picioare și să vă prelungiți prin partea superioară a capului, în timp ce conectați ușor mușchii adânci ai miezului.
- beneficiile suplimentare ale îmbunătățirii posturii includ: * întărirea mușchilor de bază în timp ce „închideți” ușor mușchii pelvisului (se va simți ca și cum ați îmbrățișa copilul cu burta).
* scăderea durerii de spate pe măsură ce vă prelungiți prin partea superioară a capului.
* îmbunătățirea energiei.
stabiliți o dietă sănătoasă și echilibrată
consumul unei diete bine echilibrate de legume, grăsimi și proteine de bună calitate, unele fructe și multă apă, reducând în același timp aportul de zaharuri și alimente procesate vă ajută să obțineți o creștere adecvată în greutate sănătoasă în timpul sarcinii.
alimentația sănătoasă poate ajuta, de asemenea, la minimizarea acestor mânere de dragoste, dar amintiți-vă, este important să vă îngrășați în timpul sarcinii și nu puteți controla unde genetica va distribui această creștere în greutate.
urmați sfaturile de mai sus și includeți exercițiile în regimul dvs. de fitness prenatal, împreună cu o dietă bine echilibrată, sănătoasă și hrănitoare, pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun cu o creștere sănătoasă în greutate pentru a vă hrăni copilul în curs de dezvoltare. După ce copilul poate Cerc înapoi la a pierde aceste mânere de dragoste. Până atunci, stai înaltă, mamă!
- consumul unei diete bine echilibrate de legume, grăsimi și proteine de bună calitate, unele fructe și multă apă, reducând în același timp aportul de zaharuri și alimente procesate vă ajută să obțineți o creștere adecvată în greutate sănătoasă în timpul sarcinii.
- urmați sfaturile de mai sus și includeți exercițiile în regimul dvs. de fitness prenatal, împreună cu o dietă bine echilibrată, sănătoasă și hrănitoare, pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun cu o creștere sănătoasă în greutate pentru a vă hrăni copilul în curs de dezvoltare.
