Ghidul expertului pentru Chaturanga, partea a II –a

Chaturanga Pose pentru Incepatori: 5 ipostaze pentru a face Chaturanga puternic și constant

Chaturanga este o componentă inextricabilă a vinyasa yoga-dar este o poziție extrem de dificilă pentru a scoate cu îndemânare și precizie, în special pentru studenții începători.

înțelegerea modului de a face bine poza și de a vă menține umerii în siguranță ar trebui să fie primul pas spre învățarea poziției Chaturanga pentru începători. Acesta este subiectul primei părți a acestei serii, Ghidul expertului pentru practicarea și predarea Chaturanga: perspectiva unui chirurg de umăr asupra menținerii umerilor în siguranță în Chaturanga. Dacă nu ați citit acest articol, verificați-l cu siguranță.

în partea a doua a acestei serii, ne vom concentra pe importanța construirii forței pentru a face poza. Majoritatea greșelilor de aliniere pe care le facem în Chaturanga Dandasana se întâmplă pentru că nu avem suficientă forță pentru a face postura. Deci, aici sunt cinci posturi accesibile, consolidarea, care va face Chaturanga mai stabil, sănătos, și eficient – să nu mai vorbim, mai ușor de executat dacă sunteți un începător sau un profesionist condimentată.

antebraț Plank

de ce acest lucru funcționează

există o mulțime de yoga core întăritori—și toate acestea sunt pregătiri bune pentru Chaturanga. Ceea ce face ca scândura antebrațului să fie atât de specială este că întărește combinația exactă a mușchilor de bază pe care îi utilizați în Chaturanga.

cum să

din poziția scândurii, coborâți până la podea. Adu-ți coatele înainte, astfel încât acestea să fie direct sub umerii tăi—ca și cum ai face poza Sfinxului. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele, apăsați în jos în antebrațe și ridicați trunchiul, pelvisul și coapsele de pe podea. Luați 5-7 respirații înainte de a vă coborî spatele. Repetați acest lucru de câteva ori.

cum să o pun în practică

prin includerea regulată a scândurii antebrațului în practica mea în ultimii ani, Chaturanga mea a devenit mult mai solidă. Uneori, în primele mele câteva Salutări de soare, voi înlocui scândura antebrațului cu un Chaturanga pentru a ridica câinele. Dacă vreau să lucrez puțin mai mult în mijlocul practicii mele, mă voi strecura în câteva scânduri de antebraț și le voi ține timp de 30 de secunde.

Mini Push-up-uri

de ce funcționează

mini push-up-urile sunt o modalitate simplă și directă de a vă întări pieptul, brațele și partea din față a umerilor. Este ușor să modificați intensitatea acestor întăritori, aducând genunchii la pământ și făcând cât mai multe repetări posibil. Când faceți aceste lucruri, veți fi într-o formă foarte asemănătoare cu Chaturanga, astfel încât veți dezvolta coordonarea Chaturanga în plus față de forța umărului.

cum să

din poziția scândurii, coborâți genunchii pe podea, astfel încât să fiți pe toate patru. Glisați-vă mâinile înainte cu câțiva centimetri. Îndoiți coatele și coborâți trunchiul înainte și în jos. La maxim, coborâți trunchiul astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Îmbrățișează-ți coatele de coaste în timp ce cobori în jos. Pentru a finaliza împingerea, apăsați-vă mâinile în podea și îndreptați-vă brațele. Faceți 3 până la 4 flotări la rând.

cum să o pun în practică

la fel ca scândura antebrațului, strecor aceste întăritoare în Salutări solare. Îmi place să le fac devreme în secvențele mele pentru a-mi încălzi partea superioară a corpului.

lat Pull Downs

de ce funcționează

mușchii puternici Latissimus Dorsi sunt esențiali pentru un chaturanga sănătos. Acestea sunt mușchii care vă ajută să vă strângeți coatele în părțile laterale ale trunchiului. De asemenea, vă ajută să vă îndepărtați umerii de urechi în Chaturanga. A face „trageri lat” în posturi în picioare este o modalitate eficientă de a vă întări lats și de a aduce mai multă conștientizare acțiunilor umărului pe care le generează lats.

cum să

din Warrior II, ajungeți la brațul din spate spre tavan. Imaginați-vă că veți face o tragere cu un singur braț cu brațul din spate. Îndoiți cotul împotriva rezistenței imaginare și trageți-l în jos până când este în linie cu umărul. Imaginați-vă că cineva vă împinge cotul în sus și îl țineți puternic în poziție. Stai aici pentru câteva respirații, apoi fă poza pe cealaltă parte.

cum să–l pună în practică

deși este neconvențional-și s-ar putea arata un pic ca He–Man (sau She-Ra) flexing muschii-încorporarea lat pull-downs în ipostaze în picioare este extrem de eficient. Incorporez această lucrare în posturi în picioare, în special în Warrior I și II, de fiecare dată când fac cursuri sau ateliere concentrate pe umeri.

Locust Pose

de ce funcționează

Locust Pose este în primele trei posturi de yoga cele mai valoroase, deoarece face o astfel de treabă excepțională consolidarea întregului corp din spate. În mod specific pentru Chaturanga Dandasana, postura întărește mușchii spinării, romboizii, lats și trapezul inferior și mijlociu. Când întoarceți palmele în jos, întăriți și rotatorii externi ai umărului, care vă vor ajuta să vă mențineți osul humerus în poziția dorită pentru Chaturanga.

cum să

întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele drepte lângă laturi și cu palmele orientate în jos. Inhalând, ridicați partea superioară a corpului, brațele și picioarele de pe podea. Țineți palmele orientate în jos în timp ce ridicați brațele. Trageți umerii departe de urechi și simțiți că întreaga lungime a corpului din spate funcționează. Luați 3-4 respirații înainte de a coborî pe podea. Repetați acest lucru de 2-4 ori.

cum să o pun în practică

încorporez lăcustele în două faze ale practicii mele: Înlocuiesc lăcustele cu Chaturanga și câinele ascendent în timpul salutărilor mele de soare și le-am pus la începutul progresiilor de îndoire. Locust este o mare pune să se încălzească corpul înapoi înainte de a face backbends mai profunde ca Cămilă prezintă și Urdhva Dhanurasana, arcul în sus.

Low Cobra

de ce acest lucru funcționează

Similar cu salcam, Cobra low intareste muschii spinarii, romboizi, lats, și trapez inferior și mijlociu. Cobra joasă întărește, de asemenea, acțiunile Chaturanga în întreaga brâu de umăr. Este cu adevărat întăritorul perfect și poziția pregătitoare pentru Chaturanga.

cum să

întindeți-vă cu fața în jos și așezați palmele pe podea lângă umeri. Aliniați degetele cu fundul axilelor. Strângeți coatele de părțile laterale și ridicați partea din față a umerilor departe de podea. Apăsați-vă mâinile pe podea și ridicați ușor pieptul și coastele frontale departe de sol. Amintiți-vă, vă concentrați pe forță, nu pe flexibilitate, așa că nu încercați să intrați foarte adânc în Cobra. Continuați să trageți omoplații în jos pe spate și să vă îmbrățișați coatele în partea laterală a corpului. Luați 3-4 respirații înainte de a coborî. Repetați acest proces de câteva ori.

cum se pune în practică

puteți include Cobra joasă în exact aceleași locuri în care ați inclus lăcustele.