partea cioara prezintă, de asemenea, uneori numit „Macara partea prezintă,” este o variație avansată a echilibrului braț, cioara prezintă (Bakasana). Această postură necesită atât forța de bază, cât și forța brațului, dar necesită și mai multă putere a minții! Practicarea Corbului lateral poate fi o modalitate excelentă de a construi concentrarea și concentrarea.
numele sanscrit pentru această poziție, ” Parsva Bakasana „(PARZH-Vuh bah-KAHS-uh-Nuh), provine din trei cuvinte:
- „Parsva” – însemnând „lateral ” sau”flanc”
- „Baka” – însemnând ” macara „(deși tradus în mod obișnuit ca „cioară”)
- „Asana” – însemnând „poză”
deoarece această poziție necesită mușchi fizic și mental semnificativ, asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a încerca. Practicați mai multe runde de Salutări solare (Surya Namaskara) și 10-20 de minute de posturi active, în picioare, înainte de a vă deplasa în Corbul lateral.
beneficiile poziției Corbului lateral
Parsva Bakasana întărește brațele, încheieturile, umerii, mușchii abdominali și coloana vertebrală. Se întinde partea superioară a spatelui și a gâtului, îmbunătățind în același timp flexibilitatea pe toată coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui. Răsucirea trunchiului masează și organele abdominale, ceea ce îmbunătățește digestia și detoxifierea.
această poziție crește conștientizarea corpului, încrederea în sine și coordonarea fizică. Concentrarea mentală puternică necesară pentru a practica Parsva Bakasana îmbunătățește capacitatea de concentrare în viața de zi cu zi. A învăța cum să rămâi calm și limpede în timp ce trebuie să echilibrezi construiește echilibru și grație, sporindu-ți capacitatea de a face față dificultăților vieții cu ușurință.
Parsva Bakasana nu este ușor de stăpânit. Este nevoie de toată concentrarea pe care o putem aduna… ajungem să vedem că Parsva Bakasana se poate face numai cu amestecul adecvat de forță și predare. Ce antrenament perfect pentru tot restul vieții!
Atenționări
nu exersați această poziție dacă aveți o leziune recentă sau cronică a încheieturii mâinii, umărului sau spatelui sau dacă aveți sindrom de tunel carpian. Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să evite această poză. Lucrați întotdeauna în propria gamă de limite și abilități. Dacă aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a practica yoga.
instrucțiuni
- începeți în poziția scaunului (Utkatasana), ghemuit în partea de sus a covorașului, cu genunchii și picioarele apăsate împreună. Coborâți șoldurile, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
- coborâți brațele și aduceți palmele împreună în poziția de rugăciune la piept.
- expirând, răsuciți trunchiul spre dreapta. Aduceți cotul stâng în exteriorul coapsei drepte.
- deplasați ușor șoldul stâng înapoi, pătrându-vă din nou șoldurile în partea de sus a covorașului. Aduceți genunchii în aliniere.
- apăsați brațul stâng sus pe coapsă și trageți omoplatul drept în spate pentru a vă întoarce pieptul spre dreapta. Acesta este un scaun Pose Twist (Parivrtta Utkatasana).
- scufundați șoldurile jos până la covor, îndoind genunchii adânc. Așezați ambele palme plate pe covorașul din dreapta dvs., ținându-vă brațele la lățimea umerilor. Este posibil să fie nevoie să veniți pe bilele picioarelor pentru a face acest lucru. Aduceți axila exterioară a brațului stâng cât mai sus posibil de-a lungul exteriorului coapsei drepte.
- întindeți degetele larg și apăsați greutatea uniform în ambele mâini. Țineți coatele ușor îndoite. Începeți să vă deplasați corpul înainte. Așezați exteriorul șoldului drept pe partea din spate a brațului drept. Așezați exteriorul genunchiului drept pe partea din spate a brațului stâng. Șoldul și genunchiul drept ar trebui să creeze un fascicul plat pe spatele ambelor brațe. Ține genunchii împreună.
- apăsați în jos prin șoldul drept și ridicați ambele picioare de pe podea. Lucrați pentru a vă aduce picioarele și picioarele paralele cu podeaua. Îndreptați-vă brațele cât mai mult posibil.
- ridicați pieptul și capul pentru a privi înainte spre orizont.
- țineți până la 10 respirații. Pentru a elibera, coborâți ușor picioarele pe covor. Întoarceți-vă la poziția scaunului. Repetați cioara laterală pe partea opusă pentru aceeași perioadă de timp.
modificări & variații
Parsva Bakasana poate adăuga varietate interesantă rutinei dvs. obișnuite, dar este important să vă amintiți că yoga este o practică — foarte probabil că veți cădea din poziție atunci când o învățați! Dacă doriți să aprofundați sau să ușurați poza, încercați aceste modificări simple pentru a găsi o variantă care să funcționeze cel mai bine pentru dvs:
- pentru sprijin suplimentar, odihniți-vă fruntea pe un bloc de yoga, susțineți sau pătură pliată în timp ce ridicați picioarele de pe podea.
- dacă este dificil să ridicați ambele picioare în același timp, ridicați câte un picior pe rând până când ați acumulat suficientă forță și încredere pentru a le ridica împreună.
- pentru o provocare mai mare, sprijiniți coapsele pe un singur braț; nu vă sprijiniți șoldul exterior pe brațul opus. De exemplu, urmați pașii 1-6 Din instrucțiunile enumerate mai sus. La Pasul 7, centrați coapsele de-a lungul brațului stâng. Apăsați toată greutatea corpului pe acel braț în timp ce vă ridicați picioarele.
- pentru o provocare și mai mare, extindeți ambele picioare direct în lateral. Păstrați picioarele în linie cu șoldurile și apăsați prin bilele picioarelor.
- elevii mai experimentați pot sări de la cioara laterală prezintă direct în Chaturanga, și apoi să continue să curgă printr-un vinyasa.
- elevii avansați se pot deplasa direct de la suportul de cap al trepiedului (Sirsasana) în poziția de cioară laterală și apoi se pot deplasa de la cioara laterală înapoi în suportul de cap.
sfaturi
practicarea Parsva Bakasana vă va îmbunătăți coordonarea și concentrarea. Țineți cont de următoarele informații atunci când practicați această poză:
- puneți o grămadă de pături sau o pernă în fața dvs. Dacă cădeți înainte, veți ateriza pe ceva moale.
- întindeți degetele larg și distribuiți greutatea uniform pe ambele palme și pe toate degetele.
- bagă-te bine! Ține-ți călcâiele și fesele strânse.
- mențineți coloana vertebrală rotunjită.
- așteaptă cu nerăbdare cât poți fără să-ți comprimi gâtul. Privirea în jos sau înapoi spre tocuri vă va face să cădeți.
- trageți puternic mușchii abdominali.
- îndreptați-vă brațele cât de mult puteți.
- rețineți că aproape toată lumea cade atunci când învață această poză!
zburați în lateral
dacă sunteți nou la echilibrele brațelor, Parsva Bakasana ar putea părea la îndemână. Dar cu practică și dăruire, veți putea ridica ambele picioare și echilibrul. Încercați să exersați cu șoldul sprijinit pe braț pentru sprijin înainte de a vă deplasa în versiunea numai pentru picioare. Și încercați să nu vă frustrați! Este normal să cazi în timp ce înveți această poză. Poate părea dificil la început, dar cu consecvență și răbdare, îți vei găsi aripile destul de curând.
